Alles über Heavy Duty Bodybuilding Training
Es gibt keinen einzigen Weg, Muskeln aufzubauen. Wenn man Geschichte betrachtet und verschiedene Bodybuilder analysiert, ist es klar, dass verschiedene Methoden funktionieren. Einige Methoden können jedoch effizienter sein als andere und viele sind Gegenstand von Kontroversen, einschließlich Mike Mentzers berühmtem Heavy Duty.
Die Technik wurde 1992 berühmt, als Mentzer sie Dorian Yates anwendete, der den Titel des Mr. Olympia gewann. Mehr als ein Jahrzehnt nach seinem Tod ist seine Philosophie weiterhin Gegenstand von Kontroversen unter Bodybuildern.
Hochintensives Training
Die Mentzer-Technik basiert auf Arthur Jones 'High Intensity Training (HIT). Hochintensive Techniken konzentrieren sich auf wiederholtes Krafttraining, bis der Muskel kurz versagt. Die Idee ist, dass die Anzahl der Wiederholungen der Übung zu Spannung führt und die Bildung von Muskelfasern maximiert.
Die Merkmale dieser Schule sind:
Das Training ist so intensiv wie möglich, bis die Muskeln kurzzeitig versagen. Und die Serie sollte wenige Übungen haben. Das Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Training ist weniger häufig als in traditionellen Trainingsmethoden. Sie sollten keine Kompromisse bei der Sicherheit machen, sollten jeden Zug perfekt ausführen. Wie in allen Schulen gibt es mehrere Streams von High Intensity Training. Heavy Duty ist einer von ihnen.
Heavy Duty Training
Laut Mentzer war Heavy Duty mehr als eine Trainingsmethodik, sondern eine Philosophie. Darüber hinaus argumentierte er, dass die Technik ein wissenschaftlicher Ansatz zum Aufbau von Muskelmasse sei und dass die Verwendung mehr Ergebnisse bringen würde als jedes andere Trainingssystem.
Sein Ziel war es, Menschen (ohne den Einsatz von Chemikalien) in kürzester Zeit ihr genetisches Potenzial zu erschließen. Er glaubte, dass Krafttraining sollte so kurz, intensiv und selten wie möglich, um die besten Ergebnisse in kurzer Zeit zu erreichen.
Der fundamentalste Punkt von Heavy Duty ist dabei die Intensität. Mentzer glaubt, dass Überlastung der wichtigste Faktor für das Wachstum eines Muskels ist. Das heißt, es ist nicht, wie viel mehr Training du machst oder wie viel mehr Zeit du trainierst, sondern wie intensiv du trainierst, dass es wichtig ist.
Um Muskeln nach der Heavy Duty-Methode zu bauen, müssen Sie bis zum Muskelversagen trainieren. Sie sollten die Bewegung langsam wiederholen, bis sich der Muskel nicht mehr bewegen kann. An diesem Punkt wird der Muskel zum Wachsen angeregt. Nach dem Fehler führt die Wiederholung der Übung nicht zu besseren Ergebnissen.
Es ist wichtig, nicht zu stoppen, wenn das Training anfängt, schwierig zu werden - es ist an diesem Punkt, dass der Muskel zum Wachsen angeregt wird, aber das bedeutet nicht, die Bewegungen schnell und explosiv zu machen. Es ist das Ziel, langsam die Übungen zu machen und Schritt zu halten, bis der Muskel nicht mehr auf deinen Befehl reagiert.
Der Zweck besteht darin, jede Wiederholung in ungefähr sechs Sekunden durchzuführen: zwei Sekunden für den konzentrischen Teil der Übung (der Go) und vier Sekunden für den exzentrischen Teil (die Drehung). Es ist darauf zu achten, dass Gewichte nicht so schnell abgesenkt werden und dass die Effizienz des Trainings beeinträchtigt wird.
Sicherheit und Übertraining
Obwohl der Slogan "Intensität" ist, ist es offensichtlich, dass Sicherheit nicht abgedankt werden sollte. Ein Fehler in einer Übung mit hoher Intensität kann viel ernster sein als in einer anderen Art von Übung. Es ist wichtig, das Gewicht kontrolliert zu bewegen, mit der richtigen Haltung - eine falsche Haltung kann sogar die Stimulation des Muskels beeinträchtigen.
Der größte Feind des Bodybuilders ist das Übertraining, das sogenannte "Übertraining". Es ist der größte Feind des Trainings. ist der Hauptgrund für den Verlust von Größe und Stärke. Es kann verursachen:
- Verminderte Muskeln und Stärke
- Längere Zeit, um sich zu erholen
- Schneller Herzschlag beim Aufwachen
- Hoher Druck
- Schwere Gelenk- und Muskelschmerzen
- Kopfschmerzen
- Tremor in den Händen
- Übermäßige Müdigkeit
- Mangel an Interesse
- Schlaflosigkeit
- Verringerter Appetit
- Verletzungen
Das alles passiert, denn wenn wir im Übermaß trainieren, nutzt der Körper die Muskeln, um Energie zu erzeugen. Es setzt eine Substanz namens Cortisol frei, die Katabolismus verursacht. Katabolismus ist, wenn das körpereigene Protein abgebaut und als Glukose in der Leber synthetisiert wird. Cortisol schwächt auch das Bindegewebe um die Muskeln und Knochen, wodurch die Möglichkeit von Verletzungen erhöht wird. Darüber hinaus können im Immunsystem immer noch Probleme auftreten, die zu Erkrankungen führen.
Eine gute Möglichkeit, überschüssiges Cortisol zu vermeiden, ist es, zusätzlich zu viel Wasser 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training reichlich Kohlenhydrate und Protein zu sich zu nehmen. Übertreiben Sie es natürlich nicht in den Übungen.
Wie man mit Heavy Duty Training beginnt
Anfangs empfahl Mike Mentzer, mit drei Workouts zu arbeiten, die über eine Woche verteilt waren: Brust und Rücken, Beine und Arme. Jeden Tag eine Reihe von neun Wiederholungen, mit einem oder zwei Tagen Pause zwischen jedem Training.
Später jedoch passte er die Technik an und begann, die Lautstärke auf die Frequenz zu reduzieren. Momentan ist die am häufigsten genannte Routine eines Heavy Duty Workouts vier Workouts (Brust und Rücken, Beine, Arme und Beine) mit einem Intervall von drei bis fünf Tagen zwischen den Workouts. Nach der Mentzer-Methode verhindert ein Beintraining zwischen den oberen Gliedmaßen, dass die oberen Extremitäten sehr oft trainiert werden. Jeder Teil des Körpers wird höchstens alle sieben Tage direkt oder indirekt bearbeitet. In der ersten Version wurden die Arme alle drei Tage und die Beine nur alle acht Tage stimuliert.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es sehr einfach, Muskeln aufzubauen, da für ein Training keine Übung ist, ist bereits ein großer Unterschied, es ist leicht, Muskelstärke und Erschöpfung zu erreichen. Also langsam die Gewichte erhöhen.
Wenn Sie bereits auf einer mittleren Stufe sind, ist es schwieriger, das Stressniveau zu erreichen, das Sie benötigen. Das Training bis zum Muskelversagen ohne zu viel Training kann schwierig sein. Wenn Sie nicht mehr weiterkommen, sollten Sie die Intensität der Übung nicht erhöhen oder mehr Wiederholungen durchführen - dies wird nur zu Übertraining führen.
Wenn dies der Fall ist, stellen Sie die Lautstärke und Frequenz so ein, dass der Körper am besten ruht, und verringern Sie die Lautstärke und Frequenz, wenn der Fortschritt verlangsamt wird. Versuchen Sie statt drei Tage Pause vier oder fünf.
Einrichten des Trainings:
Mentzer empfiehlt sechs Sätze von zehn Übungen bis zum Scheitern, mit Ausnahme von Bankdrücken (eine Reihe von drei), parallelen (drei von fünf) und planaren (zwölf von zwanzig) Erhebungen. Aber es ist wichtig, dass der Fehler innerhalb der Serie auftritt.
Muskelhypertrophie tritt zwischen 30 und 90 Sekunden auf. Jede Übung, die über 70 Sekunden hinausgeht, wird aerober, erhöht die Ausdauer, nicht Größe und Stärke. Gleichzeitig bringt eine Serie in nur zehn Sekunden nicht viele Vorteile.
Sie können Ersetzungen vornehmen, aber vermeiden Sie es, Serienübungen zu sehr zu ändern. Behalten Sie jedoch immer die Reihenfolge der Übungen bei, machen Sie zuerst die Isolationsübungen und dann die Verbindungen, die die gleiche Region stimulieren. Da die zusammengesetzten Übungen mehr Masse produzieren, dienen die Isolatoren dazu, die Erschöpfung zu erzeugen.
Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen. Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Blutzirkulation zu verbessern. Kühlung ist auch wichtig, Sie können laufen, bis die Rate des Schlagens wieder normal ist.
Ruhe so viel wie du zwischen den Trainingseinheiten brauchst, es ist kein Rennen. Fühlen Sie sich frei zwischen den Sätzen zu pausieren. Schnelles Training verursacht eine erhebliche kardiovaskuläre Reaktion, während das Ziel in Heavy Duty ist, Masse aufzubauen.
Und denken Sie daran, niemals während des Trainings den Atem anzuhalten - dies beeinträchtigt die Fähigkeit des Muskels, hoher Intensität zu widerstehen und sogar den Blutdruck zu erhöhen. Es ist am besten, den Mund offen zu halten.
Heavy Duty Diät?
Für diese Methode ist die Ernährung nicht so wichtig. Mentzer kritisiert viele Bodybuilder, die mehr Kalorien als nötig zu sich nehmen und sie zu Fett machen. Die Idee ist eine nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit.
Obwohl eine Person, die das Heavy-Duty-Training ausführt, mehr Protein benötigt als sesshaft, besteht keine Notwendigkeit, es zu übertreiben. Denken Sie daran, dass der Muskel zu 72% aus Wasser besteht. Laut Mentzer sollte eine Diät zwischen 60% und 65% Kohlenhydrate, 15 bis 20% Fett und zwischen 15% und 20% Protein zwischen vier und sechs Mahlzeiten verteilt haben. Die einzige Voraussetzung ist, sofort nach dem Training zu essen, weil der Körper zu viele Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen.
Zusätzliche Referenzen
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