4 beste Übungen für Trapez
Im oberen Rücken befindet sich der M. trapezius, der vom Nacken bis zur Mitte des Rückens verläuft. Er ist dafür verantwortlich, die Arme und Schultern im menschlichen Körper zu halten.
Wenn Sie die Muskeln Ihres ganzen Körpers entwickeln und definieren wollen, können Sie auch Trapezius-Übungen machen, um diesen Bereich des Körpers zu entwickeln. In diesem Sinne haben wir einige Trapez-Trainingstipps getrennt, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Überprüfen Sie unten:
1. Verkürzung der Schultern mit Hanteln
Um mit Hanteln die Schultern zu zucken, müssen Sie sich mit den Füßen in einer Höhe positionieren, die der Breite der Schultern entspricht, und eine Hantel zu Hause halten, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
Die Gewichte sollten neben den Oberschenkeln mit gestreckten Ellenbogen und Schultern getragen werden. Außerdem sollte der Rumpf gerade oder leicht nach vorne geneigt sein. Die Beine sollten halb gebeugt sein.
In der Anfangsposition muss der Therapeut die Gewichte heben und die Schultern zucken, was eine Kontraktion des M. trapezius verursacht. Der nächste Schritt ist, ein paar Sekunden zu warten und die Hanteln zu senken, um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren.
Wichtig: Achten Sie darauf, die Ellbogen während der Übung nicht zu beugen, halten Sie sie ruhig.
2. Schulter zucken mit Frontbügel
Wenn wir unsere Übungsreihe für das Trapez fortsetzen, haben wir das Achselzucken mit Balken vor uns. Zu Beginn muss eine Bar auf einem Ständer oder auf dem Boden getragen werden. Beim Stehen wird der Praktizierende angewiesen, die Bar mit beiden Händen mit den Handflächen nach unten zu halten. Der Abstand zwischen den Händen sollte der Breite der Schultern ähneln.
Das Gewicht sollte knapp unterhalb der Gürtellinie, Ellenbogen verlängert und Schultern zurück gehalten werden. Wenn der Rumpf gerade oder leicht nach vorne geneigt ist und die Beine halb gebeugt sind, haben wir die Ausgangsposition der Serie.
Dann ist es notwendig, die Schultern zu zucken und so den Trapeziusmuskeln eine Kontraktion zu geben. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vergessen Sie nicht, Ihre Ellenbogen während der Übung zu verlängern.
3. Geschrumpfte Schultern mit Backsplash
Um die Serie zu starten, müssen Sie eine Bar auf dem Boden oder Stand unterstützen. Stehen Sie, stellen Sie sich vor die Bar und halten Sie sie mit nach hinten zeigenden Handflächen hinter den Körper. Der Abstand zwischen den Händen sollte gleich der Breite der Schultern sein.
Suspend das Gewicht direkt unter dem Hintern und halten Sie die Ellenbogen gestreckt und die Schultern zurückversetzt. Um die Ausgangsposition zu vervollständigen, sollten die Beine halb gebeugt und der Rumpf leicht nach vorne geneigt sein.
Die Bewegung beginnt mit dem Anstieg der Stange, gleichzeitig werden die Schultern geschrumpft, was die Kontraktion der Trapeziusmuskeln garantiert. Warten Sie einige Augenblicke und senken Sie die Stange kontrolliert auf die Ausgangsposition.
Erinnerung: Die Ellbogen sollten während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Sie Ihren Kopf während der Bewegung nicht nach vorn oder hinten tragen, da dies das Verletzungsrisiko bei diesen Trapezübungen erhöht.
4. Hohe Reihe mit Bar
Schlaganfall-Serien sind wichtige Übungen für das Trapez, da sie neben der unteren und mittleren Muskelhälfte zusammenarbeiten, so dass der Bereich des Schulterblattes, der sich auf den Schultern befindet, stabil bleibt, während das Gewicht angehoben wird. Dadurch werden die Schultern zum Zeitpunkt der Übungen für Brust und Arme nicht bewegt, was die Kraft begrenzen kann.
Um dies zu tun, musst du stehen, deine Füße schulterbreit auseinander lassen und einen Hantelbalken mit den Handflächen nach oben halten. Die Hände sind ebenfalls schulterbreit auseinander und können Variationen mit den nächsten Händen (mit Daumen treffen) oder in einem gut geöffneten Fußabdruck haben. Die Knie sollten halb gebeugt und die Arme gestreckt sein.
Dann ist es Zeit, die Aufwärtsbewegung mit der Stange zu machen: Sie sollte auf die Höhe des Kopfes angehoben und die Ellenbogen gut aufgenommen werden. Ein relevanter Hinweis ist darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht zurückgeschickt werden, sie sollten seitwärts aufgestellt werden.
Andere wichtige Tipps für diese Übung sind, dass Sie nicht zu viel Kraft auf den Nacken ausüben und den Rumpf nicht bewegen.
Pflege und Empfehlungen
Bevor Sie irgendeine Art von körperlicher Aktivität beginnen, ist es wichtig, eine medizinische Bewertung zu machen, um zu überprüfen, wie Gesundheit und der Körper gehen. Bei den Übungen für den M. trapezius ist diese Empfehlung noch wichtiger für diejenigen, die diese Körperregion noch nie trainiert haben oder bereits gelitten haben und / oder noch unter Rückenproblemen leiden.
Es ist auch wichtig, während der Serie eine Anleitung und Begleitung eines Sportlers zu haben. Neben der Angabe der richtigen Technik, die Verletzungen vorbeugt, kann sie die Häufigkeit, Intensität und Anzahl der Wiederholungen bestimmen, die für Ihre Trapezübungen am besten geeignet sind, und Ihnen helfen, die geeignete Gewichtsbelastung in Ihrem Fall zu bestimmen.
Wenn Sie bei der Arbeit am Trapez Schmerzen oder Verletzungen verspüren, zögern Sie nicht, Ihren persönlichen Trainer über die Situation zu informieren, um zu wissen, wie Sie vorgehen sollen. Wenn Sie alleine trainiert haben, ist der beste Weg, die Sitzung abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen.
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