BCAA vor oder nach dem Training einnehmen?
Dass die BCAA eine fast unverzichtbare Ergänzung für diejenigen ist, die intensiv trainieren, argumentiert niemand. Die verzweigtkettigen Aminosäuren, die von Valin, Leucin und Isoleucin gebildet werden, verringern die Auswirkungen von Katabolismus und beschleunigen die Erholung von Muskelmikroverletzungen, die während des Trainings erlitten werden.
Was jedoch viele Zweifel weckt, ist der richtige Zeitpunkt, um diese Ergänzung zu nehmen. Wäre es besser, BCAA vor oder nach dem Training einzunehmen? Oder wäre es ideal, beide Zeiten zu haben?
Für was ist BCAA?
Eine BCAA-Supplementierung kann die Synthese neuer Proteine stimulieren und im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Muskelmasse führen. Aminosäuren verhindern auch Muskelermüdung und verbessern die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
Die erhöhte Konzentration von Aminosäuren im Blutstrom verhindert weiterhin, dass der Körper bei Kraft- und Ausdauerübungen den eigenen Muskel als Energiequelle nutzt.
Das heißt, BCAA dient zur Verhinderung von Katabolismus und kann eine Energiequelle für Muskelfasern während Perioden verlängerter Kontraktion sein.
Funktioniert BCAA wirklich?
Die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren ( B- ranched) stimuliert die Synthese neuer Proteine, die beim richtigen Trainieren und Füttern zu Muskelwachstum führen können. Und im Gegensatz zu vielen fragwürdigen Supplementen hat die BCAA ihre Vorteile durch eine Reihe von Studien bewiesen.
Einer von ihnen, der auf der Jahrestagung 2009 der Internal Nutrition Society of Sports Nutrition vorgestellt wurde, zeigte, dass Athleten, die acht Wochen lang eine BCAA-Supplementierung erhielten, etwa doppelt so viel Muskelmasse und Kraft zulegten wie jene, die nur einen Molkenproteinshake nahmen Zugabe von BCAA.
Eine weitere Studie, die 2012 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte, dass Mäuse, denen täglich BCAA verabreicht wurde, länger vor Erschöpfung schwimmen konnten als Tiere, die keine BCAAs erhielten.
Beste Zeit: BCAA vor oder nach dem Training?
- Was Wissenschaft sagt
Trotz der unzähligen Studien, die die Vorteile von BCAA für die Muskelregeneration und -leistung während des Trainings belegen, gibt es noch immer keine schlüssigen Studien, die es uns erlauben, wissenschaftlich zu beantworten, ob es besser ist, BCAAs vor oder nach dem Training einzunehmen.
Dies liegt daran, dass sich die Forschung auf die Frage "mit oder ohne Supplementation von BCAA" konzentriert, nicht genau in "BCAA vor oder nach dem Training". Oder sie analysieren die Aminosäuren im Allgemeinen und nicht speziell die verzweigtkettigen.
Dies ist genau der Fall in einer Studie aus dem Jahr 2001 im American Journal of Physiology - Endokrinologie und Metabolismus, wo Forscher evaluierten, ob es besser ist, ein Supplement mit Aminosäuren (mehrere Arten von Aminosäuren, nicht BCAAs im Besonderen) und Kohlenhydraten vor oder nach zu konsumieren Training.
Die Studie wurde mit nur sechs Teilnehmern durchgeführt und ergab, dass Freiwillige, die das Präparat unmittelbar vor dem Training zu sich nahmen, eine größere anabole Wirkung hatten als diejenigen, die das Getränk nach dem Training konsumierten.
Für die Autoren der Studie sind die Ergebnisse darauf zurückzuführen, dass Bewegung den Blutfluss erhöht, was wiederum die Abgabe von Aminosäuren an die trainierten Muskeln erleichtert. Die Aminosäuren hatten die ganze Zeit des Trainings, um die Muskeln zu erreichen, was durch eine erhöhte Zirkulation erleichtert wurde. Im Post-Workout tendiert der Kreislauf dazu, sich wieder normal zu entwickeln, was die größere "Verzögerung" für Nährstoffe erklären würde, die vom Verdauungssystem zum Muskel gelangen und die Proteinsynthese initiieren.
Ähnliche Ergebnisse können mit einer BCAA-Supplementierung erzielt werden, aber die geringe Anzahl von Teilnehmern an der Studie behindert eine objektivere Beurteilung.
Darüber hinaus verbessert das Vorhandensein einer Kohlenhydratquelle die Absorption von Aminosäuren, da Glukose benötigt wird, damit Nährstoffe in die Zellen gelangen. Und wir wissen bereits, dass viele Menschen BCAAs schnell einnehmen.
Was jedoch Konsens zu sein scheint, ist, dass die beste Zeit für die Einnahme von BCAA immer in der Nähe der Aktivitäten liegt, dh unmittelbar vor und nach den Übungen.
- Was wir schon wissen
In Ermangelung spezifischer Forschung zu diesem Thema, schauen wir uns an, was wir bereits über die Vorteile der Einnahme von BCAA vor oder nach dem Training wissen:
1. BCAA vor dem Training
Die Einnahme von BCAA 30 Minuten vor Beginn des Trainings hilft dabei, den Cortisolspiegel im Blut während des Trainings zu regulieren. Freigegeben als Reaktion auf Stress durch körperliche Aktivität, fördert Cortisol den Katabolismus und behindert den Muskelaufbau.
Und wie wir gesehen haben, kann BCAA eine ergänzende Energiequelle sein, die das Auftreten von Müdigkeit verhindert. Die Forschung legt auch nahe, dass der Verzehr von BCAAs im Pre-Workout dazu beiträgt, die Auswirkungen von DOMS, verzögertem Muskelschmerz, zu verringern.
In der Praxis tragen diese BCAA-Effekte zu einer größeren Anzahl von Serien bei - und mehr Qualität derselben, da die Verringerung der Ermüdung sicherstellt, dass Sie die Bewegung bei allen Wiederholungen vollständig durchführen können.
Die Einnahme der BCAA vor dem Training ist eine bessere Option für diejenigen, die morgens trainieren, da nach mehrstündigem Fasten die Muskeln mehr sind, als für eine Quelle schnell absorbierender Aminosäuren benötigt werden.
2. BCAA nach dem Training
Kurz nach dem Ende des Trainings sind seine Muskeln buchstäblich verzweifelt nach mehr Nährstoffen, da die intensiven Übungen fast alle ihre Reserven genutzt und überdies die Muskelfasern verletzt haben.
Es ist in diesem Moment, das öffnet, was wir ein Fenster der Absorption nennen, eine kurze Periode nach dem Training, wo der Eingang von Nährstoffen in den Geweben viel größer als gewöhnlich ist. Es ist daher sinnvoll, BCAA nach dem Training zu konsumieren, da die Absorption erleichtert wird und die Muskeln Aminosäuren zur Verfügung haben, um die Proteinsynthese einzuleiten und die Muskeln wieder aufzubauen.
Außerdem hat BCAA eine viel schnellere Absorption als andere Proteinquellen, was ein geringeres Katabolismusrisiko der vorhandenen Muskeln bedeutet. Obwohl Molke BCAA enthält, ist sie nicht so "frei" wie in der isolierten Ergänzung, was die Tatsache erklären würde, dass BCAA schneller zu Muskeln gelangt, wenn es alleine eingenommen wird, als wenn es durch Molke verbraucht wird.
Der Konsum eines Kohlenhydrats mit hohem glykämischen Index zu dieser Zeit ist entscheidend, da Glukose die Freisetzung von Insulin stimuliert, einem stark anabolen Hormon, das den Eintritt von Aminosäuren in Zellen fördert.
Kurz gesagt, die Einnahme von BCAA im Post-Workout verbessert die Regeneration, erleichtert den Muskelaufbau (da es Nährstoffe für die Proteinsynthese liefert) und ermöglicht Ihnen, sich in kürzerer Zeit fortzupflanzen - und das mit ausreichender Intensität.
Letztes Wort
Wie wir bereits erwähnt haben, ist es nicht möglich zu sagen, dass die BCAA-Einnahme vor oder nach dem Training vorteilhafter ist als die andere. BCAA im Pre-Workout verringert Müdigkeit und verbessert die Leistung, aber die Post-Workout-Ergänzung hilft bei der Regeneration, erhöht die Proteinsynthese und bekämpft den Katabolismus.
Daher ist es für diejenigen, die keine Einschränkungen mit Zusatzkonsum haben, am besten BCAA vor und nach dem Training zu nehmen. Wenn Sie nur einmal wählen müssen, bleiben Sie mit der Post, um die Muskelregeneration zu verbessern, da es unzweifelhaft ist, die Muskel-Nährstoffe zu liefern, um die Regeneration kurz nach dem Training zu beginnen.
Die Ausnahme ist, wenn Sie im Fasten trainieren, denn in diesem Fall kann der Mangel an Nährstoffen den Katabolismus anregen. In dieser speziellen Situation ist die beste Option, die BCAA im Pre-Workout einzunehmen (vorausgesetzt, Sie müssen sich für einen Zeitplan entscheiden).
Denken Sie daran, dass es zwar möglich ist, während des Trainings BCAA einzunehmen, um die Muskeln genau zu trainieren, während Sie sie trainieren, aber vor und nach dem Training sind immer noch die besten Zeiten, um BCAA zu konsumieren. Dies liegt daran, dass die Verwendung von BCAA als Energiequelle sehr klein ist, da Glukose und Glykogen immer noch die bevorzugten Brennstoffe der Zelle sind.
Wie man nimmt
Um alle Vorteile von BCAA zu nutzen, sollten Sie vor dem Training 6 bis 10 Gramm und nach Abschluss der Übungen die gleiche Menge - oder etwas mehr, je nach Ihren Zielen und Ihrer Ernährung - einnehmen.
Und vergessen Sie nicht, dass der Verzehr von Aminosäuren mit einer Quelle raffinierter Kohlenhydrate (wie Dextrose) im Post-Workout eine schnellere Aufnahme von Nährstoffen gewährleistet und gleichzeitig Muskelkatabolismus verhindert.
Zusätzliche Referenzen:
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