Rucken: Military Origins Practice Mai der Weg sein, Gewicht zu verlieren
Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, ohne im Fitnessstudio zu schwitzen, haben wir gute Nachrichten: Aerobic-Übungen sind nicht die einzige Lösung zur Gewichtsreduktion.
Nicht jeder, der abnehmen möchte, ist begeistert von intensiven Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder von HIIT-Trainingseinheiten (High Intensity Interval Training). Dies ist, wo Rucking ins Spiel kommt, eine Aktivität, die ursprünglich von amerikanischen Soldaten während der Tage der amerikanischen Revolution durchgeführt wurde, um in Form zu bleiben.
Alles, was Sie tun müssen, ist einen ziemlich beladenen Rucksack zu tragen und loszugehen. Diese einfache Aktivität hat ihren Namen von Rucksack (in Englisch, der militärische Begriff für Rucksack). Also marschieren Sie oder marschieren Sie einfach nur mit Ihrem Gewicht beladenen Rucksack um in Form zu kommen.
In den militärischen Trainingslagern reisten die Soldaten an einem einzigen Tag bis zu 25 Meilen oder mehr und schleppten dabei einen etwa 90 lbs schweren Rucksack. Aber selbst wenn du eine alte Tasche nimmst, sie mit allen möglichen Dingen füllst, um sie zu wiegen und zu laufen, ist es einen Versuch wert.
Laut Doug Kechijian, Ph.D. in Physiotherapie bei Peak Performance, New York und ehemaliger Soldat der US Special Forces, "ist Rucken gut für einen normalen Menschen. Es ist einfach und bietet viele Gesundheits- und Fitnessvorteile. "
Rucken ist eine ziemlich einfache Art, in Form zu bleiben und kann von jedem normalen Individuum durchgeführt werden, das die einfache körperliche Fähigkeit hat, zu gehen. Es ist die einfachste und effektivste körperliche Übung, die aerobe Fitness, Körperhaltung, Kraft und sogar die mentale Gesundheit verbessert.
Laut dem Compendium of Physical Activities verbrennt der durchschnittliche menschliche Mann nach einem 30-minütigen Spaziergang etwa 125 Kalorien. Aber mit dem Gewicht eines schweren Rucksacks kann man genau zur gleichen Zeit 325 Kalorien verbrennen - fast dreimal so viel, wie man einfach beim Laufen verbrennt.
Diese Aktivität verbessert nicht nur dein Aussehen, sondern auch deine Fettverbrennung, teilt Dan Jon, ein Krafttrainer aus Salt Lake City, Utah und Autor von Can You Go ?.
Wenn Sie immer noch Angst haben, Ihren Rucksack zu ergreifen und zu gehen, oder wenn Sie immer noch Zweifel an dieser Technik haben, wird dies alles beantworten, was Sie über Rucking wissen wollen.
Was sind die Vorteile von Rucken?
- Erhöht Ihre Herzfrequenz
Rucken gilt als eine Form von Aerobic-Übungen, da es Ihre Herzfrequenz im Vergleich zu einem normalen Spaziergang erhöht. Es beeinflusst auch Ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit, positiv zu arbeiten.
Sie können so viele Kalorien verbrennen, indem Sie zum Beispiel Rucken üben.
- Lindert und verhindert Rückenschmerzen
Wenn Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen, werden Sie wahrscheinlich Rückenschmerzen haben, weil Sie sich an dieselbe Position gewöhnt haben, an die Ihr Körper gewöhnt ist - die Stelle, an der Sie mit nach vorne gebeugtem Rücken sitzen.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und Gewichte mit gebeugtem Rücken heben, kann dies zu einem Bandscheibenvorfall führen, der weiter schmerzen könnte, so Stu McGill, Ph.D., Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der Universität von Waterloo in Ontario und Autor von Ultimate Back Fitness und Performance.
Wenn Sie sich während des Gehens nach vorne lehnen, haben Sie wahrscheinlich einen Bandscheibenvorfall. In diesem Fall müsste ihr Körper ihre Rückenmuskulatur nutzen, um ihren Rumpf zu stützen, was laut McGill mehr Stress für den Bandscheibenvorfall bedeutet. Rucken hilft, den Oberkörper zu halten, wodurch die Rückenmuskulatur weniger belastet wird.
- Bauen Sie Widerstand und Sicherheit auf
Rucken kann deine einfachen nächtlichen Spaziergänge in eine Ausdaueraktivität verwandeln, die die Herzstärke erhöht.
Jason Hartman, ein Certified Strength and Conditioning Specialist, der Special Forces-Soldaten für das US-Militär ausbildet, sagt: "Die kardiovaskulären Vorteile von Rucken sind vergleichbar mit denen, die durch andere Low- und Long-Distance-Übungen wie Joggen erreicht werden."
Aber eine Studie im British Journal of Sports Medicine weist darauf hin, dass Joggen (das beliebte Jogging) eine Läsionsrate von 20% bis 79% hat. Laut Hartman macht Rucken Sie jedoch widerstandsfähiger gegen Verletzungen. "Es stärkt Ihre Hüft- und Haltungsstabilität und macht Sie immun gegen Verletzungen bei all Ihren anderen Aktivitäten", erklärt er.
- Es ist billig und sehr effektiv
Im Gegensatz zu einem Unterricht in der Turnhalle, anspruchsvollen Teams und Ausrüstung zu trainieren und trainieren, ist Rucken die am wenigsten teure Form der Übung, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bereits einen Rucksack im Schrank haben, kleben Sie alle schweren Gegenstände, die Sie in Ihrem Zuhause finden können, auf Ihren Rücken und gehen Sie jeden Tag eine Stunde lang laufen. Sie werden die Ergebnisse jederzeit sehen.
- Ermöglicht Ihnen, nach draußen zu gehen
Ihre normale Fitness-Routine kann mühsam sein und Ihr Trainingsprogramm irgendwann auf das Plateau bringen. Ein Spaziergang im Freien und die Verbindung mit der Natur können laut British Research eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Stresslevels spielen und sogar helfen, nachts besser zu schlafen, so die National Sleep Foundation.
Laut Kechijian, "Rucken kann positive Veränderungen in Ihrem Gehirn fördern. Da das moderne Leben die Konvergenz überbetont und wir den ganzen Tag Computerbildschirme, Handys usw. betrachten, könnte das Üben von Rucken eine Pause von allem darstellen und dazu beitragen, mit der Natur in Verbindung zu treten. "
Wie bereite ich mich vor?
- Wählen Sie Ihre Ladung sorgfältig aus
Kechijian schlägt vor, wenn Sie ein Anfänger sind, ist es ratsam, sich für ein Gewicht von 10% des gesamten Körpergewichts entscheiden. Wenn Sie also 68 kg wiegen, sollte Ihr Rucksack nicht mehr als 6, 8 kg wiegen. Die maximale Belastung, die Sie Ihrem Körper erlauben können, beträgt 15, 8 kg und nicht mehr als das, um ihn nicht zu überlasten.
- Laden Sie Ihren Rucksack sinnvoll auf
Wenn Sie das Gewicht in Ihrem Rucksack erhöhen möchten, können Sie ein Paar Hanteln oder sogar Ziegel stapeln. Einige Online-Websites bieten auch speziell für das Rucken geschaffene Hantelscheiben an.
Um Ihr Gewicht zu stabilisieren, können Sie eine Luftpolsterfolie oder ein Handtuch um Ihre Gewichte wickeln, um zu verhindern, dass sie sich zu sehr in Ihrem Rucksack bewegen. Im Idealfall funktioniert jeder Rucksack, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen robusten Rucksack wählen, der eine gute Ladung tragen kann.
- Komm schon!
Es gibt keine richtige Zeit oder Geschwindigkeit für das Rucken. Du kannst so weit gehen wie du willst.
Aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist es ratsam, nicht zu aufgeregt zu sein und lassen Sie Ihren Körper die Aktivität diktieren. Es ist völlig normal zu spüren, dass die Muskeln um Knie, Gesäß und Rücken empfindlich sind. Der Vorteil ist, dass das Gewicht des Rucksacks diese Muskeln dazu bringt zu arbeiten, sie entwickeln wird, während Sie weiter üben und Ihre Haltung korrigieren.
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