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Was vor dem Laufen essen?

Laut der Nationalen Diagnose des Sports, einer Umfrage des Gesundheitsministeriums, wird das Rennen von 4, 1% der Brasilianer durchgeführt, die von der Umfrage gehört werden.

Aber machen sich Brasilianer, die die Gewohnheit haben, körperlich aktiv zu werden, Sorgen um das Essen, das der Ausführung des Rennens vorausgeht?

Was zu essen bevor du rennst?

Es ist wichtig sich Gedanken darüber zu machen, was man vor dem Laufen essen soll, um sicherzustellen, dass der Körper die Energie und Nährstoffe erhält, die er benötigt, um das Lauftraining effizient und ohne größere Probleme durchführen zu können.

Vor allem müssen wir jedoch darauf hinweisen, dass es keine Regeln gibt, die für alle Fahrer gelten. Was wir präsentieren werden, sind nur allgemeine Empfehlungen. Abhängig von der Art der Rasse, Zeit, Intensität und Konditionierung können genauere Angaben erforderlich sein.

Um ein Targeting zu erreichen, das insbesondere für Ihren Körper ideal ist, ist es wichtig, dass Sie von einem guten Ernährungsberater unterstützt werden.

Zuerst müssen Sie darauf achten, die Kalorien und Kohlenhydrate nicht zu überschätzen, die benötigt werden, um ein Rennen von weniger als 90 Minuten zu absolvieren, da der Körper genug Glykogen in den Muskeln gespeichert hat, um im Marathon-Rhythmus für ungefähr zwei Stunden zu laufen.

Kohlenhydrate werden als Muskelglykogen in den Muskeln gespeichert und die Substanz wird als Energiequelle für den Prozess der Muskelkontraktion verwendet.

Es ist nicht notwendig, sich vor einer normalen Trainingseinheit mit Kohlenhydraten und Kalorien zu versorgen, jedoch benötigt der Therapeut möglicherweise mehr Treibstoff für intensiveres Training und längere Läufe.

Das soll nicht heißen, dass man ohne Probleme schnell laufen kann. Obwohl einige Fachleute kein Problem sehen, stimmen die meisten darin überein, dass die Glykogenspeicher nicht so niedrig wie im Falle des Fastens sein können. Das bedeutet also, dass ein Futter 3 Stunden vor dem ersten Training sein kann.

  • Siehe auch: Alles über aerobes Fasten, um Gewicht zu verlieren.

Die Anforderungen jeder Art von Rennen

Im Durchschnitt verbrennt eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg 600 bis 700 Kalorien während eines Laufs von 60 Minuten.

Da diese Kosten von Person zu Person variieren können, können Sie je nach Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Dauer des Trainings etwas mehr oder weniger ausgeben.

Wenn wir über ein übliches und leichteres Lauftraining sprechen, bei dem die Kalorienverbrennung nicht eklatant ist, und vorausgesetzt, dass der Muskel genug Treibstoff hat, um bis zu zwei Stunden zu arbeiten, wird empfohlen, einen kleinen Snack von 30 bis 90 zu machen Minuten vor dem Training, um den Hunger zu kontrollieren und einen kleinen stimulierten Blutzuckerspiegel zu geben.

Auf der anderen Seite, wenn das betreffende Rennen länger als das schwere ist, ist es ratsam, einen durchschnittlichen Snack oder eine kleine Mahlzeit 30 bis 120 Minuten vor der Sitzung zu machen, um dem Körper zusätzlichen Treibstoff zuzuführen.

Was zu essen vor dem Laufen am Morgen?

Auf der anderen Seite, wenn wir über Menschen sprechen, die die Gewohnheit haben, am Morgen zu laufen, ist es erwähnenswert, dass Muskeln wahrscheinlich eine geringere Menge an gespeichertem Glykogen haben, da der Körper sechs bis acht Stunden ohne Nahrung verbrachte.

Allerdings muss sich der Trainierende vor dem Laufen nicht allzu viele Gedanken darüber machen, ob er etwas zu essen hat oder nicht.

Wenn es sich um ein wirklich längeres Rennen handelt, lohnt es sich, einen kleinen Snack von 30 Minuten vor dem Training zu machen.

Laut der Runners World ist es kein Problem, vom nüchternen Magen zu einem leichten Workout von einer Stunde oder weniger zu gehen, auf der anderen Seite ist es bei längeren Trainings wichtig, vorher etwas zu essen. Die Erklärung ist, dass dies dazu führen kann, dass die Ermüdung früher eintritt oder zu einer größeren Schwierigkeit führt, die Ziele zu erreichen.

Vorschläge für Menüs

Wie wir es erwartet haben, was vor dem Laufen zu essen ist, kann von Person zu Person variieren. Runners Conect rät Ihnen, Lebensmittel zu wählen, die gut in Ihr Verdauungssystem passen. Und das ist eine andere Sache, die für jeden anders sein kann. Im Allgemeinen werden fettreiche Nahrungsmittel nicht empfohlen, da dies die Verdauung verlangsamen und die Kohlenhydrataufnahme und den Rennsport stören kann.

Also ist der Vorschlag zu experimentieren, bis du etwas gefunden hast, das für dich funktioniert. Dennoch wird im Allgemeinen empfohlen, ballaststoffreiche und fetthaltige Lebensmittel zu meiden, die länger verdaut werden müssen, und auf eine Mischung aus einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten mit etwas Protein in Bezug auf Sättigung zu aggregieren.

In den folgenden Listen können Sie sich vor dem Start einige Menütipps anzeigen lassen:

Kleine Snacks

  • Energieriegel (vermeiden Sie die Diätversionen, die den Kohlenhydratgehalt verringern);
  • Müsliriegel;
  • Banane;
  • Eine kleine Schüssel Haferflocken - sogar reich an Ballaststoffen, Hafer sind für diejenigen, die nicht in der Nähe von Rennen Zeit essen können und etwas brauchen, um den Körper zu sättigen.

Mittlere Snacks

  • Toast mit Erdnussbutter und Marmelade;
  • Form Brot mit Hüttenkäse oder Frischkäse;
  • Joghurt mit Müsli;
  • Milchprotein mit Molkenprotein und Banane; Sie können die Banane für Apfel ersetzen, hinzufügen oder nicht Hafer und entfernen Sie die Milch, wenn Sie bevorzugen.
  • Süßkartoffel mit Hühnerbrust.

Manche Leute tun nicht gut mit der Verdauung von Milch, werden verzögert und verursachen Unbehagen und Gas. Wenn dies der Fall ist, vermeiden Sie Milch, bevor Sie laufen.

Wie lange soll ich vor dem Rennen essen?

Dies variiert auch von Person zu Person. Um herauszufinden, wie viel Zeit du vor dem Lauf hast, solltest du eine Mahlzeit zubereiten. Runners Connect schlägt einen kurzen Test vor.

Es funktioniert so: Sie beginnen mit einem durchschnittlichen Snack 90 Minuten vor dem Rennen. Wenn sich Ihr Magen also gut verhält, sollten Sie diese Zeit zwischen 15 Minuten und 20 Minuten zurücklegen. Die Idee hier ist, die Zeit in 15 Minuten bis 20 Minuten zu erhöhen und zu verringern, bis Sie die Periode erreichen, die dem Rennen am nächsten ist, wo Sie keine Magenprobleme oder Koliken erfahren können.

Die Regel der Kohlenhydrate für die Zeit der Verdauung vor dem Rennen

Wenn Sie nach einer Mahlzeit weniger als eine Stunde laufen, entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate, die schneller verdaut werden als Früchte, und achten Sie noch mehr auf Fette. Wenn das Essen 2 Stunden vorher ist, können Sie sogar ein Mittagessen machen, das Körner wie Reis, Quinoa, Kartoffeln und Proteine ​​wie Hühnerbrust, Truthahn oder sogar mageres Fleisch enthält.

Hydration

Runner's World erinnert uns an die Bedeutung von Trinkwasser vor und während des Rennens (wenn es länger ist) und betont, dass dies nicht nur während des Rennens, sondern während des ganzen Tages geschehen sollte.

Die Flüssigkeit reguliert die Körpertemperatur, transportiert Körperabfälle weg, sorgt für eine gute Gelenkschmierung und trägt zur Beseitigung beschädigter Zellen bei, die Entzündungen verursachen können.

Runner's World erinnert daran, dass die Flüssigkeit nicht nur durch das Trinken von Wasser, sondern auch durch die Aufnahme von Obst und Gemüse gewonnen werden kann, die nicht nur aus Wasser bestehen, sondern auch eine Quelle von Antioxidantien sind, die die Immunität und Muskelerholung fördern.


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