Welche Nahrungsmittel haben komplettes Protein?
Proteine sind essentielle Nährstoffe für den menschlichen Körper. Über die Menge an benötigtem Protein wird viel gesagt, besonders für Athleten, die Bodybuilding betreiben. Zwei Tatsachen werden jedoch oft vergessen.
Erstens sind Proteine nicht nur notwendig, um die Muskelentwicklung zu fördern. Ohne Eiweiß kann der Körper keine Hormone, Enzyme und Antikörper synthetisieren: Er ist daher ein lebenswichtiger Nährstoff.
Zweitens - und das ist unser Fokus - ist die Qualität der Proteine. Tatsache ist, dass nicht alle Proteine gleich sind, da sie aus 22 verschiedenen Arten von Aminosäuren bestehen. Die Zusammensetzung von Proteinen ist wichtig, um festzustellen, ob sie vollständig sind oder nicht, dh ob sie tatsächlich alle Bedürfnisse unseres Körpers erfüllen. Welche Lebensmittel haben dann vollständiges Protein?
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
Alle Proteine bestehen aus langen Ketten, die die 22 verschiedenen Aminosäuretypen kombinieren. Wenn wir Proteine zu uns nehmen, sind Aminosäuren am wichtigsten für unseren Körper: Proteine werden durch die Verdauung abgebaut und der Körper wird Aminosäuren umlagern, um genau die Proteine zu bilden, die unser Körper benötigt.
Um zu bestimmen, welche Aminosäuren wir aufnehmen müssen, ist es wichtig zu wissen, dass von den 22 vorhandenen Arten der menschliche Körper 13 von ihnen synthetisieren kann. Diese Aminosäuren, die der Körper allein produziert, werden nicht-essentielle Aminosäuren genannt und sind diejenigen, mit denen wir uns keine Gedanken darüber machen müssen, welche Lebensmittel ein Protein dieses Typs haben.
Was jedoch absolut grundlegend ist, ist, dass die verbleibenden 9 Arten von Aminosäuren in der Nahrung erhalten werden. Diese Aminosäuren, essentielle Aminosäuren genannt, werden vom Körper nicht gespeichert und müssen daher täglich verzehrt werden.
Vollständige und unvollständige Proteine
Die Qualität eines Proteins wird durch die essentiellen Aminosäuren gegeben, die darin enthalten sind. Wenn ein Essen alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, ist es ein komplettes Protein - eine Proteinquelle also ausgezeichnet. Also welche Lebensmittel haben komplettes Protein und sind die besten Quellen für den Nährstoff?
Komplette Proteinquellen sind meist tierische Produkte: Fleisch aller Art (einschließlich Fisch), Milchprodukte im Allgemeinen und Eier. Einige pflanzliche Produkte liefern jedoch vollständige Proteine. Zum einen sind Sojabohnen bei Vegetariern sehr beliebt, aber auch in Chia- und Hanfsamen sowie in Quinoa-, Buchweizen- und Spirulinaalgen finden sich vollständige Proteine.
Wenn ein Nahrungsmittel jedoch nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthält, ist es eine unvollständige Proteinquelle. Und welche Nahrungsmittel haben unvollständiges Protein? Körner, Gemüse und Nüsse. Unvollständige Proteinquellen können sogar gut sein, aber nicht alleine: Sie müssen mit anderen Proteinquellen kombiniert werden, damit die Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren gewährleistet ist.
Tierisches Protein und Pflanzenprotein
Da die meisten Quellen für vollständige Proteine tierischen Ursprungs sind, glauben viele Menschen, dass tierische Proteine einfach besser sind. Die Wahrheit ist jedoch, dass alle Quellen von vollständigen Proteinen ihre Vorzüge und Probleme haben.
Wenn in tierischen Quellen Vorteile in Gegenwart von Eisen, Zink und Vitamin B12 vorhanden sind, gibt es auch Nachteile für den Überschuss an schädlichen Fetten - ebenso wie für den geringen Ballaststoffgehalt, der in pflanzlichen Quellen reichlich vorhanden ist, zusammen mit Kohlenhydraten und Vitaminen im Allgemeinen.
Unvollständige Proteinkombinationen
Die Gewinnung aller 9 essentiellen Aminosäuren muss nicht nur durch die Einnahme der kompletten Proteinquellen erfolgen. Viele mögen Lebensmittel bevorzugen, die aus verschiedenen persönlichen Gründen unvollständige Proteine liefern. Aber selbst für diejenigen, die ganze Proteine konsumieren, ist es wichtig zu wissen, wie man unvollständige Proteinquellen richtig kombiniert.
Der Schlüssel ist zu wissen, welche Aminosäuren in jeder Nahrung fehlen und welche Nahrungsmittel Protein haben, die zu diesem Fehler passen und liefern. Viele dieser Kombinationen sind bereits sehr beliebt, aber nichts hindert jede Person daran, ihr eigenes zu tun.
Im Allgemeinen können Sie kombinieren:
- Getreidegemüse: Wie die beliebten Reis und Bohnen enthalten diese Kombinationen oft alle essentiellen Aminosäuren;
- Molkerei mit Getreide: Eine Kombination als Vollkornnudelteig mit Käse schafft beispielsweise die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren;
- Samen mit Gemüse: Ein Spinatsalat mit Sesam, sowie andere Kombinationen von Gemüse mit Samen, können alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Die möglichen Kombinationen gehen weit darüber hinaus, variieren aber je nach Zutaten. Für diejenigen, die die Quellen vollständiger Proteine vermeiden wollen, gibt es keine Alternative: Sie müssen Ihre Speisekarte sorgfältig recherchieren und zusammenstellen. Es ist keine leichte Aufgabe, aber es ist nicht unmöglich: Es gibt eine große Anzahl von Vegetariern auf der Welt, die Tag für Tag alle essentiellen Aminosäuren bekommen.
Das Verhältnisproblem
Ein Problem, das noch Aufmerksamkeit verdient, ist der Anteil der Aminosäuren. Wie es nicht sein konnte, benötigt der menschliche Körper die 9 essentiellen Aminosäuren nicht in den gleichen Mengen, sondern in unterschiedlichen Anteilen. Leucin wird zum Beispiel in größeren Mengen als Tryptophan benötigt, und so weiter.
Der Verzehr ganzer Proteine bereitet im allgemeinen keine Probleme hinsichtlich der Menge jeder essentiellen Aminosäure. Unvollständige Proteinkombinationen können jedoch oft unverhältnismäßige Mengen enthalten, weshalb das Menü mit diesem Problem verknüpft sein sollte. Ein einfacher Ausweg ist, sich den auffälligsten Kombinationen wie Reis und Bohnen zuzuwenden.
Diversifizierung von Proteinquellen
Die Sorge über die Proportionalität der Proteinernährung und -komplementierung ist von größter Wichtigkeit, aber es ist nicht ratsam, nach einer perfekten Proteinquelle zu suchen und diese wiederholt zu konsumieren. Die 9 essentiellen Aminosäuren zu bekommen, ist nur ein Teil einer gesunden Ernährung, die sicherlich nicht mit einer sehr begrenzten Gruppe von Nahrungsmitteln gemacht wird. Um Proteine zu erhalten, wie auch in anderen Bereichen der menschlichen Ernährung, ist Diversifizierung essentiell.
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