Was sind Lebensmittelfasern? Vorteile und Tipps
Sie haben vielleicht schon von ihnen gehört, aber wissen Sie, was Faser ist? Sie sind eine Art von Kohlenhydraten, die nicht vom Körper verdaut werden. Im Gegensatz zu anderen Kohlehydraten und Proteinen werden sie nicht gebrochen und passieren den Magen, Dünndarm, Dickdarm und verlassen den Körper praktisch intakt, ohne den Verdauungsprozess zu durchlaufen.
Zu den Vorteilen, die in den Fasern gefunden werden, gehört die Regulierung der Verwendung von Zucker im Körper, zusätzlich zur Aufrechterhaltung von kontrolliertem Hunger und Blutzucker. Die angegebene Menge an Ballaststoffen für Kinder und Erwachsene beträgt täglich 20 bis 30 Gramm. Obst, Gemüse, Gemüse und Getreide sind einige der Lebensmittel mit Ballaststoffen.
Lösliche und unlösliche Fasern
Die Fasern können in zwei Kategorien eingeteilt werden: die löslichen (die in Wasser gelöst sind) und die unlöslichen (die nicht durch Wasser aufgelöst werden können).
Die löslichen Fasern lösen sich in Wasser auf, um eine gelartige Substanz zu bilden. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken. Einige Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen sind Hafer, Erbsen, Getreide, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten, Gerste und Psyllium (Faser aus einer krautigen mediterranen Pflanze).
Im Gegensatz dazu fördern unlösliche Ballaststoffe die Zirkulation des Materials durch das Verdauungssystem und erhöhen das Stuhlvolumen (Stuhlvolumen), was denjenigen hilft, die an Verstopfungsproblemen oder unregelmäßigen Toilettengängen leiden. Einige Nahrungsmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, sind: Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln.
Zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel, wie gekochter Hafer, können Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Die Menge, die in jedem von ihnen vorhanden ist, variiert von Platte zu Platte.
Vorteile von Ballaststoffen
Jetzt wo wir wissen, was Faser ist, lasst uns ein bisschen mehr über ihre Vorteile erfahren.
Eine Diät, die reich an Ballaststoffen ist, ist wichtig, um die Gesundheit unseres Darms zu erhalten. Es ist, dass es zu dem verringerten Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden und kleinen Taschen im Dickdarm beiträgt, auch bekannt als Divertikulose. Einige Fasern können im Doppelpunkt fermentiert werden und einige Forscher haben untersucht, wie dieser Prozess helfen kann, Krankheit in diesem Organ zu verhindern.
Fasern helfen mit Cholesterin, weil sie die Niveaus des schlechten Cholesterins (LDL) senken. Studien weisen auch darauf hin, dass sie der Herzgesundheit Vorteile bringen können, indem sie Blutdruck und Entzündungen reduzieren.
Für Menschen mit Diabetes ist der Verzehr von Ballaststoffen essentiell. Der Grund ist, dass der lösliche Typ die Absorption von Zucker reduzieren und den Blutzuckerspiegel verbessern kann. Darüber hinaus senkt eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Mahlzeiten mit Ballaststoffen können auch für diejenigen Menschen, die extra Pfunde verlieren wollen, kritisch sein. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe helfen, den Hunger in Schach zu halten, indem sie mehr Zeit zum Kauen benötigen. So gewinnt der Körper mehr Zeit, um das Sättigungsgefühl zu erkennen und die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen, sinkt.
Tipps zum Einschließen von Fasern in Lebensmitteln
Es macht keinen Sinn, nur zu wissen, was Ballaststoffe sind, und ihre Vorteile zu kennen und nicht danach zu streben, sie in die Nahrung aufzunehmen. Da es nicht einfach ist, die Gewohnheiten der Mahlzeiten von Tag zu Nacht zu ändern, sind hier einige Tipps, um die Fasern auf Ihre Speisekarte zu bringen.
Sie können langsam beginnen, zum Beispiel mit dem Frühstück. Der Vorschlag ist, so viele Faserlebensmittel zu essen, wie Sie können, wie Apfel oder Zitrusfrüchte. Der Vorteil ist, dass sie Gewicht beitragen, da sie das Gefühl der Sättigung schneller vermitteln.
Wenn Sie zum Beispiel einen Snack mit Cerealien machen, fügen Sie als Beilage einige Lebensmittel hinzu, die Ballaststoffe wie Bananen, Brombeeren oder sogar Nüsse enthalten.
Diejenigen, die nicht darauf achten, was die Verpackungsetiketten von in Supermärkten gekauften Lebensmitteln sagen, sollten diese Gewohnheit ändern, wenn Sie die täglich eingenommene Fasermenge erhöhen wollen. Ist das, wenn Sie lesen, was sie sagen, können Sie überprüfen, welche die größte Menge an Fasern hat und wählen Sie, was am meisten zur benötigten Anzahl beiträgt, die täglich verbraucht werden sollte.
In dem Moment, in dem Sie diesen verrückten Hunger zwischen einer Mahlzeit und einer anderen treffen, verwandeln Sie die Köstlichkeit in eine faserreiche Frucht. Zum Beispiel enthält Papaya fünfeinhalb Gramm und fünf Scheiben getrocknete Äpfel haben etwa drei Gramm Faser.
Wenn Sie Obst und Gemüse essen, lassen Sie die Schalen nicht beiseite und waschen Sie sie gut, bevor Sie sie in den Mund stecken. Ganze Früchte enthalten zum Beispiel mehr Ballaststoffe als Saft.
Höhere Ballaststoffe
Einige Nahrungsmittel haben ein proportional höheres Vorkommen von Ballaststoffen als andere. Eine davon sind weiße Bohnen, die in ihrer Zusammensetzung 76, 4% Ballaststoffe enthalten können.
Die getrockneten Bohnen enthalten eine etwas geringere Menge: Sie sind 65% Ballaststoffe. Im Gegenzug haben die Linsen 62, 5%.
Die Carioquinha-Bohne, wie sie in Brasilien genannt wird, hat 61, 5% Ballaststoffe und schwarze Bohnen bieten einen etwas geringeren Anteil: 59, 8%.
Bohnen enthalten 52, 6% Ballaststoffe, während Kichererbsen 49, 8% enthalten.
Tempeh, ein typisches indonesisches Gericht aus weißen Sojabohnen, enthält in seiner Zusammensetzung bis zu 48% Ballaststoffe. Diese Zahl beträgt 45, 3% in gewöhnlichen Bohnen. In Gerste ist es möglich, 42, 4% Ballaststoffe zu finden.
Rezept
Nahrungsfasern sind nicht so weit von unserer Routine entfernt. Sie können sie in einem Salat von Kichererbsen zum Beispiel bekommen, die sie in fast der Hälfte seiner Zusammensetzung haben. Hier ist ein Rezept für nur 150 Kalorien, die nur 30 Minuten brauchen, um sich fertig zu machen und acht Portionen zu ergeben:
Zutaten:
- 250 g Kichererbsen;
- 2 in Würfel geschnittene Kartoffeln;
- 1 geriebene rohe Karotte;
- ½ Tasse (Tee) gehackte grüne Oliven;
- 2 Esslöffel gehackte Petersilie.
Soße:
- ¼ Tasse Olivenöl;
- 2 Esslöffel Senf;
- ½ Zitronensaft;
- Salz und Pfeffer abschmecken.
Art der Zubereitung:
Die Kichererbsen zwei Stunden in der Sauce lassen. Dann abtropfen lassen, in den Schnellkochtopf geben und Wasser hinzufügen, um die Körner und ein wenig Salz zu bedecken. Abdecken und bei großer Hitze kochen, bis der Druck erreicht ist. Dann köcheln lassen und weitere 15 Minuten kochen lassen. Schalten Sie die Heizung aus, warten Sie auf den Druck und prüfen Sie, ob die Bohnen gar sind. Mit dem Abschäumer, entfernen Sie sie und in eine Schüssel geben. Die Kartoffel kochen bis sie weich ist. Dann abtropfen lassen und mit Kichererbsen, Karotten, Oliven und Petersilie vermischen. Für die Sauce das Olivenöl, den Senf, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer vermischen. Zum Schluss den Salat würzen.
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