Was tun, um gut zu schlafen? 11 wertvolle Tipps
Wer Schlafprobleme hat, weiß, wie sich das auf den ganzen Tag und sogar auf seine Gesundheit auswirkt. Wenn Sie sich sehr müde und wütend fühlen, können Sie mit diesen und anderen Symptomen helfen, zu wissen, was Sie tun müssen, um gut zu schlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Studien weisen darauf hin, dass schlechter Schlaf die Hormonproduktion, die Gehirnfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Dies kann eine Gewichtszunahme erzeugen und sogar das Vorhandensein einiger Krankheiten erhöhen.
In den letzten Jahrzehnten ist die Schlafqualität der Allgemeinbevölkerung aus verschiedenen Gründen erheblich zurückgegangen. Der ständige Zugang zu Informationen über unsere Mobiltelefone und Computer lässt uns ständig in Alarmbereitschaft sein, was es schwer macht, sich im Schlaf zu entspannen. Das von diesen Geräten emittierte Licht kann auch vor dem Schlafengehen sehr schädlich sein.
- Weitere Informationen: Wie der Schlaf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau beeinflussen kann.
Sicher, die Verbesserung der Schlafqualität bringt Vorteile für Ihre körperliche, geistige Gesundheit und sogar für Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen. Also haben wir uns entschieden, eine Liste mit den besten Tipps zu erstellen, damit Sie keine Fragen mehr haben, was Sie tun können, um gut zu schlafen. Schauen Sie es sich an und verpassen Sie es nicht!
1. Wissen, was in der Nacht zu essen ist
Essen schwer verdauliche Lebensmittel in der Nacht kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Schwere Lebensmittel wie fettes Fleisch, Milchprodukte und Getreide sind schwerer zu verdauen, also vermeiden Sie sie über Nacht.
2. Hören Sie auf, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen
Zusätzlich zu wissen, was man in der Nacht essen sollte, ist es wichtig, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören. Dies ist die Zeit, die für den größten Teil der Verdauung benötigt wird.
Studien haben gezeigt, dass das Essen spät in der Nacht die Schlafqualität beeinträchtigt und die Produktion von Wachstumshormon und Melatonin beeinträchtigen kann.
3. Hören Sie auf, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.
Kennen Sie die Menschen, die nachts mehr als einmal aufstehen, um auf die Toilette zu gehen? Es gibt einen medizinischen Ausdruck dafür: Nykturie. Diese ständigen Unterbrechungen können sich auch nachteilig auf die Schlafqualität auswirken.
Viel trinken in der Nacht wird beeinflussen und Sie zum Wasserlassen ein paar Mal aufwachen. Vermeiden Sie daher mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken und vor dem Schlafengehen zu urinieren, um Schlafstörungen zu vermeiden.
4. Vermeiden Sie Kontakt mit blauem Licht in der Nacht.
Das blaue Licht ist das Licht von Handys, Tablets, Computern und Fernsehern. Es wurde bereits bewiesen, dass dieses Licht sogar während des Tages nützlich sein kann, aber in der Nacht kann diese Exposition sehr schädlich sein.
Dieses Licht kann dem Körper anzeigen, dass es noch Tag ist, Hormone wie Melatonin reduzierend, verantwortlich dafür, größeres Gefühl der Entspannung in den Momenten vor dem Schlafen zu erzeugen.
Es gibt einige Anwendungen, die versprechen, das blaue Licht Ihres Mobiltelefons oder Computers zu blockieren, aber wenn Sie einer von denen sind, die gerne fernsehen, ist der Tipp, den Fernseher mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen.
5. Haben Sie eine Routine, um ins Bett zu gehen
Eine der besten Strategien für jeden, der wissen möchte, was man tun muss, um gut zu schlafen, ist eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen. Ein warmes Bad vor dem Zubettgehen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere für ältere Menschen.
Heiße Getränke können auch nützlich sein, wie eine Kamille oder Pfefferminztee, aber das ist nur, wenn Sie nicht das Problem haben, oft nachts aufstehen zu urinieren.
Ein weiterer Tipp ist, sich vom Handy und vom Fernseher abzukoppeln und die letzte Stunde wach zu nutzen, um die Messwerte auf den neuesten Stand zu bringen. Lesen ist eine Möglichkeit, sich zu entspannen und zu helfen, zu schlafen.
6. Koffein nicht über Nacht konsumieren
Es ist kein Wunder, dass Koffein sehr gut für unsere Gesundheit ist, besonders für diejenigen, die abnehmen wollen. Aber trotz des weit verbreiteten Konsums von koffeinhaltigen Getränken ist es wichtig, diese Getränke über Nacht zu vermeiden.
Als anregende und energetische Substanz kann Koffein Ihren Körper davon abhalten, sich nachts zu entspannen. Studien weisen darauf hin, dass das Trinken von Kaffee oder anderen Getränken, die Koffein enthalten, wie Soda, Tee und Energie, bis zu 8 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Daher sollte der letzte Kaffee nach dem Mittagessen und dann erst am nächsten Tag eingenommen werden. Diejenigen, die koffeinempfindlicher sind, sollten auch den Verzehr von Schokolade und sogar einiger Drogen und Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoff enthalten können, vermeiden.
7. Vermeiden Sie zu lange Nickerchen während des Tages
Wenn Sie bereits an kurze Nickerchen gewöhnt sind, seien Sie sich bewusst, dass sie nützlich sein können, aber viele Stunden oder unregelmäßig während des Tages zu schlafen kann sich negativ auf die Qualität des Schlafes in der Nacht auswirken.
Schlafen während des Tages verwirrt die innere Uhr des Körpers, die es schwierig macht, nachts zu schlafen. Einige Experten weisen darauf hin, dass das Schlafen während des Tages sogar eine Person noch mehr müde machen kann während der Aktivitäten nach dem Nickerchen.
Eine Studie hat gezeigt, dass kurze Nickerchen, bis zu 30 Minuten, kognitive Funktionen während des Tages verbessern können, aber für diejenigen, die gut schlafen wollen, ist es wichtig zu wissen, dass mehr Schlaf die nächtliche Schlafqualität beeinflussen wird Gesundheit im Allgemeinen.
8. Tägliche körperliche Aktivität
Körperliche Aktivitäten können nicht nur wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers sein, sondern auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und schneller schlafen zu lassen.
Der müde Körper kann sich leichter entspannen und der Schlaf kommt schneller. Es wird jedoch nicht empfohlen, zu spät zu trainieren oder körperlich zu arbeiten, da dies zu viel Energie zum Einschlafen bringen kann.
Ideal ist es, mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren. Aber, wenn Sie im Yoga geschickt sind, hilft das Trainieren vor dem Schlafengehen Ihnen, den Körper zu entspannen und kann Ihrem Schlaf Vorteile bringen.
9. Verwalten Sie Stress
Eine der größten Ursachen für Schlafstörungen und andere Schlafstörungen ist Stress. Wenn Sie es gewohnt sind, Stunden mit Kopfschmerzen im Bett zu verbringen und sich Gedanken darüber zu machen, was Sie tun müssen, um gut zu schlafen, müssen Sie Ihren Stress kontrollieren, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
- Mehr sehen: Kontrolle von Angst und Stress.
Versuchen Sie, Ihre Prioritäten zu organisieren und konzentrieren Sie sich auf Freizeitaktivitäten in der Nacht, um Ihrem Körper mehr Chancen zu geben, sich zu entspannen und sich nicht auf Probleme oder Arbeitsprobleme zu konzentrieren.
10. Versuchen Sie, die schlafenden und wachen Stunden zu behalten
Wir wissen, dass es oft nicht möglich ist, jeden Tag die gleiche Zeit zu behalten, besonders wenn Sie Kinder haben. Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass Schlafen und Aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag auf lange Sicht die Qualität des Schlafes verbessern können.
Eine andere Studie wies darauf hin, dass Menschen, die später in der Woche schlafen und aufwachen, wahrscheinlicher eine geringere Schlafqualität während der Woche haben. Unregelmäßiger Schlaf kann den Melatoninspiegel senken und den zirkadianen Rhythmus verändern, beides ist für einen guten Schlaf wichtig.
Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund Ihre Schlafenszeit nicht behalten können, bestehen Sie nicht darauf. Wenn Sie nach fünfzehn Minuten Schlaf versuchen, sich immer noch wach zu fühlen, stehen Sie auf und gehen Sie etwas machen und kommen Sie einfach zurück, wenn Ihr Körper müde ist. Dies ist die beste Lösung, da es noch schädlicher ist, im Bett zu liegen, ohne zu schlafen.
11. Machen Sie Ihr Zimmer gemütlich und bequem
Einige Experten behaupten, dass die Umgebung, in der Sie schlafen, einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafes hat, besonders im Hinblick auf Geräusche und Lichter, da diese Faktoren nachweislich schädlich für die Gesundheit des Schlafes und Ihres Körpers im Allgemeinen sind.
Ein weiterer wichtiger Punkt, um zu wissen, was man gut schlafen kann, ist der Komfort. Viele Menschen schlafen besser in Hotels, da die Betten im Allgemeinen sehr gut sind. Investieren in eine hochwertige Matratze kann Ihre Gesundheit verbessern.
Eine aktuelle Studie untersuchte die Vorteile einer guten Matratze für die ersten 28 Nächte. Insgesamt berichteten 57% der Menschen von Rückenschmerzen, 60% von Schulterschmerzen und weitere 60% berichteten, dass sie viel besser geschlafen hätten.
Das Kissen kann auch die Qualität des Schlafes beeinflussen. Wenn Sie tagsüber Probleme mit dem Schlafen haben oder sich sehr müde fühlen und viele Jahre im selben Bett geschlafen haben, kann die Investition in eine neue Matratze und ein neues Kissen die Lösung sein. Im Allgemeinen ist es ratsam, alle 8 Jahre die Matratze zu wechseln.
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