Was nach dem Training für maximale Ergebnisse zu essen

Diese Diät spielt eine Schlüsselrolle in ihren Ergebnissen auf der Suche nach besserer Gesundheit und einem schönen Körper, die meisten Leute wissen bereits. Das Geheimnis besteht darin, die ideale Ernährung für jeden Fall zu kennen und es für die Zeit zu erhalten, die benötigt wird, um Ergebnisse zu erzielen.

In erster Linie müssen Sie sich bewusst sein, dass Sie, obwohl Sie stundenlang trainieren (was überhaupt nicht gesund ist), sieben Tage die Woche, 30 Tage im Monat, wenig oder gar keine Ergebnisse sehen werden, wenn Sie nicht mit einem assoziieren Diät.

Im Allgemeinen empfehlen Ernährungswissenschaftler die Diät in mehrere Mahlzeiten während des Tages zu teilen und sie sind alle sehr wichtig. In diesem Text werden wir jedoch nicht nur eine, sondern zwei dieser Mahlzeiten besprechen, die zu einer für Ihren Stoffwechsel ganz besonderen Zeit geschehen müssen. Damit beantworten wir eine sehr häufige Frage im Fitness-Umfeld: Was essen wir nach dem Training?

Was passiert mit deinem Körper während des Trainings?

Während des Trainings steigt der Energieverbrauch und der Körper verbraucht die verfügbare Energie in Form von Zucker als schnelle Quelle. Somit werden die Muskel- und Glykogenspeicher in der Leber in die Form von Glukose zerlegt, um in den Ketten der chemischen Reaktionen, die ATP produzieren, verwendet zu werden. ATP ist die Energiewährung des Körpers und wird von den Muskelfasern genutzt, damit sie sich zusammenziehen können.

Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, sucht der Körper Energie aus anderen Quellen wie Fetten und Proteinen. Im Fettgewebe gespeicherte Triglyceride werden in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Fettsäuren können in Mitochondrien verwendet werden, die die "Kraftwerke" von Zellen für die ATP-Produktion sind, und Glycerol kann von der Leber verwendet werden, um Glukose in einem Prozess zu produzieren, der Glukoneogenese genannt wird. Gluconeogenese ist die Produktion von Glucose aus Verbindungen, die keine Kohlenhydrate sind. Aminosäuren, die Bestandteile von Proteinen sind, können auch im Gluconeogeneseprozess verwendet werden.

Auf der einen Seite ist diese Energie "Stress" gut, um die Verbrennung von Fetten zu induzieren, aber auf der anderen Seite kann es zu dem unerwünschten Abbau von Magermasse führen, da die Muskeln eine reichhaltige Quelle von Aminosäuren sind, besonders wenn die Übung Intensität hat hohe oder verlängerte Dauer.

Sobald Ihr Körper in diesen Zustand übergeht, kann sich die Leistungsfähigkeit der Muskeln verschlechtern, da die Energievorräte erschöpft sind und andere Quellen nicht schnell genug sind, um alle geforderten Ausgaben aufzufüllen.

Somit ist sein metabolischer Zustand nach mäßiger bis intensiver körperlicher Belastung durch die Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher und den Beginn eines katabolen Zustandes gekennzeichnet, der die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, während das Verbrennen von Fetten zum Verlust der mageren Masse führen kann. Wir werden unten sehen, was Sie nach dem Training essen sollten, um diesen Zustand umzukehren und Ihre Einnahmen zu maximieren.

Was nach dem Training zu essen?

Für diejenigen, die jetzt beginnen, Bodybuilding oder andere körperliche Aktivitäten zu trainieren, oder für diejenigen, die an der Maximierung ihrer Ergebnisse interessiert sind, kann eine sehr wichtige Frage auftauchen: Was nach dem Training zu essen?

Um den zuvor beschriebenen katabolischen Zustand umzukehren und die Muskelregeneration nach dem Fitness-Studio zu fördern, sind die wichtigsten Komponenten Kohlenhydrate und Proteine. Der Muskelaufbau erfolgt während der Erholungsphase und nicht während des Trainings, daher sind die zu diesem Zeitpunkt aufgenommenen Nährstoffe sehr wichtig.

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist eine Post-Workout-Mahlzeit nicht nur eine Mahlzeit, sondern zwei. Leistungssportler betrachten in der Regel bis zu drei Mahlzeiten oder mehr als Post-Workout. Lasst uns den Unterschied und die Wichtigkeit von jedem von ihnen verstehen und versuchen, den Zweifel darüber zu beantworten, was nach der Akademie zu essen ist.

Die erste Mahlzeit nach dem Training

Ihr Energiebedarf steigt, ihr Muskelgewebe wird durch intensive Anstrengung geschädigt, ihr beschleunigter Stoffwechsel und die Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse zu verlieren, sind wahrscheinlich. In diesem Fall benötigen Sie Protein und Kohlenhydrate, um dieses Bild umzukehren. Vorzugsweise müssen diese Nährstoffe in einer Form einer schnellen Absorption vorliegen, da sie schnell das Gewebe erreichen, das sie benötigt.

Die am meisten konsumierte und bewährte Form der schnellsten Absorption und Bioverfügbarkeit sind Shakes nach dem Training. Sie sind flüssig und somit ist die Passage durch den Magen-Darm-Trakt schneller. Sie bestehen aus einem Protein von hohem biologischem Wert, wie Molkeprotein und einem Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index, wie Maltodextrin, Dextrose oder dem kürzlich verwendeten Wachsenmais, und natürlich Wasser.

Es sollte innerhalb von 15 Minuten nach dem Training eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die zweite Mahlzeit nach dem Training

Etwa eine Stunde bis anderthalb Stunden nach dem ersten Essen nach dem Training brauchen Sie eine feste Mahlzeit. Verstehe solide als "echtes Essen", dh Lebensmittel, die gekaut werden müssen und für eine längere Zeit verdaut und absorbiert werden.

Hier helfen Ihnen die Proteinzufuhr und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die Muskelregeneration fortzusetzen und Nährstoffe für den mageren Muskelaufbau bereitzustellen.

Gute Protein-Auswahl sind, Eier, gegrilltes Hühnchen und Fisch. Kohlenhydrate können unter anderem aus Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl gewonnen werden.

Im Folgenden wollen wir die Rolle jedes Nährstoffs verstehen, der in diesen Mahlzeiten verwendet wird und warum das, was nach dem Training gegessen wird, so wichtig für die Ergebnisse ist, die Sie sehen und fühlen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Stoffwechsels. Alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, werden in Form von Glukose verdaut, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen und an jede Zelle im Körper verteilt wird.

Der glykämische Index (GI) ist eine Eigenschaft jedes Nahrungsmittels, die bestimmt, wie schnell die Glukose in ihrer Zusammensetzung absorbiert wird. Die Freisetzung von Insulin ist eine Reaktion auf erhöhte Blutzuckerwerte, so dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index schnell absorbiert werden, wodurch der Blutzucker ansteigt und zu Spitzenwerten der Insulinsekretion durch die Bauchspeicheldrüse führt. Stattdessen werden Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index langsamer absorbiert, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel niedriger bleibt.

Insulin wiederum ist ein anaboles Hormon, das heißt, es begünstigt die Gewebebildung und Energiespeicherung. Es bewirkt, dass die Zellen die im Blut vorhandene Glukose nutzen können.

Die Rolle von hohen glykämischen Kohlenhydraten

In dem Shake, der unmittelbar nach dem Training genommen wird, führen die hochglykämischen Kohlenhydrate zu einer hohen Insulinsekretion, die bewirkt, dass Glukose in die Muskelzellen transportiert wird, indem das durch körperliche Anstrengung verbrauchte Glykogen aufgefüllt wird. Dies wird die schnellen Energiespeicher der Muskeln auffüllen, den Muskelaufbau fördern und die Hydratation der Muskelfasern erhöhen, da die Speicherung von Glykogen zu einer erhöhten Wasseraufnahme in die Zelle führt, um die physiologische Osmolarität aufrechtzuerhalten. Eine hydratisierte Zelle ist ein geeignetes Medium für metabolische chemische Reaktionen.

Darüber hinaus verringern eine schnelle Glucosezufuhr und Insulinsekretion den Proteinabbau, da nun Energie aus dem verfügbaren Kohlenhydrat gewonnen wird. Dies hilft, Katabolismus von Muskelmasse zu verhindern.

Die Rolle von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index

In der zweiten Mahlzeit nach dem Training halten die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index die Zufuhr von Glukose zum Muskelgewebe aufrecht, ohne zu Insulinspitzen wie bei der ersten Mahlzeit zu führen. Ihr Stoffwechsel wird immer noch beschleunigt und für eine vollständige Erholung des Glykogens sowie für die Bereitstellung von Energie für den Muskelaufbauprozess, der bereits die richtige Kohlenhydratversorgung installiert, entscheidend.

Sie werden Ihre vollständig wiederhergestellten Glykogenspeicher benötigen, um beim nächsten Training die richtige Leistung zu erhalten. Andernfalls können Sie Müdigkeitssymptome, Muskelverletzungen haben und Sie werden nicht in der Lage sein, Ihr Maximum während der nächsten Trainings zu geben, und Ihre Ergebnisse werden nur mit diesem Bild verloren gehen .

Sie benötigen die verfügbare Energie, um Gewebe zu bilden, das heißt, Muskeln aufzubauen, Muskeln zu straffen und zu definieren. Wenn Sie wieder in den katabolen Zustand gehen, wird die Magermassezunahme beeinträchtigt.

In diesem Fall ist die Spitze des Insulins für die meisten Menschen nicht vorteilhaft, da Insulin, da es anabol ist, die Akkumulation von Glukose als Fett begünstigen kann und trotz der Bevorzugung des Muskelteils für die Ergebnisse schädlich sein kann, indem es zunimmt die Zufuhr von Glukose zum Fettgewebe, wo es gespeichert wird, und dies ist nicht wünschenswert.

Bulking Athleten, die große Mengen an Muskelmasse, Hochleistungssportler oder Menschen mit extrem hohem Stoffwechsel gewinnen, können sogar eine große Menge an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index verwenden, aber für die meisten Menschen kann diese Praxis sehr riskant sein und die Ergebnisse gefährden.

Proteine

Proteinzufuhr für Bodybuilder, die eine fettfreie Körpermasse anstreben, wird zu jeder Mahlzeit empfohlen.

In der ersten Mahlzeit nach dem Training wird ein Protein von hohem biologischem Wert, das für die Muskeln leicht verfügbar ist, helfen, den Insulinspiegel anzuheben, den katabolen Zustand zu beenden und Aminosäuren für die Muskelregeneration bereitzustellen.

Insulin hemmt nicht nur den Abbau, sondern erhöht auch die Proteinsynthese. Mit der Zufuhr von Aminosäuren zu den Muskeln werden diese in einen anabolen Zustand versetzt und stimulieren die Proteinsynthese, was im Grunde das ist, was Sie vom Training und von der Regeneration brauchen Um zu erreichen, dass die Stimulation durch die Anstrengung der Muskulatur mehr Gewebe und mehr Muskeln gewinnt. Die Aminosäuren aus der Absorption Ihres Molkeproteins zum Beispiel werden als Bausteine ​​der Proteine ​​verwendet, die wiederum die Muskelmasse bilden.

In der zweiten Mahlzeit hält die Zufuhr von Proteinen mit einer langsameren Absorption die Aminosäurespiegel konstant hoch, so dass Ihre Muskeln genügend "Rohmaterial" zur Verfügung haben, um zu wachsen.

Mengen

In dem Post-Workout-Shake wird im Allgemeinen empfohlen, ungefähr 0, 4 g Protein und 0, 8 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Diese Mengen sind jedoch relativ und können für jede Person, jede verwendete Ernährungsstrategie und jedes Ziel unterschiedlich sein. Ein Sporternährungsberater kann selbstbewusst die richtigen Mengen für Sie festlegen.

Die Mengen in der zweiten Mahlzeit sind ebenfalls ziemlich relativ und können mit der Tageszeit, wann Sie die Mahlzeit zu sich nehmen, der täglichen Kalorienaufnahme usw. variieren.

Insulinspikes vermeiden

Wenn Ihr Ziel ist insgesamt Gewichtsverlust und Magermasse Gewinn ist nicht Ihr Fokus, essen High-Glycemic Kohlenhydrate auch nach dem Training möglicherweise nicht die beste Option, so dass Sie auch verwenden können in diesem Fall diejenigen mit niedrigem GI, die Insulinspitzen vermeiden. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass der Muskelaufbau den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung fördert. Deshalb sollte Ihr Ernährungsberater die individuellen Bedingungen bewerten und die beste Option für Ihre Ziele definieren.

Andere Ergänzungen, die nach dem Training verwendet werden können

BCAA:

Sie sind verzweigtkettige Aminosäuren, die dazu beitragen, den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern und die Proteinsynthese zu erhöhen. Siehe auch: BCAA - Was es ist, was es bedeutet, Vorteile und wie es verwendet wird

Kreatin:

Erhöht ATP-Speicher in Muskelfasern, fördert den Wassereintritt in die Zellen, verbessert die Muskelleistung und -stärke. Es kann zu jeder Zeit des Tages verwendet werden, da es Ihr täglicher Konsum ist, der die Sättigung des Gewebes fördert, aber der Konsum zusammen mit dem Post-Workout-Shake ist sehr praktisch und der Insulin-Peak kann seine Absorption durch die Muskelzellen begünstigen . Die empfohlene Tagesdosis beträgt normalerweise 5 g. Siehe auch: Kreatin - Was es ist, was es bedeutet, Vorteile und wie man es benutzt

L-Glutamin:

Da es die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und besonders im Muskelgewebe ist, hilft es, Katabolismus zu verhindern und verbessert die Regeneration und den Muskelaufbau. Die empfohlene Tagesdosis beträgt normalerweise 10 g. Siehe auch: Glutamin - Was es ist, wofür es dient, Vorteile, Nebenwirkungen und wie es zu nehmen ist

Antioxidantien:

Sie helfen, die durch freie Radikale verursachten Stoffwechselschäden zu bekämpfen. Beispiele sind Vitamin C und E. Siehe auch: Was ist Antioxidant - Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Fazit

Denken Sie immer daran, dass die Ergebnisse von einer Kombination von Faktoren im Laufe der Zeit abhängen. Was nach dem Training zu essen ist, ist nur einer dieser Faktoren und hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, wenn es richtig gemacht wird. Ihr Stoffwechsel ist den ganzen Tag aktiv, Muskelaufbau und brennende Fette passieren auch 24 Stunden am Tag, also disziplinieren Sie sich, um Ihre Diät den ganzen Tag lang zu verfolgen sowie die notwendige Ruhe zu erfüllen und ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten Bestimmen Sie Ihren Erfolg. In diesem Fall gibt es keine Wunder, es gibt harte Arbeit.

Zusammenfassend assoziieren:

1. Eine gesunde Ernährung und angemessen für Ihre Ziele, achten Sie auf die Arten von Lebensmitteln, die Termine und die Mengen, wenn möglich mit einigen Ergänzungen, die zusätzliche Vorteile bringen
2. Effektives Training
3. Genug Ruhe
4. Disziplin, Beharrlichkeit und Geduld

Und Ihre Ergebnisse werden erscheinen, so dass Sie sich gut fühlen und motivieren, weiterhin einen gesünderen Lebensstil zu führen.

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