5 Rezepte, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen - heiß und anders
Stellen wir uns folgendes vor: Zwei gleichgeschlechtliche, gleichaltrige, gleichgroße und gleichgewichtige, aber völlig unterschiedliche Lebensstile.
Einer von ihnen praktiziert körperliche Aktivität und hat gesunde, regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten, während der andere sesshaft ist, schlecht ernährt und schlecht schläft.
Obwohl sie das gleiche Gewicht haben, haben sie nicht die gleiche Körperzusammensetzung.
Sicherlich hat der erste mehr Muskelmasse, während der zweite mehr Fett hat.
Was ist ein Muskel?
Es ist ein Bündel von Geweben, die aus Fasern bestehen, die sich zusammenziehen, dehnen, entspannen und uns erlauben, alle Bewegungen unseres Alltags zu vollbringen.
Das meiste seiner Konstitution ist Protein (Aktin und Myosin) zusätzlich zu Wasser.
Was ist Lean Muskelmasse?
Lassen Sie uns auf eine sehr simple Art über die Muskelmasse sprechen, die die gesamte Menge an Muskeln in unserem Körper ist, ausgenommen Fett, Knochen, Blut und alles andere.
Wie kann ich Muskelmasse aufbauen?
Vor allem, Entschlossenheit! Alle überschüssigen Kalorien, die wir verbrauchen, werden im Körper als Fett, nicht als Muskel gespeichert.
Um die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, müssen wir die Aufnahme von Fetten und Zuckern verringern.
Es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne Fett zu gewinnen, aber dafür müssen gute Workouts Teil des Alltags werden.
Die Gesamtveränderung der Essgewohnheiten ist auch der Schlüssel, aus diesem Grund werden wir einige Rezepte vorschlagen, um Muskelmasse zu gewinnen.
1. Huhn Hideaway
Sie benötigen:
- Ein halbes Pfund gekochte und geknetete Kartoffeln;
- Eine Hühnerbrust mit wenig Salz gekocht und geschreddert;
- 2 gekochte und gehackte Eier;
- ½ Tasse gekochter Mais.
Vorbereitung:
Beginnen Sie mit dem Teilen der Kartoffelbrei in zwei Teile. Einer wird den Boden in einer nicht-klebrigen Weise auskleiden. Auf die Kartoffeln legen Sie das Huhn, die Eier und den Mais.
Jetzt mit restlichem Kartoffelpüree bedecken.
Als nächstes mach ein Mehl mit:
- 2 EL leichte Margarine;
- ¾ Tasse Haferflocken.
Dieses Mehl sollte über die gesamte Oberfläche des Rezepts verteilt sein.
Schließe Spreading Cheese Cottage ab.
Im Ofen ca. 20 Minuten backen.
2. Nutella-Protein
Wer hätte gedacht, dass Sie das auf einer Liste von Rezepten für Muskelmasse sehen würden?
Sie benötigen:
- 1 Tasse Haselnüsse;
- 1 Tasse Magermilch oder Sojabohnen oder Kastanien;
- 1 leichter Joghurt von fester Konsistenz, griechischer Typ;
- ¼ Tasse Kakaopulver;
- 1 Messlöffel Molkenproteingeschmackschokolade;
- 2 Sucralose-Beutel.
Vorbereitung:
Die Haselnüsse rühren, die Schalen entfernen und pürieren.
Dann geben Sie mit Hilfe eines Mixers nacheinander Milch, Joghurt und andere Zutaten hinzu.
Mit Deckel in Glas geben und kalt stellen.
3. Lachs mit Brokkoli
Sie benötigen:
- 200 Gramm gekochter und geschredderter Lachs;
- 4 Esslöffel Huhn Backwasser;
- 2 Esslöffel Hafer;
- Kleines Salz;
- Brokkoli gekocht für die Füllung.
Vorbereitung:
Alle diese Zutaten müssen den Prozessor passieren. Dann nehmen Sie diesen Teig für etwa 40 Minuten in den Kühlschrank. Es muss eine festere Konsistenz erhalten.
Nimm Antihaft-Pastetchen und gib etwas Teig hinein. Fülle den Brokkoli und bedecke ihn mit etwas mehr Teig.
Im mittleren Ofen backen, vorgeheizt bis sie goldbraun sind.
4. Anabolisches Steak
Sie benötigen:
- 170 Gramm mageres Fleisch;
- 220 Gramm Spargel;
- 3 Scheiben lila Zwiebel;
- Salz und Pfeffer.
Diese drei Zutaten sollten nach Belieben gegrillt werden.
Mach ein bisschen gießen mit:
- 2 Teelöffel Balsamico-Essig;
- 1 Teelöffel Olivenöl;
- 1 Teelöffel geriebener leichter Käse;
Mischen Sie die ersten beiden Zutaten und bedecken Sie das Steak. Als nächstes den geriebenen Käse darüber streuen und sofort servieren.
5. Spinatsalat
Spinat erhöht die Muskelkraft, so dass wir nicht aufhören konnten, es in diese Rezepte aufzunehmen, um fettarme Muskelmasse aufzubauen.
Sie benötigen:
- 300 Gramm frischer Spinat;
- 1 Tasse gehackte Pilze;
- 100 Gramm gehackte Tomaten;
- 300 Gramm Sojasprossen;
- 1 Tasse Hüttenkäse;
- ½ Tasse Sonnenblumenkerne;
- Salz;
- 1 Esslöffel Olivenöl;
- Zitronensaft.
Mischen Sie alle Zutaten gut in einer Schüssel. Als nächstes Salz, Olivenöl und Zitrone zum Würzen geben.
Sofort konsumieren.
Wie wir sehen können, gehen die Rezepte für Muskelmasse weit über das Steak von gegrilltem Huhn, Süßkartoffeln und Eiweiß hinaus!
Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, schlanken Muskel zu gewinnen
Die Möglichkeiten sind zahlreich. Wählen Sie Gerichte mit den folgenden Zutaten. Alle von ihnen können Rezepte bilden, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen. Vermeiden Sie fettige oder zuckerreiche Zutaten. Versuchen Sie, wenig Salz zu verwenden, um Wassereinlagerungen zu vermeiden.
- Lean Beef: Es enthält alle Arten von Nährstoffen, die das Muskelwachstum unterstützen, einschließlich Eisen, Zink und B-Komplex-Vitaminen.Vor allem wird mageres Fleisch den Körper mit hochwertigen Proteinen und Aminosäuren versorgen.
- Huhn ohne Haut: Eine weitere Proteinquelle par excellence. Offensichtlich sollte die Haut weggeworfen werden, sonst werden Sie auch Fettmasse nach der Einnahme erwerben. Hühnerfleisch hilft auch beim Training und bei der Aufrechterhaltung der Muskeln.
- Eier: Das in Eiern enthaltene Protein ist von hoher Qualität, zusätzlich zu neun essentiellen Aminosäuren und Cholin. Entgegen der Ankündigung der Medien seit vielen Jahren sind Eier nicht die Schurken der Diät, noch schlechtes Cholesterin.
- Frischer Fisch: Reich an Proteinen, wenig Fett und viel Omega-3.
- Hüttenkäse Null Fett: Hüttenkäse ist reine Casein-Quelle. Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das bei der Muskelerhaltung hilft. Neben der Quelle von Vitamin B12, Kalzium und anderen Nährstoffen.
- Hafer: Es ist die beste Quelle von Kohlenhydraten aufgrund seines niedrigen glykämischen Index, ausgezeichnete Quelle von Ballaststoffen und erhöht das Sättigungsgefühl bei gleichzeitiger Verringerung des Hungers, hilft bei der Fettverbrennung.
- Vollkorn: Unterstützt den Verdauungsprozess sowie die Darmentleerung, zusätzlich zu anderen Vorteilen wie braunem Reis, der die Bildung von fettfreier Muskelmasse stimuliert und dabei hilft, Fett zu verbrennen.
- Gemüse und Obst: Zusätzlich zu Vitaminen und Nährstoffen ist diese Lebensmittelgruppe eine hervorragende Quelle für sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die zur Beseitigung von Giftstoffen beitragen und unsere Darmarbeit erleichtern.
- Gute Fette: Ja, sie existieren. Fette pflanzlichen Ursprungs sind großartig und essentiell für das Muskelwachstum. Fette sind im hormonellen Produktionsprozess (Testosteron und Wachstumshormon) notwendig, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Sie sind in Ölsaaten, Avocado, Samen und Blattgemüse vorhanden.
Vorsicht vor verrückten Diäten
Viele Leute fangen Diäten an, sie verlieren Gewicht und werden aufgeregt, aber tatsächlich verlieren sie Muskeln und nicht fett.
Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen:
- Verringern Sie die täglichen Gesamtkalorien;
- Mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Gewicht weitergeben;
- Übe täglich, mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training.
Im Laufe der Zeit werden die Ergebnisse erscheinen.
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