Was vor dem Bodybuilding Training zu essen

Wussten Sie, dass Essen genauso wichtig ist wie die Intensität und Dauer Ihres Trainings, wenn es um Muskelmasse oder Fettverbrennung geht? 80% des Erfolges in der Sporthalle gehen laut Experten von Essen aus, und nur 20% hängen mit der Menge an Gewicht und Wiederholungen zusammen, die Sie während des Trainings machen.

Und es ist egal, ob dein Ziel beim Bodybuilding nur ist, zweimal wöchentlich eine Basisstärkung zu machen: Du solltest dich immer noch darum kümmern, was du vor dem Bodybuilding essen sollst, sonst riskierst du den Rest des Tages gewinnen Sie an Gewicht und beobachten Sie, wie Ihre Bemühungen den Bach runter gehen.

Hier sind einige Tipps für Sie zu wissen, was Sie vor dem Gewichtstraining zu essen haben und auch andere Optionen als traditionelle Bananen und Whey Protein Shake haben.

Essen Sie, um Ihre Ziele zu erreichen

Genauso wie es kein universelles Bodybuilding-Training gibt, das für alle Menschen geeignet ist, ist es nicht möglich, eine einzige Art von Pre-Workout-Diät anzugeben, die von allen verfolgt werden kann. Alter, Geschlecht, körperliche Art und vor allem Ziele sind einige der Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, wenn man wählt, was man vor Bodybuildingtraining isst.

Finden Sie heraus, was Sie vor dem Training am besten essen sollten, je nach Ihren Zielen im Fitnessstudio:

1. Muskelmasse gewinnen

Viele Athleten, die eine Diät für Hypertrophie verfolgen und sich in der Phase des Bulking befinden, glauben, dass sie vor und nach dem Training alles essen können, nur weil sie an Gewicht zunehmen wollen. Dies ist noch häufiger bei Menschen mit einer ektomorphen Art von Körperbau, mit einem schnelleren Stoffwechsel und die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen und zu erhalten.

Wenn dies genau Ihr Fall ist, beachten Sie, dass die Waage Hand kann sogar steigen, wenn Sie gefüllte Kekse, Kuchen, Käse Brot und Soda essen, aber mit ihm, was auch am Ende wird steigen wird Ihr Körperfettgehalt. Im speziellen Fall von sehr dünnen Menschen, wird dieses Fett einen Umhang um die Bauchmuskulatur bilden, und zusätzlich zum Verstecken Ihres kleinen Bauches, kann auch schädlich für Ihre Gesundheit sein.

Ein weiterer häufiger Fehler in der Pre-Workout-Diät derjenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, ist, Protein-Supplements zu übertreiben und schließlich Kohlenhydrate beiseite zu legen. Obwohl Kohlenhydrate die Proteinsynthese nicht direkt stimulieren und das Muskelwachstum nicht beschleunigen, sind sie wichtig, um Energie zu liefern, damit Sie mehr Gewicht zulegen und mehr Serien während des Trainings machen können.

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training verursacht immer noch eine größere Freisetzung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse, das Hormon, das Cortisol blockieren kann. Und Sie wollen kein Übermaß an Cortisol im Blutkreislauf haben, da es ein hoch katabolisches Hormon und im Grunde ein Feind der Muskelhypertrophie ist.

Also, unter Berücksichtigung all dies, was vor Bodybuilding für Hypertrophie zu essen? Sie haben grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

Die erste ist eine etwas größere Mahlzeit, 2 bis 3 Stunden vor dem Training, mit einer guten Menge an komplexen Kohlenhydraten (langsamere Verdauung wie brauner Reis, Nudeln, Bohnen), mageres Eiweiß (Thunfisch, Hähnchenfilet), und Gemüse.

Oder ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Training, der genug Energie für Ihr Training bietet, aber Sie nicht mit einem schweren Magen und macht Sie leiden während der Bauchmuskeln und Kniebeugen. Und es enthält zu gleichen Teilen verdauungsfördernde Kohlenhydrate und Proteine, um den Körper gleichzeitig mit Aminosäuren zu versorgen und den Prozess der Muskelreparatur und des Muskelwachstums zu beschleunigen.

Wenn Sie kurz vor dem Training essen, sollte Ihr Snack fettarm sein, denn obwohl sie wichtig für den Körper sind und indirekt zur Muskelbildung beitragen, haben die Lipide eine langsamere Verdauung als Kohlenhydrate und Proteine ​​und deshalb sollte vermieden werden.

Kennen Sie einige Optionen, um im Pre-Workout zu essen, um Muskelmasse aufzubauen:

- Größere Mahlzeit

• Brauner Reis;
• Vollkornnudeln;
• Bohnen;
• Linse;
• Hähnchenfilet;
• Rotes Fleisch, gegrillt oder gekocht;
• Gerösteter oder gegrillter Fisch;
• Gemüse und Gemüse.

- 30 bis 60 Minuten vor dem Training

• Süßkartoffel mit Molke;
• Orangensaft mit Honig und Molke;
• Müsli mit Joghurt;
• Banane mit Hafer und Honig;
• Hyperkalorisch;
• Molke schütteln mit Banane;
• Vollkornplätzchen mit Quark;
• Brot mit Putenbrust;
• Molke mit Maltodextrin;
• Eiweiß-Omelett mit Brot;
• Brot mit weißem Käse;
• Acai mit Müsli;
• Brot mit Erdnusspaste;
• Weißer Reis.

2. Fett verbrennen

Neuere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) vor körperlicher Aktivität den Energieverbrauch während des Trainings erhöhen kann. Eine der Erklärungen wäre die Tatsache, dass Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index nicht zu einem so schnellen Anstieg der Blutglukose führen und somit die Freisetzung von Insulin in größeren Mengen als nötig verhindern. Im Übermaß macht Insulin es nicht nur schwierig, Fett zu verbrennen, sondern stimuliert auch den Körper, mehr Lipide in der Bauchregion zu speichern.

Der Verzehr von langsam verdaulichen Kohlenhydraten kann also zwei Vorteile bringen: Sie haben mehr Energie, um Ihre Serie bis zum Ende durchzuhalten, und Sie werden immer noch in der Lage sein, mehr Fett zu verbrennen und dadurch die Muskeldefinition zu erhöhen.

Einige der besten Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index, die Sie in Ihren Pre-Workout-Snack zur Fettverbrennung einsetzen können:

• Hafer;
• Müsli ohne Zucker;
• Früchte: Apfel, Pfirsich, Pflaume, Kirsche;
• Joghurt, Magermilch;
• Vollkornbrot + Putenbrustlicht;
• Mit Karotten und Ingwer schütteln.
• Kaffee ohne Zucker + Süßkartoffeln;
• Käse Licht + Yamswurzel;
• Claras + Wafer Typ Integralwasser und Salz.

Eine weitere Möglichkeit, vor dem Bodybuilding-Training zu essen, um Fett zu verbrennen, sind Thermogenics, Substanzen, die das Potenzial haben, den Stoffwechsel zu erhöhen und die Verbrennung von Lipiden zu beschleunigen. Sie können thermogene Ergänzungen verwenden, die auf jene gerichtet werden, die Bodybuilding üben oder sich für natürliche thermogenic Nahrungsmittel, wie grüner Tee, Koffein, Pfeffer und Ingwer entscheiden.

3. Nur Stärkung

Obwohl das Bild der Akademie voller verheilter Körper in unseren Köpfen allgegenwärtig ist, ist die Wahrheit, dass eine beträchtliche Anzahl von Stammesangehörigen nach nur einer leichten allgemeinen Stärkung ohne das spezifische Ziel der Erhöhung der Muskelmasse ist. Für diese Menschen wird Bodybuilding verwendet, um die Auswirkungen der Schwerkraft zu bekämpfen und um Ihre Gesundheit gesund zu erhalten, nicht nur um auf dem Bauch zu bleiben und Ihren Bizeps zu heben.

Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist Ihr Energieverbrauch während der Sitzungen wahrscheinlich viel niedriger als bei denjenigen, die intensiver trainieren, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.

Es ist daher nicht notwendig, die Menge an Kalorien im Pre-Workout zu übertreiben, da der Überschuss am Tisch dazu führen kann, dass Sie anfangen zuzunehmen. Dies ist übrigens eine ziemlich häufige Beschwerde unter denen, die mit dem Bodybuilding beginnen und glaubt, dass sie ihre Kalorienzufuhr aufgrund von Bewegung unterschiedslos steigern können.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du überhaupt nichts essen solltest. Obwohl manche Menschen vor dem Training fasten können, sind andere empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen und haben möglicherweise keine Energie mehr für Sport.

Der Schlüssel ist die Quantität und Qualität des Pre-Workout-Snacks: Wählen Sie 30 bis 45 Minuten vor dem Training eine kleine Portion Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle.

Berücksichtigen Sie, dass eine leichte Kräftigungssitzung durchschnittlich 45 Minuten dauert und etwa 200 kcal verbrennt. Achte darauf, dass du die Kalorien nicht übertreibst und mehr konsumierst, als du beim Sport verbrennst.

Hier sind einige Vorschläge für Sie, die sich nicht darum kümmern, Gewicht zu verlieren, aber nicht wissen, was Sie vor dem leichten oder moderaten Krafttraining essen sollen:

• 1 kleine Banane;
• Hafer + Honig;
• Saft mit 3 Karottenringen, ½ Teelöffel Honig, ½ Orange mit Bagasse und ½ Tasse Wasser. Beat alles in den Mixer und ohne Anstrengung;
• Integrales Brot + Ricotta oder Truthahnbrustlicht;
• Skim Joghurt + ½ Teelöffel Honig;
• Süßkartoffel;
• Ricotta + zuckerfreier Integralwafer;
• Trauben Pässe;
• Brauner Reis.

Für diejenigen, die eine Gewohnheit haben, bald nach dem Aufwachen zu trainieren und Probleme beim frühzeitigen Essen zu haben, ist es eine gute Option, einen Bananen-Molke-Shake (oder Bananen- und Reismilch, Sojabohnen, Mandeln usw.) zu machen und langsam zu gehen und während körperlicher Aktivität.

Fasten

Die Praxis, auf nüchternen Magen ins Fitnessstudio zu gehen, um während des Trainings mehr Fett zu verbrennen, ist den Bodybuildinglern bereits bekannt. Die Argumentation, die keine Nahrung für den Körper liefert, wird Sie zwingen, die Fettreserven auszugeben, da die Kraftstoffquelle Sportprofis teilt, die Vorteile und Nachteile der Methode sehen.

Während der Hauptvorteil des Fastentrainings darin besteht, den Körper dazu zu zwingen, Fettreserven zu mobilisieren, um Energie für das Training zu erhalten, wäre der größte Verlust der Verlust von Muskelmasse, der auftritt, wenn die Glykogenspeicher der Leber aufgebraucht sind. Das heißt, wenn Sie im Fasten trainieren, verlieren Sie tatsächlich mehr Fett, aber es endet mit einem stärkeren Abbau von Muskelgewebe.

Ganz zu schweigen davon, dass der Mangel an Kohlenhydraten im Pre-Workout dazu führen kann, dass Ihr Glukosespiegel während des Trainings abnimmt, so dass Sie keine Energie mehr haben, um Ihre Sets laufen zu lassen und sogar Schwäche und Schwindel verursachen können.

Das heißt: Fasten führt zum Verlust von Muskelmasse und sollte vermieden werden, egal ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach Kraft zu tanken.

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