Was zu essen in Pre-Workout?

Sportler und Menschen, die körperlich aktiv sind, suchen regelmäßig nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und damit ihre Ziele zu erreichen, egal ob sie abnehmen oder Muskeln aufbauen.

Während des Trainings gut genährt zu sein, kann Ihrem Körper helfen, besser zu funktionieren und sich danach schneller zu erholen. Wenn Sie also wissen, was Sie im Pre-Workout essen sollen, können Sie nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Muskelschäden minimieren, indem Sie die Regeneration der Muskelfasern beschleunigen.

Lassen Sie uns versuchen, zu verstehen, was Sie im Pre-Workout essen sollen, um ein qualitativ hochwertiges Workout und später effektivere Ergebnisse zu erzielen?

Was zum Essen im Pre-Workout?

Zu wissen, was zu essen ist, ist sehr wichtig. Es ist nicht genug, nur Kalorien zu zählen, es ist wichtig, Ihrem Körper Qualitätsenergie mit den richtigen Nährstoffen zu geben, damit es Ihrem Ziel und der Art des Trainings entspricht.

Um die Leistung und die Erholungsphase nach dem Training zu maximieren, ist es wichtig, eine nahrhafte Pre-Workout Mahlzeit zu haben, die auf den Makronährstoffen basiert, die in der Nahrung vorhanden sind: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen dabei, die Fähigkeit des Körpers zu maximieren, Glykogen zu nutzen, das bei Übungen mit geringer Intensität und hoher Intensität eine Energiequelle für Ihren Körper darstellt. Der Körper braucht Kohlenhydrate wie Brot, Getreide, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, um schnell und effektiv Energie zu bekommen.

Muskeln verwenden die in Kohlenhydraten vorhandene Glukose als Brennstoff. Deshalb sind die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber bei Übungen mit niedriger und hoher Intensität so wichtig, weil dort die gesamte Glukose gespeichert ist und die wichtigste Energiequelle für die Muskeln ist, um die im Training geforderten Bewegungen auszuführen.

Bei längerem Training hängt die Menge an Kohlenhydraten, die verwendet wird, von mehreren Faktoren ab, wie Intensität und Art des Trainings und der Ernährung, der Sie folgen.

Glykogenspeicher sind die einfachste Quelle im Körper, um Energie zu bekommen, so dass diese Reserven bei einem längeren Training bald aufgebraucht sind. Sobald diese Energie erschöpft ist, können Sie am Ende Ihr Training behindern, da der Körper andere Energiequellen suchen muss, um das Training fortzusetzen. Das ist einerseits schlecht, weil Sie im Training an Produktivität und Intensität verlieren können, aber es kann gut für diejenigen sein, die abnehmen wollen, denn vom Ende der Glykogenspeicher an muss der Körper gespeichertes Fett verbrennen, um eine neue Energiequelle zu erhalten .

Kurz gesagt

Wenn Ihr Ziel nicht ist, Gewicht zu verlieren, lohnt es sich, eine Pre-Workout-Mahlzeit mit vielen schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu haben. Auf diese Weise werden Sie während des Trainings mehr Energie haben und die Übungen mit viel mehr Produktivität durchführen, was zusammen mit einer guten Aufnahme von Proteinen zum Beispiel Ihre Muskelmasse maximiert.

Aber wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist das Ideal, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verringern, also verwendet Ihr Körper nicht nur Glykogen als die Energiequelle, um die Übungen durchzuführen, aber sucht auch, die Fettreserven im Körper zu benutzen, die den Unterschied machen werden in Gewichtsverlust.

Protein

Die Hauptfunktion des Proteins besteht darin, die Synthese von Muskelproteinen zu verbessern und die Muskelregeneration zu fördern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr des Proteins alleine oder in Verbindung mit einem leicht verdaulichen Kohlenhydrat vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Diejenigen, die bessere Ergebnisse bei der Muskelhypertrophie erzielen möchten, sollten eine gute Pre-Workout-Proteinquelle einnehmen, um den Muskelaufbau zu optimieren. Eine sehr häufige Möglichkeit ist, etwa 20 Gramm Molkenprotein kurz vor dem Training zu sich zu nehmen.

Andere Vorteile der Aufnahme von Protein in die Pre-Workout Mahlzeit sind:

• Bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum;
• Optimierung der Muskelregeneration;
• Mehr Kraft und mehr magere Körpermasse;
• Erhöhte Muskelleistung und Leistung im Training.

Kurz gesagt

Im Allgemeinen ist die Proteinaufnahme schneller mit der Muskelmasse verbunden. Natürlich ist Protein essentiell für die Muskelhypertrophie durch Proteinsynthese. Aber nichts hindert diejenigen, die abnehmen wollen, auch Protein in ihrer Pre-Workout-Mahlzeit.

Viele Menschen scheuen sich davor, Protein zu verwenden, da sie denken, dass sie fett werden, aber in der Tat wird dies dazu beitragen, dass Fett im Laufe der Zeit zu magerer Masse wird, was großartig für die Gesundheit ist. Das Ergebnis auf der Waage kann nicht sofort sein, aber es ist völlig normal und gesund für eine Person, die abnehmen möchte, mehr Protein als Kohlenhydrate in die Gesamtdiät aufzunehmen.

Darüber hinaus besteht das Protein aus einer Energiequelle, die vom Körper nicht leicht zu erhalten ist. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, mehr Fett zu verbrennen, wenn er mehr Protein aufnimmt als Kohlenhydrate, die zum Beispiel eine schnelle Energiequelle sind.

Fett

Fett hilft dem Körper, bei länger als normalen Trainingseinheiten Energie zu bekommen. Während Glykogen für Übungen mit niedriger und hoher Intensität verwendet wird, ist Fett eine interessante Energiequelle für Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, die länger sind.

Mehrere Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Eine zeigte zum Beispiel, dass eine Diät, bestehend aus 40% der täglichen Kalorienaufnahme von Fett für 4 Wochen, Ausdauerlaufzeiten bei trainierten und gesunden Läufern verbesserte. Diese Studie bestand jedoch nicht aus der Analyse dessen, was im Pre-Workout zu essen ist, sondern in einer Gesamtdiät, die zu 40% aus Fett besteht.

Dennoch ist es interessant, Fette, sofern sie gesunde Quellen sind, im Pre-Workout einzunehmen, besonders wenn Sie schlank sind und Ihr Ziel beispielsweise Muskelhypertrophie ist.

Kurz gesagt

Es gibt keine Studien, die zeigen, wie Fett im Pre-Workout wirkt, aber es gibt Hinweise, dass Fett die Trainingsleistung verbessert. Die Verwendung von Fett sollte nur vermieden werden, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. So muss der Körper gezwungen werden, die bereits im Körper gespeicherten Fettquellen zu nutzen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie die Aufnahme von gesunden Fetten in Ihrer Ernährung, aber schließen Sie diesen Makronährstoff nicht in das Pre-Workout ein.

Vor dem Training

Im Allgemeinen sollten Mahlzeiten vor dem Training etwa 2 bis 3 Stunden oder bis zu 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, abhängig von Ihrem Ziel und Stoffwechsel. In letzterem Fall, wo die Pre-Workout-Mahlzeit etwa 30 Minuten vor dem Training eingenommen wird, ist es wichtig, eine Mahlzeit mit schneller und einfacher Verdauung zu haben, um zum Zeitpunkt des Trainings Energie zur Verfügung zu haben und Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Zusätzlich zu Nahrungsmitteln können einige Ergänzungsmittel wie Kreatin, Koffein, Beta-Alanin und BCAA verwendet werden, um die Leistung während des Trainings zu verbessern und den Muskelregenerationsprozess zu optimieren. Es ist auch extrem wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, die direkt mit einer guten Leistung im Training und einer guten Muskelregeneration zusammenhängt.

Beispiele für Pre-Workout-Mahlzeiten

Du kannst immer noch Zweifel haben: aber was genau im Pre-Workout zu essen ist? Denken Sie daran: Es hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab. Und nicht zuletzt hängt es von Ihrem Ziel ab.

Eine gute Regel, die für die meisten Biotypen funktioniert, ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training aufzunehmen. Wenn es darum geht, Fett zu essen, ist es im Fall von Menschen, die dünn sind, am besten, mindestens einige Stunden vor dem Training zu konsumieren, da ihre Verdauung langsamer ist.

Wenn es etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training gefüttert werden soll, hier einige Beispiele, was man im Pre-Workout essen sollte:

• Sandwich auf Vollkornbrot mit etwas magerem und salzigem Protein;
• Eieromelette und Vollkorntoast mit Avocado und einer Portion Obst;
• Brauner Reis mit einem magerem Protein und gebackenem Gemüse.

Auf diese Weise haben Sie selbst nach dem Essen genug Energie, um dem Körper eine gute Quelle an Kohlenhydraten zu geben, um schnell Energie zu gewinnen, und eine gute Proteinquelle für eine bessere Muskelleistung.

Wenn Sie etwa 2 Stunden vor dem Training essen, können Sie eine der folgenden Mahlzeiten vor dem Training einnehmen:

• Ein Molkenprotein-Shake mit Bananen und roten Beeren;
• Getreide mit Vollmilch;
• Eine Portion Hafer mit Bananen und Mandeln;
• Natürliche Erdnussbutter und eine Frucht;
• Einfaches Sandwich auf Vollkornbrot mit magerem Eiweiß;

Wenn das Training innerhalb von 1 Stunde oder weniger beginnen soll, ist es interessant, ein Pre-Workout-Essen etwas leichter zu machen, wie zum Beispiel:

• Naturjoghurt und Obst;
• Proteinriegel mit gesunden Zutaten;
• Eine Portion Obst wie Banane, Orange oder ein Apfel.

Denken Sie daran, dass je näher Sie im Training sind, desto einfacher sollte Ihre Mahlzeit sein, um Unbehagen zu vermeiden und für den Körper, um Energie zu bekommen, wenn nötig.

Abschließende Überlegungen

Gibt es eine ideale Mahlzeit vor dem Training? Nein. In diesem Artikel erhalten Sie Ernährungsvorschläge, die Sie in Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit testen können. Es ist wichtig, sich auf einige wichtige Punkte zu konzentrieren, wie die Einnahme von:

• Fettarme Lebensmittel;
• Eine Mahlzeit mit ausgewogenen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen;
• Flüssigkeiten und Wasser zur Aufrechterhaltung der Hydratation;
• Lebensmittel mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen.

Auf diese Weise ist es das Wichtigste, sich auf eine gute Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen in Pre-Workout-Mahlzeiten zu konzentrieren. Pre-Workout-Fett kann auch von Vorteil sein, solange es aus gesunden Quellen stammt und mindestens 2 Stunden vor dem Training eingenommen wird.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und vermeiden Sie Fette. Wenn Ihr Ziel eine Muskelhypertrophie ist, können Sie die drei Makronährstoffe in einem Verhältnis zu Ihrem Biotyp aufnehmen.

Zusätzliche Referenzen:

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