Leg Press 45 - 10 größte Fehler und wie man sie vermeidet
Leg Press 45 ist eine fast unverzichtbare Übung für diejenigen, die Beinmuskulatur definieren und hypertrophieren möchten. Dies liegt daran, dass es, wenn es falsch ausgeführt wird, nicht nur so effektiv ist, dass es sogar ernstere Verletzungen an den Knien verursacht.
Sehen Sie sich einige der Fehler an, die Sie beim Ausführen der Beinpresse 45 machen könnten, und sehen Sie nach Möglichkeiten, diese zu vermeiden.
Was die Beinpresse bedient
Auch bekannt als horizontal, die traditionelle Beinpresse arbeitet die Wade, hintere Muskeln des Oberschenkels, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, wobei letztere der am stärksten betonte Muskel ist.
Diese Variation der Beinpresse, die mit einer um 45 Grad geneigten Bank durchgeführt wird, betont vor allem die Wade, den Quadrizeps, das Gesäß und den hinteren Oberschenkelmuskel. Und wie bei herkömmlichen Übungen stärkt die Beinpresse 45 auch die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke.
Leg Press horizontal (oben) und Leg Press 45 (unten)
Vorsicht vor der Lendenwirbelsäule
Wie Sie in der zweiten Abbildung oben sehen können, setzt die Beinpresse 45 zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule, insbesondere im unteren Rückenbereich. Bei falscher Durchführung kann Bewegung nicht nur zu Muskelzuwächsen führen, sondern auch zu schweren Verletzungen führen.
Deshalb fordert Leg Press 45 mehr als die anderen Beinübungen Aufmerksamkeit und eine korrekte Ausführungstechnik.
Größte Beindruckfehler 45
1. Heben Sie die Hüften an
Dies ist ein typischer Beindruckfehler, der durch Überlastung verursacht werden kann. Als Ausgleich für die Bewegung endet die Projektion des Rumpfes, was zu einer Erhöhung der Lendenwirbelsäule führt.
Dieser Fehler führt nicht nur dazu, dass die Effektivität des Trainings stark reduziert wird, sondern auch die Wirbelsäule und die Hüftgelenke überbelastet, was letztendlich mit Hilfe des Knies einen Hebel bildet.
Lösung : Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß während der gesamten Bewegung auf dem Sitz und halten Sie Ihre Füße fest, ohne die Knie nach innen zu drehen.
2. Drücken Sie die Plattform mit der Fußspitze
Eine Menge Leute glauben, dass die meisten Anstrengungen mit den Daumen das Kalb noch mehr arbeiten, aber durch die Durchführung der Bewegung auf diese Weise sind Sie ernsthaft gefährdet, Ihre Gelenke im Laufe der Zeit zu verletzen.
Der Grund ist einfach: Wenn Sie die Kraft mit den Zehen konsistent ausnutzen, werden Sie zu viele Kniegelenke fordern, und wenn sich die Bewegung häufig wiederholt, kann die Folge sogar eine Unterbrechung der Bänder oder Sehnen des Knies sein.
Wie man dies vermeidet : Um dies zu verhindern und gleichzeitig die Waden und die Quadrizeps zu trainieren, beginnen Sie, indem Sie den größten Teil der Kraft mit den Fersen machen und verringern, bis Sie die Zehen erreichen.
3. Übergewicht
Dies ist leider kein Fehler von Leg Press 45, da viele Bodybuilder immer noch das Bedürfnis haben, das Gerät stärker zu belasten als angegeben.
Dadurch wird die Bewegung verkürzt und du wirst kaum alle Serien absolvieren können, die für das Training geplant waren.
Wie zu vermeiden: Mit der Selbst-Mode in der Turnhalle kann es schwierig sein, das Ego zu kontrollieren, aber versuchen Sie, sich nicht um die Blicke der Nachbarn des Geräts zu sorgen und setzen Sie in die Beinpresse nur die Last ein, die wirklich standhalten kann.
Denke schlimmer als weniger Gewicht zu bekommen als dein Kollege, ist in der Lage, nur 3 oder 4 Wiederholungen zu absolvieren, und vor allem kannst du die Plattform nur in wenigen Zentimetern absenken.
4. Niedrige Amplitude der Bewegung
Sei es wegen Übergewicht auf dem Gerät, Eile oder einfach weil du es nicht für nötig hältst, viele Leute tun nicht das Richtige, was zu wenig Gewinn durch Bewegung führt.
Lösung : Passen Sie zunächst die Auslastung des Geräts an seine Kapazitäten an. Stellen Sie dann Ihre Füße fest auf die Plattform und entriegeln Sie das Gerät. Obwohl die Bandbreite von Mensch zu Mensch variieren kann, sollte Ihr Ziel darin bestehen, Ihr Gewicht so weit wie möglich zu reduzieren, ohne den Quadrizeps überanstrengt zu belasten.
Sobald Sie das Gefühl haben, dass die meisten Anstrengungen von hinten und nicht vom Quadrizeps gemacht werden, drücken Sie die Plattform nach oben, ein wenig weniger beim nächsten Mal.
Für die meisten Menschen ist der ideale Punkt, wo die Beinmuskeln ohne zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule gezwungen werden, wenn die Knie 90 Grad sind .
5. Zu tief gehen
Auf der anderen Seite, wenn Sie mit der Plattform zur Brust hinuntergehen, werden Sie den Hauptzweck der Übung verlieren, die genau die Quadrizeps und die Wade bearbeitet. In dieser Situation ist der größte Teil der Anstrengung die Lendenwirbelsäule, die sogar der Bildung von Bandscheibenvorfällen ausgesetzt sein kann.
Wie zu vermeiden: Stellen Sie sicher, dass die Last der Beinpresse ausreichend ist (wenn es zu hell ist, wird es einfacher sein, die Amplitude zu übertreiben) und senken Sie die Plattform ab, bevor Sie spüren, dass die Lendenwirbelsäule erzwungen wird.
6. Join die Knie
Schwäche in einigen Muskeln kann dazu führen, dass Sie Ihre Knie während der Bewegung näher zu Ihren Knien bewegen, eine Situation, in der Ihre Hüften, Ihr unterer Rücken und besonders Ihre Knie anfälliger für Verletzungen werden müssen.
Wie man vermeidet : Der beste Weg, diesen häufigen Fehler zu vermeiden, besteht darin, darauf zu achten, dass sich Ihre Knie während der Bewegung treffen und beginnen, sie bewusst wegzuschieben. Denken Sie daran, dass es am besten ist, sie schulterbreit auseinander zu halten.
7. Fußposition
Die Positionierung der Füße auf der Plattform, um die Beinpresse 45 zu machen, verursacht ebenfalls beträchtliche Verwirrung. Wenn Sie Ihre Füße oben auf der Plattform platzieren, wird der Fokus vom Quadrizeps gezogen und auf das Gesäß und die Hinterhand des Oberschenkels gelegt.
Die weit darunter liegenden Füße übertragen die Kraft der Übung auf die Quadrizeps und Knie, während es auch schwieriger wird, die Plattform von der Ferse zu drücken.
Lösung : Es gibt keine korrekte Fußpositionierung in der Beinpresse 45, da dies von Ihren Zielen und Ihrer Knochenstruktur abhängt. Diejenigen mit dem Femur und Tibia (Ober- bzw. Unterschenkel) können es schwierig finden, ihre Füße auf dem Boden der Plattform zu platzieren. Das gleiche gilt für diejenigen mit einem vorstehenden Bauch, oder für diejenigen mit einer Geschichte von einer Knieverletzung.
Die Spitze hier ist also, den Apparat leicht zu belasten und zu experimentieren, bis Sie eine Position finden, wo Sie fühlen, dass der Quadrizeps bearbeitet wird, aber immer noch schafft, die Plattform von den Fersen zu stoßen.
8. Verwenden Sie das Gerät, wenn Sie Knieprobleme haben
Diejenigen, die bereits chronisch an einer Knieverletzung leiden oder sich von einer Entzündung oder einem Trauma an der Stelle erholen, sollten die Beinpresse 45 vermeiden, da die Positionierung auf dem Gerät die Knie stärker belastet als die horizontale Beinpresse.
Lösung : Abhängig vom Grad Ihrer Verletzung, kann das Hocken eine bessere Option für Sie sein, da es eine gleichmäßigere Verteilung der Belastung im ganzen Körper während des Trainings bietet.
9. Brechen Sie die Bewegung abrupt ab
Dies ist sicherlich der größte Fehler im Beintraining, da es nicht nur für Beinpresse 45 gilt. Viele Menschen wollen den "Schwung" der Übung nutzen und am Ende die Plattform sehr stark drücken, was sie dazu zwingt, abrupt zu bremsen, einem "Schritt" zum Knie geben.
Unnötig zu sagen, welchen Einfluss dies auf die Bänder und Sehnen des Knies hat, die nach wiederholten Trainingseinheiten ernsthaft beeinträchtigt werden können.
Vermeiden Sie : Steuern Sie die exzentrische Phase der Bewegung (die Rückseite der Plattform), so dass die Bewegung fest und kontinuierlich ist, aber ohne einen großen "Stoß". Und vermeiden Sie, das Knie bis zum Ende zu dehnen und lassen Sie es leicht gekrümmt, um die Bänder und Sehnen zu erhalten.
10. Helfen mit den Händen
Diese "dumme" Hand auf ihren Knien während des Umzugs mag unschuldig erscheinen, aber tatsächlich stört sie dich. Indem Sie ihn in die seitlichen Griffe einlegen, stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken am Sitz anliegt und verhindert, dass er nach vorne ragt.
Wie man es vermeidet : Verwenden Sie Ihre Hände, um es während des Trainings zu stabilisieren und halten Sie es fest an den Seitengreifern.
Wie man die Beinpresse 45 richtig macht
Nun, da du einige der Hauptfehler während der Übung gesehen hast, lerne den richtigen Weg, Leg Press 45 zu machen:
- Legen Sie das richtige Gewicht auf das Gerät (wenn Sie das erste Mal auf Leg Press 45 sind, holen Sie sich Hilfe vom Sportlehrer);
- Setzen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie Ihre Füße auf der Plattform, indem Sie sie schulterbreit auseinander halten (oder andernfalls, wenn Sie andere Ziele haben);
- Halten Sie die seitlichen Pickups;
- Entriegeln Sie das Gerät und senken Sie das Gewicht langsam bis zu dem Punkt, an dem die Beine einen Winkel von 90 Grad bilden (wie in der Abbildung oben);
- Drücken Sie die Plattform von den Fersen und verlängern Sie die Beine ohne zu ruckeln;
- Stoppen Sie kurz, bevor das Bein vollständig gestreckt ist, und wiederholen Sie die Bewegung erneut.
In dem Video unten lehrt Jay Cutler, vierfacher Champion der weltgrößten Bodybuilding-Meisterschaft (Mr. Olympia), wie man Leg Press 45 richtig und ohne Gefährdung der Gelenke macht.
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