Die Bedeutung des Trainings für Muskelversagen
Wenn Sie eine Reihe von Übungen machen, erreicht Ihr Körper eine Energielimit, wo Sie die Reihenfolge der Übungen nicht mehr auf die richtige Art und Weise wiederholen können, ohne die gesamte Bewegungsfreiheit zu kontrollieren, und dann bis zum sogenannten "Muskelversagen" trainiert haben.
Dieser Punkt der Erschöpfung, wo der Muskel nicht mehr richtig trainieren kann, ist eine Methode, die von vielen Sportlern und Bodybuildern verwendet wird, insbesondere von den fortgeschritteneren, indem die Intensität des Trainings erhöht wird und eine schnellere Reaktion des Muskels auf Muskelzuwächse resultiert fettfreie Masse. In einer praktischen Weise, bedenken Sie, dass Sie ein Gewicht mit Ihrem Arm (Bizeps-Schraube) acht Mal angehoben und wenn Sie zum neunten Mal versucht haben, konnte Ihr Arm einfach nicht die Bewegung beenden, fehlte Kraft. Dies ist Training bis zum Muskelversagen.
Das Erreichen dieses Punktes bedeutet, dass es für den Körper Zeit ist, mit dem Training aufzuhören. Fortsetzen des Trainings kann zu Muskelverletzungen und / oder Übertraining führen. Dann, wenn dein Körper Anzeichen von Unausgewogenheit und ohne Kraft zeigt, kannst du jetzt die Serie schließen und ausruhen. Im Durchschnitt ist der Körper nach 2 bis 5 Minuten Pause bereit, eine weitere Reihe von Wiederholungen zu beginnen und zu trainieren, bis das Muskelversagen eine ähnliche Anzahl von Wiederholungen erreicht, nur ein wenig niedriger.
Beim Training bis zum Muskelversagen ist es normal, dass Sie Reihen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen haben. Zum Beispiel, Sie machen 12 Wiederholungen in der ersten Bankdrücken-Serie, warten 90 Sekunden, machen 10 Wiederholungen in der zweiten Serie und nach 90 Sekunden machen Sie nur 8 Wiederholungen bis Sie Muskelversagen erreichen.
Laut Befürwortern des Trainings für Muskelversagen ist dies die ideale Grenze der Muskelentwicklung. Wenn Sie in allen Serien mehr Wiederholungen erzwingen, entweder mit Hilfe eines Freundes oder indem Sie den falschen Zug erzwingen, besteht die Gefahr, dass Sie überlaufen.
Training bis zum Muskelversagen kann eine der Möglichkeiten sein, um deinen Bodybuilding-Fortschritt zu messen, und die Veränderung an dem Punkt notieren, wo dieser Fehler während deines Workouts auftritt. Wenn einzelne Muskelfasern gestärkt werden, können Sie mehr Fasern rekrutieren, und der Körper erhöht seine Fähigkeit, Sauerstoff während des Trainings zu den Muskeln zu transportieren.
Ein weiteres Ziel des Trainings bis zum Muskelversagen ist die Herausforderung, dem Körper Techniken beizubringen, die ihn aus dem Komfort bringen und die Muskeln härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind. Indem es diese Intensität fördert, stimuliert es die Anpassung des Körpers und erhöht das Niveau der Muskel- und kardiovaskulären Kraft und Ausdauer.
Für manche Menschen ist diese Methode von grundlegender Bedeutung für das Gefühl, dass das Training effizient und intensiv war. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die keine Notwendigkeit für diese zusätzliche Müdigkeit sehen, die sie für eine Trainingseinheit als wegwerfbar betrachten. Es hängt alles vom Trainingskontext ab, aber auch von der Fähigkeit des Individuums, trotz Müdigkeit weiter zu trainieren und sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu erholen.
Nutzen und Risiken
Training bis zum Muskelversagen kann nicht einfach oder angenehm sein, da es unweigerlich zu Unbehagen führt und beim Training zu Schmerzen führen kann. Gezielter Geist und Willenskraft werden benötigt. Wenn Sie Ihre Muskeln dieser Art von Schwierigkeiten aussetzen, können Sie davon profitieren. Das Arbeiten einer Muskelgruppe bis zu ihrer vollständigen Erschöpfung führt zu einem höheren Niveau des Muskelwachstums und der Muskelentwicklung.
Es gibt jedoch Beweise, die sowohl das Training als auch das Scheitern unterstützen. Das Wichtigste ist, die Risiken dieses Bodybuilding-Stils zu erkennen und zu wissen, wie man die Methode voll ausnutzen kann, ohne dabei Verletzungen oder andere Probleme zu riskieren. Wenn die Methode zum Beispiel überstrapaziert wird, kann dies zu Übertraining und Ermüdung führen und sollte deshalb mit Vorsicht und vorzugsweise mit Hilfe eines Spezialisten durchgeführt werden.
Der spanische Forscher Dr. Mikel Izquierdo hat herausgefunden, dass Training bis zum Muskelversagen in jeder Serie die Ruhepegel des katabolischen Hormons Cortisol dramatisch erhöht und anabole Wachstumsfaktoren wie IGF-1 unterdrückt. Dies scheint darauf hinzudeuten, dass Bodybuilder, die ihr Training bis zum Muskelversagen absolvieren, das Risiko haben, ihr Wachstum auf lange Sicht zu behindern.
In einer anderen Studie kamen Forscher des Zentrums für Forschung und Sportmedizin in Pamplona, Spanien, zu dem Schluss, dass Training bis zum Versagen die Spiegel an Adenosin-Nukleotid-Monophosphat (AMP) im Vergleich zu Sport ohne Versagensstelle dramatisch erhöht. Erhöhtes AMP ist ein Signal, dass die Zellenergie abgelassen wird, und wenn dies auftritt, nimmt die Proteinsynthese ab.
Sportler müssen sich bewusst sein, dass diese Methode einen Preis für den Körper hat; Wenn Sie bereit sind, bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist es wichtig, dies strategisch in einem geeigneten Trainingsplan zu tun.
In einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, versuchten die Forscher herauszufinden, in welchem Ausmaß es effektiv ist, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Training zu diesem Zeitpunkt nicht erforderlich war, um Stärke und Größenzuwachs zu fördern. Durch das häufige Anheben von stimulierenden Füllstoffen und das Anreichern von genügend Kalorien, um den Hypertrophieprozess zu verstärken, wird der Athlet schließlich ambitionierte Stärke und Größenzunahmen erlangen.
Diese Studie betonte jedoch auch, dass für erfahrene Athleten sporadisches Training zum Scheitern vorteilhaft sein kann, wenn das Ziel darin besteht, eine stagnierende Phase zu überwinden, den Körper dazu zu zwingen, zu reagieren und sich zu entwickeln. Das Training bis zum Muskelversagen kann auch dazu beitragen, die vom Körper freigesetzte Menge an Wachstumshormon zu erhöhen, sowie die Aktivierung der motorischen Einheiten zu verbessern, was zu einem größeren Zuwachs an Kraft und Volumen führt.
Immer noch in dieser Forschung wurde festgestellt, dass für signifikante anabole Effekte empfohlen wird, eine schwere Last zu heben. Die Verwendung des Protokolls hoher Wiederholungen mit geringen Lasten reicht möglicherweise nicht für den gewünschten Effekt aus. Nach dieser Behauptung sollten diejenigen, die vorhaben, bis zum Versagen zu trainieren, größere Lasten für größere Vorteile verwenden.
Schließlich wurde in der Studie auch betont, dass Training für Muskelversagen über einen langen Zeitraum hinweg schädlich sein kann, da es zu allgemeiner Ermüdung aufgrund von Übertraining ohne richtige Ruhe führen kann. Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Körper nach den Trainingseinheiten eine längere Erholungszeit benötigt, bis er versagt.
Training bis zu Muskelversagen jeden Tag ist keine Voraussetzung für Stärke und Volumengewinne. Wenn das Individuum bereits Erfahrung im Bodybuilding hat und sich in seiner Entwicklung stagniert, kann diese Methode gelegentlich eine gute Möglichkeit sein, Ihr Fitnessprogramm zu stärken und neue Level zu erreichen.
Endgültige Analyse
Die meisten Bodybuilder bekommen in mindestens einer Reihe von Wiederholungen jeder Übung zu Muskelversagen. Zum Beispiel, wenn es 3 Sätze Bankdrücken wiederholt, geht die letzte Serie normalerweise zum Scheitern. In diesem Zusammenhang stießen die ersten beiden Sätze nicht an die Grenzen der Muskeln. Dann würden die Muskelfasern nicht richtig stimuliert, um maximales Wachstum zu erzeugen. Und wenn die Serie nicht zum Scheitern verurteilt war, würde die Übung eher zum Aufwärmen als zum Muskelwachstumsreiz dienen.
Befürworter des Trainings gegen Muskelversagen behaupten, dass es nur für sehr lange Trainings mit Dutzenden von Sets und Übungen problematisch sei. Auf diese Weise würde die Person zu viel Muskeln stimulieren, nicht nur durch Versagen, sondern auch durch die Vereinigung von Muskelversagen in so vielen Übungen, die den gleichen Muskel stimulieren.
Es gibt viele wissenschaftliche Beweise für ein Bodybuilding-Training mit einer Dauer von bis zu einer Stunde, das eine gute Intensität beibehält, ohne große Ruheperioden zwischen den Serien und dem Misserfolg.
Sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert, sprechen Sie mit Ihrem Trainer und üben Sie!
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