Kohlenhydratfreie Diät - wie es funktioniert, Menü und Tipps

Kohlenhydrate sind extrem häufige Bestandteile in der menschlichen Nahrung, die für einen Großteil der Kalorienbelastung unserer Mahlzeiten verantwortlich sind. Kohlenhydrate wandeln sich während der Verdauung in Zucker und Saccharide um, so dass sie einen schnellen und intensiven Anstieg der glykämischen Rate bewirken. Auf diese Weise tragen sie zur Gewichtszunahme bei und sorgen für eine nicht lange anhaltende Sättigung. Diese Eigenschaften führen viele Menschen zu einer Nicht-Kohlenhydrat-Diät.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden im Allgemeinen in zwei große Gruppen unterteilt. Die erste besteht aus Monosacchariden, auch einfache Kohlenhydrate genannt, und die zweite aus Polysacchariden, den sogenannten komplexen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate sind die schädlichsten für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen. Seine einfache chemische Zusammensetzung wird durch Verdauung schnell abgebaut, so dass es eine extrem schnelle und intensive Zuckeraufnahme bewirkt.

Auf diese Weise tragen einfache Kohlenhydrate einen wahrscheinlichen Überschuss an Kalorien mit sich. Mehr noch: schnell ansteigende Zuckerwerte fallen auch schnell ab. Dies führt dazu, dass Hunger wieder auftritt, so dass diejenigen, die einfache Kohlenhydrate konsumieren, während des Tages häufiger essen müssen. Das heißt, Sie werden am Ende noch mehr Kalorien aufnehmen.

Komplexe Kohlenhydrate haben entgegengesetzte Eigenschaften. Da sie sich während der Verdauung länger zersetzen, verursachen sie keinen so großen und plötzlichen Anstieg des Zuckerspiegels. Seine Wirkungen sind jedoch denen von einfachen, weniger intensiven Kohlenhydraten ähnlich.

Geschichte

Die Vorschläge einer Diät ohne Kohlenhydrat (oder mit niedrigen Niveaus dieses Nährstoffes) begannen, im Jahrhundert XVIII zu erscheinen. Im Allgemeinen entstanden Diäten daher als Vorschläge zur Behandlung bestimmter Krankheiten, insbesondere von Diabetes. Da kohlenhydratarme Diäten tatsächlich den Patienten zugute kamen, veröffentlichten viele Ärzte bald ihre Diätvorschläge für die breite Öffentlichkeit.

Ein Teil des Arguments zugunsten von Nicht-Kohlenhydrat-Diäten basierte immer auf der sogenannten Altsteinzeit-Diät. Den Befürwortern dieses Arguments zufolge war die Ernährung des prähistorischen Mannes frei von Kohlenhydraten.

Die Forschung zeigt, wie früh Menschen sich von der fruchtigen Ernährung anderer Primaten distanzierten und sich zu einem höheren Fleischkonsum entwickelten. Das heißt: Es wird gefolgert, dass unser Körper evolutionär an eine Diät mit wenig Kohlenhydraten angepasst ist, aber mit Fett und Proteinen im Überfluss.

Die kohlenhydratfreie Diät erhielt ihre bekannteste Form in der Atkins-Diät, die Robert Atkins 1972 entwickelte und 1990 perfektionierte. Seine Ernährung, eine der radikalsten bei der Reduzierung von Kohlenhydraten, war immer von Polemik umgeben. Viele glauben immer noch an seine wundersame Wirksamkeit, während ein Großteil der medizinischen Gemeinschaft glaubt, dass die Ernährung ungläubig bleibt.

Nicht-kohlenhydratreiche Diäten haben in den 1990er Jahren eine breite Popularität erlangt und wurden in den frühen 2000er Jahren aufrechterhalten, seitdem ist die Zahl der Diäten zurückgegangen.

Wie funktioniert eine Kohlenhydrat-Diät?

Eine Nicht-Kohlenhydrat-Diät schlägt einen intensiven Schnitt bei der Aufnahme dieser Nährstoffe vor. Um zu wissen, wie eine kohlenhydratfreie Diät funktioniert, müssen Sie wissen, dass Sie streng genommen nicht von einem vollständigen Kohlenhydratschnitt sprechen können: Fast alle Nahrungsmittel enthalten mindestens ein wenig Kohlenhydrate in ihrer Zusammensetzung.

Die Ernährung hat ein großes Potenzial zur Gewichtsabnahme, da die Schnelligkeit, mit der Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden, sie für einen Großteil der täglichen Kalorien eines Menschen verantwortlich macht.

Diese Diät erfordert Planung und Disziplin, da Kohlenhydrate in den meisten Lebensmitteln vorhanden sind, vor allem die verlockendsten. Die Ergebnisse sind jedoch kurzfristig spürbar, so dass die Ernährung schnell eine sichtbare Motivation bieten kann.

Um die richtige Planung zu machen, müssen Sie jedoch eine umfangreiche Liste von kohlenhydratfreien Lebensmitteln kennen.

Cetogenie

Einer der von Befürwortern der Nicht-Kohlenhydrat-Diät hervorgehobenen Punkte ist ihre Fähigkeit, Ketose zu stimulieren. Ketose ist ein metabolischer Zustand, in dem die Glykogenspeicher der Leber abgebaut werden, so dass der Körper beginnt, Energie aus den Ketonelementen zu erhalten, die die Leber aus den Fettsäuren produziert.

Mit anderen Worten: Während der Ketose ist die Hauptquelle des Körpers nicht Zucker, sondern Fett. Daher verspricht eine kohlenhydratfreie Diät die Fettverbrennung durch Ketogenie zu stimulieren.

Darüber hinaus verursacht Ketose auch eine äußerst signifikante hormonelle Veränderung. Da der Körper die meiste Energie nicht mehr aus Zuckern gewinnt, sinkt der Insulinspiegel. Wie bekannt, ist Insulin mit Fettansammlung verbunden, so dass die Beziehung zwischen der Nicht-Kohlenhydratdiät und dem Gewichtsverlust noch überzeugender festgestellt wird.

Menü: Essen ohne Kohlenhydrate

Da die meisten der üblichen Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten, ist die Kenntnis der Lebensmittel, die das Menü einer Nicht-Kohlenhydrat-Diät ausmachen können, der erste Schritt zum Erfolg in dieser Gewichtsabnahme-Technik.

• Fleisch: Fleisch im Allgemeinen sind gute kohlenhydratfreie Lebensmittel. Seine große Ladung an Proteinen und Vitaminen ist eine weitere Attraktion. Versuchen Sie, Rindfleisch und Schweinefleisch in Ihrer Diät, sowie Schnitte von Hühnern und Fischen im Allgemeinen einzuschließen.
• Gemüse: Viele Gemüse sind ausgezeichnete kohlenhydratfreie Lebensmittel oder mit sehr wenigen Kohlenhydraten. Der Verzehr von Salat, Spinat, Paprika, Grünkohl, Oliven, Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl, Karotte, Zwiebel usw. wird empfohlen. Allerdings müssen Sie auf Gemüse mit einer hohen Kohlenhydratbelastung wie Kartoffeln, Mais, Reis und Soja achten.
• Früchte: Viele Früchte sind leider große Kohlenhydratquellen. Tomaten und Avocados sind jedoch Ausnahmen, die für jede kohlenhydratfreie Diät geeignet sind.
• Kastanien: Mandeln, Walnüsse und Nüsse haben im Allgemeinen einen niedrigen Kohlenhydratgehalt. Sie sind eine gute Ergänzung zu einer Nicht-Kohlenhydrat-Diät, besonders als kleine Snacks während des Tages.
• Pflanzenöl: Pflanzliche Öle sind kohlenhydratfrei und können zum Kochen verwendet werden. Also keine Angst vor Soja-, Mais- oder Sonnenblumenöl. Olivenöl ist auch sehr willkommen.
• Milchprodukte: Milchprodukte haben im Allgemeinen eine geringe Kohlenhydratbelastung. Bei Nicht-Kohlenhydrat-Diäten ist der Milchkonsum oft verboten, aber Käse, Butter und Joghurts müssen vermieden werden. Allerdings muss vorsichtig sein. Erstens, mit der Konzentration von Fett in diesen Lebensmitteln. Mehr noch: Achten Sie auf verarbeiteten Käse und unnatürliche Joghurts: Es gibt oft schwere Lasten von Kohlenhydraten in ihnen.
• Eier: Eier haben wenig Kohlenhydrate und sind ausgezeichnete Proteinquellen. Es ist eine gute Idee, Eier zum Frühstück zu konsumieren, was normalerweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ist.
• Gewürze: Durch das richtige Würzen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln können sie sehr schmackhaft und zunehmend anziehend werden, wodurch die Versuchung verringert wird, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Pfeffer, Oregano und Kräuter im Allgemeinen sind ausgezeichnete Vorschläge.
• Getränke: Getränke müssen mit besonderer Sorgfalt eingenommen werden. Die meisten Säfte sind reich an Kohlenhydraten und Softdrinks wiederum haben eine riesige Menge an Zucker. Um einer kohlenhydratfreien Diät zu folgen, wird empfohlen, reines Wasser sowie Kaffee und Tee zu trinken - beides ohne Zucker.

Bewertungen

Kohlenhydrate Diäten sind weit von keinem Konsens in der medizinischen Gemeinschaft. Tatsächlich gibt es eine Menge Kritik an solchen Diäten, einschließlich Vorwürfen von Ineffizienz und Gesundheitsschäden im Allgemeinen.

Viele argumentieren, dass der zu Beginn einer Dita ohne Kohlenhydrat beobachtete Gewichtsverlust hauptsächlich auf die Eliminierung von Wasser zurückzuführen ist, das mit den Glykogenreserven in Verbindung steht, so dass die Diät keinen wirklichen Gewichtsverlust verursacht. Eine andere Hypothese ist, dass die kohlenhydratfreie Diät einfach das Interesse der Menschen an Nahrung verringert, also ist es nur ein Mittel zur Stimulierung einer niedrigeren Kalorienaufnahme.

Andere weisen darauf hin, dass diese Diäten den Verzehr wichtiger Lebensmittel zwischen Gemüse und Obst einschränken. Diese Einschränkung kann zu einem ernsten Mangel an Vitaminen und Ballaststoffen führen. Für viele Ärzte ist diese Konsequenz noch schlimmer, wenn man in Betracht zieht, dass Nicht-Kohlenhydrat-Diäten die Darmflora schädigen können und somit die Aufnahme wichtiger Nährstoffe einschränken.

Ernster als dies ist jedoch der Zusammenhang zwischen Nicht-Kohlenhydrat-Diäten und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Gefahr, durch sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, wird von mehreren angesehenen Institutionen wie der American Heart Association (USA) und der Heart and Stroke Foundation (Kanada) aufgezeigt.

Diese Kritik wurde von Befürwortern von Nicht-Kohlenhydrat-Diäten positiv beantwortet. Ihre Ernährung hat seitdem viele Veränderungen erfahren, wie den Zusatz von Obst und Ballaststoffen und den reduzierten Verzehr von Fetten (insbesondere Transfetten), um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

An dieser Stelle können Sie nur sicher sein, dass die Debatte noch nicht vorbei ist.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Essen Sie keine kohlenhydratfreie Diät für lange Zeit. Ein ausgedehnter Mangel an Kohlenhydraten kann zu Problemen wie Müdigkeit, Reizbarkeit und geringer Konzentration führen. Es kann auch diejenigen schädigen, die körperliche Aktivitäten ausüben, da das Auftreten von Krämpfen auf lange Sicht ohne Kohlenhydrate zunimmt. Eine der wichtigsten Tipps ist, diese Diät für maximal 7 Tage zu befolgen. Warten Sie gegebenenfalls noch eine Woche und gehen Sie dann wieder zur Diät.

Es gibt jedoch einige Hinweise auf die Dauer der Diät. Eine der beliebtesten Dauern ist die von zwei Tagen in der Woche. Also hörst du auf, während der Woche nur zwei Tage Kohlenhydrate zu essen, um deinen Kohlenhydratmangel in Schach zu halten.

Videos:

Die Ernährungsberaterin Patricia Leite gibt in den beiden folgenden Videos Ernährungstipps mit wenigen Kohlenhydraten:

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