Wie Abdominal richtig zu tun ist
Eine der häufigsten Beschwerden von Menschen, die nicht gerne Sit-ups machen, ist, dass Bewegung Schmerzen im Nacken und Rücken verursacht, besonders im unteren Rückenbereich. Und in der Tat, wenn Sie nicht auf die Haltung und Nackenbewegung während des Trainings achten, kann Ihre Bauchmuskeln viel Unbehagen verursachen und sogar Muskelschäden verursachen.
Auf der anderen Seite tonisieren die Bauchmuskeln, wenn sie korrekt durchgeführt werden, nicht nur die Bauchregion, sondern stärken auch die Rückenmuskulatur. Die Frage besteht also nicht darin, Bauchmuskelübungen zu machen oder durchzuführen, sondern sie auszuführen, um ihren Nutzen zu erzielen, ohne sich zu verletzen. Und wie macht man Sit-Ups richtig?
Richtige Haltung und Atmung sind einige der Faktoren, die während des Trainings berücksichtigt werden müssen, sowie die Anzahl der Wiederholungen während der Serie. Lies weiter, um zu wissen, wie du Sit-Ups richtig machst und lasse deinen Bauch fixiert, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu erleiden.
Standort
Der erste Schritt, um Sit-Ups richtig zu machen, ist die Wahl des richtigen Ortes und der richtigen Oberfläche. Ein rutschiger Boden kann Ihre Matratze während des Trainings verrutschen lassen. Zusätzlich dazu, dass Sie Ihre Konzentration wegnehmen, kann dies die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung erschweren.
Suchen Sie nach einem rutschfesten Boden oder einer Matte, wo Sie sich wohl fühlen und wissen, dass Sie Stabilität haben, um die Bewegungen auszuführen. Tragen Sie angemessene und bequeme Kleidung.
Haltung
Sobald Sie Ihre Matratze auf dem Boden eingestellt haben, ist der nächste Schritt, sich um Ihre Haltung zu kümmern. Wenn Sie Sit-Ups machen, sollten Sie sich Sorgen um Ihre Position auf dem Boden und auch während des Trainings machen - besonders am Ende der Serie, wenn die Müdigkeit beginnt, die Körperhaltung zu stören.
Für den traditionellen Bauch-Crunch (der die obere Muskulatur trainiert) sollten Sie auf dem Bauch liegen, die Beine leicht senken und die Knie beugen, die Füße flach auf dem Boden halten. Halten Sie Ihre Hände an der Seite des Kopfes und heben Sie Ihren Oberkörper mäßig, bis Sie fühlen, dass Ihre Bauchmuskeln benötigt werden. Wenn Sie zum Boden zurückkehren, lehnen Sie nicht Ihre Schultern und gehen Sie auf die Matte.
Die Bauchlage, um den Unterbauch zu bearbeiten, ist diejenige, die mehr Sorgfalt für den Behandler erfordert, da sie das größte Potenzial hat, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verursachen. Um dies zu verhindern, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Beine ruhig aus, vermeiden Sie, den unteren Rücken vollständig vom Boden zu nehmen und achten Sie darauf, nicht zu ruckeln.
Der schräg fokussierende Bauch fordert Sie auf, sich auf die Matte zu legen, eine Hand vor den Körper zu strecken und die andere zur Unterstützung des Kopfes zu benutzen. Die Knie sollten gebeugt sein und Sie sollten die ganze Kraft der Bewegung mit dem Bauch tun, nicht mit dem Hals. Die Bewegung besteht darin, den Rumpf in Richtung Hüfte zu heben, wobei der Bauch immer zusammengezogen und die Schultern offen bleiben.
Und egal welche Art von Bauchmuskel Sie tun, konzentrieren Sie sich immer auf Ihre Wirbelsäule, vermeiden Sie es zu straffen und schauen Sie sich die richtige Haltung an, wenn Sie sich in der Umgebung unwohl fühlen.
Sehen Sie im Video unten, wie man Sit-Ups für die Hauptmuskelgruppen der Bauchregion richtig macht:
Bewegungen
Einer der häufigsten Fehler beim Bauchtraining ist, den Kopf nach vorne zu werfen, um den Schwung während des Trainings zu nutzen. Es versteht sich von selbst, dass diese Bewegung die Nackenmuskulatur zu sehr beansprucht und die Effektivität des Trainings reduziert.
Versuchen Sie, feste Bewegungen zu machen, aber zwingen Sie nicht mit Ihren Armen oder Hals. Wenn Sie den Boden verlassen, heben Sie nur den Rumpf an und versuchen Sie, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen. Für diejenigen, die bereits unter Spannung im Nacken leiden, ist es ideal, die Verschränkung der Finger hinter dem Kopf zu vermeiden, da dies dazu führt, dass Sie den Hals übertrieben nach vorne drücken und die Muskeln der Halsregion noch mehr erzwingen können.
Um die Übung ein wenig anspruchsvoller zu machen, halten Sie Ihre Hände an oder in der Nähe Ihres Kopfes, während Sie Ihren Oberkörper heben. Bewegen Sie Ihre Arme in Richtung Brust oder Boden während des Abdomens wird die Übung weniger effizient, wie Sie Glieder verwenden, um den Oberkörper in Richtung Knie zu zwingen.
Atmen
Ihre Atmung sollte natürlich, aber stetig und mit Inspiration möglichst nur durch die Nase erfolgen. Atme ein, während du zum Boden sinkst, und atme aus, wenn du deinen Oberkörper wieder erhebst.
Die Bauchmuskeln sollten mit bestimmten Bewegungen, aber ohne Eile gemacht werden. Wenn du an einem der Tage bist, an denen du umsonst bist und du aus dem Fitnessstudio laufen musst, lass deine Sit-Ups für später.
Wiederholungen
Du öffnest das Magazin und da ist es, dass ein bestimmter Promi 500 Sit-Ups pro Tag macht, um diesen flachen Bauch dazu zu bringen, jeden zu beneiden. Dies kann sogar wahr sein, aber was Sie nicht wissen, ist, dass Bauch-Übungen nur ein Teil der Gleichung für einen kleinen Bauch sind.
Viel wichtiger als die Menge an Bauchmuskeln sind Körperfettspiegel, stellen Sie sich also einen super-verstärkten Bauch vor, der sich hinter einer großzügigen Fettschicht versteckt. Es wird nicht kommen, oder?
Das Geheimnis besteht also darin, zu wissen, wie man Sit-Ups richtig macht, das heißt, sich auf die Qualität zu konzentrieren, nicht auf die Menge der Übung. Es ist vorzuziehen, nur drei Sätze mit 12 Wiederholungen korrekt auszuführen, als 6 Sätze mit 30 Wiederholungen auszuführen und ab dem zweiten Teil eine schlechte Haltung beizubehalten und die Bewegungen alle in der Mitte durchzuführen.
Beginnen Sie mit drei Sets mit jeweils 15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sets schrittweise. Es klingt vielleicht wenig, aber genauso wenig wie Sie 100 Wiederholungen für das Bankdrücken machen, müssen Sie das alles nicht für den Bauch tun.
Typen
- Frontansicht (traditionelles Crunch)
Es gibt buchstäblich Dutzende von Arten von Übungen, um den Bauch zu arbeiten, aber für diejenigen, die jetzt beginnen, ist der Tipp immer mit den einfachsten beginnen, obwohl einfach, sind sehr effizient.
- Seitliche Erhebung (schräg)
Beginnen Sie mit dem Crunch (Vorderansicht), um die Rückseite des Bauches zu bearbeiten. Die Beinerhöhung stärkt die untere Region, während die laterale Elevation die schrägen Muskeln stärkt.
- Erhöhung der Beine
Konzentration
Genauso wie du es mit den anderen Übungen im Fitnessstudio machst, konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln und achte auf deine Bewegungen. Fühle deine kontrahierenden Muskeln und stell dir vor, dass dein Bauch immer stärker wird. Denken Sie daran, dass es viel wichtiger ist, Sit-Ups richtig zu lernen, als die Anzahl der Sit-Ups zu erhöhen.
Häufigste Fehler
Wissen Sie, was sie sind und vermeiden Sie die häufigsten Fehler bei Sit-Ups:
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