Wie Muskelschmerzen nach dem Training zu beseitigen
Du wachst aufgeregt auf und entscheidest, dass es endlich der Tag ist, ins Fitnessstudio zu gehen und ernsthaft zu trainieren. Standhaft und entschlossen warten Sie auf das Ende des Tages, Sie nehmen tatsächlich am Training teil und machen die Übungen. Am nächsten Morgen jedoch, wenn Sie bereits zu Hause sind, fühlen Sie sich unangenehm und unangenehm nach dem Training Muskelschmerzen.
Wegen der Schmerzen beschließt er, noch ein paar Tage zu warten, um das Training fortzusetzen. Als er wieder zurückkehrt, wiederholt sich die Situation: Wenn er am nächsten Tag aus dem Bett kommt, kehren auch Muskelschmerzen nach dem Training in ihre Gegenwart zurück.
Aber warum treten diese Muskelschmerzen nach dem Training auf? Und wie kann man das Problem beseitigen, indem man es behandelt und verhindert, dass es erscheint?
Die Ursachen von Muskelschmerzen nach dem Training
Schmerz ist ein natürlicher Effekt, der aus dem Training resultiert und bedeutet im Allgemeinen, dass die Muskeln von allen Anstrengungen profitieren, die im Fitnessstudio gemacht werden. Post-Workout-Muskelschmerzen treten besonders bei Menschen auf, die neu in der Fitness sind oder eine neue Art von Training erfahren. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel bei dieser Bewegung nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt ist. Und das passiert bei jeder Sportart oder Aktivität, die Muskelkraft erfordert.
Muskelschmerzen, die am Morgen nach dem Training auftreten, werden als spät einsetzender Muskelschmerz (LMWD) bezeichnet und werden als natürlicher Effekt beschrieben, der aus dem Prozess der Muskelrekonstruktion resultiert.
Was passiert, sind mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe infolge der exzentrischen Bewegung der Übung, die auftritt, wenn der Muskel gedehnt wird.
Die Begründung für einen solchen Effekt ist, dass während der Realisierung der exzentrischen Bewegung die Muskeln stärker belastet werden. Neben Schmerzen kann DMIT zu Anzeichen wie verminderte Muskelkraft, Berührungsempfindlichkeit, Versteifung der Gelenke, verminderter Bewegungsumfang und lokale Schwellung führen.
Die Symptome treten in der Regel 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf, meist zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training und verschwinden innerhalb von 3-5 Tagen.
Wenn der Therapeut jedoch weiterhin mit der gleichen Intensität trainiert und der Körper sich an die Reize anpasst und Toleranz schafft, werden DMIT und seine Wirkungen weniger häufig.
Die Frage der Genetik
Es gibt einen anderen Aspekt, der beeinflussen kann, wie eine Person von den Schmerzen von DMIT betroffen ist: der genetische Faktor. Laut dem Experten in der Stärkung und Konditionierung von Jon Mike kann jede Person keine Reaktion, geringe Reaktion oder hohe Reaktion auf Muskelschmerzen nach dem Training haben.
Diejenigen, die eine hohe Ansprechrate haben, leiden an einer stärkeren DMIT als diejenigen mit einer niedrigen Ansprechrate oder einer Nullantwort, selbst bei gleicher Arbeitslast.
Wie man Muskelschmerzen nach dem Training beseitigt
- Richtige Ruhe
Das Rezept, das als das beste gilt, um Muskelkater nach dem Training zu beenden, ist, dem Körper die Ruhe zu geben, die er verdient. Das bedeutet, dass er sich vor dem nächsten Training erholen muss. Dies bedeutet, dass wenn Sie einen großen Schmerz in einem bestimmten Muskel fühlen, es keine gute Idee ist, ein neues Training in dieser Situation durchzuführen.
Sie können sogar ein Training machen, bei dem dieser Muskel nicht betroffen ist. Aber die gleiche Muskelkraft ist es nicht wert. Denken Sie daran, dass dies nur passiert, weil sich der Muskel dieser Belastung anpasst.
- Lebensmittel, die helfen
Eine andere Taktik, um die Schmerzen von DMIT zu minimieren, ist die Verwendung von Ingwer und Kurkuma (Kurkuma), die natürliche Entzündungshemmer sind und helfen können, Schmerzen zu minimieren.
- Siehe auch: 14 starke natürliche Entzündungshemmer.
Kleine Studien haben auch festgestellt, dass der Verzehr von Wassermelonensaft und die Anwendung von Arnika in der Haut auch zur Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training beitragen können.
Omega-3-Supplementierung kann auch von Vorteil sein, da Studien ihre entzündungshemmende Wirkung gezeigt haben. Der Konsum von Omega-3-reichen Lebensmitteln ist ebenfalls gut. Unter ihnen sind: Avocado, Lachs, Walnüsse und Leinsamen.
Zunehmende Proteinaufnahme kann auch Vorteile bringen, da sie für den Wiederaufbau und das Nachwachsen von Muskelfasern entscheidend sind.
- Massage
Yogalehrerin Lauren Haythe beriet Sportmassage als eine Möglichkeit, die Auswirkungen von DMIT zu verringern. Sie erklärte, dass die Technik die Flüssigkeit und das Blut im Körper bewegt, was dazu beitragen kann, den Heilungsprozess der kleinen Traumata, die von den Muskeln erlitten werden, zu verbessern.
Eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie bestätigte Haythes Ratschlag - die Studie kam zu dem Schluss, dass eine Massage beim Gehen und beim Gefühl von Muskelschmerzen nach dem Training helfen kann.
Eine weitere Empfehlung von Haythe ist es, die Ernährung zu überprüfen und sicherzustellen, dass die Ernährung eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen bietet, die zum Heilungsprozess des Körpers beitragen kann.
Es gibt andere Methoden, die verwendet werden können, um Beschwerden zu beseitigen. Dazu gehören Tätigkeiten mit der Schaumwalze und den sogenannten Kontrastierbädern, die kaltes Wasser und heißes Wasser durchsetzen.
Eis
Die Anwendung von Eis kann auch angewendet werden, um den Muskelschmerz nach dem Training zu beenden. Der Tipp ist, in den ersten zwei Tagen nach dem gezogenen Training mit Eis zu beginnen und die Anwendung an den Stellen durchzuführen, an denen Sie sich vorstellen, dass Sie mehr Schmerzen verspüren werden.
- Bittersalz
Das Baden mit Bittersalz ist eine andere Taktik, die davon profitieren kann. Studien haben gezeigt, dass es Muskelkater entspannt, Entzündungen durch Erhöhung der Durchblutung der Muskeln verringert und Schwellungen verhindert.
Für diejenigen, die keine Badewanne zu Hause haben, ist ein Vorschlag, ein Handtuch in einer Mischung aus heißem Wasser mit dem Produkt einweichen und legen Sie das Handtuch auf Muskelkater.
- Wiederherstellungsaktivitäten
Nach den ersten beiden Tagen nach dem Training können auch sogenannte Recovery-Aktivitäten zur Linderung der Schmerzen durchgeführt werden. Dies sind Übungen von viel geringerer Intensität als diejenigen, die die Schmerzen verursacht haben.
Zum Beispiel, wenn Ihre Muskeln nach einem gezogenen Lauf schmerzen, wird Ihre Erholung Übung ein Spaziergang sein.
Eine dänische Studie, die vom Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass 10 Frauen, die leichte 10-Minuten-Übungen absolvierten und nach einer Schulterübung 10 Minuten Schultermassage erhielten, Erleichterung erfuhren in der Region des Körpers, der trainiert wurde.
"Was ist mit den Pillen?"
Auf der anderen Seite kann die Verwendung von Medikamenten nicht so vorteilhaft sein. Analgetika wie Paracetamol (Acetaminophen) sind möglicherweise nicht wirksam bei der Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training.
Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin (nichtsteroidale Antirheumatika) in Abhängigkeit von ihrer Dosierung und dem Zeitraum, in dem sie verabreicht werden, eine positive Wirkung haben können.
Andere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die chronische Einnahme dieser Medikamente zu einer Hemmung des Muskelwachstums führen kann. Es ist auch wissenswert, dass diese Entzündungshemmer den Erholungsprozess des Körpers nicht beschleunigen.
Tipps zur Verhinderung von Muskelschmerzen nach dem Training
Eine Richtlinie des American College of Sports Medicine (ACSM) zur Vorbeugung von Muskelschmerzen besteht darin, sich langsam zu bewegen, indem ein neues Training begonnen wird, das dem Körper Zeit gibt erholen
Ein weiterer Tipp ist ein richtiges Warm-up, mit dynamischem Stretching, bevor Sie das Training beginnen, sowie nach dem Abschluss des Workouts Kühlübungen zu machen.
- Siehe auch: Die besten Strecken zum Laufen.
Es ist auch wichtig, dass Sie genügend Wasser zu sich nehmen, damit der Körper gut hydriert wird - Dehydrierung erhöht Muskelkrämpfe und Schmerzen.
Schlaf gut ist auch wichtig, nicht an Muskelschmerzen leiden - DMIT kann durch Stressoren wie unzureichenden Schlaf verschlimmert werden.
Kaffee ist ein weiteres Indiz für die Vorbeugung von Schmerzen, da Studien gezeigt haben, dass das Getränk Muskelkater und Müdigkeit fast halbiert. Für diejenigen, die keine Kontraindikationen für Kaffee haben, empfiehlt Ann Kulze, vor dem Training zwei Tassen zu trinken.
Andere Sorge
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Arten von Muskelschmerzen nach dem Training als normal angesehen werden können. Es ist wichtig, mit der Begleitung eines Sportlers zu trainieren, um zu wissen, wie weit man gehen muss, um den Körper nicht zu verletzen.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren oder bemerken, dass der Schmerz länger als ein paar Tage dauert, wird empfohlen, einen Arzt Ihres Vertrauens zu konsultieren, um das Problem genauer zu untersuchen.
Wie wir gesehen haben, beeinflussen Fütterung und Nährstoffversorgung auch die Beseitigung von Muskelschmerzen nach dem Training. Daher, mit Hilfe eines guten Ernährungsberaters, definieren Sie eine Diät und ein Menü nicht nur für Ihre Ziele, sondern auch für Ihre Gesundheit und den Prozess der Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Muskeln Nährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fette benötigen, um repariert zu werden, egal ob Sie Gewicht verlieren wollen oder ob Sie mehr Muskelmasse aufbauen wollen.
Um die beste Taktik zur Beseitigung Ihrer Muskelschmerzen unter den vielen, die wir hier vorstellen, zu erfahren, bitten Sie Ihren persönlichen Trainer um Hilfe.
Schließlich, wissen Sie, dass Sie nie völlig frei von diesen Schmerzen sein werden, da sie eine Folge der Übungen sind. Achten Sie jedoch darauf, Vorsorge zu treffen und sich auf die Taktiken zu verlassen, die es einfacher machen, die schmerzhafte Zeit zu überstehen.
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