Wie man gutes Cholesterin erhöht - 11 Tipps
Wenn jemand von Cholesterin spricht, kann er sofort mit Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es in der richtigen Menge unserem Körper gut tun kann, besonders wenn wir von gutem Cholesterin, auch HDL genannt, sprechen.
HDL erfüllt wichtige Funktionen im menschlichen Körper, wie z. B. das Entfernen von überschüssigem schlechtem Cholesterin aus den Arterien, die Einnahme in die Leber, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird. Darüber hinaus hilft es immer noch das Herz zu schützen und hohe Werte von gutem Cholesterin können Verschüttungen und Herzinfarkt verhindern.
Bei so vielen Vorteilen ist es ratsam, dass die HDL-Raten in unserem Körper hoch sind. Aber wie erhöht man gutes Cholesterin? Das werden wir jetzt lernen:
1. Fügen Sie Nüsse in Essen ein
Einige wissenschaftliche Studien haben bereits festgestellt, dass es einen Weg gibt, das gute Cholesterin Ihres Körpers effizient zu erhöhen, indem Sie Ihre Nussaufnahme erhöhen. Eine Studie, die von der Universität von Loma Linda in den Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, ergab, dass der Verzehr von 67 Gramm Nüssen pro Tag das Verhältnis von HDL zu LDL (schlechtes Cholesterin) im Blut um 8, 3% erhöht. .
Andere Forschungen von australischen Wissenschaftlern kamen zu dem Schluss, dass Männer, die täglich 12 bis 16 Macadamia-Nüsse aßen, einen Anstieg von 8% bei der Anwesenheit von gutem Cholesterin in ihren Körpern hatten.
2. Wandern gehen
Es gibt auch, wie man gutes Cholesterin auf eine andere Weise von relativ einfachem erhöht: Nehmen Sie 30-Minute-Wege jeden Tag. Das wird ausreichen, um den HDL-Level um 9% zu erhöhen.
Wenn Sie keine Zeit haben, jeden Tag zu gehen, ersetzen Sie diese Aktivität für intensivere Aerobic-Übungen wie Schwimmen von 30 bis 45 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche.
3. Werden Sie dünner
Wenn du den Wandervorschlag ernst nimmst und Spaß am Sport hast, wie wäre es mit einem Vorteil, wenn du versuchst überschüssiges Gewicht zu verlieren, besonders wenn du übergewichtig bist? Zusätzlich zu einer gesünderen Ernährung steigt auch Ihr guter Cholesterinspiegel, da für jeden 3 kg Verlust ein Punkt in der Rate der HDL im Körper erhöht ist.
4. Essen Sie Nahrungsmittel mit hohen Dosen von Kalzium
Laut einer Studie, die im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, konnten Menschen, die 1.000 mg Kalzium-basierte Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen, einen Anstieg des HDL um 7% erreichen.
Milch, Brokkoli, Grünkohl, Tofu, Sardinen, Sesamsamen, Sojabohnen, Leinsamen, Kichererbsen und Hafer sind einige der Nahrungsquellen von Kalzium.
5. Erhöhen Sie Ihre Vitamin B-Spiegel
Zwei B-Komplex-Vitamine B3, die in Lebensmitteln wie Erdnuss-und Leber-Steak gefunden werden können, und B5 in Gemüse, Avocado und Orange helfen auch, HDL-Spiegel zu erhöhen.
Bevor Sie jedoch diese Lebensmittel übertreiben oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, da überschüssige B-Vitamine Leberprobleme und Hitzewellen verursachen können.
6. Essen Sie Fisch
Wussten Sie, dass es einen Weg gibt, gutes Cholesterin zu erhöhen, indem Sie Fisch, der Fisch enthält, füttern? Der Grund dafür ist, dass einige von ihnen wie Lachs, Sardinen und Thunfisch Omega-3 haben, eine Substanz, die zum Wachstum von HDL im Körper beiträgt.
Zusätzlich zu Fisch ist es möglich, Omega-3 in Nüssen, Chiasamen und Leinsamen zu finden.
7. Hör auf zu rauchen
Brauchen Sie einen weiteren Grund, um auf Zigaretten zu verzichten? Wir können zwei vorstellen! Mit dem Rauchen aufzuhören erhöht sich die gute Cholesterin-Rate um vier Punkte und hilft, wie Sie vielleicht wissen, sogar, das Lungenkrebsrisiko zu senken.
8. Trinken Sie Wein mäßig
Wenn übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken den Körper schädigt, kann die richtige Einnahme von ihnen sogar von Vorteil sein. Ein wenig Rotwein oder ein anderes alkoholisches Getränk hilft, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 40% zu reduzieren. All dies aufgrund von Ethanol, das in der Zusammensetzung aller Formen von Alkohol enthalten ist, was zum Wachstum von HDL beiträgt und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.
Aber Achtung! Die angegebene Menge des Getränks ist eine Tasse pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Übermäßiger Konsum kann zu Problemen mit Gedächtnis, Lernen, Selbstkontrolle, Übelkeit, Erbrechen, beeinträchtigten Reflexen, Entzündung der Bauchspeicheldrüse und sogar Abhängigkeit führen. All das, ohne die Gefahr des Trunkenheit am Steuer zu zählen.
9. Verringern Sie den Zuckerverbrauch
Der Konsum von mehr als 90 g Zucker pro Tag ist eine der Ursachen, die mit einem niedrigen Cholesterinspiegel im Körper zusammenhängen. So gibt es einen Weg, gutes Cholesterin zu erhöhen, indem man den Gebrauch der Substanz auf 100 Kalorien oder zwei Esslöffel pro Tag begrenzt.
Ein Tipp, um die Menge an Zucker, die Sie essen jeden Tag besser zu kontrollieren ist, wie viel Sie verwenden, um Ihre regelmäßigen Getränke wie Kaffee und Säfte vorzubereiten, sowie überprüfen Sie auf den Etiketten der verarbeiteten Produkte die Menge an Zucker, die jedes Essen in Ihrem trägt Zusammensetzung.
10. Vermeiden Sie trans- und gesättigte Fette
Gesättigte Fette und Transfette senken den HDL-Spiegel im Körper, erhöhen das Niveau von schlechtem Cholesterin, LDL, stimulieren das Auftreten von Entzündungen im Körper und verursachen Schäden an Blutgefäßen.
So vermeiden Sie essen Lebensmittel reich an dieser Art von Fetten, abgesehen von verarbeiteten und industrialisierten Lebensmitteln.
11. Wählen Sie schwarze Schokolade
Sind Sie ein vermeintlicher Chocoholic und können nicht von den Süßigkeiten überhaupt wegbleiben? Tun Sie Ihrem Körper einen großen Gefallen und wählen Sie beim nächsten Einkauf die dunkle Schokolade.
Laut einer italienischen Studie hilft der Verzehr von 50 g dieser Art von Schokolade täglich, die antioxidativen Eigenschaften von gutem Cholesterin zu verbessern.
Achten Sie jedoch darauf, die Portionen nicht zu übertreiben und am Ende übergewichtig zu werden! Auch weil wir bereits gesehen haben, dass die extra Kilos wahre Bösewichte für das Wachstum von gutem Cholesterin in unserem Körper sind.
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