Ketose - was es ist, Symptome und Diät, um Gewicht zu verlieren

Anders als die anderen Diäten, um Gewicht zu verlieren, konzentriert sich die Diät, die Ketose fördert, nicht auf die Reduzierung von Kalorien, sondern auf die Einschränkung von Kohlenhydraten.

Fette und Proteine ​​machen fast die gesamte Nahrung derjenigen aus, die Ketose haben, und der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Brot, Reis und Bohnen wird abgeraten.

Prinzip hinter Diäten wie der Dukan-Diät und der Paläolithikum Diät kann Ketose zu Gewichtsverlust führen, kann aber auch Gesundheitsrisiken bringen, da es die Hauptquelle des Körpers Energie ausschließt, die genau die Kohlenhydrate sind.

Wissen, was Ketose ist

Ketose ist nichts anderes als ein Zustand, in dem die Fettverbrennung sehr hoch ist. Dies liegt daran, dass der Körper gezwungen ist, Energie fast ausschließlich aus Ketonkörpern zu beziehen, nicht aus Glukose, der traditionellen Brennstoffquelle für den Körper.

Ketonkörper sind Energiemoleküle (wie Glukose), die von der Leber aus unseren Fettreserven synthetisiert werden, oder aus den Fettsäuren, die durch Nahrung gewonnen werden. Obwohl es im Körper natürlich vorkommt, ist die Ketose in Abwesenheit von Kohlenhydraten oder in Zeiten mit längerem Fasten ausgeprägt.

Es ist Ketose, die zum Beispiel Menschen erlaubt, wochenlang ohne Nahrung zu bleiben. Während die Glykogenspeicher (so wie Glukose gespeichert wird), Muskeln und Leber innerhalb von ein oder zwei Tagen erschöpft sind, ist es die Fettverbrennung, die es ermöglicht, dass die Stoffwechselprozesse auch dann weiterlaufen, wenn der Körper 20-30 Tage ohne Aufnahme bleibt ein einzelnes externes Energiemolekül.

Für die Bildung von Ketonkörpern sollte der Insulinspiegel im Kreislauf niedrig sein. Je niedriger die Menge an Insulin im Blutkreislauf ist, desto größer ist die Produktion von Ketonkörpern und desto größer ist die Mobilisierung der Körperfettbestände.

Wie funktioniert Ketose?

Der Hauptfaktor für den Anstieg der Insulinraten ist der Verbrauch von Kohlenhydraten. Je größer die Nährstoffaufnahme ist, desto größer ist die Freisetzung des Hormons durch die Bauchspeicheldrüse.

Wenn Sie den Kohlenhydratkonsum einschränken oder längere Fastenperioden durchlaufen, bleibt Ihr Insulinspiegel niedrig, da keine Blutzuckerspiegel im Blutkreislauf vorhanden sind, die Insulin benötigen, um in die Zellen zu gelangen.

Niedrige Insulinspiegel regen die Leber an, in Adipozyten (Fettzellen) gespeicherte Fettsäuren zu spalten, um Ketonkörper zu bilden, die als Energiequelle für den Körper verwendet werden.

Das heißt: Ketose ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen, ohne thermogene Ergänzungen zu verwenden oder auf andere zweifelhafte Produkte zurückzugreifen.

Gewichtsverlust Diät

Die Ketose tritt normalerweise im Körper auf, aber im Vergleich zur Glykolyse (Energieproduktion aus Kohlenhydraten) in einem geringen Verhältnis. Die Diäten für kohlenhydratarme Diäten gehen davon aus, dass je höher die Bildung von Ketonkörpern ist, desto größer die Verwendung von Fettreserven.

Und da der beste Weg, diesen Prozess zu stimulieren, durch die Verringerung der Insulinspiegel ist, entmutigen ketogene Diäten (wie die Ketose-Ernährungspläne bekannt sind) den Konsum von Kohlenhydraten, die die Hauptförderer der Hormonfreisetzung sind.

Daher gibt es ohne Kohlenhydrate kein Insulin, und ohne Insulin gibt es mehr Ketonkörper. Und mehr Ketonkörper entsprechen einer erhöhten Fettverwertung. Ergebnis: Gewichtsverlust.

Für den Prozess ist es jedoch wichtig, dass die Kohlenhydratzufuhr so ​​niedrig wie möglich ist, da bereits kleine Mengen des Nährstoffs die Insulinfreisetzung stimulieren können.

Wie man in Ketose kommt

Um Ketose zu bekommen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf maximal 20-30 Gramm pro Tag beschränken (die genaue Menge kann von Person zu Person variieren) und achten Sie auch auf Ihre Proteinaufnahme.

Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein Sie in Ketose essen können, ist ein Tipp, Ihre Nährstoffaufnahme auf 20-30% der gesamten Kalorien zu begrenzen, die während des Tages verbraucht werden.

Damit Sie Ihre Konten erstellen können:

• 1 g Kohlenhydrat = 4 kcal;
• 1 g Protein = 4 kcal;
• 1 g Fett = 9 kcal.

Symptome der Ketose

Der genaueste Weg, um zu wissen, ob Sie in Ketose sind, besteht darin, die Konzentration von Ketonkörpern in der Zirkulation oder im Urin zu messen. Während das erste Verfahren durch ein kleines digitales Gerät durchgeführt werden kann (ein einzelner Stich und die Ergebnisse in Sekunden), kann die Quantifizierung der Ketonkörper im Urin durch spezifische Messbänder erfolgen.

Eine andere, weit weniger genaue Methode, den Zustand der Ketose zu erkennen, ist die Analyse einiger Symptome, die gleichzeitig vorhanden sein können oder nicht. Sie sind:

• Schlechter Atem;
• Abnahme des hedonischen Hungers (Verlangen zu essen, ohne dass du hungrig bist);
• Metallischer Geschmack im Mund;
• Nippel;
• Kopfschmerzen;
• Schwäche;
• Häufiger Harndrang;
• Verbesserte Konzentration;
• Geruchseigenschaft im Urin.

Während der Ketose können einige Menschen auch einen Zustand der Euphorie und erhöhte geistige Schärfe erfahren.

Was zu essen in Ketose

Prüfen Sie, was Sie auf der ketogenen Diät essen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne Gesundheitsrisiken zu verursachen:

- Gute Fette

Etwa 80% der Kalorien aus der ketogenen Diät stammen aus dem Verzehr von Fetten. Aber es ist nicht irgendein Fett, da diejenigen, die mit tierischem Ursprung gesättigt sind (man denke an das Fett des Picanha oder das Eigelb), die LDL (schlechtes Cholesterin) Raten erhöhen und Verstopfung der Arterien verursachen kann, was das Risiko ernster Herzprobleme erhöht .

Die Diät zum Abnehmen mit Ketose sollte Quellen von gesunden Fetten wie Olivenöl, Walnüsse, Avocado, Omega-3 (gefunden in Thunfisch, Lachs, Sardinen) und Leinsamenöl enthalten.

- Proteine

Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, werden für Sie entscheidend sein, um das Sättigungsgefühl zu erhalten und den Verlust von Muskelmasse während der Ketose zu verhindern. Gesunde Proteinquellen wie Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust und mageres rotes Fleisch bevorzugen.

Ein häufiger Fehler bei kohlenhydratarmen Diäten ist, Proteine ​​zu übertreiben, was vermieden werden sollte, da überschüssige Aminosäuren vom Körper in Glukose umgewandelt werden (durch Glukoneogenese).

Darüber hinaus erhöht überschüssiges Protein auch die Insulinspiegel im Blutkreislauf und beeinträchtigt den Zustand der Ketose.

- Milchprodukte

Molkerei kombiniert essentielle Proteine ​​für Muskelgewebe und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, und sollte daher nicht von Ihrer Diät gekratzt werden.

Im Allgemeinen gilt, je höher der Fettgehalt der Milchprodukte ist, desto niedriger ist ihr Kohlenhydratgehalt. Frischkäse enthält beispielsweise keine Kohlenhydrate, während Weißkäse bis zu 5 g des Nährstoffs pro 100 g Portion enthalten kann.

Da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind, sollten Milchprodukte jedoch in Maßen verzehrt werden, was auch Platz für andere Proteinquellen mit einem niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren schafft.

- Gemüse, Obst und Gemüse

Obwohl der Kohlenhydratkonsum während der Ketose ziemlich eingeschränkt ist, sollten Sie nicht vergessen, das Gemüse in Ihr Menü aufzunehmen, um Gewicht zu verlieren. Gemüse liefert wichtige Nährstoffe für den Stoffwechsel und ihr Fehlen in der Ernährung kann sogar den Gewichtsverlust beeinträchtigen.

Was Sie tun sollten, ist nicht-Amylose Gemüse, wie Auberginen, Artischocken und Zucchini, und vermeiden Sie diejenigen mit einem höheren Kohlenhydrat-Gehalt, wie Maniok, Süßkartoffeln, Mais und Bohnen. Beispiel.

Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Senf, Grünkohl und anderes Gemüse können in größeren Mengen konsumiert werden, weil sie wenig Kohlenhydrate enthalten.

Einige der kohlenhydratarmen Früchte sind Erdbeere, Avocado, Pfirsich und Wassermelone.

Verliert Ketose Gewicht?

Zu Beginn der Diät, kurz nach dem Rückgang des Kohlenhydratkonsums, gibt es einen signifikanten Gewichtsverlust, aber es ist nicht auf Fettelimination zurückzuführen.

Wenn Sie aufhören Kohlenhydrate zu essen, nutzt der Körper seine Glykogenspeicher für Energie, und dieser Prozess fördert die Freisetzung von Wasser. Dies liegt daran, dass, wenn es gespeichert wird, Glykogen (die Art, wie der Körper Glukose speichert) Wasser zurückhält, und seine Mobilisierung eliminiert die Notwendigkeit von überschüssiger Flüssigkeit in den Muskeln und der Leber.

Da jedes Gramm Glykogen an weitere vier Gramm Wasser bindet, müssen Sie nur wissen, dass es in den frühen Tagen der Ketose nicht schwer ist, 2 bis 3 kg zu verlieren. Mit dem Ende der Glykogenspeicher nimmt dieser Effekt jedoch ab und dies ist der Zeitpunkt, an dem der Gewichtsverlust tendenziell geringer ist.

Da Proteine ​​eine höhere Sättigungskraft als Kohlenhydrate haben und die Low-Carb-Optionen in der Regel relativ begrenzt sind, essen diejenigen, die an Ketose leiden, am Ende weniger, was zu einem Energiedefizit am Ende des Tages führt. Darüber hinaus mobilisiert der Körper Fettreserven für Energie, was ebenfalls zum Verlust von Maßnahmen führt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass letztendlich die Gesamtkohlenhydrate (und Kalorien), die Sie während des Tages konsumieren, bestimmen, ob Ketose für Sie wirkt, da übertriebene Teile sogar den gegenteiligen Effekt haben können. damit Sie an Gewicht zunehmen und Ihre Gesundheit schädigen.

Auswirkungen von Ketose

Der Mangel an Kohlenhydraten reduziert Ihr Energieniveau und kann von Schwäche und Schwindel zu Ohnmacht und Schwierigkeiten bei der Durchführung Ihrer täglichen Aktivitäten führen. Andere Nebenwirkungen von Ketose sind Mundgeruch, Verstopfung (von zu viel Protein und Mangel an Ballaststoffen in der Diät), Kopfschmerzen und schlechte Laune.

Die hohe Aufnahme von gesättigten Fetten tierischen Ursprungs kann auch eine Erhöhung des LDL-Spiegels bewirken, des Cholesterins, das die Bildung von Plaques in den Arterienwänden stimuliert.

Und wie andere restriktive Diäten kann Ketose auch Katabolismus verursachen, da der Körper sich seinem Proteinbestand zuwenden kann, um Aminosäuren zu erhalten, die für die Glukosebildung verwendet werden.

Aber nicht alle Ketosesymptome sind negativ: Viele Menschen berichten von verbesserter Stimmung und Energie, wenn sie den Kohlenhydratkonsum reduzieren. Und ketogene Diäten sind nachweislich vorteilhaft für Epilepsiepatienten, die signifikante Verbesserungen von der regulären Ketose berichten.

Übungen

Die niedrigen Energieniveaus, die mit Ketose verbunden sind, können es schwierig machen, regelmäßige körperliche Aktivität auszuüben. Während einer Diät bevorzugen Sie weniger intensives Training wie Laufen, leichte Fahrradtouren, Pilates und Stretching-Sitzungen.

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