Süßkartoffeln und Bodybuilding - Tipps für bessere Ergebnisse

Als eine der beliebtesten Kohlenhydratquellen des Sportlers können Süßkartoffeln sowohl von denen verwendet werden, die nach Muskelhypertrophie suchen, als auch von denen, die nur einen definierten Körper mit niedrigen Fettwerten haben wollen.

Dies liegt daran, dass die süße Geschmackswurzel eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist, dh für diejenigen, die eine langsamere Verdauung haben und den Muskeln länger anhaltende Energie garantieren.

Sehen Sie sich Tipps an, wie man Süßkartoffelkonsum und Bodybuilding in Einklang bringt, um Muskelmasse zu gewinnen und zu erhalten, und auch Rezepte, um die bereits traditionell gebackene oder zubereitete Kartoffel in der Mikrowelle zu variieren.

Eigenschaften von Süßkartoffel

Die Süßkartoffel stammt aus den Anden und zeichnet sich durch hohen Energiegehalt und geringen Fettgehalt aus. Es gibt 20 Gramm Kohlenhydrate (von denen 2, 9 Gramm Ballaststoffe sind) und weniger als 0, 1 Gramm Fett pro 100 Gramm Portion des Essens.

Die Nahrung ist immer noch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamine A, C und B Komplex, Nährstoffe, die nicht nur bei der Kontraktion wirken, sondern auch bei der Regeneration der Muskeln.

Warum Huhn mit Süßkartoffeln kombinieren?

Die Lieblingskombination von vielen Menschen im Fitnessstudio hat eine Menge Logik: Während Süßkartoffeln Energie für Bewegung liefern, garantiert das Huhn Aminosäuren von hohem biologischen Wert, die an dem langen Prozess der Muskelregeneration teilnehmen.

Und all dies mit einem sehr geringen Fettgehalt, der dazu beitragen kann, fettarme Masse aufzubauen und Bauchfett zu reduzieren.

Und warum das Huhn zur gleichen Zeit wie die Kartoffel verzehren, und nicht die beiden in Isolation? Erstens kann der Verzehr eines Kohlenhydrats allein zu einer stärkeren Freisetzung von Insulin führen und die Fettansammlung erleichtern.

Und zweitens, weil die Aminosäuren, die durch die Verdauung von Proteinen freigesetzt werden, Glukose benötigen, um von den Muskeln absorbiert zu werden. Und wie wir gerade gesehen haben, sind Süßkartoffeln reich an Kohlenhydraten, die in Glukose abgebaut werden und dazu beitragen, mehr Nährstoffe an die Muskelfasern zu senden.

Vorteile der Süßkartoffel

Für diejenigen, die stricken, ist der offensichtlichste Vorteil von Süßkartoffeln ihre Leistung als potenter Brennstoff für die Zellen.

Aber dafür ist die Knolle nicht da: Süßkartoffeln sind eine Quelle von glykämischen Kohlenhydraten, die wegen der relativ langsamen Verdauung keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Damit verringert sich das Risiko für Diabetes und Übergewicht.

Süßkartoffeln haben auch einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, einer Art von Carotinoidpigment, das eine antioxidative Wirkung hat und hilft, die negativen Auswirkungen von überschüssigen freien Radikalen, die durch intensive körperliche Aktivität erzeugt werden, zu minimieren.

Andere Vorteile der Süßkartoffel:

• Hilft bei der Kontrolle von Cholesterin;
• Verbessert die Darmfunktion;
• Verlängert Sättigung;
• Es hilft bei der Muskelregeneration nach dem Training.

Aufgrund des süßen Geschmacks können Süßkartoffeln auch als gesündere Alternative zu Süßigkeiten und anderen raffinierten Kohlenhydraten dienen, da sie helfen, den Drang, Zucker zu essen, zu stillen.

Süßkartoffeln und Bodybuilding

Nun, wo wir wissen, wofür es ist, schauen wir uns einige Tipps an, wie man die Verwendung von Süßkartoffeln und Bodybuilding in Einklang bringt, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

1. Variieren Sie die Vorbereitung

Es kann nicht gesagt werden, dass Süßkartoffeln einen unangenehmen Geschmack haben, aber der tägliche Verzehr kann viele Menschen krank machen, weil sie die Knolle überhaupt erst sehen. Und das kann zu weniger gesunden Entscheidungen am Tisch führen, wie Brot, Kuchen und Kekse aus weißem Weizenmehl.

Dieses Problem kann leicht mit einer Variation in der Kartoffelzubereitung gelöst werden, die üblicherweise in einer Mikrowelle in einer Plastiktüte gekocht wird, aber tatsächlich auf eine Anzahl verschiedener Arten hergestellt werden kann.

Einige Verkostungsoptionen gehören Kartoffelbrei, Suppen, Kuchen, Brot, Pfannkuchen, Huhn oder rotes Fleisch, Gemüseeintopf und gebacken als Chips.

Aufgrund von Knollen-Antinährstoffen sollten Süßkartoffeln nicht roh verzehrt werden (wenn Sie es vorziehen, sollten Sie sie einige Stunden vor der Zubereitung einweichen, um die Konzentration der Antinährstoffe weiter zu verringern).

Sie können die Süßkartoffeln dämpfen oder backen, wobei die erste Option mehr Nährstoffe erhält, während die zweite den glykämischen Index der Süßkartoffeln erhöht.

Schauen Sie sich einige Kartoffelrezept-Tipps an, um das Tagesmenü zu variieren:

- Süßkartoffelchips

1. Eine Süßkartoffel schälen und in dünne, höchstens 3 mm dicke Scheiben schneiden;
2. Dann verteilen Sie sie in einer mit Folie ausgekleideten Form.
3. Mit einer Reihe von Olivenöl, schwarzem Pfeffer, Oregano, Salz und Rosmarin (oder anderen Kräutern Ihrer Wahl) würzen;
4. Backen Sie im mittleren Ofen (180 ^° C) für 35 Minuten und drehen Sie die Scheiben in der Hälfte der Zeit, damit sie gleichmäßig braten.

- Süßkartoffelpüree

1. Wählen Sie 4 mittelgroße Kartoffeln und waschen Sie sie in fließendem Wasser;
2. Kartoffeln trocknen und schälen. Schneiden Sie jedes in dünne Scheiben;
3. Spülen Sie die Kartoffeln erneut und leicht in einer Pfanne mit 1/3 Tasse Magermilch und 1/3 Tasse leichte Sahne;
4. Auf dem Feuer lassen, bis die Kartoffel gut gekocht ist, immer unter Rühren, so dass das Püree nicht in den Boden der Pfanne brennt;
5. Sobald die Kartoffel gekocht ist, die Pfanne von der Hitze nehmen und die Temperatur für ein paar Minuten senken;
6. Schlagen Sie die Kartoffel in einem Prozessor (oder Mixer), bis Sie ein Püree bekommen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

- Süßkartoffelpfannkuchen

Zutaten:

• ½ Tasse gekochte und geknetete Süßkartoffeln;
• 2 ganze Eier;
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt;
• 1 Esslöffel Kokosmehl;
• ¼ Teelöffel Natriumbicarbonat;
• 2 Teelöffel braunen Zucker oder Stevia;
• 1 Esslöffel Kokosnussöl;
• 1 Esslöffel Honig.

Vorbereitung:

1. Mischen Sie die Süßkartoffel mit den Eiern, bis eine homogene Creme entsteht;
2. In die Mischung das Kokosmehl, Zucker, Bikarbonat, Zimt geben und gut umrühren;
3. Eine kleine Portion der Mischung in eine erhitzte Antihaft-Pfanne geben und mit etwas Kokosöl einfetten;
4. Cook den Pfannkuchen für 2-3 Minuten auf jeder Seite;
5. Mit Honig servieren.

2. Zeitplan

Viele Leute fragen sich, ob es besser ist, Süßkartoffeln vor oder nach dem Training zu essen, und die Antwort ist, dass es keine spezifische Zeit gibt, den Verzehr von Süßkartoffeln und Bodybuilding zu organisieren. Alles hängt vom Rest deines Essens während des Tages und von deinen spezifischen Zielen ab.

Sie können gekochte Süßkartoffeln vor dem Training essen, um mehr Energie für die Serie zu gewährleisten, oder nach der Sitzung backen, um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Regenerationsprozess zu beginnen.

Es gibt auch keine Kontraindikation für den Verzehr von Süßkartoffeln nach dem Aufwachen und zwischen den Mahlzeiten, um den Körper länger im anabolen Zustand zu halten.

Für diejenigen, die über den Körperfettanteil besorgt sind, ist die Vermeidung von Süßkartoffeln vor dem Schlafengehen ideal, da überschüssige Kohlenhydrate als Lipide in Fettzellen gespeichert werden können.

3. Vermeiden Sie Fett

Es wird viel gesagt, dass, wenn Sie ein leckeres Essen verlassen wollen, nur braten Sie es. Während die Maxime auch für Süßkartoffeln gilt, wird das Eintauchen des Gemüses in Fett letztendlich alle seine Vorteile zunichte machen. All dies, weil die überschüssigen Fettsäuren aus dem Braten nicht nur die Balance belasten, sondern auch Gesundheitsrisiken bergen.

Also keine Süßkartoffel-Pommes. Wählen Sie gekochte, geröstete oder gegrillte Speisen mit wenig oder ohne Fett.

4. Kombinieren Sie Süßkartoffel mit Molke

Sie wissen bereits, dass Hühnchen mit Süßkartoffeln eine gute Mahlzeit ist, die vor oder nach dem Training verzehrt werden sollte, da das Huhn ein vollständiges Aminogramm enthält und zudem leicht zuzubereiten ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Geflügel die einzige Option sein sollte, um mit Süßkartoffeln und Bodybuilding Muskelmasse zu gewinnen.

Versuchen Sie die gebackene Kartoffel in einem Shake mit Molke, Eis und etwas Wasser zu verzehren. Zusätzlich zu hoch anaboler, ist die Mischung immer noch lecker und einfach zu machen. Einfach eine Süßkartoffel in der Mikrowelle kochen, schälen und im Mixer mit 2 Messlöffel Molke, Wasser und Eis abschmecken.

Sie können das Schütteln 30-45 Minuten vor dem Training oder zwischen den Hauptmahlzeiten verwenden, um Katabolismus zu vermeiden.

5. Achten Sie auf den glykämischen Index

Da der Zubereitungsmodus den glykämischen Index ändert (der GI der gekochten Kartoffel ist 59 und der des Bratens 94), hat die Süßkartoffel, die im Post Workout geröstet wird, einen größeren Effekt auf die Insulinfreisetzung, was genau das ist, was Sie wollen Moment.

Ein Spitzeninsulin direkt nach dem Ende der Übungen ermöglicht es dem Körper, als ein "Schwamm" zu wirken, der die Aminosäuren (und andere Nährstoffe), die für die Rekonstruktion von Muskelgewebe benötigt werden, effizienter absorbiert.

Bereits im Vortraining ist die gebackene Kartoffel die beste Wahl. Sie hat einen niedrigeren glykämischen Index und wirkt schrittweise, um Glukose für die Muskelkontraktion freizusetzen.

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