Gracyanne Barbosas Training - Übungen und Tipps

Gracyanne Barbosa übt seit Jahren Bodybuilding und stellt einen unglaublich geformten Körper mit einem sehr niedrigen Fettanteil vor. Singer Belos Frau teilt ihre Routine in sozialen Netzwerken und zeigt, dass sie sich um Essen kümmert, aber ihr Training ist eines der Hauptgeheimnisse guter Form und hilft vielen Frauen beim Training.

Das Training von Gracyanne Barbosa half der Brünette, den Körpertrincado zu erobern, der heute Sport ist. Wenn du sie bewunderst und nach der Kraft suchst, ein aktiveres und gesünderes Leben zu führen, überprüfe weiterhin die Tipps, die sie uns gibt:

Projekt Hintern im Nacken

Die Hashtags markieren die Identität von Gracyanne Barbosas Trainingsposten: #bumbumnanuca und #bumbumdurinho sind die wichtigsten, nicht nur von Brünetten, sondern auch von Fans und Followern.

Mit einem sehr gut gestalteten Hintern teilt sie einige Tipps und Methoden der Bewegungen, um die Muskelfasern der Gesäßregion effizient zu erreichen.

Das Training von Gracyanne Barbosa wird von Tausenden von Anhängern begleitet, die als Brünette einen steilen Hintern haben wollen, und so gibt sie einige Tipps, um die Fasern der Körperregion besser zu erreichen.

Unter den Hauptübungen hebt sie die freien Kniebeugen und die Beinpresse hervor, die beide sehr funktionell für die Gesäßentwicklung sind. Es ist erwähnenswert, dass zur Durchführung dieser Übungen auf die Anleitung eines qualifizierten Fachmanns gezählt werden sollte, da die Belastungen und die falsche Ausführung der Bewegungen Folgen für die Wirbelsäule und die Gelenke haben können.

Quadrizeps, posterior und gluteal

• Freie Kniebeugen: 2 Sätze -> 20 Wiederholungen (leichte Belastung);
• Ausziehbarer Stuhl: 10 Sätze -> 8 Wiederholungen (5 Sekunden Pause);
• Freie Hocke (mit Langhantel und Hanteln) 4 Sätze -> 12 Wiederholungen;
• Hack-Maschine: 4 Serien -> 10 + 10 Wiederholungen;
• Konjugat: Beinpresse: 4 Sätze -> 15 Wiederholungen / Kniebeugen (ohne Belastung): 3 Sätze -> 20 Wiederholungen;
• Konjugat: Erdhocke: 3 Sätze -> 12 Wiederholungen / Smith: 3 Sätze -> 15 Wiederholungen ½ nach unten;
• Flexora Tisch liegend: 5 Serien -> 10 Wiederholungen;
• Flexortisch liegt (einseitig: 3 Serien -> 12 Wiederholungen;
• Adduktion: 4 Serien -> 15 Wiederholungen;
• Steif: 4 Sätze -> 10 Wiederholungen;
• Abduktion: 4 Sätze -> 10 Wiederholungen (2 Sekunden Kontraktion). Am Ende, 15 Wiederholungen, ohne Pause.

Ruhe

Es ist dumm zu denken, dass das Modell jeden Tag trainiert. In der Tat erkennt Gracyanne Barbosas Training die große Bedeutung von Ruhetagen, denn gerade in ihnen können sich die Muskeln von den Auswirkungen des täglichen Trainings erholen, genau dort, wo das Muskelwachstum stattfindet, da an den anderen Tagen Erschöpfung herrscht.

Es ist wichtig, dass Sie diese Ruhephase Ihrer Muskeln respektieren, weil Sie auf diese Weise den anabolen Nutzen und das Ergebnis jeder Anstrengung, die in den Übungen angewendet wird, bemerken können. Die Planung mit unterschiedlichen Gliedmaßentraining ermöglicht den Erhalt von Muskelfasern für mindestens 48 Stunden.

Abwechslungsreiches Training

Unsere Konditionierung und physische Widerstandsfähigkeit variieren je nach den Herausforderungen, denen wir ausgesetzt sind, daher schlägt der Lehrer Xande Negão vor, das Training von Gracyanne Barbosa regelmäßig zu ändern und / oder anzupassen, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt stimuliert und fühlt sich immer herausgefordert, das Niveau des vorherigen Trainings zu überwinden.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Konditionierung der Brünetten fortgeschritten ist, wodurch diese Initiativen in die Praxis umgesetzt werden können. Wenn Ihnen dieser Tipp gefällt, fragen Sie den Fachmann, der Sie begleitet, und versuchen Sie, ein bestimmtes, bequemes Training mit Ihren Zielen zu gestalten.

Das Training von Gracyanne Barbosa ändert in der Regel die Methodik periodisch mit verschiedenen Reihen, Wiederholungen und Supersätzen. Diese Änderungen können zu unterschiedlichen Zeiten auftreten, z. B. jede Woche, alle 15 Tage oder jeden Monat. Hier ist ein Beispiel für Training:

1. Superset 01:

• Vorsitz: 10 kurze Wiederholungen + 10 abgeschlossen;
• Steif: 4 Sätze -> 8 Wiederholungen.

2. Superset 02:

• Flexortisch: 5 Serien -> 6 Wiederholungen (schwer);
• Standbiegen: 15 Wiederholungen.

3. Flexortisch: 15 Wiederholungen (in der Mitte anhalten).

4. Superset 03:

• Hackmaschine einseitig: 15 Wiederholungen;
• Hackmaschine: 3 Serien -> 10 kurz (langsam absteigend und in der Tiefe stoppend).

5. Superset 04:

• Hocken (in der Maschine): 3 Sätze -> 15 Wiederholungen;
• Leg Press: 3 Sätze -> 12 Wiederholungen.

6. Flexor Stuhl: 10 Sätze -> 10 Wiederholungen (mit Isometrie von 5 Sekunden).

7. Einseitiger Verlängerungsstuhl: Progressiv von 2 bis 10 Wiederholungen.

Gracyanne Barbosas Vor-Karnevals-Training

Gracyanne Barbosa ist die Königin der Trommeln im Karneval von São Paulo und Rio de Janeiro. Um den Laufsteg hochzufahren, intensiviert sie in den Monaten vor dem Karneval ihre Trainingseinheiten. Sein Lehrer, Xande Negão, gesteht, dass er die Anzahl der Wiederholungen erhöht und die verwendeten Belastungen reduziert, wodurch Verletzungen vermieden werden, die dem Mädchen Schaden zufügen könnten, und außerdem den Körper in Form und Trincado zu halten.

Die Routine der Proben in den Samba-Schulen muss berücksichtigt werden, und Samba wird eine neue aerobe Aktivität für die Brünette, die zusammen mit dem Training des Bodybuilding zusammenarbeitet, so dass es mit Muskeln noch mehr zum Vorschein kommt am Tag der Parade.

Sie reserviert zwei Tage, um die Gesäßregion zu trainieren, einen Tag, um die oberen Gliedmaßen und das andere um die Beine zu trainieren.

Schauen Sie sich vor den Paraden die Trainingsroutine von Gracyanne Barbosa an:

1. Woche

Beine: Montag und Donnerstag

Heizung im Streckstuhl 1 Serie -> 30 Wiederholungen (kann mit anderen Geräten konjugiert werden)

Wählen Sie eine Trainingsoption, die mit dem Verlängerungsstuhl konjugiert werden soll:

• Option 01: Freie Hocke (mit parallelen Füßen): 4 Sätze -> 8 Wiederholungen
• Option 02: Bein 45 °: 1 Serie -> 15, 12, 10, 8, 6 (abnehmende Wiederholungen und zunehmende Belastung).
  Option 03: Beinpresse: 4 Sätze -> 10 Wiederholungen
• Option 04: Ausziehbarer Stuhl: 5 Sätze -> 10 Wiederholungen (Rest von 10 Sekunden).

- Posterior der Beine

• Beinbiegen (stehend): 4 Sätze -> 10 Wiederholungen
• Flexortisch: 5 Serien -> 8 Wiederholungen
• Steif: 4 Sätze -> 10 Wiederholungen

- Oberschenkel

• Adduktion: 6 Serien -> 12 Wiederholungen

- Kalb:

• Cavalinho: 4 Serien -> 20 Wiederholungen
• Stehend: 3 Sätze -> 30 Wiederholungen

Gesäß: Dienstag und Freitag

• 4 unterstützt: 3x -> Pyramide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Vergangenheit (in Smith): 3x -> 3 kurz + 1 komplett, endend mit Pyramide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Gluteus auf der unteren Rolle: 4 Sätze -> 8 Wiederholungen
• Coice (in der Maschine): 4 Serien -> 10 Wiederholungen (schwere Last).
• Abduktion: Mit Kofferraum vorne positioniert - 4 Serien -> 15 Wiederholungen (mit 2 Sekunden Isometrie + 30 direkt).
• Hüftstreckung mit Elastik (Diagonale): 3 Sätze -> 15 Wiederholungen (mit 2 Sekunden Isometrie).
• Konjugat: Klettern auf der Bank mit Schienbein + Beckenhöhe in Bosu: 3 Sätze -> 10 + 20 Wiederholungen (2 Sekunden Isometrie).

Obere Gliedmaßen: Mittwoch

• Gerade (an der Maschine): 3 Sätze -> 15 Wiederholungen
• Geneigte Bankdrücken: 3 Serien -> 12 Wiederholungen
• Konjugat: Flying + Boson Flex: 3 Sätze -> 10 + 10 Wiederholungen
• Gezogen mit hoher Rolle (mit offener Grundfläche): 3 Serien -> 12 Wiederholungen
• Low (einseitig) Rudern: 3 Sätze -> 12 Wiederholungen
• Hoher Zug (mit Dreieck): 3 Sätze -> 12 Wiederholungen
• Entwicklung (mit offener Grundfläche): 3 Serien -> 12 Wiederholungen
• Entwicklung (mit neutralem Fußabdruck): 3 Serien -> 12 Wiederholungen
• Seitlicher Lift (Schultern): 4 Sätze -> 15 Wiederholungen
• Direktgewinde (mit Stab und Unterlegscheiben): 3 Serien -> 12 Wiederholungen
• Direktfaden (abwechselnd): 3 Serien -> 12 Wiederholungen
• Trizeps (auf hoher Rolle): 4 Sätze -> 15 Wiederholungen
• Trizeps (String): 3 Sätze -> 12 Wiederholungen
• Trizeps-Augenbraue: 3 Sätze -> 12 Wiederholungen

2. Woche

Beine: Montag und Donnerstag

• Flexor Stuhl: 2 Sätze -> 30 Wiederholungen
• Flexortisch: Pyramide: (15, 12, 10, 8, 6) beginnend mit geringer Belastung, allmählich ansteigend.
• Steif einseitig: 3 Sätze -> 12 Wiederholungen
• Freie Kniebeugen: Pyramide (12, 10, 8, 8, 6) beginnend mit niedriger Last, allmählich steigend.
• Beinpresse: 5 Sätze -> 8 Wiederholungen (schwere Last)
• Ausziehbarer Stuhl: Pyramide (6, 8, 10, 12, 15, 20) Beginnend mit starker Belastung, allmählich abnehmend.
• Beinpresse: Pyramide: (12, 10, 8, 6, 4) beginnend mit geringer Last, allmählich ansteigend.
• Adduktion: 5 Sätze -> 15 Wiederholungen (10 Sekunden Pause)
• Kalb (in Smith): 4 Sätze -> 20 Wiederholungen
• Cavalinho: 4 Serien -> 15 Wiederholungen (2 Sekunden Isometrie)

Gesäß: Dienstag und Freitag

• Verlängerung der Beine mit elastischen (seitlichen Sinn): 3 Serien -> 50 Wiederholungen
• Abduktion: 10 Sätze -> 10 Wiederholungen (Rest von 10 Sekunden).
• Gluteus am unteren Flaschenzug: 3 Sätze -> 6 Wiederholungen stoppen + 6 direkte Wiederholungen
• Verlängerung der Beine (in der Maschine): 3 Serien -> 8 Wiederholungen stoppen + 8 direkt
• Bestanden - mit Schritt (in Smith): Pyramide (12, 10, 8, 6).
• Bank Aufstieg (mit Schienbeinschützer): Pyramide (15, 12, 10, 8, 6). (10 Sekunden Pause).
• Einseitige Beckenerhöhung (in Bosu): 3 Sätze -> 30 Wiederholungen

Obere Gliedmaßen: Mittwoch

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(Übungen)

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(Übungen)