7 große Fehler, die Muskelwachstum verstopfen
Es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Wir sind Menschen über alles. Was nicht stimmt, macht immer dieselben Fehler. Basierend auf meiner Erfahrung und auch auf anderen Menschen, die beim Muskelaufbau geholfen haben, kam ich hierher, um über die 7 häufigsten Fehler zu sprechen.
Vermeiden Sie diese Fehler und Sie werden einen wunderbaren Muskelmassezuwachs beobachten.
Fehler 1: Die Nahrungsaufnahme wurde nicht beobachtet
Sie können nicht kontrollieren, was Sie nicht messen.
Dies ist eines der wichtigsten Dinge im Muskelwachstum, die Sie tun müssen, wenn Sie versuchen, Masse zu gewinnen. Ironischerweise achten die Menschen selten auf diesen Aspekt eines gesunden Lebens.
Es ist wahr, dass es Mängel im Konzept der Kalorien in der Kalorienreduktion Denkmodell gibt, aber wenn Sie Muskeln gewinnen möchten, ist es wichtig, dass Sie Kalorien höherer Qualität als Menge verbrauchen.
Wenn Sie eine natürliche Ernährung haben, ist es viel schwerer genug zu essen, um einen Überschuss an Kalorien zu erhalten, da natürliche Lebensmittel Sie schneller voller fühlen lassen. Wenn Sie zum Beispiel 250 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen und bei jeder Mahlzeit improvisieren, um die Vielfalt zu sichern, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht einmal annähernd die 250 Gramm Protein zu sich nehmen, die Sie möchten. Nun, zumindest war das meine Erfahrung.
Wenn Sie über das Anfangsstadium hinaus sind, müssen Sie methodischer sein, um Ihren Muskelmassegewinn zu erhöhen.
Der beste Weg, um die Menge der Nahrung, die Sie essen, zu beobachten, ist ein Tagebuch Ihres Essens (physisch oder elektronisch) zu führen. Mit einem einfachen Online-Tagebuch wie FitDay, ist es wirklich einfacher zu verfolgen, wie viel Essen Sie essen. Ich brauche weniger als zwei Minuten pro Tag, um alles festzuhalten.
Mit unzähligen Essen Optionen zur Verfügung, können Sie sicher sein, dass es egal ist, was Sie essen, es wird bereits in der Datenbank mit allen Ernährungsinformationen sein. Falls Sie das bestimmte Lebensmittel nicht finden, können Sie mit FitDay ein Lebensmittel hinzufügen und anpassen.
Zunächst scheint es ein wenig lästig, den Überblick über all die Lebensmittel zu behalten, die man isst, aber wenn man gut diszipliniert ist und jeden Tag die gleiche Menge Essen zu sich nimmt, wird das Essen nur wenige Sekunden dauern.
Fehler 2: Essen Sie nicht genug
Dieser ist mit dem vorherigen verwandt und ich würde sagen, es ist der größte Reibungspunkt für die meisten Menschen.
Wie bereits erwähnt, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht genug essen, wenn Sie die Nahrungsmittel, die Sie essen, nicht zur Kenntnis nehmen. Wenn Sie weniger als nötig essen, können Sie Ihr Muskelwachstum vergessen (es sei denn, Sie sind ein Anfänger).
Wenn Sie am Anfang stehen, egal was Sie tun, sehen Sie Ergebnisse. Sie gewinnen Muskelmasse, indem Sie weniger oder falsch essen, solange Sie intensiv trainieren.
Leider ist die Anfangsphase für alle kurz. Der Körper passt sich schnell an die neuen Reize an und nach einigen Wochen und vielleicht Monaten der anfänglichen Zunahmen hält der Fortschritt im Fitnessstudio plötzlich an.
Ihre Fähigkeit, von diesem Moment an Muskeln zu gewinnen, ist unglaublich vermindert, wo mehr und mehr Anstrengung für jeden weiteren Zuwachs an Muskelgewicht benötigt wird.
Der größte Grund, warum die meisten Menschen die benötigte Menge an Nahrung nicht zu sich nehmen, liegt darin, dass sie täglich versuchen, verschiedene Dinge zu essen. Die größte Sorge dieser Menschen ist, dass sie jeden Tag dasselbe essen, krank werden oder so.
Das ist völliger und absoluter Schwachsinn, wenn Sie mich fragen, warum, wenn ich darüber nachdenke, die durchschnittliche westliche Frau oder der westliche Mann überwiegend jeden Tag dasselbe isst. Wenn Sie sechs natürliche Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen (jeder ist anders), dann haben Sie wahrscheinlich mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung als der durchschnittliche Mann und die durchschnittliche Frau in einer Woche.
Wenn Sie jeden Tag die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie sich nicht stundenlang vorbereiten und sind nervös . Das gleiche Essen zu essen bedeutet nicht, dass Ihre Mahlzeiten ermüdend sein werden, es ist eigentlich genau das Gegenteil. Sie können immer noch köstliche Mahlzeiten zubereiten, aber sie werden viel weniger Vorbereitungszeit benötigen, da Sie den gesamten Kochprozess bereits standardisiert haben, indem Sie jeden Tag die gleichen Dinge tun.
Das ist es, was die Begeisterung der meisten Menschen tötet ... die Zubereitung von Essen. Niemand möchte seine gesamte tägliche Zeit in der Küche verbringen, Essen machen und darüber nachdenken, was sie morgen essen werden. Das Leben ist schon ziemlich kompliziert, warum also mehr Komplikationen machen?
Nur die gleichen Mahlzeiten jeden Tag essen. Es ist einfacher zu kontrollieren und in der Schlange zu bleiben.
Fehler 3: Nicht genug schlafen
Sie haben Muskelwachstum, wenn Sie nicht in der Turnhalle sind.
Früh ins Bett zu gehen ist der größte Nachteil für mich. Ironischerweise ist es auch am einfachsten zu lösen, aber aus irgendeinem Grund kann ich nicht früh ins Bett gehen.
Ihr Körper braucht eine gute Erholung, besonders wenn Sie in irgendeiner Art von stressigen körperlichen Aktivitäten wie Krafttraining involviert sind.
Wenn Sie schweres Gewicht heben, machen Sie Mikrorisse in der Muskelfaser. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, diese Mikroverletzungen zu reparieren, was zu Übertraining und schwereren Verletzungen führen kann.
Denken Sie daran, dass es auch immer gut ist, ruhig zu analysieren, was Sie vor dem Schlafengehen essen sollen.
Es geht um Hormone
Unser Schlaf ist in zwei Zyklen unterteilt, die nicht-REM und REM sind. Während der Nicht-REM-Phase kommt es zum Tiefschlaf und wenn wir die meiste Menge an Wachstumshormon bekommen. Kurz gesagt, GH (Wachstumshormon) ist ein anaboler Wirkstoff, der unter anderem das Muskelwachstum und die Muskelregeneration fördert.
Auf diese Weise müssen Sie sicherstellen, dass Sie jede Nacht die höchste Freisetzung von Wachstumshormon erreichen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Aber wie genau kann ich das machen?
Da unser Wachstumshormon nur während des Tiefschlafs freigesetzt wird und die tiefste Schlafzeit um 2 Uhr morgens auftritt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie in den frühen Stunden der Nacht schlafen . Zu Beginn des Schlafzyklus gibt es einen größeren Tiefschlaf, während der Anteil des REM-Schlafes am Ende des Schlafzyklus und kurz vor dem Aufwachen ansteigt.
Während unserer Erholung in der Tiefschlafphase sinkt der Blutdruck und die Atmung wird tiefer und langsamer. Da unser Gehirn aufgrund unserer täglichen Sorgen viel länger als nötig benötigt, gibt es mehr Blut, das zwischen den Muskeln fließen kann.
Die nährstoffreicheren Blutströme (wenn Sie Tage lang auf Diät sind), kombiniert mit einem hohen Wachstumshormonspiegel, verbessern Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.
Fehlender Schlaf und unkontrollierte Schlafzeit verringern andererseits schnell die Menge an Wachstumshormon, die die Hypophyse während des Tiefschlafs absondert. Wachstumshormonmangel ist mit erhöhter Fettleibigkeit, Verlust von Muskelmasse und verringerter Leistungsfähigkeit verbunden.
Der größte Grund, warum ich nicht früh ins Bett gehen kann, ist, dass ich meinen Laptop nach 20 Uhr anlege. Um früh ins Bett gehen zu können (gegen 22 Uhr) sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte wie Fernseher, Laptops, Smartphones usw. ausschalten. In meinem Fall versuche ich, all meine Gadgets gegen 20 Uhr auszuschalten, und jedes Mal, wenn ich das kann, gehe ich ohne Probleme früh ins Bett.
Es wird empfohlen, mindestens 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu haben. Schlafen weniger als dies verursacht, dass Sie Ihre Fortschritte im Fitnessstudio kompromittieren. Es ist möglich, die Schlafzeiten zu reduzieren, die Sie zum Schlafen benötigen, um sich vollständig auszuruhen, indem Sie sich an einen konsistenten Schlafplan halten, aber wenn Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen, irren Sie für mehr als 8 bis 9 Stunden.
Hier sind einige schnelle Tipps für eine gute Nachtruhe:
Geh früh ins Bett (22 Uhr ist ideal)
Verlasse dein Zimmer komplett dunkel
Tragen Sie Gehörschutz, um Geräusche um Sie herum zu beseitigen
Versuchen Sie, die Raumtemperatur bei 22 ° C zu halten.
Lesen Sie ein langweiliges Buch vor dem Schlafengehen (vorzugsweise fiktiv)
Fehler 4: Versuche es nicht hart genug
Wenn Sie nicht durch die Gewichte, die Sie heben, Angst bekommen, heben Sie nicht genug Gewicht.
Viele Leute denken, dass ein Muskelwachstum ausreicht, um Kniebeugen und Aufzüge mit 60 kg für einige Wiederholungen zu machen. Alter, wie falsch sind sie! Ich habe Monate damit verbracht, leichte Gewichte bei den meisten zusammengesetzten Bewegungen zu heben und mich dann gefragt, warum ich keine Fortschritte gemacht habe.
Sie sollten auf jeden Fall beim Start leichte Gewichte verwenden, damit Sie sich darauf konzentrieren können, jede Übung richtig zu machen, aber sobald Sie in guter Verfassung sind, können Sie alle Anstrengungen auf das Heben schwerer und schwerer Gewichte konzentrieren.
Die Größe folgt der Kraft.
Aber was genau bedeutet schweres Training? Nun, es ist einfach Training bis zum Maximum oder sogar das Muskelversagen mit Fokus auf die meisten zusammengesetzten Bewegungen wie Bodenheben, Hocken, Flächenpressen, feste Stange mit Gewicht usw. Wenn du deine letzte Wiederholung beendest und das Gefühl hast, dass eine Wiederholung nicht mehr möglich ist, trainierst du mit der richtigen Intensität.
Besonders am Anfang (nach der Anfangsphase), wenn Sie alle Variablen markiert haben, sollte Ihr Bodenheben und Hocken leicht die 100kg Marke überschreiten.
Fehler 5: Viel zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen
Hier geht es darum, viele Übungen gleichzeitig zu machen und jeden Tag die gleiche Reihe von Arbeiten zu wiederholen.
Es ist nichts wirklich falsch, viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, wenn man versucht, neue Freunde zu finden oder sogar einen Freier zu treffen, der versucht, ein gesundes Leben zu führen. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten so kurz wie möglich zu halten.
Dies bedeutet, eine Routine zu machen, die sich auf Intensität und nicht auf Quantität konzentriert.
Denken Sie daran, dass die Muskeln sich entwickeln, wenn Sie sich ausruhen, nicht während Sie trainieren.
Wenn Sie versuchen, Muskeln zu stärken, sind Routinen, die zusammengesetzte Bewegungen wie Bodenheben, Hocken, Pressen usw. hervorheben, die besten Wege, dorthin zu gelangen. Machen Sie nicht endlose Serien von Scott Schraube und Trizeps-Erweiterung, Sie werden nicht gut mit zusätzlichen Übungen.
Unter keinen Umständen versuchen, Routinen, die Sie in Bodybuilding-Magazinen gesehen haben, zu tun, sind sie durch genetische steroidfressende Aberrationen gefertigt.
Verbindung ist der Weg zu gehen.
Wenn du dich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrierst, kannst du dein Training in weniger als einer Stunde beenden, und du wirst immer noch etwas Geld sparen können, da du seltener ins Fitnessstudio gehst. Eine einfache Pull / Push-Routine wird Wunder für Ihre Größe und Stärke, wenn Sie mit Intensität trainieren.
Denken Sie daran, dass beim Training zur Steigerung der Muskelmasse weniger mehr ist.
Fehler 6: Gewichte falsch heben
Das ist buchstäblich zu töten.
Das Ausführen der zusammengesetzten Bewegungen wie Bodenheben und Hocken im falschen Format ist ein Rückweg ins Krankenhaus.
Sicherlich gibt es eine große Fehlerspanne, wenn Sie leichte Gewichte heben, aber sobald Sie beginnen, schweres Gewicht zu heben, gibt es mehr Platz für Fehler.
Um Muskelmasse zu gewinnen, sollte Ihr Hauptaugenmerk darauf gerichtet sein, die Gewichte in zusammengesetzten Bewegungen zu erhöhen. Eine gute Technik ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben und wie Sie wahrscheinlich mehr Gewicht wissen sollten = mehr Muskeln.
Konzentriere dich auf Stärke und dein Geist wird dir folgen.
In meinem speziellen Fall war ich in der Lage, das Wiegen im Bodenheben bei 20 kg schnell zu erhöhen, nach Monaten bei gleichem Gewicht. Die einzige Änderung, die ich bei meiner Landvermessung vorgenommen habe, war eine aufrechtere Haltung, das war es. In einigen Fällen können kleine Änderungen einen großen Unterschied machen.
Es ist sehr wichtig, dass Sie mit einer perfekten Technik trainieren.
Eine Videokamera kann dafür Ihr Freund sein. Versuchen Sie, so viel wie möglich von Ihrem Training aufzeichnen, um zu sehen, ob Sie alle großen Übungen richtig durchführen. Vergleichen Sie Ihre Videos mit anderen Lehrvideos auf YouTube und Sie können schnell sehen, ob Ihre Technik besser ausgearbeitet werden muss, bevor Sie schwerere Gewichte heben.
Betonen Sie sich mit unwichtigen Dingen
Stress kann eine sehr wichtige Rolle in Ihrer Fähigkeit spielen, Muskelmasse zu gewinnen. Sie können sicher sein, dass der Umgang mit Stress nicht nur ein guter Weg ist, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, sondern auch für Ihre Gesundheit als Ganzes.
Da Gewichtheben und Stress miteinander verbunden sind, konnte ich zwei Hauptquellen identifizieren, und zwar:
Unzureichende Zielsetzung und Belastung für den Körper anderer.
Es ist wirklich üblich für Leute, die beginnen, sehr hohe Ziele für eine gute Form zu setzen, und sicher ist nichts daran falsch. Das Problem tritt auf, wenn die Person wie Arnold Schwarzenegger aussehen will, aber sie sind bewusst oder unbewusst nicht bereit, die notwendigen Anstrengungen zu unternehmen, um ihre Ziele zu erreichen.
Ihre Idee ist: "Wenn ich 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehe und 3 Stunden Gewichte anhebe, sehe ich sowieso wie ein Bodybuilder aus. Vergessen Sie die Ernährung! "Diese Art zu denken ist der Grund, warum die meisten Leute frustriert sind und nach ein oder zwei Monaten des Trainings aufhören.
Um diese Art von Stress zu vermeiden, ist es richtig, intelligente Ziele zu setzen, die Ihnen in Bezug auf den Aufwand, den Sie machen müssen, behagen . Wenn Sie nicht bereit sind, die Anstrengung zu unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen, dann werden Sie keine Muskelmasse aufbauen.
Die andere große Quelle von Stress in Bezug auf Gewichtheben zu vermeiden ist der Vergleich mit dem physischen von anderen, die die am weitesten entwickelte Form haben.
Das war mein Problem für eine lange Zeit.
Wir Menschen sind zu 99, 9% genetisch gleich. Es sind diese 0, 1%, die uns von allen anderen trennen. Und genau diese 0, 1% bestimmen, wie viel Muskel wir während des gesamten Lebens tragen und wie schnell wir sie entwickeln können.
Da die Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen, weitgehend von den Genen bestimmt wird, die wir nicht wählen, ist die Besessenheit gegenüber anderen, die entwickelter sind als wir, nutzlos und höchst kontraproduktiv.
Was mir am meisten geholfen hat, war mich selbst zu vergleichen. Jedes Mal, wenn ich mich mit dem Körperbau anderer Leute vergleichen kann, erinnere ich mich daran, wie sehr ich mich im letzten Jahr verbessert habe (in den Zuwächsen an Größe und Stärke). Und das ist genug, um Stress zu beseitigen. Ich bin vielleicht nicht so entwickelt wie einige andere Jungs, aber der Trick ist die Tatsache, dass ich mein Ziel ruhig in guter Form erreiche.
Wenn diese Art des Denkens Ihnen nicht hilft, dann können Sie versuchen, zu denken, dass Sie nur ein natürlicher Typ in einer Welt sind, in der alle anderen Steroide verwenden . Dies wird Ihnen helfen, eine innere Ruhe zu erreichen, das versichere ich Ihnen.
Es gibt viele andere Fehler, die Menschen beim Muskelaufbau machen, aber wenn Sie sichergehen, dass Sie diejenigen vermeiden, die ich oben beschrieben habe, sind Sie sicher auf dem besten Weg, wunderbare Ergebnisse zu erzielen.
Hast du irgendwelche anderen häufigen Fehler, die du teilen möchtest und die ich vergessen habe zu erwähnen? Wenn ja, erzähle mir bitte mehr dazu in den Kommentaren unten.
Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, werden sicherlich irgendwann auf die Begriffe Bulking und Cutting stoßen, die sich auf die Zyklen von Gewichtszunahme und Fettabbau beziehen. Das Ziel eines soliden Trainers ist es, fettarme Masse zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen, aber das ist sehr schwierig.
5 Rezepte, um schlanke Muskelmasse zu gewinnen - heiß und anders
Stellen wir uns folgendes vor: Zwei gleichgeschlechtliche, gleichaltrige, gleichgroße und gleichgewichtige, aber völlig unterschiedliche Lebensstile. Einer von ihnen praktiziert körperliche Aktivität und hat gesunde, regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten, während der andere sesshaft ist, schlecht ernährt und schlecht schläft. Obwohl
