6 Diät-Tipps für Muskelhypertrophie
Diejenigen, die Muskelhypertrophie erreichen wollen, müssen nicht nur mit den Trainingsstunden, sondern auch mit einer ausgewogenen Ernährung hart arbeiten. Sie täuschen diejenigen, die glauben, dass man für Hypertrophie essen kann, was man will, und sich mit so viel Arbeit umbringt. Bodybuilding hat keine Wirkung, wenn gleichzeitig keine spezifische und ausgewogene Ernährung erfolgt.
Die großen Bodybuilder der Welt werden von Ernährungswissenschaftlern gefüttert, und wenn Ihr Ziel ist, Muskel zu gewinnen, wissen Sie, dass Sie sich einer Diät für Muskelhypertrophie anschließen müssen, um erfolgreich zu sein.
Das Interessante am Prozess des Massengewinns ist, dass es eine individuelle Anstrengung ist, weil nur Sie genug widmen können, um Ihr Ziel zu erreichen, basierend auf der Nahrung, die Sie konsumieren, der Intensität des Trainings, den Ergänzungen, die Sie essen, der Routine die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen usw. Daher betreffen die Regeln, die festgelegt werden, nur Sie und nur Sie können sie auf die beste Weise anpassen. Dies liegt daran, dass jeder einen Biotyp, einen Stoffwechsel, Stärke und Widerstandsfähigkeit hat.
Es gibt jedoch einige universelle Tipps für die Herstellung einer Muskelhypertrophie Diät und sie sind unten aufgeführt.
1. Essen Sie Protein!
Körpermuskel ist reines Protein, also ist dieser Nährstoff in der Diät für Muskelhypertrophie wesentlich. Protein ist entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Wenn du kein Protein isst oder zu wenig Protein isst, kann das deine Gewinne beeinträchtigen, selbst wenn du intensiv trainierst. Die angegebene Verzehrmenge entspricht mindestens 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn es jedoch möglich ist, ist es angezeigt, mehr als das für einen schnelleren Gewinn zu essen.
Die Menge von 1, 5 Gramm oder 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht sollte ausreichen und die Ergebnisse potenzieren. Essen Protein von 5 bis 7 Mahlzeiten pro Tag statt 2 oder 3, so wird Ihr Körper Aminosäuren während des Tages für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln verfügbar haben.
Einige der besten Protein-Auswahlmöglichkeiten für den Verzehr sind:
- Huhn;
- Peru;
- Rotes Fleisch;
- Hüttenkäse;
- Eier;
- Fisch;
- Büffel;
- Milch oder Buttermilch.
2. Essen Sie Fett
Erstens, wissen Sie, dass nicht alle Fette zur Verringerung des Körperfetts in gleichem Maße beitragen, das heißt, gute Fette können den Fettabbau verhindern, während gesättigte und hydrierte Fette die Ansammlung von Fett im Körper fördern, selbst wenn es weniger Kalorien enthält .
Wichtige Fette und für den Verzehr in der Ernährung indizierte Muskelhypertrophie sind die Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Leinsamenöl oder Nüssen vorkommen. Wenn Sie nicht zu viel Fisch essen, können Sie wählen, mit Fischöl zu ergänzen, um diesen Bedarf an Fett im Körper aufzufüllen.
3. Essen Sie Vitamine und Kohlenhydrate
Einige Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig und sollten Ihre Ernährung wie Obst, Gemüse und Getreide integrieren. Es zeigt die Menge von 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag an. Frische Früchte sind reich an Wasser und Ballaststoffen und unbedeutenden Mengen an Fructose und können so ohne Angst aufgenommen werden. Kohlenhydrate in Körnern können durch ganze Körner aufgenommen werden, da es im Vergleich zu anderen Körnern eine langsamere Absorption aufweist. Andere ausgezeichnete Quellen des ganzheitlichen Verbrauchs sind: Mais, brauner Reis und Hafer.
In einigen Fällen können auch Vollkornbrote interessant sein, aber achten Sie auf das Etikett, damit Sie keine hochverarbeiteten Lebensmittel bekommen. Sie können auch ohne Angst die Kartoffel, vorzugsweise die Süßigkeit, und die Yamswurzel essen, die wichtige Wurzeln sind und die Kohlenhydrate bringen, die für den Massengewinn notwendig sind.
4. Shakes
Nach Abschluss eines Trainings wird Ihr Körper nach Kohlenhydraten und Proteinen für die Auffüllung fragen. Eine der besten Optionen nach dem Training kann ein Shake sein, der 30 bis 50 Gramm Protein und 60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate enthält. Serum wird schnell absorbiert, so dass dies die beste Proteinquelle für den Verzehr ist. Wie Proteine werden auch Kohlenhydrate durch Erhöhung des Insulinspiegels rasch resorbiert.
Hohe Insulinspiegel sind nach dem Training entscheidend, da sie an der Stabilisierung der Muskelzellen arbeiten. Eine gute Kohlenhydratspitze zum Verzehr ist Dextrose oder pulverisiertes Maltodextrin gemischt mit Molke. Nach einer Stunde der Einnahme der Ergänzungen können Sie normalerweise in einer normalen Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein essen. Studien zeigen, dass dies der beste Weg ist, um eine Diät für Muskelhypertrophie zu ergänzen.
5. Ergänzungen
Ergänzungen können Ergebnisse beschleunigen, so dass ihr Konsum in einer Diät für Muskelhypertrophie sehr vorteilhaft sein kann. Die wichtigsten sind: Proteinpulver, Kreatin und Glutamin.
Der erste ist ein hochwertiges Proteinpulver, das normalerweise besser als Molkenprotein ist, weil es Kaseinprotein, Molke und Eieralbumin mischt und ein großartiger Absatz ist, wenn es nicht möglich ist, eine vollständige Mahlzeit zu haben. Diese Mischung wird nicht so schnell absorbiert und nach und nach freigesetzt, was das Sättigungsgefühl länger fördert.
Kreatin wurde bereits gut untersucht und fördert bekanntlich mehr Widerstand, größere Stickstoffspeicherung, zelluläre Rekonstitution und Reduktion von Milchsäure, die normalerweise Kontraktionen und Beschwerden in der Muskulatur erzeugt.
Glutamin fördert die Stärkung des Immunsystems, eine erhöhte Glykogenspeicherung, eine erhöhte Produktion von Glutathion (eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper), eine Verbesserung der Darmflora, Zellrekonstitution und natürliches Wachstum durch Freisetzung von Hormonen.
6. Anzahl der Kalorien
Sie müssen 300 bis 500 Kalorien pro Tag mehr als Sie verbrauchen, um Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, dass diese Diät Proteine enthält, da im Training Protein verwendet wird, um Muskelfasern zu erhöhen und für 7 bis 15 Tage wieder aufzubauen. Eine hyperkalorische Ernährung mit sehr wenigen Proteinen hilft nicht.
Einige Muskeln können während des "Hungers" wachsen, da der Körper einen Weg findet, Energie für das Muskelgewebe zu bekommen. Jedoch sind ausreichende Nährstoffe, Proteine und Kohlenhydrate der Schlüssel zur Förderung eines echten Muskelwachstums.
Obwohl es möglich ist, Muskeln zu züchten, ohne die oben erwähnten Nahrungsmittel zu konsumieren, und in idealen Mengen, tritt dies nur bei beginnenden Athleten auf, da fortgeschrittene Athleten eine höhere Wachstumsschwelle haben und daher mehr essen müssen, um Muskelmasse zu erhalten .
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