7 beste Dehnungsstreifen
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Dehnungen vor und nach körperlicher Anstrengung durchgeführt werden sollten. Aber wüssten Sie den Grund für eine solche Empfehlung?
Vor dem Training dehnen Dehnungen den Körper flexibler und verringern die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings. Bereits nach der körperlichen Betätigung hilft Stretching, die kontrahierten Muskeln wieder auf ihre normale Größe zu bringen und Schmerzen zu lindern.
Aber das ist nicht alles. Stretching bringt immer noch Vorteile wie Muskelverspannung, Entspannung des Körpers, verhindert Muskel-und Gelenkabnutzung, Verringerung der Rückenschmerzen, Erhöhung der Durchblutung, Verbesserung des Körpergleichgewichts, Verbesserung der Durchblutung, die Verringerung der Schmerzen während des Menstruationszyklus der Frauen, neben der Haltung gut.
7 Schritt streckt
Die Vorteile der Dehnung können auf verschiedene Körperregionen, einschließlich der Leiste, angewendet werden. Lasst uns nun einige Leistenstrecken kennen, die nicht nach Präferenz oder Effizienz angeordnet sind.
1. Beinrotation
Wie zu tun: stehen Sie mit Ihren Füßen auseinander. Heben Sie einen Fuß vom Boden auf, während Sie das Gewicht des Körpers auf der Ferse auf dem gegenüberliegenden Fuß, der auf dem Boden lag, belassen. Beginnen Sie langsam, machen Sie abwechselnd mit dem angehobenen Bein, führen Sie es vorwärts, zur Seite und Rückseite des Körpers in einer einzigen Bewegung.
Wenn Sie feststellen, dass Sie begonnen haben, den Muskel freizusetzen, erhöhen Sie das Tempo und die Bewegungsreichweite. Nachdem Sie mit einem Bein Wiederholungen durchgeführt haben, ändern Sie die Positionen und führen Sie die Drehung mit dem Bein durch, das dem Fuß entspricht, der auf dem Boden lag.
2. Verlängerung des "Tors"
Wie es geht: Die Ausgangsposition steht mit den Füßen nah beieinander. Machen Sie das "Öffnen Sie das Tor" Bewegung wie in der Abbildung oben, die aus dem Ausstrecken des linken Beines, Biegen der linken Hüfte, Heben des rechten Knies in Hüfthöhe, Drehen nach außen und öffnen Sie es weg vom Körper.
An diesem Punkt werden Sie sicherlich die Dehnung an der Hüfte spüren. Dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, in der "Tor schließen" -Bewegung, bringen Sie das Knie immer noch hoch bis zur Vorderseite des Körpers und senken Sie das Bein.
Danach wechseln Sie die Seiten und machen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
3. Querdehnung
Wie zu tun: Stehen Sie mit Ihren Füßen auseinander, gehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach links. Drehen Sie dann den rechten Fuß um den linken Fuß und machen Sie einen weiteren Schritt mit dem linken Fuß nach links. Wiederholen Sie die Bewegung in eine andere Richtung. Bewegen Sie Ihre Hüften während der Dehnung, um einen guten Rhythmus zu erhalten.
Die Übung besteht darin, die Beine vor und hinter einander zu kreuzen, wobei die eine wie im ersten Bild zurückgeht, die andere vorne wie im zweiten Bild und die erste wieder zurück. All dies während Schritte zur Seite gehen.
4. Vorverlängerung
Wie zu tun: Stehen Sie, trennen Sie die Füße in einem hohen Abstand und bilden Sie einen Winkel von 45º mit den Beinen wie im Bild oben. Beuge das linke Bein zur linken Seite und lasse das rechte Bein gestreckt und gestreckt, strecke den inneren Teil des rechten Oberschenkels.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden, achten Sie darauf, den Körper nicht zu schaukeln, und denken Sie daran, die Dehnung mit Vorsicht durchzuführen. Dann gehe zurück zur Ausgangsposition und wiederhole die gleiche Bewegung mit dem Unterschied, die Seiten zu tauschen, das rechte Bein zu beugen und das linke gestreckt zu lassen.
5. Schmetterling Stretch
Wie man es macht: Setzen Sie sich mit Ihrem Körper gerade auf den Boden, mit Ihren gebeugten Knien, Ihre Füße gedreht und zusammen, Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Hände an Ihren Knöcheln wie im ersten Bild. Während die Wirbelsäule gestreckt ist und das Gesäß auf den Boden gedrückt wird, beugen Sie sich langsam an den Hüften vor und benutzen Sie Ihre Ellbogen sanft, um Ihre Knie zu senken und sie wie im zweiten Bild zu trennen.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass der Rücken während der Vorwärtsbewegung nicht abgerundet wird.
6. Adduktorenstreckung
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf eine Matte mit gespreizten Beinen, mit den Zehen nach oben und den Händen in der Mitte, wie auf dem Bild. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie die Position für 30 Sekunden.
7. Dynamische Verlängerung
Wie man es macht: Stehen Sie mit ausgestreckten Händen, ein Bein ausgestreckt und gestützt auf dem Boden und das andere angehoben und leicht gebeugt, mit dem Fuß nach oben zeigend, wie auf dem Bild. Drehen Sie das erhobene Bein auf subtile Weise, ohne zu forcieren. Machen Sie 10 Umdrehungen mit einem Bein und ändern Sie dann die Positionen der Beine und drehen Sie das andere.
Sorge
Es ist sicherer, diese Leistenstrecken mit der Hilfe und Aufsicht eines physischen Trainers zu machen. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Ort, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihre Leistenstrecken zu machen, so dass Sie von niemandem überrascht werden und nicht zu plötzlichen Bewegungen gezwungen werden, die Ihren Rücken verletzen könnten. Denken Sie daran, dass Stretching langsam durchgeführt werden sollte oder seinen Zweck verlieren wird.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird. Außerdem ist es wichtig, vor einer Übung nicht zu viel zu strecken. Das Ideal ist, zu gehen, bis Sie einen Widerstand spüren, aber nehmen Sie die Strecke nicht, bis Sie Unbehagen oder Schmerz fühlen.
Wenn Sie eine Verletzung oder ein Leistenproblem haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten, welche Art von Rückenstreckung für Sie geeignet ist.
Wer kann nicht Stretching machen?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In solchen Fällen ist es unerlässlich, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht werden und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes ausgeübt werden sollten.
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