7 beste Armausdehnungen
Verantwortlich für alltägliche Bewegungen wie Abschiednehmen, Halten eines Kindes auf dem Schoß und körperliche Übungen wie Volleyball, Basketball und Gewichtheben, sind die Arme sehr wichtig für unseren Alltag.
Also müssen sie gut versorgt sein, oder? Und eine Möglichkeit, dies zu tun, ist regelmäßige Armstrecken durchzuführen. Das liegt daran, dass Stretching Muskelverspannungen reduziert, den Körper entspannt, Muskel- und Gelenkabnutzung verhindert und den Blutfluss erhöht.
Stretching-Übungen verbessern zudem die Körperhaltung, verbessern das Körpergleichgewicht, lindern Muskelverspannungen, verbessern die Durchblutung und reduzieren Schmerzen während des Menstruationszyklus einer Frau.
Stretching vor dem Üben macht den Körper flexibler und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings. Eine Dehnung nach dem Ende der Aktivität hilft, die kontrahierten Muskeln wieder auf ihre normale Größe zu bringen und hilft dabei, Schmerzen zu lindern, die aufgetreten sein könnten.
- Siehe auch: Die besten Übungen für Arme.
7 Armstrecken
Diese Armstreckübungen waren nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet.
1. Bizeps dehnen
Dieses Stretching ist nach einem Training mit Gewichtheben angezeigt, um bei der Genesung zu helfen und Verletzungen zu vermeiden, zusätzlich zur Muskulatur mit einem größeren Bewegungsspielraum beizutragen.
Wie man vorgeht: Stehen Sie mit Ihren Füßen in einer Schulterbreite auseinander, biegen Sie leicht Ihre Knie und halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Heben Sie beide Arme in Schulterhöhe an und halten Sie die Schultern waagerecht.
Drehen Sie Ihre Handgelenke, bis Ihre Handflächen wie in der Abbildung oben hinter Ihrem Körper sind. Dann sollten Sie die Dehnung spüren. Aber wenn du es nicht spürst, drück deine Arme sanft nach hinten, bis du es fühlst.
Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden und denken Sie daran, richtig zu atmen.
2. Trizeps Stretch
Jetzt lernen wir ein Trizeps-Stretching kennen, das auch für das Training nach dem Training geeignet ist, um die Regeneration zu unterstützen, Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfähigkeit des Muskels zu erhöhen.
Wie man vorgeht: Stellen Sie sich mit den Füßen in einem Abstand auf, der der Breite der Hüften entspricht, die Zehen zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Bringe deinen rechten Arm nahe ans Ohr.
Beuge dann deinen Ellenbogen, indem du deine rechte Hand auf die linke Schulter und hinter den Rücken legst. Die Finger der rechten Hand sollten nach unten zeigen und den Rücken des Schulterblattes berühren, wie auf dem Foto. Bringen Sie den linken Arm über den Kopf und halten Sie ihn nach dem rechten Ellenbogen, wie auf dem Bild.
Sie können die Dehnung vertiefen, indem Sie den rechten Arm mit der linken Hand ziehen. Aber tue es bis zu dem Punkt, an dem du dich streckst, nicht nach Schmerz. Halte die Position für 30 Sekunden und atme Luft ein und aus. Ändern Sie danach die Position der Arme und wiederholen Sie die Übung.
3. Stretching für Handgelenke und Unterarme
Die Handgelenke und Unterarme sollten auch nach Übungen mit Bodybuilding verlängert werden, um Verletzungen in der Region zu vermeiden und den Erholungsprozess in der Region zu fördern. Lasst uns eine der wichtigen Armstrecken lernen, die in diesen Regionen funktionieren.
Wie man es macht: Strecken Sie einen Arm vor dem Körper mit der Handfläche nach oben. Der nächste Schritt ist, das Handgelenk nach unten zu biegen und die Hand auf den Boden zu richten. Mit der anderen Hand beugen Sie sanft Ihr Handgelenk, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung im Unterarm spüren.
Halten Sie die Position für mindestens 15 bis 30 Sekunden. Verändern Sie die Position der Hände und wiederholen Sie die Dehnung.
4. Stretching für Arme und Schultern
Dieses Stretching für die Schultern wird auch nach dem Training empfohlen. Es dient dazu, die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung zu verringern und den Genesungsprozess zu unterstützen.
Wie zu tun: Stehen Sie aufrecht, mit leicht gebeugten Knien und Füße auseinander in Schulterbreite auseinander. Der nächste Schritt ist, den rechten Ellbogen zu beugen und den Arm wie auf dem Foto auf die Brust zu legen. Platzieren Sie den linken Arm leicht hinter dem Ellenbogen, um den anderen Arm beim Dehnen zu stützen.
An diesem Punkt werden Sie sicherlich die Dehnung in der Schulter und im rechten Arm spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Ändern Sie die Position der Arme, um die andere Seite zu verlängern.
5. Stretching für den Bizeps
Diese Übung verlängert den Bizeps, wobei andere Muskelregionen wie Brust und Schultern einbezogen werden. Dein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger.
Wie man es macht: nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken mit Ihren Handflächen zusammen. Strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie sie, bis Ihre Handflächen nach unten zeigen. Schließlich heben Sie Ihre Arme und halten Sie die Position, bis Sie eine Dehnung in den Bizeps fühlen.
6. Seitliche Verlängerung für den Trizeps
Vom Anfänger-Level funktioniert diese Dehnung nicht nur den Trizeps, sondern auch die Schultern.
Wie man es macht: Stellen Sie sich auf und halten Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper, beugen Sie Ihren Ellenbogen und halten Sie ihn mit Ihrer linken Hand, mit Ihrem linken Ellenbogen auch wie auf dem Bild gebogen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps fühlen. Danach ändern Sie die Position der Arme und tun Sie das Strecken auf der anderen Seite des Körpers.
7. Stretching für Unterarme
Armstreckungen, und besonders dieser Punkt, können auch die Behandlung von Patienten mit Tendinitis unterstützen, die an wiederholten Unterarmverletzungen leiden. Offensichtlich sollte in diesen Fällen die Übung angezeigt und vom Arzt begleitet werden.
Vorgehensweise: Halten Sie den Daumen fest mit den anderen vier Fingern der Hand. Halten Sie das Handgelenk und eine neutrale Position, senken Sie es auf den Boden. Dann wiederhole die Übung mit dem anderen Unterarm.
Wer kann nicht strecken?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In solchen Fällen ist es wichtig, dass Sie medizinische Hilfe und Nachsorge suchen, um das Problem zu behandeln, und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes praktiziert werden.
Sorge
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
Wählen Sie auch einen Platz, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihre Dehnübungen zu machen, so dass Sie von niemandem überrascht werden und keine plötzlichen Bewegungen ausführen müssen, bei denen Sie Gefahr laufen, Ihren Rücken zu verletzen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird. Darüber hinaus ist es laut Triathlon-Trainer Scott Seamster wichtig, vor dem Training nicht zu viel zu strecken. Das Ideal ist, zu gehen, bis Sie einen Widerstand spüren, aber nehmen Sie die Strecke nicht, bis Sie Unbehagen oder Schmerz fühlen.
Wenn Sie eine Verletzung an Ihren Armen haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten, welche Art der Armstreckung für Sie geeignet ist.
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