Vegetarisches Menü zum Abnehmen - Köstliche Ideen

Das Verringern oder Schneiden von Fleisch, Hühnchen, Schweinefleisch und sogar Fisch ist eine bewährte Methode, um mit der Gesundheit zu verlieren. Dies liegt daran, dass tierische Proteine ​​neben anderen Zusatzstoffen, die unsere Gesundheit beeinträchtigen, hohe Fettdosen enthalten.

Und man wird getäuscht, wer denkt, dass Vegetarier unterernährt sind, weil die pflanzlichen Proteine ​​sich perfekt ernähren können und trotzdem mit der Gesundheit abnehmen.

• Siehe mehr: Hauptquellen von Pflanzenproteinen.

Es war im Denken, dass wir einige Ideen eines vegetarischen Menüs kreierten, damit Sie mindestens prüfen, um Fleisch in einigen Mahlzeiten nicht zu essen. Wenn der Rückgang des Fleischkonsums in ein paar Wochen tatsächlich wirksam ist, werden Sie den Unterschied bemerken.

Vegetarische Menüideen zum Abnehmen

Jeder vegetarische Menüvorschlag enthält die Proteine, die Sie brauchen, um Sie zu befriedigen.

Frühstück

Experten sagen, dass das Frühstück reich an Protein sein sollte, um genügend Sättigung und Energie zu geben, um den Tag auf die beste Weise zu beginnen. Hier sind einige Menüvorschläge für ein nahrhaftes, nahrhaftes vegetarisches Frühstück, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.

In allen folgenden Optionen kann Kaffee oder Latte enthalten sein, aber es ist wichtig zu beachten, dass, wenn die Absicht ist, Gewicht zu verlieren, sollte es nicht gesüßt werden. Wenn es zum Süßen ist, entscheiden Sie sich für einen natürlicheren Weg, wie mit Honig, Zuckerrohrmelasse oder braunem Zucker.

Option 1

• Vitamin aus Bananen, Hafer und Leinsamenmilch oder Naturjoghurt;
• Vollkornbrot oder Toast mit Weißkäse
• Ein Apfel.

Option 2

• Rührei mit Tomaten und Zwiebeln;
• Vollkornbrot;
• Saft aus Wassermelone oder Mango mit Basilikum oder frischer Minze.

Option 3

• Brei aus Hafer und Zimt, gesüßt mit Honig oder Melasse aus Zuckerrohr und Bananenscheiben;
• Brot oder Toast mit Ricotta.

Option 4

• Smoothie aus Banane, Mango, Mandelmilch, Chiasamen und Ingwer;
• Haferplätzchen;
• Sesamplätzchen.

Option 5

• Parfait von griechischem Joghurt mit Müsli und Früchten;
• Brot oder ganzer Toast mit Hummus.

Snacks

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt in unserer Ernährung ist, dass wir nicht viele Stunden ohne Essen verbringen, da dies die Blutzuckerspitzen erhöhen kann, was uns noch mehr Nahrung gibt.

Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Hier sind einige Optionen, was man zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen auf einer vegetarischen Speisekarte essen kann.

Option 1

• Frucht: Eine mittlere Frucht wie Apfel, Banane, Birne, Orange, Kiwi, Pflaume, Pfirsich oder ein Stück Frucht, wie eine Scheibe Papaya, Melone, Wassermelone, Ananas oder eine Traube oder ein paar Stücke Erdbeere, Kirsche oder Beeren Kinder.

Option 2

• Mischung aus Nüssen: 20 Gramm sind genug, um Hunger zwischen den Mahlzeiten zu gewährleisten. Versuchen Sie, unter anderem Paranüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazien hinzuzufügen.

Option 3

• Trockenfrüchte: Wenige Einheiten von Aprikosen-, Pflaumen-, Rosinen- oder Bananen-Rosinen reichen aus, um bis zur nächsten Mahlzeit zu hungern.

Option 4

• Parfait des griechischen Joghurts mit Granola und Frucht.

Option 5

• Ein Toast mit Hummus, Babaganoush oder anderer proteinreicher Pastete.

Option 6

• Karottenstifte und -gurke mit Guacamole.

Option 7

• Smoothie aus Banane, Erdbeere, Kefir oder griechischem Joghurt mit Chiasamen.

Option 8

• Fruchtsalat mit Hafer und Leinsamen. Ein durchschnittliches Glas mit einer guten Auswahl an Früchten wird diesen süßen Willen töten und den Hunger für ein paar Stunden ertragen.

Mittagessen

Das Mittagessen ist auch eine sehr wichtige Mahlzeit, aber wenn Sie beim Frühstück gut gegessen und einen gesunden Snack gemacht haben, werden Sie nicht übermäßig hungrig sein. Deshalb ist es wichtig, sich auf gesunde, proteinreiche Rezepte zu konzentrieren, um mit dem Tempo des Tages Schritt zu halten.

Wir trennen einige Rezepte für ein vegetarisches Mittagsmenü, die gesund und nahrhaft sind, ideal für diejenigen, die mit Gesundheit abnehmen wollen.

1. Pilze mit Shoyu-Sauce

Zutaten:

• 150 Gramm Shiitake;
• 150 Gramm Shimeji;
• 100 ml Wasser;
• 1 Tasse gehackte Sellerie;
• 1 Esslöffel Shoyu;
• 2 Teelöffel Maisstärke;
• 2 Esslöffel Sake (optional);
• Kalabrischer Pfeffer nach Geschmack;
• Salz nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Die Pilze gründlich putzen und in kleine Stücke schneiden.

Das Wasser mit der Maisstärke mischen und beiseite stellen.

Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Champignons mit dem Sellerie anbraten. Fügen Sie ein wenig des kalabrischen Pfeffers, des Sake und des Shoyu hinzu. Einige Minuten braten und die Wassermischung mit Maisstärke unter Rühren hinzufügen, bis die Sauce cremig ist.

Dieses Rezept ist ideal zum Essen mit einem einfachen Reis und Salat.

2. Gekochte Kichererbsen

Zutaten:

• 2 Tassen gekochter Quinoa-Tee;
• 1 Tasse gekochter Brokkolistee;
• 1 Tasse geriebener Karottetee;
• ½ gehackte Zwiebel;
• 1 Knoblauchzehe, gehackt;

Für die Soße

• ⅓ Tasse Cashewnüsse;
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen;
• 1 Tasse Wasser;
• 1 Knoblauchzehe;
• 1 Teelöffel Senf;
• 1 TL Kurkuma;
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und grüner Geruch nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Zum einen sollten Cashewnüsse mindestens vier Stunden in gefiltertes Wasser getaucht werden.

In einem Mixer die Zutaten der Soße hinzufügen und gut schlagen, bis sich ein homogener Teig bildet.

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch anbraten. Fügen Sie Quinoa, Brokkoli, Karotte und Soße hinzu und kochen Sie für einige Minuten. Saison nach Geschmack.

Die gesamte Mischung in eine gefettete Auflaufform geben und mit Sesam bestreuen. Kehren Sie für mindestens fünfzehn Minuten in den vorgeheizten Ofen zurück.

Leicht abkühlen und servieren. Dieses Rezept ist eine gute Proteinquelle, ideal zum Ersetzen von Fleisch in Mahlzeiten.

3. Kibble geröstete Linsen

Zutaten:

• 1 ½ Tasse Weizen Tee für Kibbe;
• 1 Tasse Tee Soja texturiertes Protein in kleiner Größe;
• 1 Tasse roher Linsen Tee;
• ½ Tasse Haferflocken;
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt;
• 3 Knoblauchzehen, gehackt;
• 1 Esslöffel gehackte Minze;
• 1 Tasse gehackte Petersilie;
• 1 Esslöffel Oregano;
• Schnittlauch nach Geschmack;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Die Linse muss vor der Zubereitung dieses Rezepts mindestens 8 Stunden lang eingeweicht werden. Das ist, weil die Körner eingeweicht werden müssen, um einige schädliche Substanzen für unsere Gesundheit freizusetzen.

Geben Sie den Weizen in eine Schüssel mit 3 Tassen Wasser für mindestens eine Stunde, damit er gut hydratisiert.

In einem anderen Behälter hydratieren Sie das Sojaprotein mit 3 Tassen Wasser für mindestens 10 Minuten. Sie können Shoyu-Sauce und Ingwerschale in dieses Wasser geben. Dann gründlich waschen und das überschüssige Wasser entfernen. Dies wird den schlechten Geschmack von Sojaprotein mehr wegnehmen.

Hydratisieren Sie den Hafer auch in einer halben Tasse Wasser und lassen Sie es ruhen.

Die Linsen abgießen, waschen und in eine Pfanne mit zwei Fingern Wasser über die Höhe der Linse geben. Lass es kochen und entferne es, wenn es weich ist, etwa 20 Minuten nach dem Kochen.

Entfernen Sie überschüssiges Wasser von den Linsen und Weizen.

Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten und die Linse hinzufügen. Vor Zugabe von Sojaprotein etwas mehr sauten. Mit Salz, Minze, Oregano und Petersilie würzen. Fügen Sie die Hafermischung mit Wasser, dem Weizen hinzu und würzen Sie die Würze.

In einer gefetteten Form, legen Sie diese Mischung und sollte in einem mittleren Ofen für mindestens dreißig Minuten oder bis goldbraun backen.

Sie können den Kibbe mit Frischkäse oder Quark füllen.

Eine gute Begleitung zu diesem Gericht ist die Tabule, die mit Weizen für Quibe oder Quinoa hergestellt werden kann.

4. Auberginenlasagne

Zutaten:

• 2 oder 3 Auberginen in Scheiben geschnitten;
• 2 Esslöffel Olivenöl;
• 1 gehackte Zwiebel;
• 4 Knoblauchzehen, gehackt;
• 1 Esslöffel gehackte rote Paprika;
• 1 Teelöffel Oregano;
• 2 Esslöffel gehackter frischer Basilikum;
• 3 Tassen Tomatensoße;
• 100 Gramm in Scheiben geschnittener Mozzarella-Käse;
• 200 Gramm weißer Käse;
• Pfeffer und Salz abschmecken;
• Parmesankäse zum Überbacken.

Art der Zubereitung:

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.

Auberginen in Längsrichtung schneiden und in Salzwasser ca. 4 Minuten zum Kochen bringen. Legen Sie die Scheiben dann in kaltes Wasser, um mit dem Kochen aufzuhören, und lassen Sie sie gut abtropfen.

Auf ein großes gefettetes Gericht eine Schicht Tomatensauce, eine Aubergine, einen weißen Käse und Mozzarella, eine weitere Schicht Auberginen und eine Tomate geben. Mach die Montage so und beende den Käse.

Den geriebenen Parmesan bestreuen und ca. 20 Minuten backen oder bis er goldbraun ist.

5. Vollkornnudeln mit Getreide und Gemüse

Zutaten

• 250 Gramm ganze Nudeln;
• ½ Tasse gekochte Quinoa;
• 3 Esslöffel gekochte Kichererbsen;
• Halb gehackte Zwiebel;
• 2 Knoblauchzehen, gehackt;
• ½ Tasse gehackte Tomaten;
• ½ Tasse gekochter japanischer Kürbis in Würfeln;
• 1 Tasse Brokkolistee;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Bereiten Sie die Pasta nach den Anweisungen des Herstellers vor.

In einem Topf Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anbraten. Fügen Sie die Tomate, den Kürbis und den Brokkoli hinzu und kochen Sie für einige Minuten. Nach Geschmack abschmecken und die Quinoa und Kichererbsen hinzufügen und abschalten.

Mischen Sie die Pasta mit dem gedünsteten mit einem Esslöffel Olivenöl, um zu erleichtern.

Abendessen

Das Abendessen sollte eine leichtere Mahlzeit sein, um den Schlaf nicht zu stören. Also haben wir ein paar Optionen für ein vegetarisches Menü mit diesen Rezepten ausgewählt, die nahrhaft und köstlich für eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit sind.

1. Gebratene Avocado mit Eiern, Tomaten und Käse

Zutaten:

• 1 Mittelbacat;
• 2 Eier;
• ½ Tomate, gehackt;
• Käse nach Geschmack;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.

Schneiden Sie die Avocado entlang der Länge und entfernen Sie den Samen sorgfältig. Legen Sie die Avocado in eine Form und entfernen Sie etwas von der Masse, so dass ein Ei in das Loch des Samens passt. Die Eier auf jeder Hälfte der Avocado brechen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fügen Sie die Tomate und den Käse hinzu und backen Sie fünfzehn Minuten lang.

2. Shirataki-Nudeln mit Gemüse und Sesam

Zutaten:

• Ein großes Bündel Shirataki-Engelshaarteigwaren;
• ¼ Tasse Sojasauce;
• 2 Esslöffel Zucker;
• 1 Knoblauchzehe, gehackt;
• 1 Esslöffel geriebener Ingwer;
• 2 Esslöffel Reisessig;
• 3 Esslöffel Sesamöl;
• ½ Esslöffel scharfes Chili-Öl;
• 2 Esslöffel Wasser;
• ½ Tasse geriebene Karotten;
• ½ Tasse geschnittene rote Paprika;
• Schnittlauch nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Die Shirataki-Nudeln zubereiten und beiseite stellen.

In einem Behälter die Sojasauce, Zucker, Knoblauch, Ingwer, Sesamöl, Chiliöl und Wasser gründlich vermischen. Fügen Sie die Karotten, Paprika und Schnittlauch hinzu. Stellen Sie die Würze ein.

Fügen Sie die Pasta hinzu und mischen Sie gut. Schnittlauch und Sesam bestreuen.

3. Kichererbsensuppe

Zutaten:

• 6 Esslöffel Olivenöl;
• 8 Knoblauchzehen, gehackt;
• 1 Esslöffel Thymian, vorzugsweise frisch;
• ½ Esslöffel Pepperoni Pfeffer;
• 1, 2 kg Kichererbsen bereits gekocht;
• 4 Tassen Tee Gemüsebrühe bereits verdünnt;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

3 EL Olivenöl erhitzen und den Knoblauch einige Minuten mit Thymian und Chilischote sautieren. Bevor der Knoblauch sehr golden ist, die Kichererbsen hinzufügen und einige Minuten unter gelegentlichem Rühren braten.

Fügen Sie die Gemüsebrühe hinzu, sobald sie kocht, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für mindestens eine halbe Stunde.

Vom Herd nehmen und 3 Esslöffel Olivenöl hinzufügen und alles in einen Mixer geben. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.

Mit etwas Olivenöl und einer Prise Peperoni und einigen Brötchen servieren.

4. Zucchini-Zucchini

Zutaten:

• 1 große Zucchini mit Schale gerieben;
• 1 gehackte Tomate;
• ½ gehackte Paprika;
• ½ gehackte Zwiebel;
• 2 Esslöffel Essig;
• Salz, Pfeffer und grüner Duft nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

In einer Schüssel die Tomaten, Zwiebeln und Chili kombinieren und mit Essig, Salz, grünem Duft würzen. Buchen Sie es.

Mit den Händen kleine Portionen geraspelter Zucchini zusammenpressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.

Die Zucchini abschmecken und gut vermischen.

Eine kleine Auflaufform mit Olivenöl einfetten und eine dünne Schicht Zucchini anbraten. Bei niedriger Hitze mindestens 20 Minuten vorheizen. In der Mitte dieser Zeit, gut umrühren. Dies wird den Rest des Wassers von den Zucchini entfernen.

In einer beschichteten Pfanne eine Schicht Zucchini machen und bei mittlerer Hitze ziehen lassen. Fügen Sie die Vinaigrette ohne die Brühe hinzu und bedecken Sie mit einer anderen Schicht Zucchini.

Mindestens fünf Minuten im Feuer lassen, bis sich am Boden der Bratpfanne ein Kegel bildet. Mit Hilfe einer Schüssel die Zucchini wenden und noch ein paar Minuten auf dem Feuer lassen.

5. Gerstensuppe mit Linsen

Zutaten:

• 2 bis 3 Knoblauchzehen, gehackt;
• 1 Tasse gehackte Zwiebeln;
• 2 mittelgroße gehackte Karotten;
• 7 Tassen Hühner- oder Gemüsebrühe bereits verdünnt;
• 1 ½ Tasse frisch geschnittene Pilze;
• 1 Tasse Linsen;
• ½ Tasse Cevadinha;
• 1 Esslöffel Tomatenextrakt;
• 1 Esslöffel dehydrierter Thymian;
• 1 Esslöffel Curry;
• 1 Lorbeerblatt;
• 1 Esslöffel Petersilie;
• 2 Esslöffel Zitronensaft;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Art der Zubereitung:

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und etwa 5 Minuten braten lassen. Fügen Sie die Karotten hinzu und braten Sie etwas mehr. Add 6 Tassen Hühnerbrühe, reservieren, und fügen Sie die Pilze, Linsen, Cevadinha, Tomatenextrakt, Curry und Lorbeerblatt. Lass es kochen.

Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie für etwa eine Stunde, bis die Linsen und die Zwiebel weich sind. Fügen Sie die restliche Brühe, die gepresste Zitrone, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. Vergessen Sie nicht, das Lorbeerblatt vor dem Servieren zu entfernen.

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