11 ABCD Trainingsideen für Hypertrophie

Das ABCD-Training für Hypertrophie ist ein Trainingsverteilungsmodell entsprechend den Muskelgruppen, die jeden Tag trainiert werden und der Anzahl der Wochentage, an denen das Training stattfinden wird. Das Training findet an vier Wochentagen statt, wobei jeder Buchstabe einen Wochentag darstellt, an dem bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.

Zum Beispiel kann der Praktizierende in der klassischen Form des ABCD-Trainings am Montag (A), am Dienstag (B) trainieren, am Mittwoch eine Pause machen, am Donnerstag (C) und zu den Übungen zurückkehren Beende ihre Trainingswoche mit Schwerpunkt auf Hypertrophie am Freitag (D).

Diese Aufteilung ist bei Praktizierenden üblich, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben. In ihm wird ein Großteil jeder Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, daher ist die Intensität der Übung hoch, um Ergebnisse zu erzielen.

Die Empfehlung ist, dass das ABCD-Trainingsmodell von fortgeschrittenen Bodybuildern verwendet wird, das heißt, sie haben ein paar Jahre Praxis. Das liegt daran, dass der Körper vorher nicht bereit sein wird, härter zu arbeiten oder an die Trainingsanforderungen gewöhnt zu sein.

ABCD Training Breakout Ideen

Es gibt mehrere Modelle möglicher Divisionen innerhalb der ABCD-Trainingsmethode, wie viele Muskelgruppen an jedem Tag bearbeitet werden, sehen Sie sich einige an:

Beispiel 1

• A - Quadrizeps und Bizeps;
• B - Brustmuskeln, Schultern und Trizeps;
• C - Rücken, Trapezius und Femur;
• D - Schultern und Trizeps;

Beispiel 2

• A - Rücken und Trapez;
• B - Brust und Schultern;
• C - vollständige Beine;
• D - Trizeps, Bizeps und Unterarme.

Beispiel 3

• A - Oberschenkel-, Bizeps und Unterarme;
• B - Brust und Schultern;
• C - Rücken und Trapezius;
• D - Quadrizeps und Trizeps.

Beispiel 4

• A - Bizeps und Quadrizeps;
• B - Brust und Oberschenkel;
• C - Rücken und Trapezius;
• D - Schultern und Trizeps.

Beispiel 5

• A - dorsal;
• B - Brustmuskeln;
• C - Beine;
• D - Arme.

Beispiel 6

• A - Brustmuskeln und Trizeps;
• B - Rücken, Trizeps und Unterarme;
• C - Beine;
• D - Schultern und Trapez.

Beispiel 7

• A - pectorales und anterior der Schultern;
• B - Bizeps, Trizeps und Unterarme;
• C - Beine und Waden;
• D - Rücken und Schulternrücken / Trapezius.

Jetzt lernen wir einige ABCD Trainingsideen mit Übungen, Serien und detaillierten Wiederholungen kennen:

ABCD Training 8

A - Montag: Deltoideus / Trapezius und Trizeps / Sit-ups

• Entwicklung mit Hanteln voraus: 15, 12, 10, 8 und 8 Wiederholungen;
• Seitliche Sitzhöhe: 8, 8, 8 und 6 Wiederholungen;
• Schrumpfung mit Hanteln: 3 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Kruzifix in umgekehrter Maschine: 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen;
• Trizeps-Tests mit EZ- oder W-Bar: 12, 10, 10 und 8 Wiederholungen;
• Parallel zum Gewicht: 4 Wiederholungen bis zum Versagen;
• Elevation der Beine mit Gewicht: 4 Sätze von 20 Wiederholungen.

B - Dienstag: Beine / Waden und Bauchmuskeln

• Freie Kniebeugen: 15, 12, 10, 10 und 8 Wiederholungen;
• Beinpresse 45º: 20, 15, 10 und 8 Wiederholungen;
• Extensor: 15, 10, 10 und 8 Wiederholungen
• Sitzende Zwillinge (Esel): 4 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Flexora: 10, 8, 8 und 8 Wiederholungen;
• Zwillinge stehen einseitig: 12, 10, 10 und 10 Wiederholungen;
• Obere Ablationen auf der Tafel: 4 Sätze à 20 Wiederholungen

Mittwoch: Volle Pause

C - Donnerstag: Brust / Bauch

• Kurzhantel Rückenlage: 15, 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen;
• Geneigte Bankdrücken mit Bar: 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen;
• Crossover: 4 Sätze à 8 Wiederholungen;
• Kruzifix gerade: 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen;
• Peck Deck FST-7: 7 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit der höchstmöglichen Last und Ruhe von maximal 20 Sekunden zwischen den Serien;
• Bauchmuskeln in der Maschine oder im Stuhl: 30, 20, 20 und 15 Wiederholungen.

D - Donnerstag : Rücken / Bizeps / Bauchmuskeln

• Flaschenhals: 12, 10, 8, 8 und 6 Replikate;
• Reiten: 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen;
• Riemenscheibe vorwärts: 10, 8, 8 und 6 Wiederholungen;
• Landvermessung: 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Direktgewinde mit geradem Stab: 12, 10, 10 und 8 Wiederholungen;
• Alternativer Sitzhammer: 3 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Elevation der Beine mit konventionellem Bauchgewicht: 4 Sätze von 20 Wiederholungen für jede Übung im Superserien. (Ein Superstring passiert, wenn zwei Übungen nacheinander ausgeführt werden, ohne dass zwischen ihnen ein Pausenintervall besteht).

Das Training wurde vom Ernährungsexperten, virtuellen Personal Coach und Sportstudenten Marcelo Sedon vorgestellt. Er sagt, dass das Training nicht für Anfänger und für Menschen geeignet ist, die sich gerade neu anpassen.

Marcelo erklärt weiter, dass das Training nicht länger als 60 Minuten dauern sollte. Das Pausenintervall zwischen einer Serie und einer anderen sollte zwischen 45 und 60 Sekunden liegen. Die Pause zwischen einer Übung und einer anderen sollte 60 bis 90 Sekunden dauern.

ABCD-Training 9

A - Brust / Bauch / Kalb

• Geneigte Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Straight Bankdrücken: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Abgelehnte Hantel: 4 Sätze zu je 10 Wiederholungen;
• Peck Deck: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Kalb auf Schritt mit Gewicht: 4 Sätze von 20 Wiederholungen;
• Wadenmaschine: 3 Sätze à 25 Wiederholungen;
• Beinheber mit Schienbeinschutz: 4 Sätze à 15 Wiederholungen;
• Klassischer Bauch mit Unterlegscheibe: 4 Sätze von 12 Wiederholungen.

B - Rücken / Unterarm / Rücken

• Griffrücken: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen;
• Vorderer Griff: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen;
• Rudern: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Peck Deck invertiert: 4 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Flügel: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Unterarm mit Halfter: 4 Sätze à 15 Wiederholungen;
• Posterior in der Maschine: 4 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Landvermessung: 4 Sätze von 8 Wiederholungen;

C - Trizeps / Lendenwirbelsäule / Schräge / Quadrizeps

• Trizepsscheibe: 4 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Französischer Trizeps mit Halfter: 4 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Trizeps-Rolle mit invertiertem Fußabdruck: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Parallele Balken: 4 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Coice: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Seitenbauch: 4 Sätze von 20 Wiederholungen;
• Lumbal in der hinteren Maschine: 4 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Strecker: 4 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Beinpresse: 4 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Squat: 4 Sätze von 12 Wiederholungen.

D - Schultern / Trizeps / Trapez

• Entwicklung hinter dem Nacken: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Seitlicher Lift mit Halfter: 4 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Side Lifting mit Kabel: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Front Lift mit Halter: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Achselzucken: 6 Sätze von 20 Wiederholungen;
• Screw Scott: 4 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Abwechselnd: 4 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Konzentrierter Faden: 4 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Fadenrolle mit Seil: 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

ABCD 10 Training

A - Brustmuskeln / Trizeps

• Geneigte Bankdrücken mit Bar - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Straight Crucifix - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Straight bar Rückenlage - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Fliegen - 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Französisch liegend mit Hanteln: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Fadenkreuz: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Querstab: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Trizeps Stirn: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

B - Rücken / Bizeps / Unterarme

• Landvermessung: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Frontscheibe: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Pulley zurück: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Niedrige Reihe: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Säge: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Alternativer Faden mit geneigter Bank: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Scott auf die W-Stange schrauben: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Direktgewinde in gerader Stange: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Stehender Hammer: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Fadengelenk: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

C - Beine

• Beinpresse 45º: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Beinstrecker: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Sitzende Flexora: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Adduktor: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Aufnahme: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen;
• Steif: 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

D - Schultern / Trapez

• Nackenentwicklung mit Bar: 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
• Maschinenentwicklung: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
• Vorderansicht mit stehenden Hanteln: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
• Seitenansicht mit sitzenden Hanteln: 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
• Schrumpfung mit Hanteln: 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
• Schrumpfung mit Bar: 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Das Training wurde von Matheus Boing vorgeschlagen, der behauptete, ungefähr 2 kg mit Training kombiniert mit angemessener Ernährung gewonnen zu haben. Wie er jedoch selbst darauf hingewiesen hat, funktioniert das, was für seinen Körper funktioniert, möglicherweise nicht für andere Menschen. Daher ist es ideal, mit Ihrem Trainer zu sprechen, um zu sehen, ob dieses ABCD-Trainingsmodell auch für Sie geeignet ist.

ABCD Training 11

A - Brust / Schultern

• Straight Bar oder Hantel Bankdrücken mit Peck Deck: 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen (Superserie);
• Rückenlage der geneigten Maschine: 3 Sätze mit Drop-Set (ein Drop-Set besteht darin, eine Übung bis zum Versagen durchzuführen und dann von 30 auf 40% des Gewichts zu reduzieren und die Bewegung bis zum Versagen erneut zu wiederholen);
• Geneigter Flug: 2 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
• Crossover: 3 Sets mit kurzer Ruhezeit von 10, 8 und 6 Wiederholungen;
• Vorherige militärische Entwicklung: 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
• Cross frontal lift auf der Rolle: 4 Sätze mit einer kurzen Ruhepause von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Seitlicher Lift: 50 Wiederholungen mit Ruhepause von 10 Sekunden für jeweils 10 Wiederholungen.

Die ungefähre Dauer des Trainings beträgt 50 bis 55 Minuten.

B - Bizeps / Trizeps / Unterarme

• Direktfaden mit traditioneller Trizepsrolle: 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
• Scott einseitiger Faden: 3 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Direktgewinde an der unteren Riemenscheibe: 3er-Reihe mit Tropfensatz;
• Einseitiger französischer Trizeps: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Einseitiger Trizeps an der hohen Rolle: 4 Sätze von 8 Wiederholungen ohne Pause zwischen den Armen;
• Reverse thread: Rest pause - führe die Übung bis zum Versagen mit der Belastung durch, die du verwendest, wenn du 8 Wiederholungen machst, mache ein 15-Sekunden-Intervall, wiederhole die Übung in der Anzahl der Wiederholungen, mache weitere 15 Sekunden Pause und mache es noch einmal bewege dich so oft du kannst.
• Fadengelenk: 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.

Das Training dauert etwa 45 bis 50 Minuten.

C - Beine / Waden

• Squat on Machine / Frei / Smith: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Beinpresse 45º: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen;
• Ausziehbarer Stuhl: 4 Sätze bis zur Erschöpfung;
• Flexor Stuhl: 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Adduktion mit Entführung von Zeit zu Zeit: 3 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Sitzendes Kalb: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Beinpresse 90º Kalb: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.

Die geschätzte Dauer des Trainings beträgt 50 bis 55 Minuten.

D - Rücken / Schulter Trapez

• Ausgeprägte gekrümmte Paddeln: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Pulley Nacken mit Riemenscheibe auf der Vorderseite: 3 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Low Triangle Rudern: 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen;
• Low Roman oder Seil Rudern: 3 Sätze mit Drop-Set;
• Spätere militärische Entwicklung: 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen;
• Hohe Reihe mit Bar: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;
• Schrumpfung mit Hantel / Smith: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen;

Die geschätzte Trainingsdauer liegt zwischen 50 und 55 Minuten.

Sorge

Bevor Sie ein ABCD-Training oder eine andere Art des Trainings, einschließlich des Krafttrainings, beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie fit für die Übungen sind, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Es ist auch wichtig, die Hilfe eines guten persönlichen Trainers während des Trainings zu haben, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Dies liegt daran, dass er der Profi ist, der die richtigen Bewegungstechniken lehren kann, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird und sofortige Hilfe geleistet werden kann, sollte ein Problem auftreten.

• Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?

Die professionelle Hilfe ist besonders wichtig beim ABCD-Training, da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche stimuliert wird. Daher ist es notwendig, ein Training mit Serien und Wiederholungen zu erstellen, die intensiv genug sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du alleine und nur in YouTube-Tutorials trainierst, achte darauf, dass du gute Videos von guten Profis aus der Fitnesswelt auswählst und sie mit genügend Aufmerksamkeit beobachtest, pausiere und wiederhole, um zu verstehen, was zu tun ist.

Und wenn Sie verletzt werden, suchen Sie so schnell wie möglich medizinische Hilfe, um sicherzustellen, dass es kein ernstes Problem ist.

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