7 Lebensmittel reich an Vitamin D
Vitamin D ist eines der Vitamine, die heute aufgrund der schwerwiegenden Folgen ihres relativ häufigen Mangels und der Kontroverse um die täglichen Werte, die für die Erhaltung der Gesundheit benötigt werden, viel diskutiert wurden. Wir werden diese Themen im gesamten Artikel behandeln. Aber kennen Sie die Rolle von Vitamin D in Ihrem Körper? Wie bekommst du angemessene Level? Das Folgende wird ein wenig mehr darüber sprechen, was dieses Vitamin ist, was seine Rolle im Körper ist und was in seiner Abwesenheit auftreten kann und welche Lebensmittel reich an Vitamin D sind.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist auch bekannt als Cholecalciferol, das Vitamin D2 und Ergocalciferol, Vitamin D3 ist. Das Ergocalciferol ist pflanzlichen Ursprungs, und Cholecalciferol ist tierischen Ursprungs und die von unserem Organismus in der Haut synthetisierte Version, wenn wir uns in der Sonne aussetzen.
Die biologischen Funktionen der beiden sind die gleichen, da beide in der Leber und den Nieren zu ihrer biologisch aktiven Version, die Calcitriol ist, metabolisiert werden.
Welche Rolle spielt Vitamin D im Körper?
Vitamin D wirkt in einer Reihe von biologischen Ereignissen durch spezifische Rezeptoren in den Zielorganen, die die Nieren, die Nebenschilddrüsen, den Darm und die Knochen sind, und das Endergebnis seiner Wirkung ist die Aufrechterhaltung der Calciumhomöostase, a wichtig für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Organismus.
Die Wirkungen von Vitamin D sollen die Aufnahme von Kalzium im Darm ermöglichen (ohne Vitamin D tritt keine Absorption auf), stimulieren die Aufnahme von Phosphat und Magnesium, erhöhen die Anzahl und Aktivität von Osteoblasten, die die Zellen sind, die Knochengewebe synthetisieren, und regulieren die Konzentration von Parathormon, einem Hormon mit Anti-Vitamin-D-Wirkung und stimuliert die Knochenresorption, dh den Abbau von Knochengewebe, um Kalzium in das Blut freizusetzen.
Calcium wiederum ist ein Ion, das eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Blutgerinnung und bei vielen enzymatischen Prozessen, der Gentranskription und dem Zelltod spielt.
Studien untersuchen auch die Wirkung von Vitamin D in anderen biologischen Systemen, die keinen Kalzium-Stoffwechsel beinhalten, wie das Immunsystem und die Blutzuckerkontrolle.
Weil es in vielen biochemischen Prozessen grundlegend ist, beeinträchtigt der Mangel an Kalzium bei Kindern die Knochenbildung, was Rachitis verursacht, wo es einen Mangel an Knochenmineralisierung gibt. Bei Erwachsenen verursacht es eine Osteomalazie, die sich auch als schwache, druckempfindliche Knochen und eine größere Wahrscheinlichkeit von Frakturen darstellt.
Was ist die empfohlene tägliche Menge an Vitamin D?
Es gibt große Kontroversen über die empfohlene Dosis von Vitamin D. Ursprünglich betrug die von der National Academy of Sciences in den USA festgelegte Menge 200 IE (IE bedeutet internationale Einheiten, in diesem Fall entsprechen sie 5 Mikrogramm des Vitamins). Dieser Wert wurde dann auf 400 UI und dann auf 400 bis 800 UI erhöht. Eine 2015 durchgeführte Untersuchung legt nahe, dass eine Dosis von etwa 7.000 IE erforderlich ist, um einen ausreichenden Serum-Vitaminspiegel sicherzustellen. Es wird angenommen, dass bis zu 10.000 IE pro Tag sicher sind, aber dieses Thema hat noch keine definitive Position in der wissenschaftlichen Gemeinschaft.
Es sollte daran erinnert werden, dass der Grad der Sonnenexposition einen großen Einfluss darauf hat, ob größere Mengen an Vitamin D aus der Nahrung benötigt werden oder nicht.
Wie können wir Vitamin D bekommen?
Vitamin D kann auf zwei Arten erhalten werden: durch die Exposition gegenüber der Sonne, wenn es in der Haut aus einem Vorläufer, der von Cholesterin stammt, oder durch Nahrung synthetisiert wird, die aus einigen Lebensmitteln gewonnen wird, die reich an diesem Vitamin sind.
Der Mangel an Sonneneinstrahlung, wie in Ländern mit geringer Sonneneinstrahlung oder Lebensstil (ältere Menschen, zum Beispiel neigen dazu, weniger Sonne zu nehmen) kann zu einem größeren Bedarf an Nahrung oder Vitamin führen Mengen benötigt, um die Gesundheit zu erhalten.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?
Das Folgende ist eine Liste von Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten und dazu beitragen können, ausreichende Mengen im Blutkreislauf zu halten und die bereits erwähnten Komplikationen zu vermeiden.
Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist Vitamin D in einer großen Anzahl von Lebensmitteln in der Natur nicht vorhanden. Sie ist fettlöslich
Darüber hinaus sind einige industrialisierte Lebensmittel mit Vitamin D angereichert. Am häufigsten ist jedoch die Entscheidung für unverarbeitete Nahrungsmittel, die viel gesünder sind. Nun schauen wir uns Lebensmittel an, die reich an Vitamin D sind:
1) Lebertran
Der Champion der Liste ist nicht richtig ein Essen, sondern kann leicht in Form von Kapseln konsumiert werden. Etwa 20 g des Öls liefern mehr als 2000 IE des Vitamins. Natürlich wird der tägliche Verbrauch des Öls nicht 20 g betragen, wobei die allgemeine Angabe zwischen 1 und 3 Gramm liegt. Dennoch ist die Menge an Vitamin D, die von dieser Quelle erhalten wird, ziemlich signifikant. Es ist immer noch sehr reich an Vitamin A
2) Fisch reich an Öl und Fett
Immer die wilden Formen in Betracht ziehend. Bei Zucht in Gefangenschaft kann die Menge an Vitamin D auf bis zu ein Viertel reduziert werden.
Hier finden wir unter anderem Forelle, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Tilapia. Diese Fische liefern ungefähr 645, 450, 228, 162, 126 IE Vitamin D in ungefähr 85 g (ungefähr ein Filet) .Die Dosenversionen enthalten auch das Vitamin.
3) Austern
Auch in Anbetracht der wilden und frischen Meeresfrucht. Wenig bekannt als eine Quelle von Vitamin D eine 85g Portion Austern bietet 269 IE.
4) Pilze
Während die meisten Pilze nur im Schatten wachsen, werden einige Arten in der Sonne angebaut und können auch Vitamin D synthetisieren. Die wichtigsten sind die Portobello-Sorten, die 375 IE in einer 85-g-Portion liefern, und Maitake, der unglaubliche 786 IE enthält Vitamin in 85 g.
5) Kaviar
Fischrogen sind auch reich an Vitamin D, sowohl schwarz als auch rot. Eine Portion von 28 g liefert etwa 65 UI des Vitamins.
5) Eier
Vitamin D ist in Eigelb enthalten, so dass es wichtig ist, nicht nur den klaren Genuss dieses Ernährungsvorteils zu konsumieren. Ein Ei enthält etwa 44 IE Vitamin D.
6) Käse
Milchprodukte enthalten auch Vitamin D. Unter ihnen enthalten Ricotta und Frischkäse die ausdrucksstärksten Mengen, bis zu 110 IE.
7) Schweinefleisch
Schweinefleisch, weil relativ relativ konsumiert, kann auch eine Alternative sein, um das Vitamin D zu ergänzen. Eine Portion von 100 g enthält etwa 93 IE.
Wie bereits erwähnt, kann der empfohlene tägliche Vitamin-D-Gehalt von 60 IE je nach Sonnenexposition variieren, da dies auch eine Möglichkeit ist, das Vitamin zu erhalten. Informieren Sie sich immer bei Ihrem Arzt, ob Sie Vitamin D-Mangel haben und ob Sie Essgewohnheiten und Tageslicht verändern müssen. Im Zweifel ist es immer gut, sich für ein paar Minuten in der Morgensonne zu sonnen, sowie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu erhalten, einschließlich einiger Nahrungsmittel auf dieser Liste.
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