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6 Flavonoid-reiche Nahrungsmittel

Flavonoide sind pflanzenbasierte Phytonährstoffe in Nahrungsmitteln, die oft zur Farbe von Lebensmitteln beitragen. Sie liefern eine antioxidative Aktivität, die eine bedeutende Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit spielen kann und Krankheiten wie Krebs, die durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden, vorbeugen können. Flavonoide können auch Vorteile bei der Prävention anderer chronischer Erkrankungen wie Osteoporose und Diabetes bieten.

Es ist bekannt, dass bestimmte pflanzliche Gruppen flavinoidreiche Nahrungsmittel mit höheren Konzentrationen als andere sind, einschließlich einiger Früchte, Gemüse, Gewürze und Getreide. Forscher glauben, dass Flavonoide natürliche Heilmittel für die Heilung von entzündungshemmenden Problemen sind und Antioxidantien liefern, die für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit wichtig sind.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von allgemein verfügbaren Lebensmitteln und Kräutern, die eine kostengünstigere Möglichkeit darstellen, diese kraftvollen pflanzlichen Pigmente zu erhalten. Hier sind die wichtigsten Optionen, um in eine Ernährung mit vielen Flavonoiden integriert zu werden.

1. Beeren

Viele der Beeren sind Flavonoid-reiche Lebensmittel, vor allem solche mit roten, blauen und violetten Farben. Dunklere, reifere Beeren neigen dazu, einen höheren Flavonoidwert aufzuweisen, da die Verarbeitung das Niveau verringern kann. Heidelbeeren und Preiselbeeren enthalten bekanntermaßen große Mengen an Flavonoiden, einschließlich Quercetin und Myricetin. Brombeeren und schwarze Trauben sind reich an Flavonoiden und Catechinen, während Himbeeren, Kirschen und rote Trauben hohe Mengen an Anthocyanidinen und Cyanidin enthalten können.

2. Früchte

Früchte, die auf Bäumen wachsen, sind auch Flavonoid-reiche Nahrungsmittel. Bananen enthalten gute Mengen an Anthocyanen, einschließlich Cyanidin und Delphinidin. Zitrusfrüchte einschließlich Grapefruits, Zitronen, Limonen und Orangen sind reich an Flavonoidgruppen, einschließlich Hesperetin, Naringenin und Eriodictiol. Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche und Aprikosen sind bekannt dafür, reich an Catechin und Epicatechin zu sein und werden am besten roh mit der Haut gegessen, wo die meisten davon sind.

3. Körner und Nüsse

Bohnen und andere Körner sind nicht nur eiweißreich, sondern auch reich an Flavonoiden. Dunkle Bohnen, wie die schmackhaften schwarzen Bohnen von Feijoada, neigen dazu, größere Mengen an Flavonoiden in der Anthocyanin-Gruppe einschließlich Delphinidin, Malvidin, Petunidin und Kaempferol zu haben, während die Körner, die in unreifer Form wie der Schote verbraucht werden, reich an Flavonoiden sind Epicatechin und Epigallocatechin.

Nüsse sind reich an Anthocyanidinen, während Pistazien und Cashewkerne reich an Catechinen sind. Der König aller pflanzlichen Proteine ​​ist Soja, die reich an Catechinen und einer bestimmten Art von Flavonoiden ist, der Gruppe der Isoflavone Genistein und Daidzein.

4. Gemüse

Die meisten Gemüsearten enthalten gute Mengen an Flavonoiden, insbesondere grünes und rotes Gemüse. Mitglieder der Solanaceae-Familie, einschließlich Paprika, Tomaten und Auberginen, sind reich an Quercetin und Luteolin. Zwiebeln, besonders rot, sind auch reich an Quercetin. Grünes Gemüse, wie Sellerie und Artischocken, ist reich an Apigenin und Luteolin, während Gemüse wie Schote, Okra und Brokkoli reich an Quercetin, Kaempferol und Myricetin sind.

5. Gewürze

Einige Gewürze und Kräuter sind Lebensmittel, die reich an Flavonoiden sind, und obwohl sie im Allgemeinen in kleineren Mengen konsumiert werden, können sie dennoch einige gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere wenn sie frisch zu Gewürzrezepten und Dekorgeschirr verwendet werden.

Es ist bekannt, dass Dill einen hohen Gehalt an Quercetin und Isorhamnetin hat, während Petersilie zusammen mit Isorhamnetin hoch in Apigenin ist. Thymian hat gute Mengen an Luteolin und Kapern, obwohl selten verwendet, sind hoch in Kaempferol und Quercetin. Die beste Nachricht für einige Leute könnte sein, dass Schokolade bekannt ist, um in Catechinen sehr hoch zu sein, besonders wenn sie in der bitteren Version verbraucht wird.

6. Getränke

Getränke, die durch Fruchtsaft gewonnen werden, werden am besten durch den hohen Gehalt an Flavonoiden angezeigt. Früchte, wenn sie gepresst und in Säfte umgewandelt werden, behalten viele der gesundheitlichen Vorteile bei, besonders wenn sie ungefiltert wie bei Gemüsesäften verwendet werden.

Rotwein bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, die von Trauben stammen, darunter hohe Mengen an Anthocyanidinen und Quercetin und Myricetin. Tees aller Art, einschließlich schwarzer, roter und grüner Sorten, wurden mit hohem Catechin-Gehalt als Epigallocatechin zusammen mit Tearrubigin identifiziert.

Tabelle der Werte

Anthocyanin, Flavanol und Proanthocyanidin: Gehalt ausgewählter Lebensmittel (mg / 100 g oder 100 ml *).

Anthocyaninreiche Früchte Anthocyanin Flavanol Proanthocyanidin
Brombeere 89-211 13-19 6-47
Blaubeere 67-183 1 88-261
Rote Trauben 25-92 2 44-76
Rote Himbeeren 10-84 9 5-59
Erdbeere 15-75 - 97-183
Rotwein 1-35 1-55 24-70
Pflaume 2-25 1-6 106-334
Purple Kohl 25 0 -
Rote Zwiebel 13-25 - -
Orangensaft 3-10 - -
Lebensmittel reich an Flavonol Anthocyane Flavanole Proanthocyanidin
Grüner Tee - 24-216 -
Schwarzer Tee - 5-158 4
Bittere Schokolade - 43-63 90-322
Roter Apfel 1-4 2-12 89-148
Damaskus - 10-25 8-13
Lebensmittel reich an Flavonoiden Anthocyane Flavanole Proanthocyanidin
Frische Petersilie - - -
Frischer Thymian - - -
Grüner Sellerie - - -
Sellerie - - -
Frischer Oregano - - -
Grüner Pfeffer - - -
Lebensmittel, die reich an Flavanon sind Anthocyane Flavanole Proanthocyanidin
Frischer Zitronensaft - - -
Grapefruitsaft, frisch - - -
Frischer Orangensaft - - -
Grapefruit, frisch - - -
Orange, frisch - - -
Lebensmittel reich an Flavonoiden Anthocyane Flavanole Proanthocyanidin
Gelbe Zwiebel - 0 -
Grünkohl - - -
Lauch - 0 -
Brokkoli - 0 -

Flavon, Flavonol und Flavanon: Gehalt ausgewählter Lebensmittel (mg / 100 g oder 100 ml *)

Lebensmittel reich an Anthocyanen Flavon Flavonol Flavanon
Brombeere - 0-2 -
Blaubeere - 2-16 -
Rote Trauben - 3-4 -
Rote Himbeeren - 1 -
Erdbeere - 1-4 -
Rotwein 0 2-30 -
Pflaume 0 1-2 -
Purple Kohl 0-1 0-1 -
Rote Zwiebel 0 4-100 -
Orangensaft - - 10-22
Lebensmittel, die reich an Flavanol sind Flavon Flavonol Flavanon
Grüner Tee 0-1 3-9 -
Schwarzer Tee 0 1-7 -
Bittere Schokolade - - -
Roter Apfel mit Schale 0 2-6 -
Damaskus 0 2-5 -
Lebensmittel, die reich an Flavon sind Flavon Flavonol Flavanon
Frische Petersilie 24-634 8-10 -
Frischer Thymian 56 0 -
Grüner Sellerie 23 - -
Sellerie 0-15 4 -
Frischer Oregano 2-7 0 -
Grüner Pfeffer 5 13-21 -
Lebensmittel, die reich an Flavanon sind Flavon Flavonol Flavanon
Frischer Zitronensaft 0 0-2 2-175
Frischer Grapefruitsaft 0 0 10-104
Frischer Orangensaft 0-1 0 5-47
Frische Grapefruit - 1 55
Frische Orange - - 42-53
Lebensmittel reich an Flavonol Flavon Flavonol Flavanon
Gelbe Zwiebel 0 3-120 -
Grünkohl 0 30-60 -
Lauch 0 3-22 -
Brokkoli 0 4-13 -

Lagerung und Vorbereitung

Beim Kochen von Lebensmitteln können Sie die Menge an Flavonoiden sowie die längere Lagerung von pflanzlichen Lebensmitteln reduzieren. Beispielsweise verlieren Zwiebeln, die bei Raumtemperatur gelagert werden, in einer Zeit von mehr als sechs Monaten etwa 1/4 ihres anfänglichen Flavonoidgehalts, und der größte Teil des Verlustes tritt innerhalb der ersten zwei Wochen auf.

Als wasserlösliche Nährstoffe können Flavonoide auch durch Kontakt mit Wasser verloren gehen, und in manchen Fällen können bis zu 80% der spezifischen Flavonoide im Wasser während des Kochens von kochenden Lebensmitteln verloren gehen. Gerade weil viele Flavonoide sichtbare Farben in einem Nahrungsmittel liefern, kann der Verlust von ihnen während des Kochens als der Zweck betrachtet werden, die Farben von Nahrungsmitteln zu erweichen.

Farbveränderungen dieses Typs sind eine der für das Kochen verwendeten Indikatoren; wenn Sie in Wasser oder Dampf genug kochen, um zu sehen, dass die leuchtenden Farben undurchsichtiger werden, können Sie sicher sein, dass Sie viele wertvolle Nährstoffe aus Lebensmitteln, einschließlich Flavonoide, verpassen.

Flavonoide sind anfällig für Hitzeschäden und werden für eine lange Zeit gelagert. Deshalb ist es wichtig, immer frisches Obst und Gemüse zu priorisieren, um die Chancen zu erhöhen, die besten Flavonoid-reichen Nahrungsmittel zu sein. Wenn möglich, versuchen Sie direkt beim Bauern oder auf Messen zu kaufen, da die Chancen, frisch zu sein, höher sind als in großen Märkten.

Das Thema Wärmeverlust von Nährstoffen ist einer der Gründe, warum sie vor Frittieren oder langsamem Garen von Lebensmitteln warnen. Das Ideal ist, sie für höchstens 8 Minuten vor dem Verzehr zu dämpfen, aber wann immer möglich roh verzehren.

Flavonoide sind oft konzentrierter in den Schalen und äußeren Teilen von Obst und Gemüse, so dass diese Teile von Nahrungsmitteln ausgezeichnet zu konsumieren sind. Aufgrund der Gefahr von Kontaminationen auf diesen Oberflächen sollten Sie das Essen immer sehr gut waschen, indem Sie es vorsichtig mit einer Gemüsebürste reiben. Sie können auch das Risiko einer Kontamination durch den Kauf von zertifizierten Bio-Lebensmitteln reduzieren.

Vermeiden Sie beim Lagern von Lebensmitteln die Rinde zu schneiden und die Früchte und das Gemüse bereits in den Kühlschrank zu schneiden. Dadurch verlieren sie ihre Eigenschaften. Behalten Sie immer so viel Zeit wie möglich in der Originalversion vor dem Verzehr und vernachlässigen Sie keine Peelings in der Zubereitung.

Das Risiko eines Nahrungsmittelmangels bei Flavonoiden ist grundsätzlich gleichbedeutend mit einer geringen Aufnahme von ganzen, natürlichen Lebensmitteln und insbesondere einer geringen Aufnahme von Obst und Gemüse. Bei weitem der beste Weg, um eine breite Aufnahme von Flavonoiden zu gewährleisten, ist die maximale Aufnahme von ganzen natürlichen Lebensmitteln, einschließlich Getreide, bunte Gemüse und Früchte, deren Flavonoid-Pigmente bieten lebendige Farben.


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