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10 besten Oberschenkel Übungen

Die hintere Region der Oberschenkel ist eine der drei großen Muskelgruppen, die den hinteren Teil der Beine integrieren. Also, diejenigen, die muskulöse Beine und gut definiert haben wollen, können nicht fehlen, Übungen für den hinteren Oberschenkel in ihrem Training zu enthalten.

10 Übungen für den hinteren Oberschenkel

Und es sind genau einige Übungen für den hinteren Oberschenkel, die wir in der folgenden Liste kennen werden, die nicht in der Reihenfolge der Effizienz oder Präferenz organisiert war. Schau es dir an:

1. Saubere Erde-Umfrage

Dieser Landstrang ist nicht nur eine der Hauptübungen für den hinteren Oberschenkel, sondern aktiviert sekundär auch die Quadrizeps, Unterarme, Gesäß, Lendenwirbelsäule, Mittelregion des Rückens und den Trapezius. Als ausgezeichnet ausgezeichnet, erhielt er die 9.5 Bewertung der Bodybuilding-Website.

  • Siehe auch: 4dicas in der Landvermessung zu entwickeln

Wie man es macht: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Stange mit Gewichten in der Nähe der Schienbeine. Die Füße sollten direkt unter den Hüften und etwas nach außen sein. Ergreifen Sie die Stange mit einem Hakenfuß (wo der Daumen vom Zeigefinger und der Mitte erfasst wird) oder einem doppelten Überhandgriff (mit den Handflächen nach unten) und die Hände sind um eine Schulterbreite voneinander getrennt .

Dann senken Sie sich auf die Stange, mit der Wirbelsäule voll ausgestreckt, einen Winkel mit dem Rücken, dass die Schultern vor der Bar und der Rücken so vertikal wie möglich positioniert werden können.

Der nächste Schritt ist, durch den Boden durch die Vorderseite der Fersen zu bewegen. Klettere die Bar hoch und halte den Rücken in der Form eines konstanten Winkels. Nimm deine Knie zur Seite, um sie aus dem Weg zu räumen.

Nachdem die Stange durch die Knie gegangen ist, vervollständigen Sie den Auftrieb, indem Sie die Hüften in Richtung der Stange richten, bis die Knie vollständig ausgestreckt sind.

2. Erdung mit einem Bein Kettlebell

Auch als hervorragend bewertet, Übung ist komponiert und Stärke. Es reicht ursprünglich zu den Hintervierteln der Oberschenkel, wirkt aber sekundär zu den Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken.

Vorgehensweise : Stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten, halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand. Stützen Sie nur ein Bein auf dem Boden ab, das auf der Seite des Arms sein muss, an der die Last gehalten wird. Das Knie des Beines, das den Boden verließ, sollte gefaltet werden, wie auf dem ersten Foto.

Dann beugen Sie sich über die Hüften, senken Sie die Last und strecken Sie das Bein, das nicht auf dem Boden hinter dem Körper ruht, horizontal aus, um das Gleichgewicht zu halten. Verringern Sie die Kettlebell weiter, bis Sie in einer Position parallel zum Boden sind und das Gewicht den Boden berührt.

Kehren Sie schließlich zur Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung mit der anderen Körperseite.

3. Bein ablegen

Der Beinfaden ist eine klassische Bodybuilding-Bewegung, die isoliert die Hinterhand der Oberschenkel bearbeitet. Sein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger und er wurde auch auf der Body Building Webseite als exzellent bewertet.

Bei der Ausübung müssen Sie vorsichtig sein, wie viel Gewicht Sie wählen. Die Ladung kann nicht dazu führen, dass Sie schaukeln oder schütteln, da dies zu Verletzungen der Hinterhand der Oberschenkel und des unteren Rückens führen kann.

Wie es gemacht wird: Zuerst wird empfohlen, eine Maschine zu wählen, die anstelle einer geraden Linie geneigt ist, da die geneigte Position die hintere der Oberschenkel mehr als die gerade Linie aktiviert. Passen Sie den Gerätehebel Ihrer Körpergröße an und legen Sie sich mit der Hebelpolsterung auf der Rückseite der Beine, wenige Zentimeter unter den Waden, auf den Bauch.

Halten Sie den Rumpf gerade auf dem Sitz, stellen Sie sicher, dass die Beine vollständig ausgefahren sind, greifen Sie an den Seitengriffen des Geräts und lassen Sie die Zehen gerade. Atme aus, während du deine Beine so weit wie möglich hochhebst, ohne die Oberseiten der Beine von der Polsterung zu entfernen.

Wenn Sie die volle Kontraktionsposition erreicht haben, halten Sie eine Sekunde lang gedrückt. Atmen Sie dann die Luft ein und bringen Sie die Beine in die ursprüngliche Position zurück.

4. Rumänische Landvermessung

Diese Kraftübung arbeitet auf mittlerer Ebene die hintere Oberschenkelmuskulatur und erreicht sekundär den Gesäßmuskel.

Wie zu tun: Stehend, halten Sie eine Stange mit Gewichten an den Hüften. Der Fußabdruck sollte mit den Handflächen nach unten zeigen, die Schultern sollten zurück, der Rücken gewölbt und die Knie leicht gebeugt sein.

Senken Sie die Stange und joggen Sie den Hintern so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Stange dicht am Körper, den Kopf nach vorne und die Arme dahinter. Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie die maximale Flexibilität Ihrer hinteren Oberschenkel knapp unter den Knien erreichen. Jede tiefere Bewegung wird ausgeglichen und sollte vermieden werden.

Wenn Sie den niedrigen Bewegungsbereich erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Hüfte nach vorne, um in der stehenden Position zu stehen.

5. Sumo Landvermessung

Bei einem mittleren Schwierigkeitsgrad wird diese Variation des Bodenhebens mit einer weiten Haltung ausgeführt und nimmt einen Teil der Last auf den Rücken und überträgt sie auf die Hüfte. Dies ist gut für die Entwicklung der Hinterhand der Oberschenkel und Gesäßmuskeln und erleichtert die korrekte Haltung während des Trainings.

Wie man es macht: Laden Sie eine Stange mit dem richtigen Gewicht und legen Sie sie auf den Boden. Positionieren Sie sich in der Nähe der Bar, so dass es die Mitte Ihrer Füße, die ziemlich breit positioniert werden sollte, in der Nähe der Scheiben der Bar. Biege über die Hüften, um die Leiste wie im ersten Bild zu halten. Der Fußabdruck kann eingehakt, proniert oder gemischt sein (mit einer Handfläche nach oben und der anderen nach unten).

Die Arme sollten direkt unterhalb der Schultern innerhalb der Beine bleiben, die in einer großen Entfernung stehen sollten, wie die erste Figur zeigt. Entspannen Sie Ihre Schultern, atmen Sie durch und senken Sie Ihre Hüften, schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihre Brust hoch. Bewegen Sie sich durch den Boden und halten Sie die Füße mit dem Gewicht auf der Rückseite der Mitte der Füße.

Dann durch die Hüften und Knie strecken, um die Stange zu heben. Wenn die Stange an den Knien vorbeigeht, lehne dich zurück und bringe die Hüften zur Stange, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.

Stellen Sie dann die Last auf den Boden zurück, beugen Sie sich über die Hüften und kontrollieren Sie das Gewicht, während die Abwärtsbewegung ausgeführt wird.

6. Drehen mit Kettlebell

Die Kettlebell Turns sind sehr effiziente Oberschenkel Übungen später dank der Dehnung, die passiert, während das Gewicht in Richtung der unteren Teil des Uhrwerks gezogen wird. Zusätzlich zu dieser muskulären Region funktioniert Übung noch die Gesäß, Bauch und Schultern.

  • Siehe auch: 5 beste Übungen mit Kettlebell

Wie zu tun: Stehen, halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen, in einem eingerückten Fußabdruck, die Füße mit den Schultern. Beugen Sie leicht Ihre Knie und bringen Sie Ihre Hüften zurück. Halten Sie die Brust aufrecht und senken Sie den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.

Dann lassen Sie das Gewicht fallen und übergeben Sie es zwischen den Beinen, halten Sie die Arme vollständig ausgestreckt. Danach drücken Sie die Hüften explosiv nach vorne und ziehen die Gesäßmuskeln zusammen. Der Impuls muss mechanisch sein. Heben Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe an, ohne die Kraft der Armmuskulatur zu nutzen, um die Bewegung auszuführen. Senken Sie das Gewicht und lassen Sie die Kettlebell wieder zurück schwingen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade gehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden. Der Rumpf sollte nicht nach vorne gebogen werden, die Bewegung sollte durch Beugen an den Hüften erfolgen.

  • Siehe auch: Welche Kettlebell zu kaufen? Arten von Tipps.

7. Anhebung der Hinterhand der Oberschenkel und Gesäßmuskeln

Diese Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad wurde sehr gut bewertet. Es bearbeitet hauptsächlich die Hinterhand der Oberschenkel, während es gleichzeitig das Gesäß und die Muskeln der Waden erreicht.

Wie zu tun: passen Sie die Maschine für die Übung entsprechend ihrer Höhe an. Legen Sie Ihre Füße gegen die Fußstütze des Geräts gegen die Lager und legen Sie sich auf den Bauch mit den Knien direkt hinter der Polsterung und beide Hände zusammen auf dem Kopf mit den gebeugten Ellbogen wie gezeigt.

Beginnen Sie dann, beginnend mit dem unteren Teil der Bewegung, Ihren Rücken gewölbt zu Beginn der Übung, indem Sie Ihre Knie beugen. Führen Sie Ihre Zehen zur Fußstruktur, während Sie Ihren Oberkörper anheben, der gerade gehalten werden sollte. Setzen Sie die Bewegung fort, bis der Körper in der aufrechten Position ist.

Kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, wobei Sie kontrolliert absteigen.

8. Vorrücken mit Kettlebell

Diese Variation des Fortschritts besteht darin, die Kettlebell zwischen den Beinen zu passieren. Sie erhielt Note 9.4 auf Body Building Site und wurde als ausgezeichnet bewertet.

Wie zu tun: Stehen, mit dem Rumpf gerade, halten Sie eine Kettlebell in der Hand. Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper ab, beugen Sie Hüfte und Knie und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Senken Sie das Knie, bis es den Boden berührt, wie im zweiten Bild. Das andere Bein sollte vor dem Körper sein, wobei das Knie um 90 Grad gebogen ist und der Fuß auf dem Boden ruht.

Der nächste Schritt besteht darin, die Kettlebell zwischen dem Vorderbein zu übergeben und das Gewicht während des Vorrückens von einer Hand zur anderen zu bringen. Durch die Ferse des Fußes drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dann wechseln Sie die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung.

9. Sitzender Beinfaden

Die Beinfäden sind einfache, aber sehr effektive Übungen für den hinteren Oberschenkel. Diese Variante der Übung wurde von der Body Building Site als gut eingestuft und arbeitet isoliert in der Region. Dein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger.

Bei der Ausübung müssen Sie vorsichtig sein, wie viel Gewicht Sie wählen. Die Ladung kann nicht zum Schaukeln oder Schütteln führen, da dies zu Verletzungen der Hinterhand der Oberschenkel und des unteren Rückens führen kann.

Wie man es macht: stellen Sie den Hebel der Ausrüstung entsprechend seiner Höhe ein und sitzen Sie in der Maschine mit Ihrem Rücken gegen das Stützpolster. Legen Sie die Rückseite der Unterschenkel auf den Hebel (ein paar Zentimeter unter den Waden) und halten Sie die Polsterung, die in den Schoß gegen die Oberschenkel knapp oberhalb der Knie geht.

Fassen Sie die seitlichen Griffe der Maschine und lassen Sie Ihre Zehen gerade und nach vorne gerichtet. Die Beine sollten wie im ersten Bild ganz gerade vor dem Körper sein. Dann atme aus, während du den Hebel so weit wie möglich nach hinten ziehst und deine Knie beugst.

Der Rumpf muss die ganze Zeit unbeweglich bleiben und beim Erreichen der kontrahierten Position muss er für eine Sekunde gehalten werden. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, während Sie die Luft einatmen.

10. Ground Snatch-Umfrage

Hier haben wir eine andere Variante des Bodenhebens, bei der neben der Hinterhand der Oberschenkel noch der untere Rücken, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Trapezius und Unterarme erreicht werden. Die Übung ist komponiert und ihr Schwierigkeitsgrad ist mittelschwer.

Wie man es macht: Stellen Sie die Stange auf die Plattform, legen Sie die Füße direkt unter die Hüften, lassen Sie sie nach außen zeigen, senken Sie sich in Richtung der Stange und halten Sie sie mit einer breiten Standfläche, größer als die Breite der Schultern. Der Rücken sollte eine absolute Länge haben und der Kopf sollte nach vorne zeigen.

Beginnen Sie die Bewegung des Hebens der Stange, führen Sie durch die Fersen, heben Sie die Hüften. Der Winkel des Rückens sollte gleich sein bis zu dem Zeitpunkt, an dem der Balken die Knie übertrifft. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, führen Sie Ihre Hüften durch die Bar, während Sie sich zurücklehnen.

Bringen Sie die Stange zur Plattform zurück und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, wenn Sie die vorherige Bewegung umkehren.

Sorge

Bevor Sie mit dem Training irgendeiner Art von Training beginnen, einschließlich solcher, die für spätere Oberschenkelübungen vorbereitet sind, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Bewertung durchführen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich fit sind, um körperliche Aktivitäten auszuüben.

Dies ist noch wichtiger für diejenigen, die kürzlich eine Verletzung in der Region erlitten haben. In diesen Fällen ist es am besten, das Problem mit dem Orthopäden und Physiotherapeuten zu behandeln, falls erforderlich, und zum normalen Training zurückzukehren, nur wenn Sie von diesen Fachleuten autorisiert sind.

Eine andere relevante Sorge, die genommen werden muss, soll die Hilfe eines persönlichen Trainers sein, wenn Sie Ihre Übungen für den späteren Schenkel durchführen. Dies ist, weil er derjenige ist, der die richtigen Techniken der Bewegung in jeder Übung lehren kann, zusätzlich zur Entlastung für den Fall, dass ein Unfall, Verletzungen oder Verletzungen während des Trainings auftreten.

  • Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?

Wenn Sie sich entscheiden, die Übungen nicht mit der Hilfe des Trainers zu machen und lieber die Anleitung von YouTube-Tutorials im Internet auszuarbeiten, achten Sie darauf, die Szenen der Videos so oft wie nötig zu sehen und zu wiederholen, bis Sie lernen, wie Sie jede Aktivität richtig durchführen. Ihre Chancen, sich zu verletzen, sind also besser.

Und wenn Sie immer noch verletzt werden, zögern Sie nicht, medizinische Hilfe zu bekommen, auch wenn es einfach scheint. Da Sie nicht die sofortige Hilfe eines Sportlehrers haben, ist es am sichersten zu überprüfen, was passiert ist, und sicherzustellen, dass es wirklich nichts Ernstes ist.

Achten Sie bei der Wahl der Belastung für Ihr Training darauf, dass es ein Gewicht ist, mit dem Sie arbeiten können, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten oder sich zu verletzen.


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