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5 größte Fehler im Gesäß-Training und wie man sie vermeidet

So wie sich Männer darüber beschweren, wie schwierig es ist, den Bizeps zu hypertrophieren, suchen Frauen immer nach verschiedenen Wegen, um das Gesäßmuskeltraining zu steigern, um den Hintern der Träume zu gewinnen. Und bei diesem Versuch, das perfekte Derrière zu erreichen, machen viele Frauen Fehler, die den Erfolg des Trainings gefährden können, was zu Frustration und mangelnder Bereitschaft führt, weiter zu trainieren.

Wenn Sie das jemals durchgemacht haben und Sie nicht wissen, warum Sie Ihr Gesäß immer noch nicht so definieren und vergrößern können, wie Sie es geplant hatten, hier sind einige der größten Fehler, die Sie bei Ihrem Gesäßtraining machen könnten und nehmen Sie sich Zeit zu lernen, wie Sie diese vermeiden können.

Gesäß Anatomie

Bevor wir die Hauptfehler im Glutealtraining kennenlernen, lasst uns mehr über die Anatomie dieses Muskels erfahren, der die Emotionen von Männern und Frauen weckt.

Der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel bilden die Muskelgruppe, die als Gesäß bekannt ist und wichtige Funktionen der Stabilisierung und Bewegung erfüllt. Sehen Sie die Eigenschaften von jedem von ihnen:

  • Großer Gesäßmuskel: Wie Sie im obigen Bild sehen können, ist der Gesäßmuskel der größte der drei Gesäßmuskeln und hat als Hauptfunktion die Verlängerung der Hüfte. Praktisch inaktiv, wenn die Person steht, wirkt der Gesäßmuskel während der Kraftproduktion mit gebeugtem Knie. Ein Beispiel wäre, von der Kniebeugenposition zur vertikalen Ausrichtung aufzusteigen;
  • Mittlerer Gesäßmuskel und minimaler Gesäßmuskel: Sie üben praktisch dieselben Funktionen aus, wirken auf die Stabilisierung des Beckens und führen eine Außenrotation des Oberschenkelknochens durch (drücken und drehen das Bein zur Seite).

Lassen Sie uns jetzt die größten Fehler im Gesäßtraining kennen, die die meisten Praktizierenden, die keine Ergebnisse erzielen können, tun und versuchen, sie zu vermeiden, um den verträumten Hintern zu haben, den Sie wollen.

1. Geringes Trainingsvolumen

Ein weiterer großer Fehler beim Training der Gesäßmuskeln ist neben der Verwendung von geringem Gewicht, dass wenig Muskeln beansprucht werden. Das Training der Gesäßmuskeln nur einmal in der Woche, oder einige Sätze mit leichtem Gewicht zu machen, gibt dir nicht den Hintern der Träume.

Im Allgemeinen fügen Leute ein paar Hinterteile am Ende des Beintrainings nur als "Bonus" hinzu, aber die Wahrheit ist, dass für deinen Gesäßmuskel es in deinem besten Interesse ist, auf dein Hinterntrainingsvolumen aufzupassen.

Wie man vermeidet:

  • Trainieren Sie die Gesäßmuskeln mindestens zweimal pro Woche, denken Sie immer daran, mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zu bleiben.
  • Es macht keinen Sinn, 5 Sätze mit 25 Wiederholungen zu machen, wenn das Gewicht zu hell ist. Ein gutes Trainingsvolumen umfasst eine Reihe von Sets, die Ihrem Ziel und der Last, die Sie heben, angepasst sind. Ein Vorschlag ist, zwei bis drei Übungen für den Gesäßmuskel zu machen, die jeweils 3 bis 4 Sätze umfassen. Um die Muskelstimulation zu erhöhen, können Sie mit variablen Wiederholungen arbeiten - zum Beispiel mit einer Serie von 8 bis 12 Wiederholungen, gefolgt von einer Serie mit 15-20 Wiederholungen.
  • Zusätzlich zum regelmäßigen Training steigern Sie die Intensität Ihres Trainings. Auch wenn es unangenehm ist und am nächsten Tag schmerzt, versuche es bis zum Muskelversagen, um den Muskel zu stimulieren.

2. Niedrige Amplitude während der Hocke

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die Hypertrophie der Gesäßmuskeln, aber das ist nur wahr, wenn Sie es mit voller Amplitude durchführen. Nicht selten übertreiben viele Bodybuilder die Belastung und leiden am Ende unter dem Knie, zusätzlich zu anderen Muskelgruppen, die die Belastung während des Trainings unterstützen.

Wenn Sie nur wenig Bewegungsfreiheit haben, entwickeln Sie möglicherweise nur den Quadrizeps - oder auch nur, wenn Sie nicht genug nach unten gehen, um den Muskel zu trainieren.

Wie man vermeidet:

  • Schlage das Ego und verringere die Last, um die Reichweite während der Kniebeuge zu verbessern. Wie bei vielen anderen Muskelgruppen, hat es keinen Sinn, Ihr Gewicht zu erhöhen, wenn Sie die Bewegung nicht richtig ausführen können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während der Bewegung nach vorne projizieren, damit Ihre Hüfte während des Kniebeugens noch tiefer sinkt.
  • Benutze deine Hüfte, um zur ursprünglichen Position der Bewegung zurückzukehren, wobei du daran denkst, deinen Hintern während der Übung immer zusammengezogen zu halten.
  • Hockübungen erfordern in der Regel viel Kraft von der Wirbelsäule, besonders vom unteren Rücken. Damit Sie nicht das Risiko eingehen, den Ort zu verletzen, besteht die Orientierung darin, die Lendenmuskeln zu kräftigen, bevor Sie intensivere Übungen des Hockens und der Vertiefung durchführen. Wenn Sie sich von einem Fachmann beraten lassen, der Sie bei der korrekten Ausführung der Bewegung unterstützt, können Sie auch Schäden an der Wirbelsäule vermeiden, die im Laufe der Zeit auftreten können.

3. Wenig Gewicht

Genau wie beim Kalb sind die Gesäßbacken kraftvoll und dringend benötigte Muskeln, weshalb sie dazu führen, dass viel mehr Stimulation (als andere Muskeln) benötigt wird. Daher, glutes in der Maschine oder verwenden Sie den Knöchel mit geringem Gewicht bringt nicht den geträumten gut definierten Hintern.

Wie man vermeidet:

  • Verwenden Sie eine Last, die stark genug ist, um den Muskel zu stimulieren, aber nicht zu schwer ist, um die Bewegung während des Trainings zu behindern (wodurch Sie betrügen und andere Muskelgruppen verwenden, um die Last anzuheben);
  • Machen Sie Kniebeugen mit Gewichten wann immer möglich, auch wenn sie zu Beginn kleine Hanteln sind (bis Sie sich anpassen und zu größeren Lasten fortschreiten);
  • Versuchen Sie, Ihr Gewicht jede Woche oder höchstens alle 15 Tage zu erhöhen, um den Muskel aus der Komfortzone zu bringen und zu echtem Muskelwachstum zu führen.

4. Just Do Squatting und Heben von Land

Dies sind zweifellos einige der besten Übungen für Sie in Ihrem Hintern Workout, aber das bedeutet nicht, dass sie die einzigen sein sollten. Kniebeugen und Bodenheben haben sogar Vorteile für die Gesäßmuskeln, stimulieren aber nicht direkt die Muskulatur des Geländes. Dies liegt daran, dass sie viel von der Stärke des Quadrizeps und nicht nur das Gesäß während der Bewegung verwenden.

Wie man vermeidet:

  • Berücksichtigen Sie Übungen wie Beckenerhöhung und Abduktion der stehenden Hüfte an der unteren Rolle in Ihrem Gesäßtraining (mindestens zweimal pro Woche).
  • Fügen Sie auch die Beinpresse, die Spüle und die Hack-Kniebeuge zu Ihrem Training hinzu (mindestens zwei Sätze pro Training).

5. Arbeite nicht an der kompletten Muskelgruppe

Da das Gesäß aus drei verschiedenen Muskeln besteht, führt die Durchführung der gleichen Übungen schließlich zur Stimulation einer begrenzten Anzahl von Muskelfasern. Verschiedene Übungen, die die verschiedenen Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln bearbeiten, können langfristig bessere Ergebnisse in Ihrem Gesäßtraining erzielen.

Wie man vermeidet:


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