5 Alternativen zur Beinpresse - zu Hause und in der Akademie

Egal, ob Sie Ihre Beine oder Ihr Gesäß trainieren, die Beinpresse ist immer noch eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. Für diejenigen, die versuchen, Variationen für das Training zu finden oder eine andere Option zu haben, wenn das Gerät beschäftigt ist, gibt es Alternativen zur Beinpresse, die mit oder ohne Last durchgeführt werden können.

Übungen wie Kniebeugen und Steigen können sogar zu Hause durchgeführt werden, da wir im Detail erklären, wie man sie ausführt.

Dann schauen Sie sich 5 alternative Übungen zur Beinpresse an, damit Sie die Routine des Tages variieren können, um die Beine zu trainieren und die Muskeln trotzdem auf dem neuesten Stand zu halten.

Zweck der Beinpresse

Um die richtige Substitution zu erreichen, ist es wichtig zu verstehen, wofür Übung ist. Die Beinpresse kann mit einigen Variationen in der Position des Sitzes und der Füße verwendet werden, um einen bestimmten Muskel zu betonen.

Im Allgemeinen ist die Beinpresse jedoch eine der besten Übungen für die Arbeit des Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Wade und des Gesäßes.

Eine Variation des Winkels des Gerätes ermöglicht auch die Stärkung der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke.

Alternativenzu Beindrücken

1. Hocken

Eine der besten Übungen, um die Beinpresse im Fitnessstudio oder sogar zu Hause zu ersetzen, ist immer noch die gute alte Kniebeuge. Mit oder ohne Gewicht funktioniert das Training hauptsächlich am Gesäß und am Quadrizeps, kann aber auch dazu beitragen, die Bauchregion und die hintere Muskulatur des Oberschenkels zu stärken.

Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die Sie verwenden können, um Ihren Po und Beine zu stärken, aber Sie sollten daran denken, dass das wichtigste in allen von ihnen ist, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten und das Herausragen der Knie zu vermeiden.

Unten lehren wir, wie man den Hockbecher macht, oder den Kelch, der mit Halfter hockt, aber das Prinzip und die Art der Ausführung ist den anderen Arten von Kniebeugen ziemlich ähnlich.

Wenn Sie zu Hause kein Halfter haben, können Sie eine Tierflasche mit Wasser oder einem anderen Gegenstand von mindestens 2 kg benutzen.

Wie man den Kniebeugen macht:

1. Stehe und halte das Halfter vor deine Brust, als ob du eine Tasse halten würdest (erste Figur links, genau darüber);
2. Bewegen Sie Ihre Füße über Schulterbreite hinaus;
3. Entwerfen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper in einer Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (Abbildung rechts);
4. Halte den Rücken gestreckt, den Blick auf den Horizont gerichtet und das Halfter fest an deiner Brust;
5. Halten Sie für 1-2 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück;
6. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig. Denken Sie daran, dass es auch möglich ist, die gleiche Bewegung ohne Hanteln zu machen.

Sehen Sie im Video unten, wie Sie die Kniebeuge richtig machen, um bessere Ergebnisse zu erzielen und die Wirbelsäule nicht zu verletzen.

2. Ich gehe tief

Lunges, ist das Becken eine relativ einfache Übung, die mit Hanteln oder nur das Gewicht des eigenen Körpers getan werden kann. Der Boden wirkt ähnlich wie bei der Beinpresse auf die Beinmuskulatur mit dem einzigen Unterschied, dass ein Bein nach dem anderen trainiert wird.

Sie können es im Fitnessstudio oder zu Hause tun, immer darauf achten, keine plötzlichen Bewegungen zu machen und die Wirbelsäule nicht zu zwingen.

Wie man es im Fitnessstudio oder zu Hause macht:

1. Stehen Sie mit einem Halfter in jeder Hand, verbinden Sie die Füße und ziehen Sie den Bauch zusammen (Abbildung 2);
2. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und heben Sie Ihre linke Ferse;
3. Beuge beide Knie zur gleichen Zeit und beginne zu sinken, als ob du dein linkes Knie auf dem Boden ablegen würdest (Abbildung 1).
4. Haben beide Knie in einem 90-Grad-Winkel;
5. Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition;
6. Wiederholen Sie die Übung, aber diesmal nehmen Sie den Schritt mit dem linken Bein (Abbildung 3);
7. Wechsle bis zum Ende deiner Serie.

Wenn Sie den Keller ohne Halter machen, ist die Reihenfolge genau so wie in der folgenden Abbildung:

Im folgenden Video erfahren Sie, wie Sie den Kurzhantel-Dump richtig machen:

3. Step Ups

Eine Variation des traditionellen Schrittes, der Step-up ist nichts anderes als die gleiche Übung mit einer etwas höheren Unterstützung für die Füße (sie sind 50 cm statt 20 cm). Der Höhenunterschied garantiert gut gearbeitete Beine, Hüfte und Bauch sowie ein geringeres Verletzungsrisiko.

Sie können wählen, ob Sie in den ersten Sitzungen nur das Körpergewicht verwenden und dann zwei Hanteln mit der entsprechenden Größe für Ihre Ziele verwenden.

Wie man zu Hause oder im Fitnessstudio aufsteht:

1. Kontrahiere den Bauch, halte die Hanteln parallel zum Körper und biege das Knie, unterstütze einen der Füße auf der Plattform (Abbildung 1);
2. Drücken Sie mit dem anderen Fuß auf die Stufe (Abbildung 2) und drehen Sie dann Ihre Beine auf den Boden (Abbildung 3);
3. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig, halten Sie die Hanteln immer am Körper entlang;
4. Um die Schwierigkeit der Übung zu ändern, können Sie die Höhe der Stufe und die Größe der Hantel erhöhen oder verringern.

Das Video unten zeigt, wie man die Übung richtig macht:

4. Beinverlängerung

Die Übungen zur Beinstreckung arbeiten hauptsächlich am Quadrizeps und erlauben auch, das Knie zu kräftigen, ohne das Gelenk übermäßig zu belasten.

Da es sich um eine relativ einfache Übungsübung handelt, ist es auch möglich, die Beinpresse nur mit Hilfe eines Gummis und eines Stuhls zu ersetzen.

Beinverlängerung im Fitnessstudio:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie das Gerät richtig ein.
2. Vertrag den Bauch und beginnen langsam das Gewicht zu erhöhen, bis die Beine verlängert sind;
3. Warten Sie einen Moment und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Das Video unten lehrt im Detail, wie man die Beinstreckung im Fitnessstudio mit dem Verlängerungsstuhl durchführt:

Beinverlängerung zu Hause:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad wie in der ersten Abbildung oben;
2. Befestigen Sie ein Übungsgummi am Fuß des Möbelstücks und binden Sie das andere Ende in einen Streifen, der es an der Zehe befestigt;
3. Streck dein linkes Bein vorsichtig aus, ohne dein Knie zu rucken. Halte dein rechtes Bein auf dem Boden;
4. Langsam das Bein in die Ausgangsposition zurückkehren;
5. Tun Sie 8-12 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein und dann ändern Sie die Gummiband zu Ihrem rechten Bein.

5. Landvermessung

Die Übung, die mit einer Langhantel und zwei Hanteln durchgeführt wird, um die Beinpresse zu ersetzen, funktioniert nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch Bauch, Gesäß und Bizeps femoris.

Wenn Sie zu Hause keine Unterlegscheiben haben, können Sie nur eine Stange ohne Last verwenden (obwohl die Ergebnisse ohne die richtigen Gewichte nicht gleich sind).

Wie mache ich die Landvermessung:

1. Stellen Sie sich vor die Bar, die Beine sind leicht auseinander und der längliche Rücken;
2. Hocke sanft, biege die Beine, bringe die Hüfte fast in die horizontale Position, parallel zum Boden;
3. Achten Sie darauf, die Knie nicht nach vorne zu projizieren oder die Wirbelsäule zu beugen.
4. Benutze den pronierten Fußabdruck (mit den Handflächen nach dir zeigend), fass die Stange mit beiden ausgestreckten Armen und drücke deine Hände knapp über die Schulterbreite hinaus (Abbildung 1);
5. Schaut nach vorne, zieht euren Bauch zusammen und beginnt langsam, die Stange vom Boden zu heben, indem ihr die Beine nach und nach ausstreckt;
6. Atme beim Erreichen der vertikalen Position aus und bleibe für eine oder zwei Sekunden lang gestreckt, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
7. Klicke auf die Leiste auf dem Boden und wiederhole die obige Sequenz mindestens 6-8 mal.

Sehen Sie sich das Video unten an, um die Erdumfrage richtig durchzuführen:

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