6 Größte Fehler in der Brust Training und wie man sie vermeidet

Ein gut entwickelter Bizeps und Trizeps sind der Traum von fast allen Männern und ziehen viel Aufmerksamkeit auf sich, aber es ist ein gut gearbeiteter und "aufgeblasener" Brustmuskel, der den männlichen Körper wirklich kennzeichnet.

Denken Sie zum Beispiel an Superman: Sie erinnern sich wahrscheinlich nicht einmal an die Größe des Bizeps des Helden, aber Sie haben sicherlich das Brustbild der berühmtesten Comicfigur auswendig gelernt.

Aus diesem Grund enden viele College-Gänger oft übermäßig auf Brust-Training und am Ende machen mehrere Fehler, einige sogar ernster und das kann zu Verletzungen führen.

Dies ist so, weil, obwohl es ein ziemlich einfacher Muskel zu sein scheint, die Brust komplex ist und es richtig zu arbeiten, oft eine schwierige und nicht undankbare Aufgabe ist. Für diejenigen, die keine gute Genetik für ihre Entwicklung haben, wird es noch wichtiger, einem richtigen Brusttraining zu folgen und das bringt sichtbare Vorteile.

Dann finden Sie heraus, was die größten Fehler im Brusttraining sind, und lernen Sie, wie Sie diese vermeiden können, um Ihre Zeit im Fitnessstudio produktiver zu gestalten.

1. Übergewicht

Einer der größten Fehler im Brusttraining ist nicht gerade eine Übung, sondern eine Eigenschaft: Übermaß an Eitelkeit. Keine andere Übung im Fitnessstudio stimuliert sowohl das Ego als auch den Rücken. Haben Sie jemals müde zu hören "Ich hebe X Pfund auf dem Bankdrücken" oder sonst müssen Sie ein Opfer des Klassikers gewesen sein "Wie viele Pfund können Sie auf der Bank heben?"

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind und diese Kommentare noch nicht gehört haben, machen Sie sich keine Sorgen, wie Sie bald erfahren werden. Es ist, als ob das Gewicht des Bankdrückens die Pferdestärke des Motors Ihres Autos wäre. Jeder möchte sich mit Macht rühmen und so das Ego so weit wie möglich aufblähen.

Unnötig zu sagen, diese Einstellung bringt Ihrem Brusttraining keinen Vorteil. Übrigens kann es leicht einen gegenteiligen Effekt haben, denn Übergewicht kann zu ernsthaften Verletzungen führen und Sie für längere Zeit von den Gewichten fernhalten.

Ein weiteres Problem mit Übergewicht im Bankdrücken ist die Begrenzung der Amplitude der Bewegung als eine Funktion der übertriebenen Belastung. Mit dem größeren Gewicht wird die Bewegung kurz und die Brust wird nicht effizient bearbeitet, da ein Teil der Anstrengung durch den Trizeps und die Schultern geschieht.

Wie man vermeidet:

• Der einfachste Weg, um diesen klassischen Fehler im Brusttraining zu vermeiden, ist ein kleineres Gewicht und mehr Aufmerksamkeit auf die Kontraktion, die während der Übung maximal sein sollte.
• Versuchen Sie, sich nicht um die anderen in Ihrer Umgebung zu sorgen, und denken Sie daran, dass Quantität nicht gleichbedeutend ist mit Qualität. Besser ein Bankdrücken mit weniger Gewicht, aber mit einem größeren Bewegungsspielraum als bei einer Übung mit der höchsten Belastung des Fitnessstudios, aber Sie können nur die Stange heben und sonst nichts.

2. Arbeiten Sie nicht in allen Bereichen der Brust richtig

Da es sich um eine relativ große Muskelgruppe handelt, ist es nicht ungewöhnlich, dass jemand ein Brusttraining durchführt, bei dem nur eine Muskelregion betont wird - normalerweise die untere. Dies ist zum Beispiel der Fall der Bankdrückbank, die den oberen Teil der Brust betont, aber nicht den unteren Teil des Muskels.

Wie man vermeidet:

• Organisieren Sie ein Training, das eine Balance von Übungen enthält, die die gesamte Brust rekrutieren;
• Enthalten Sie in Ihrer Brust-Workout die gleiche Anzahl von Sets für die untere Brust (Rücken, gerade, Kruzifix, parallel), die Sie für den oberen Teil des Muskels machen (fliegende und geneigte Bank);
• Beginnen Sie das Training mit der schrägen Bankdrücken, die den oberen Teil der Brust betont;
• Dann gehen Sie zum Bankdrücken, das den unteren Teil des Brustmuskels rekrutiert;
• Als dritte Übung in der Brust Trainingssequenz, machen Sie das Bankdrücken oder das Kruzifix (die einen großen Teil der Brust arbeiten), mit einer Last, die eine gute Anstrengung erlaubt, aber es nicht daran hindert, die Bewegung richtig zu machen;
• Denken Sie daran, das Bankdrücken zuletzt zu lassen, da es weniger von Ihnen erfordert als die anderen beiden;
• Beenden Sie Ihr Brusttraining mit einem isolierten Training. Ein guter Vorschlag ist der Flyer, der den Vorteil hat, den größten Teil des Brustmuskels gleichzeitig zu bearbeiten.

Übermäßige Schulterrotation

Das Bankdrücken scheint eine der unkompliziertesten Übungen im Fitnessstudio zu sein, aber es gibt einige wichtige Dinge, die Sie wissen sollten, um das Beste aus der Übung herauszuholen, ohne Ihre Schultern zu verletzen.

Indem Sie die Bewegung des Bankdrückers (sei es gerade oder gelehnt) auf die Brust drücken, können Sie unbeabsichtigt die Rotation der Schulter übertreiben, was zu Verletzungen des Schultergelenks führen kann. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie durch das Vorschieben der Schulter einen Teil der Anstrengung, die durch den Brustmuskel gemacht werden sollte, teilen und somit die Effektivität des Trainings reduzieren.

Wie man vermeidet:

• Achten Sie beim Bankdrücken darauf, die Schulter nicht nach vorne zu drehen;
• Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung zurück, um eine Verringerung der Brustkorbarbeit zu vermeiden.

4. Teilbewegungen

Wie wir bereits gesehen haben, ist dies einer der größten Fehler im Brusttraining und wir können sagen, dass dies zu einem großen Teil auf Übergewicht zurückzuführen ist. Eine übermäßige Belastung zwingt Sie dazu, die Bewegungsfreiheit zu verringern, wodurch Sie den zusätzlichen Nutzen des zusätzlichen Gewichts vermeiden können.

Wie man vermeidet:

• Steuere das Ego und wähle ein kleineres Gewicht, das es dir ermöglicht, mit der Stange nahe der Brust abzusinken (es gibt keine exakte Distanz, aber versuche mindestens vier Zehen des Muskels zu erreichen);
• Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung: beobachte deinen Atem, halte die Stange fest, ziehe deine Brust zusammen, halte deine Schultern zurück und mache die Aufwärts- und Abwärtsbewegung ruhig, ohne die Arbeit des Gewichts beim Abstieg auszunutzen.

5. Übermäßige Übung

Die Brust ist wie jeder andere Muskel im Körper und erfordert nicht mehr als drei oder vier Übungen pro Training, um gut gearbeitet zu sein. Wenn Sie unzählige Serien auf dem Peckdeck machen, die nach einer besseren Definition beim Brusttraining suchen, beschleunigt dies nicht die Muskelhypertrophie und kann Sie sogar anfälliger für Verletzungen machen.

Wie man vermeidet:

• Machen Sie eine Übung, die jeden Bereich der Brust betont und mit einem Isolator endet;
• Die klassische Bankdrücken, Bankdrücken mit Hantel, Parallel und Flexion sind immer noch einige der besten Übungen, die Sie in Ihr Brusttraining einbauen können.
• Vermeiden Sie mehr als vier Brustübungen in einem einzigen Training. Zusätzlich zur Überlastung der Muskeln wird Ihr Training immer noch lang sein und Sie werden wahrscheinlich keine Energie mehr haben, um an den anderen Teilen des Körpers zu arbeiten, die am selben Tag geplant sind.

6. Vergessen Sie die exzentrische Phase

Vielleicht hast du die folgende Szene auf der Bank gesehen: man zieht die Stange vom Gestell, zieht das Gewicht nahe an die Brust, setzt dann so viel Kraft wie möglich ein, um die Stange zu heben, und lässt sie dann wieder fallen.

Wenn Sie die Bewegung bereits auf diese Weise beobachtet oder sogar durchgeführt haben, wissen Sie, dass fast die Hälfte der Wiederholung vergeudet wird. Ja, weil das Muskelgewebe mehr Mikroverletzungen in der exzentrischen oder negativen Phase (in der Sie Gewicht verlieren) der Bewegung erfährt, und für diejenigen, die die Brust entwickeln wollen, konzentriert sich nur auf die positive Phase, dauert viel länger, um die zu erreichen Ziele.

Wie man vermeidet:

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