8 besten Übungen, um Ihren Hintern zu heben

Wenn wir eine Akademie betreten, können wir bald die Ziele von Männern und Frauen identifizieren. Männer suchen nach breiten Schultern und definierten Armen, während sich Frauen am anderen Ende des Körpers befinden. Sie machen unermüdlich Übungen, um ihren Hintern anzuheben.

Es ist üblich zu hören, dass es sehr schwierig ist, Gewicht zu verlieren oder die Taille zu stimmen, aber das Streben nach dem steilen Gesäß wird das Ziel von 90% der Frauen, die mindestens 3 Mal pro Woche trainieren. Von nun an werden wir eine Reihe von Übungen veranschaulichen, mit denen Sie Ihren Hintern heben können, damit Sie sie im Fitnessstudio oder in Ihrer Wohnung ausführen können.

Sorge

Es ist wichtig, dass Sie auf die Bedingungen des für die Übungen reservierten Platzes achten. Suchen Sie nach einer flachen Oberfläche und einer angenehmen Umgebung, um sich wohl zu fühlen.

Führen Sie die Bewegungen ruhig aus, achten Sie auf die Bewegungen, damit keine Verletzungen und Folgen für Ihre Gelenke entstehen.

Der Vorteil der Butt-Lift-Übungen ist, dass sie überall ausgeführt werden. Sie können sie zu Hause trainieren, in den Fitnessstudios oder in Parks und im Freien. Ihr Ideal ist es, den Hintern der Träume zu gewinnen, also achten Sie auf Empfehlungen und trainieren Sie jetzt.

Vorsicht vor der Haltung

Es ist wichtig, dass Sie die Indikationen erkennen, um Ihre Wirbelsäule besser zu erhalten. In jedem durchzuführenden Schritt gibt es Hinweise auf eine Positionierung. Respektieren Sie die Empfehlungen, um Ihre Wirbelsäule gesund zu halten.

Zuhause

Sie können verschiedene Zubehörteile verwenden, um Ihre Gesäßübungen noch effizienter zu machen. Im Folgenden können Sie einige Werkzeuge kennenlernen, die mehr Komfort, Komfort für Ihren Körper bieten und auch die Bewegungen intensivieren:

• Matratzen
• Unterlegscheiben
• Bars
• Hanteln
• Pilates Bälle
• Gummibänder
• Schritte

Übungen

Hocken

• Sie können die Übung mit Hanteln oder Unterlegscheiben machen.
• Richten Sie Ihre Füße als Referenz auf Ihre Schultern aus.
• Positionieren Sie die Arme an der Seite des Körpers oder der Vorderseite, um das Gewicht zu halten.
• Beuge sanft deine Knie.
• Fassen Sie und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
• Anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache diese Übung in 3 Sätzen à 10 Wiederholungen.

Vergangenheit oder Afund

• Sie können die Übung mit Hanteln, Unterlegscheiben und Langhantel machen.
• Steh auf.
• Mach einen Schritt vorwärts.
• Beuge sanft deine Knie.
• Halten Sie den Bauch zusammen und beugen Sie das Bein nach vorne, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
• Das hinten liegende Bein sollte gebeugt werden und das Knie sollte möglichst nahe am Boden sein.
• Kehre ruhig in die Ausgangsposition zurück.
• Mache diese Übung in 4 Sätzen à 8 Wiederholungen für jedes Bein.

Bodenentführung

• Sie können Matten für Ihren Komfort verwenden.
• Schienbeinschoner können die Leistung dieser Übung steigern.
• Leg dich auf deine Seite.
• Ein Bein sollte über den Boden gespannt sein, das andere sollte über dem Boden liegen.
• Der Arm der entsprechenden Seite des Bodens sollte als Stütze unter dem Kopf verwendet werden und der andere Arm kann vorne oder an der Seite des Körpers positioniert werden.
• Einatmen, den Bauch zusammenziehen und das Bein wie im Bild oben heben.
• Heben Sie das Bein nicht mehr als 70 Grad an.
• Beuge deine Knie nicht.
• Kehre mit deinem Bein über das andere zurück und wiederhole die Bewegung.
• Führen Sie die Übung in 4 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Beckenhöhe

• Sie können eine Matte für Ihren Komfort verwenden.
• Unterlegscheiben, Schienbeinschützer und Hanteln können auf Ihrem Becken platziert werden, so dass das Training intensiver werden kann und eine bessere körperliche Konditionierung erfordert.
• Legen Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihre Arme an der Seite des Körpers aus.
• Beuge sanft deine Beine, ohne den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden zu unterbrechen.
• Atmen Sie ein und heben Sie das Becken an.
• Achten Sie auf die Unterbrechung des Kontakts zwischen der Säule und dem Boden.
• Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und in der gleichen Position.
• Heben Sie das Becken so weit wie möglich an und ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
• In die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegungen wiederholen.
• Mache diese Übung in 4 Sätzen zu je 15 Wiederholungen.

Sumo

• Es ist eine andere Kniebeuge, denn im Gegensatz zu den traditionellen erfordert dies, dass Sie Ihre Beine auf das Maximum bewegen.
• Das Ziel ist es, Unterlegscheiben, Hanteln oder Leggings als Gewichte zu verwenden, damit das Gewicht als Referenz für das Zentrum des Körpers verwendet wird.
• Halten Sie Ihre Füße auseinander, um einen Winkel von etwa 180 Grad und über die Hüftbreite zu bilden.
• Simulieren Sie die Hocksitzhaltung wie auf einem niedrigen Sitz.
• Positionieren Sie das Referenzgewicht zwischen den Beinen.
• Fassen Sie, bis Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden, und überprüfen Sie dann, ob das Gewicht näher am Boden ist.
• Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Mache diese Übung in 4 Sätzen zu je 15 Wiederholungen.

Hüftstreckung mit gebeugtem Knie

• Sie können eine Matte für Ihren Komfort und Schienbeinschoner verwenden, um die Leistung Ihres Workouts zu verbessern.
• Positionieren Sie sich auf der Matte in Vier-Wege-Position.
• Richten Sie Ihre Beine so aus, dass sie erkennen, dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
• Heben Sie ein Bein und halten Sie das Knie gebeugt.
• Führen Sie die Hüftbewegung aus und richten Sie das Bein bis zur Decke aus.
• Heben Sie Ihren Oberschenkel nicht über Ihre Hüfte.
• Halten Sie das Gesäß im Moment des Hebens zusammengezogen.
• Kehre mit dem Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
• Mache diese Übung in 4 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Bein.

Steif

• Es wird empfohlen, eine Bar mit Unterlegscheiben oder Hanteln zu verwenden, um eine bessere Konditionierung Ihres Körpers zu erreichen.
• Richten Sie Ihre Füße mit Hüftweite aus.
• Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und richten Sie sie auf den Kopf aus.
• Vertrag den Bauch und Gesäß.
• Atme ein und beginne den Abstieg, um die Hüftbeugung zu formen.
• Vergessen Sie nicht, die Stange zusammen mit dem Körper abzusenken, da sie als Bezugspunkt für den Schwerpunkt verwendet wird.
• Je nach der Nähe der Bar zu den Knien, richten Sie die Hüfte zurück und beugen Sie die Knie.
• Halten Sie den Kofferraum von der Startposition bis zur Endposition.

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