20 Wege, wissenschaftlich bewiesenen Stress zu lindern
Für manche Menschen reicht eine Beschleunigung der Herzfrequenz oder ein leichtes Unbehagen aus, um sie wissen zu lassen, dass sie ängstlich oder überlastet sind.
Aber genauso wie Sie sich schnell mit einem Schimpfwort von Ihrem Chef oder schlechten Nachrichten von jemandem in Ihrer Familie gestresst fühlen können, was dazu führt, dass Stresshormone schnell durch Ihren Blutdruck explodieren, haben Sie die Kraft, sich sofort wieder zu erholen .
Wenn Menschen gestresst sind, überschwemmen ihre Hormone wie Cortisol ihre Systeme und erzeugen eine Art "Kampf- oder Flucht-Reaktion", bei der ihre Herzfrequenz beschleunigt, tiefer atmet (was mehr Sauerstoff erfordert) und Gefäße Blutgefäße kontrahieren.
Während in der vor-Zivilisation Welt, hat erhöhte Durchblutung geholfen, Menschen zu entkommen Räuber und gefährliche Situationen, heute ist die Situation ganz anders.
Heute ist der menschliche Körper nicht in der Lage, die Situation eines Bären, der sich dem einer wütenden Ehefrau annähert, oder den des starken Verkehrs zu erkennen, wenn Sie zu spät zur Arbeit kommen. So wird die Reaktion des Körpers auf Stress auch dann ausgelöst, wenn keine unmittelbare Gefahr besteht.
Anstatt der Person zu helfen, einer Gefahr zu entkommen, trägt sie letztendlich zu chronischen Leiden wie Bluthochdruck und Kopfschmerzen bei, ganz zu schweigen von psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen und Angstzuständen.
Stress kann auch andere Bedingungen wie Asthma, Reizdarmsyndrom und Schlaflosigkeit verursachen.
Die guten Nachrichten? Genau wie Menschen eine Stressreaktion haben, haben sie auch eine "Entspannungsreaktion", die ihre Atmung verlangsamt, ihren Blutdruck senkt und weniger Sauerstoff benötigt, so das Nationale Zentrum für komplementäre und alternative Medizin Für alternative und komplementäre Medizin in den Vereinigten Staaten.
Leider haben die Menschen nicht die Wahl, wenn sie sich gestresst fühlen oder nicht, aber sie können arbeiten, um die Auswirkungen von Stress rückgängig zu machen. In diesem Sinne, hier sind die 20 wissenschaftlich bewiesenen Möglichkeiten, Stress abzubauen:
1. Machen Sie einen Spaziergang für 10 Minuten
Während praktisch jeder Spaziergang hilft, den Geist zu klären und Endorphine zu stärken (was wiederum Stresshormone reduziert), sollten Sie in einem Park oder einem anderen grünen Bereich spazieren gehen, der Ihren Körper in einen Zustand der Meditation versetzen kann. dank eines Phänomens, das als "unwillkürliche Aufmerksamkeit" bekannt ist, das auch dann, wenn etwas Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht, auch Ihnen erlaubt, darüber nachzudenken.
2. Atme tief durch.
Jeder, der Yoga praktiziert, weiß, dass der Atem - bekannt als Pranayama oder Lebenskraft - eine wichtige Rolle bei der Ernährung des Körpers spielt. Und die medizinischen Forscher stimmen zu.
Atemübungen können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen, weil sie Ihrem Körper das Gefühl geben, entspannt zu sein.
Atemübungen - oder einfach nur ein paar Mal tief atmen - können dank eines zusätzlichen Sauerstoffschubs Stress reduzieren und Stress abbauen.
Während flache Atmung - ein Zeichen von Stress - das sympathische Nervensystem stimuliert, bewirkt tiefes Atmen das Gegenteil, stimuliert die Reaktion des parasympathischen Nervensystems, was den Menschen hilft, sich zu beruhigen.
Darüber hinaus hat sich in der klinischen Forschung gezeigt, dass Atemübungen manchen Systemen helfen, die durch Stress geschädigt werden: Sie können den Blutdruck senken und sogar die Expression einiger Gene verändern, so ein Harvard-Forscher, Hebert Benson.
3. Ansicht
Eine kurze Vorschau ist ein einfacher Weg, um zu Ihrem Zentrum zurückzukehren. Sogar die US-amerikanischen National Institutes of Health erkennen die Macht der "geführten Bilder", um eine Entspannungsreaktion auszulösen.
Positionieren Sie sich einfach bequem (an Ihrem Arbeitstisch, einem leeren Konferenzraum, wo immer Sie wollen) und stellen Sie sich dann eine ruhige Szene vor: Ihren zukünftigen Urlaub, ruhige Landschaften, etc.
Wählen Sie einen Snack, der Sie zufriedenstellt, wie zum Beispiel eine halbe Avocado, eine Handvoll Nüsse oder ein gekochtes Ei, denn nichts ist stressiger für das Gehirn, als sich zu fühlen, als wären Sie nicht genährt.
Nehmen Sie Ihren Snack weg vom Computer und sitzen Sie ruhig irgendwo. Konzentriere dich auf dein Essen: seine Textur, Geschmack, wie es dich fühlen lässt. Jetzt hast du deinen Snack zur Meditation gemacht.
4. Einen Snack essen
"Die Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn ist groß, die so genannte Darm-Gehirn-Achse, und viele interessante Daten unterstützen die Vorstellung, dass der Darm ein wichtiger Vermittler der Stressreaktion ist", sagte Dr. Drew Ramsey, ein Assistant Professor und klinischer Professor der Psychiatrie an der Columbia University College of Ärzte und Chirurgen und Autor von The Happiness Diet.
"Schließlich ist Stress ein vermittelndes Phänomen im Gehirn und Immunsystem, und dein Darm ist das größte Organ in deinem Immunsystem", fuhr Ramsey fort.
5. Kaufen Sie eine Pflanze
Pflanzen zu Hause sind nicht nur schöne Luftreiniger, sie können Ihnen auch wirklich dabei helfen, sich zu beruhigen.
Forscher haben herausgefunden, dass die einfache Tatsache, dass eine Person in der Nähe von Pflanzen ist, die Relaxationsreaktion induzieren kann.
Eine Studie der University of Washington fand heraus, dass eine Gruppe von gestressten Menschen, die einen Raum voller Pflanzen betraten, einen Blutdruckabfall von vier Punkten hatte, während eine andere Vergleichsgruppe, die keine Pflanzen sah, nur zwei Punkte verlor.
6. Bleiben Sie weg von den Bildschirmen
Laut einer Studie der Universität Göteborg, Schweden, wurde die ununterbrochene Computernutzung insbesondere bei Frauen mit Stress, Schlaflosigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht.
In der gleichen Studie wurde die Computerbenutzung in der Nacht auch bei Männern und Frauen mit Stress in Verbindung gebracht.
Achten Sie darauf, dass Sie während des Tages, an dem Sie den Computer benutzen, häufig Pausen einlegen, und versuchen Sie, ihn mindestens eine Stunde lang auszuschalten, bevor Sie schlafen gehen.
Kuss im Mund
Küssen lindert Stress, indem es dem Gehirn hilft, Endorphine freizusetzen. Eine Studie von 2000 Paaren an der Northwestern University in den Vereinigten Staaten von der Forscherin Laura Berman fand heraus, dass diejenigen, die nur küssten, wenn sie Sex hatten, acht Mal mehr chronische Gefühle von Stress oder Depression berichteten.
8. Versuche diesen Naam Yoga Trick in deiner Hand.
Die Anwendung von Druck im Raum zwischen dem dritten und dem zweiten Gelenk (den Gelenken an der Basis des Zeigefingers und der Mitte) kann laut Sharon Melnick, Autorin des Buches "Success Under Stress", zu einem Gefühl der sofortigen Beruhigung führen .
"Es aktiviert einen Nerv, der den Bereich um das Herz entspannt, so dass jedes Wackelgefühl, das du fühlst, wenn du nervös bist, irgendwann verschwinden wird", sagte Melnick.
9. Schalten Sie Ihr Telefon aus
Handys können Sie stressen, und es besteht kein Zweifel, und Gespräche können Ihren Blutdruck weiter erhöhen, also schalten Sie Ihr Telefon aus und entspannen Sie sich.
10. Spielen Sie ein Lied
Während klassische Musik eine besonders beruhigende Wirkung hat - sie senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und sogar die Stresshormonspiegel - wird jedes Lied, das Sie genießen, Ihr Gehirn mit Neurochemikalien wie Dopamin überschwemmen fühle mich gut.
Während Musik Angst jeden Tag beruhigen kann, hat die Forschung gezeigt, dass sie sogar für stressige Ereignisse, wie zum Beispiel Operationen, besonders vorteilhaft ist.
Haben Sie kein Headset in der Nähe? Versuche zu summen oder deine eigene Musik zu machen.
11. Essen Sie eine Süßigkeit
Etwas Süßes zu essen oder zu trinken ist beruhigend, weil es die Produktion des Stresshormons Glucocorticoid zu stoppen scheint (was erklären kann, warum Leute Süßigkeiten übertreiben, wenn die Dinge nicht so gut laufen).
Obwohl es keine Entschuldigung ist, um Ihre emotionale Seite loszuwerden, die alle Süßigkeiten in der Welt isst, kann das Essen einer Süßigkeit oder etwas Süßes, aber klein, helfen.
12. Andernfalls schalten Sie den Monitor ein
Ja, Bildschirme / Monitore können Sie stressen, aber bei richtiger Anwendung gibt es keinen Grund, nicht online zu gehen, um Stress abzubauen.
Eine Studie in einer Klinik in Cleveland, USA, mit 300 gesunden Erwachsenen fand heraus, dass einige stressabbauende Internetprogramme, wie geführte Meditation, Stress reduzieren und das emotionale Wohlbefinden steigern, wie der Forscher berichtete Amanda L. Chan.
13. Kaugummi kauen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 verbessert das Kauen eines Kaugummis nicht nur Ihre Atmung, sondern kann auch dazu beitragen, Angstzustände zu lindern, die Wachheit zu verbessern und Stress abzubauen.
14. Sehen Sie sich ein virales Video an
Ein gutes Lachen ist eine der besten Entspannungstechniken. "Lachen erhöht die Aufnahme von Luft / Sauerstoff, stimuliert Herz, Lunge, Muskeln und erhöht die Endorphine, die vom Gehirn freigesetzt werden", erklärt ein Spezialist der Mayo Clinic
Umgekehrt aktiviert Lachen zuerst Ihre Reaktion auf Stress und deaktiviert es dann, wodurch eine Art "Achterbahn" entsteht, die eine Person dazu bringt, sich entspannt zu fühlen.
Außerdem, selbst wenn Sie es nicht lustig fanden, dass das Video, das alle sagten, Sie zum Lachen und zum Weinen bringen würde, steigert die Tatsache der "Vorfreude", dass Sie denken, dass es witzig ist, bereits Ihre Endorphine.
15. Progressive Muskelentspannung
Beginnen Sie mit Ihren Zehen und gehen Sie durch Ihren Körper: Ziehen Sie die Muskeln Ihrer Füße so fest wie möglich an und entspannen Sie sie dann. Gehen Sie Ihr Bein hoch, drücken und entspannen Sie jeden Muskel, bis er Ihr Gesicht erreicht.
Es mag albern erscheinen, aber diese Praxis kann Angst und Stress reduzieren und wird oft für Patienten mit Angststörungen und Depressionen empfohlen.
16. Ernsthaft ... schalte dein Handy aus
Vor allem Smartphones, die mit erhöhtem Stress verbunden sind, da sich immer mehr Menschen unter Druck gesetzt fühlen, auf alle Nachrichten gleichzeitig zu reagieren.
17. Sieh deinen besten Freund
Freunde sind nicht nur zum Spaß. Ihre engsten Freunde können tatsächlich Ihre Cortisolproduktion reduzieren, so eine Studie, die mit High-School-Schülern durchgeführt wurde. Psychologen sind sich einig, dass dies auch für Erwachsene gilt!
18. Iss eine Banane (oder eine Kartoffel!)
Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren, der sich erhöht, wenn die Person gestresst ist.
Manche Leute finden, dass das Essen einer Banane, wenn sie gestresst sind, helfen kann, ihr Energieniveau und ihre Genesung zu verbessern, und die Forschung hat gezeigt, dass sie Ihren Körper vor den negativen Auswirkungen von Stress wie einem erhöhten Risiko von Angriffen schützen kann Herz und Schlaganfall.
Die American Psychological Association empfiehlt auch diese Lebensmittel, um Stress zu vermeiden.
19. Probieren Sie die Haltung des Adlers
Eine Reihe von Yoga-Posen sind dafür bekannt, dass sie gut gegen Stress sind, da sie die Leute dazu bringen, ihre Schultern zu entspannen, Nackenverspannungen zu lösen und viele der körperlichen Symptome von Stress zu beenden.
Die Position des Adlers ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie eine Yoga-Position Nackenverspannungen lösen kann.
20. Handwerk
Repetitive Bewegungen, wie zum Beispiel die motorischen Fähigkeiten zum Stricken, Basteln, Schmuck oder Kreuzstich, können laut Kinderärztin und "fleißigem Stricker" Perri Klass Ängste lindern.
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