19 Lebensmittel reich an Biotin

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 und Vitamin H, ist ein Nährstoff, der bei der Umwandlung von Nahrung in Glukose, die für die Produktion von Energie notwendig ist, wirkt.

Es wirkt auch auf die Produktion von Fettsäuren und Aminosäuren und die Aktivierung des Stoffwechsels von Proteinen und Aminosäuren in den Haarwurzeln und Nagelzellen der Finger.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt auch die Aufnahme von biotintensiven Lebensmitteln zum regelmäßigen Metabolismus von Makronährstoffen, zum Erhalt der Haut und der Schleimhäute sowie zum normalen Funktionieren bei des Nervensystems, die Erhaltung der Haare und die Normalisierung der psychologischen Funktionen.

Biotin-Mangel

Aufgrund der Tatsache, dass es von den guten Bakterien im Verdauungstrakt synthetisiert wird, gilt Biotin-Mangel als selten. Jedoch besteht bei Patienten, die sich einer 100% igen intravenösen (Nadel-) Diät unterziehen, bei Hämodialysepatienten und bei Diabetikern, die eine begrenzte Aufnahme von Vitaminen durch ihre Diät haben, das Risiko, dass sie sich entwickeln.

Zu den Symptomen des Vitamin B7-Mangels gehören: Haarausfall, trockene und schuppige Haut, an den Mundwinkeln, Schwellungen und Schmerzen in der Zunge, trockene Augen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depressionen.

Die folgende Liste mit Informationen von der State University of Oregon in den USA zeigt die entsprechende tägliche Aufnahme von Biotin an:

• Kleinkinder von null bis sechs Monaten: 5 Mikrogramm (Mikrogramm) pro Tag;
• Säuglinge von sieben bis 12 Monaten: 6 Mcg pro Tag;
• Kinder 1 bis 3 Jahre: 8 Mcg pro Tag;
• Kinder im Alter von vier bis acht Jahren: 12 Mcg pro Tag;
• Kinder im Alter von neun bis 13 Jahren: 20 Mcg pro Tag;
• Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren: 30 Mikrogramm pro Tag;
• Erwachsene über 19 Jahre alt: 30 Mcg pro Tag;
• Schwangere Frauen jeden Alters: 30 Mcg pro Tag;
• Frauen, die alle Altersgruppen stillen: 35 mcg pro Tag.

19 Lebensmittel reich an Biotin

Um eine ausgewogene Ernährung zu haben, ist es wichtig, dass die Lebensmittel, die die verschiedenen Nährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, enthalten, einschließlich Vitamin B7. In der folgenden Liste finden Sie einige der Biotin-reichen Lebensmittel:

1. Vollkornbrot: Eine Scheibe Vollkornbrot darf zwischen 0, 02 und 6 μg Vitamin B7 enthalten.
2. Ei: Eine große Einheit gekochtes Ei liefert zwischen 13 und 25 Mikrogramm des Nährstoffs. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das klare rohe Ei mit einem Protein namens Avidin ausgestattet ist, das die Aufnahme von Vitamin B7 verhindert, berichtet das University of Maryland Medical Center in den Vereinigten Staaten.
3. Cheddar-Käse: Ein weiteres Biotin-reiches Lebensmittel ist Cheddar-Käse - eine 100 g-Portion enthält zwischen etwa 1, 42 und etwa 7, 15 mcg des Vitamins.
4. Gekochte Leber: Eine 100 g Portion gekochte Leber besteht aus etwa 31, 7 bis 41, 15 mcg des Vitamins.
5. Gekochtes Schweinefleisch: Im Gegenzug hat eine 100 g Portion gekochtes Schweinefleisch zwischen etwa 2, 35 & mgr; g und etwa 4, 7 & mgr; g Biotin.
6. Gekochter Lachs: Ein 100-g-Teil des Fisches bringt zwischen etwa 4, 7 mcg und etwa 5, 9 mcg Vitamin B7.
7. Avocado: Eine ganze Einheit Avocado hat zwischen 2 Mcg und 6 Mcg des Nährstoffs.
8. Himbeere: Sie können zwischen 0, 2 mcg bis 2 mcg in einer Portion entsprechend einer Tasse Himbeeren finden.
9. Roher Blumenkohl: In einer Tasse rohen Blumenkohl fanden wir zwischen 0, 2 und 4 Mikrogramm Biotin.
10. Ernährungshefe: Eine Packung mit 7 g Hefe kann zwischen 1, 4 und 14 μg Vitamin B7 enthalten.
11. Pekannüsse: Pekannüsse sind Lebensmittel reich an Biotin, und eine 100 g Portion Pekannüsse besteht aus 28 Mikrogramm des Vitamins.
12. Erdnuss: Im Gegenzug liefern 100 g Erdnüsse ungefähr 37 mcg des Nährstoffs für den Körper.
13. Nüsse: Sie sind auch Lebensmittel reich an Biotin, in der Lage, etwa 37 mcg des Vitamins in einer Portion von 100 g Nüsse zu finden.
14. Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern auch Biotin-reiche Lebensmittel - bei einer Menge von 100 g Futter sind es 66 μg der Komponente.
15. Erbsen: Gemüse ist auch Teil der Biotin-reichen Lebensmittelgruppe. Zum Beispiel tragen 100 g frische Erbsen 70 μg der Substanz. Bereits die gleiche Menge an dehydrierten Erbsen enthält 40 μg des Nährstoffs.
16. Banane: Früchte sind normalerweise keine gute Quelle für Vitamin B7. Banane fungiert jedoch als Ausnahme für diese Regel und in jeder Fruchteinheit ist es möglich, 118 mcg der Komponente zu finden.
17. Reis: Reis ist auch eine gute Quelle für Biotin - in einer Portion von 100 g sind es 66 μg der Substanz.
18. Gerste: Ein anderes Getreide, das reich an Biotin ist, ist Gerste. Eine 100 g Portion Nahrung enthält 31 mcg des Vitamins.
19. Hafer: Der Nährstoff kann auch durch Hafer gewonnen werden - 100 g des Getreides enthalten 24 μg Vitamin B7.

Halten Sie Lebensmittel Nährstoffe während des Kochens

Um Vitamin B7 und andere Nährstoffe, die in den von Ihnen konsumierten Nahrungsmitteln verfügbar sind, zu nutzen, ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie zubereitet werden, da dies dazu führen kann, dass diese Nährstoffe verloren gehen.

Und die Taktik, dies zu verhindern, ist: dämpfen, nicht zu viel schneiden, mit der Schale kochen, nicht lange kochen, wenig Wasser verwenden, alles bei großer Hitze zubereiten, Essen nicht lange im Kühlschrank lagern und wiederverwenden das Wasser, das beim Kochen verwendet wird, um ein anderes Essen zuzubereiten, da dieses Wasser Nährstoffe enthalten kann, die nicht verloren gehen, sondern in einem anderen Gericht wiederverwendet werden.

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