17 Tipps für ein Anfänger-Renntraining
Laufen ist ein Sport, der helfen kann, verschiedene Gesundheitsprobleme wie Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Bluthochdruck zu verhindern. Die Aktivität verbessert auch die Stimmung, Schlafqualität und Konzentration, stärkt die Knie, verringert das Krebsrisiko und erhöht die Langlebigkeit.
Ganz zu schweigen davon, dass die Modalität auch zur Gewichtsabnahme beitragen kann: Zum Beispiel verbrennt eine 78 kg schwere Person, die mit 8 km / h fährt, in einer Trainingsstunde ungefähr 637 Kalorien.
17 Tipps für ein Anfänger-Rennen Training
Diejenigen, die ihr Renntraining beginnen wollen, müssen jedoch darauf achten, dass sie sich während des Trainings nicht verletzen und dass sie die Vorteile des Sports nicht verpassen. In diesem Sinne haben wir eine Liste mit Tipps für das Einsteiger-Renntraining zusammengestellt.
1. Konsultieren Sie einen Arzt.
Bevor Sie anfangen zu laufen, konsultieren Sie einen Arzt und überprüfen Sie, wie es Ihnen geht. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, ein Anfänger-Renntraining zu beginnen und dass Sie keine Bedingungen haben, die die Ausübung des Sports verhindern.
2. Holen Sie sich die Hilfe eines Sportlers
Vor allem, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil verlassen und nicht viel über den Sport wissen. Der Trainer kann Ihnen helfen, die beste Dauer zu bestimmen und Ruhepausen für Anfänger zu setzen, sowie Stretching zu unterrichten, Sporttechniken zu erklären und bei Verletzungen oder Verletzungen Hilfe zu leisten.
3. Stellen Sie ein Paar geeignete Turnschuhe zur Verfügung
Laufen erfordert, dass der Behandler ein Paar geeignete Sneaker entsprechend seiner / ihrer Lauffläche hat, die proniert, supiniert oder proniert sein können, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es ist auch wichtig, auf die Art der Polsterung der Schuhe zum Zeitpunkt des Kaufs zu achten.
- Siehe auch: Die Arten der Trittfrequenz - welche gehört Ihnen?
Traditionelle Laufschuhe konzentrieren sich mehr auf Dämpfung, haben ein Aufpralldämpfungssystem speziell an der Ferse und sind am besten für diejenigen geeignet, die beim Laufen die Ferse am Boden berühren.
Minimale oder natürliche Laufschuhe haben eine geringere Dämpfung als herkömmliche Laufschuhe und sind am besten für diejenigen geeignet, die beim Laufen zuerst auf die mittlere oder vordere Stufe treten.
Ein weiterer Punkt, der hinsichtlich der Dämpfung zu untersuchen ist, ist, ob es sich um Schaum oder Kunststoff handelt. Der Schaum ist für diejenigen, die einen festeren Schritt suchen und wird normalerweise in Wettbewerben verwendet. Der Kunststoff wiederum gibt eine Energierückgabe, die bei jedem Schritt höher ist, ist angezeigt, wer beim Berühren des Bodens mit der Ferse landet, ist jedoch ein wenig instabiler als der aus Schaumstoff.
Achten Sie auf die Zeit des Tennis. Laut dem National Health Service (NHS) des Vereinigten Königreichs schwächen sich die Schuhpuffern im Laufe der Zeit, was die Verletzungsgefahr erhöht.
Daher wird empfohlen, die Laufschuhe alle 480 km zu wechseln.
4. Planen Sie die Sitzungen
Für diejenigen, die anfangen, ist es vielleicht schwieriger, in eine disziplinierte Routine von Trainingseinheiten zu kommen. Ein Tipp ist also, im Voraus zu planen, was die Rennübungen der Woche sind, Notizen auf der Agenda zu machen oder Alarme auf das Handy zu setzen. All dies, um den Brauch des Engagements zu schaffen und vergessen Sie nicht zu laufen.
Wie dem NHS berichtet, ist ein regelmäßiges Anfängerrenntraining durch zweimal wöchentliches Training gekennzeichnet, das nicht so schwer zu planen ist.
5. Vergessen Sie nicht die Heizung
Vor dem Start empfiehlt das NHS ein leichtes Aufwärmen von mindestens fünf Minuten. Diese Zeit kann z. B. zügiges Gehen, Gehen, Kniehebe- und Treppensteigen umfassen.
6. Entwickeln Sie sich schrittweise im Training
Anfänger im Rennen brauchen - und sollten nicht - mit Höchstgeschwindigkeit und Intensität starten. Das Ideal ist es, langsam und allmählich zu beginnen und allmählich die Intensität und das Tempo des Trainings zu erhöhen.
Beim Start wird empfohlen, Laufzeiten mit Laufzeiten zu wechseln. Mit der Zeit kannst du die Gehzeit und das Rennen länger machen, bis zu dem Punkt, an dem du nur für die Dauer der Sitzung laufen kannst.
7. Halten Sie den Kopf gerade
Während des Trainings sollte der Kopf gerade gehalten werden, nach vorne schauen und Nacken und Kiefer entspannt halten. Es ist auch wichtig, nicht auf den Boden zu schauen, der eine Spannung zwischen dem Nacken und den Schultern erzeugt, sowie die Sichtbarmachung eines Hindernisses, wie eines Pfostens oder Baumes, zu verhindern, was zu einer Kollision oder einem Unfall führen könnte.
8. Beuge deine Schultern nicht
Sie sollten während des Rennens nicht nur entspannt, sondern auch zurück gehalten werden. Ein weiterer wichtiger Tipp ist, sie nicht zu belasten. Es ist auch wichtig, die Schultern nicht zu verbiegen, was die Atmung einschränkt und dazu führt, dass weniger Sauerstoff die Muskeln erreicht.
9. Halten Sie Ihre Hände entspannt
Während des Trainings sollten die Hände entspannt bleiben. Denn wenn sie steif werden, kann es am Rücken und an den Schultern zu Spannungen kommen.
10. Lassen Sie die Arme in einem Winkel von 90 °.
Die Arme sollten wiederum in einem Winkel von 90 Grad stehen. Sie sollten auch hin und her geschwungen werden, nicht über den Körper. Bewegung der Arme ist notwendig, um den Körper vorwärts zu treiben, was nicht geschieht, wenn sie seitlich ausbalanciert sind.
11. Lean vorwärts
Während des Rennens sollte sich der Praktizierende nach vorne beugen und sich nicht von den Hüften nach vorne oder nach hinten beugen, was Druck auf die Region ausübt.
Während einige Experten empfehlen, aufrecht zu laufen, glaubt Performance Analyst und Haltungsrehabilitationsexperte Mitchell Phillips, dass das Verwenden des Körpergewichts, um sich ein wenig vorwärts zu lehnen, den Effekt verringert, den die Ferse erfährt und hilft, auf dem zu landen Mitte des Fußes.
Landung in der Mitte des Fußes ist der sicherste Weg für Amateurläufer zu landen, sagte Phillips.
12. Halten Sie Ihre Hüften stabil
Um Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich zu vermeiden, sollten Sie Ihre Hüften nach vorne richten. Kein Punkt, der Ihre Hinterbacken zeigt oder Ihre Hüften von Seite zu Seite schwingt.
13. Übergewichtige Knie nicht
Wenn es darum geht, auf dem Boden zu landen, sollten die Knie leicht gebeugt sein, um den Aufprall auf harten Böden zu dämpfen. Die Knie sollten nicht angehoben oder auf und ab geschwungen werden.
14. Lande nicht brutal auf dem Boden
Laut dem NHS sollte ein Rennen leicht und leise sein. Das bedeutet, kurze, leichte Schritte zu machen und mit den Füßen auf dem Boden auf feinere Weise zu landen, ohne ein lautes Geräusch zu machen. Leicht rennend erhält der Körper weniger Stress.
15. Atmen Sie tief und rhythmisch
Es wird empfohlen, während des Trainings nicht nur tief und rhythmisch zu atmen, sondern auch eine schnelle, flache Atmung zu vermeiden und zu versuchen, jeden zweiten Schritt zu atmen oder sogar längere Atemzüge zu versuchen.
16. Kühle den Körper
Nehmen Sie sich am Ende des Rennens ein paar Minuten Zeit, Dehnungsübungen für Hüfte, Po, Lendenwirbelsäule, Waden und Oberschenkel zu machen. Dies dient dazu, den Körper nach der Übung zu kühlen.
- Siehe auch: Die besten Dehnübungen zum Laufen.
17. Lade Freunde ein, mit dir zu rennen.
Eine Möglichkeit, motiviert zu bleiben, um mit dem Training fortzufahren, besteht darin, eine Trainingsgruppe mit Ihren Freunden einzurichten. Indem du mit anderen trainierst, kannst du einander helfen und den anderen motiviert halten, wenn es zu Streiks kommt.
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