15 Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen
Im täglichen Kampf gegen die Schuppen gibt es keine Wunder, aber man kann auf die Hilfe bestimmter Lebensmittel zählen, die den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung erleichtern.
Ob durch thermogene Wirkung oder sogar Entgiftung, einige Menüpunkte können die Körperfunktion verbessern und dafür sorgen, dass Ihre Anstrengungen am Tisch und im Fitnessstudio nicht umsonst sind.
Aber was genau ist der Stoffwechsel?
Metabolismus kann als der Prozess definiert werden, durch den unser Körper die Nahrungsmittel, die wir konsumieren, in Energie umwandelt. Während einer Sequenz von hochkomplexen biochemischen Ereignissen werden die Kalorien von dem, was wir essen oder trinken, mit Sauerstoff kombiniert, um den Treibstoff freizusetzen, den unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Selbst wenn wir in Ruhe sind - schlafen oder einfach ruhen - benötigt unser Körper Energie, um seine lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Blutzirkulation und Zellregeneration aufrecht zu erhalten.
Zu der Summe der Kalorien, die nur ausgegeben werden, um diese "grundlegenden" Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten, wird die Grundumsatzrate genannt. Oder, wenn wir uns daran gewöhnt haben, einfach unseren Stoffwechsel.
Zusätzlich zum Alter (der Stoffwechsel fällt mit jedem Alter nach 30 Jahren stark ab), dem Geschlecht (Männer haben eine höhere Stoffwechselrate, weil sie mehr Muskelmasse haben) und der Körperzusammensetzung beeinflussen auch den Wert des Grundumsatzes.
Die Ausübung mäßiger oder intensiver körperlicher Aktivität und der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel (wie Thermogenika, die die Innentemperatur erhöhen) sind zwei Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf natürliche Weise zu beschleunigen.
Liste von Nahrungsmitteln, die den Stoffwechsel beschleunigen
Wie wir oben gesehen haben, ist es notwendig, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Änderungen in der Ernährung vorzunehmen. Prüfen Sie, welche Lebensmittel Teil Ihres Tagesmenüs sein sollten, um die Fettverbrennung anzuregen und die Gewichtsabnahme zu erleichtern:
1- Pfeffer
Pfeffer ist auf allen Listen thermogener Nahrungsmittel, da Capsaicin als Hauptwirkstoff eine starke Stoffwechselanregung darstellt. So viel ist gesagt worden, dass Pfeffer dünn ist.
Forscher an der Universität Aarhus in Dänemark haben herausgefunden, dass der regelmäßige Konsum von Capsaicin mit einer Zunahme der Thermogenese einhergeht, die wiederum die Körpertemperatur und den Stoffwechsel erhöht.
Das heißt: Der Pfeffer erhöht die Temperatur des Körpers, der seine eigenen Fettreserven verwenden muss, um Brennstoff zu erhalten, um die Basaltemperatur wieder herzustellen. Für jeden Grad Celsius Temperaturanstieg erhöht sich der Stoffwechsel um 10 bis 13% - oder etwas rund 100-130 Kalorien mehr pro Tag.
Eine in Südkorea durchgeführte Studie zeigte auch, dass Capsaicin die Aktivität von Enzymen, die für die Fettsynthese verantwortlich sind, reduzieren kann, wodurch die Reifung von Adipozyten verhindert und der Anteil an Körperfett erhöht wird.
Erfahren Sie mehr: 10 Vorteile von Pepper - dient und Eigenschaften für Gesundheit und Fitness
2- Brust von Peru
Die Putenbrust ist ein großer Verbündeter des Abnehmens durch eine Reihe von Faktoren. Erstens liefert es vollständige Proteine mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Und Sie wissen bereits, dass Aminosäuren die Bausteine von Muskelproteinen sind, die wiederum die Energie benötigen, um aktiv zu bleiben.
Zweitens, weil es Tryptophan enthält, einen Aminosäurevorläufer für Serotonin, den Neurotransmitter, der hilft, den Drang, raffinierte Kohlenhydrate zu essen, zu reduzieren.
Und genau wie andere mageres Fleisch ist der Truthahn eine Quelle für Kreatin, eine Verbindung, die Muskeln nutzen, um Energie zu speichern.
Schließlich, weil mageres Eiweiß während der Verdauung so viel Energie vom Körper benötigt, dass es den Stoffwechsel beschleunigt, was die Fettverbrennung begünstigt.
3- Ingwer
Wie Pfeffer ist Ingwer ein thermogenes Nahrungsmittel, was bedeutet, dass es die Körpertemperatur erhöhen kann. Wenn dies geschieht, benötigt der Körper mehr Energie, um die Beschleunigung seiner Funktionen zu gewährleisten, und er wird genau durch das Verbrennen von Fett erreicht.
Die thermogene Wirkung von Ingwer beruht auf seinen gefäßerweiternden Eigenschaften, dh die Wurzel vergrößert den Durchmesser der Arterien und erhöht den Blutfluss. Mehr Blutzirkulation führt zu einem kleinen Anstieg der Temperatur, eine Wirkung, die schließlich den Stoffwechsel anhebt und mehr Kalorien verbrennt.
Eine 2012 in der Fachzeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie berichtete, dass Teilnehmer, die täglich Ingwer konsumiert hatten, eine höhere Thermogenese aufwiesen, während sie gleichzeitig einen reduzierten Appetit hatten.
Die Wurzel unterstützt auch indirekt den Stoffwechsel, indem sie die Produktion von Galle fördert und die Sekretion von Magensaft stimuliert (eine effizientere Verdauung garantiert mehr Energie, die vom Körper verbrannt wird).
4- Linse
Linsen sind nicht nur viel Glück für das neue Jahr. Die Pflanzen der gleichen Bohnenfamilie sind sehr reich an Eisen, eines der Mineralien, die wir am meisten brauchen, aber die in unserer Ernährung oft mangelhaft ist.
Neben Niacin und Vitamin B6 ist Eisen an der Produktion von L-Carnitin beteiligt, einem Nährstoff, der für den Transport von Fettsäuren in die Zellen verantwortlich ist und dort Energie liefert.
L-Carnitin fördert auch die Freisetzung von Triglyceriden in den Kreislauf, von wo aus sie den Muskeln zugeführt werden (die sie als alternative Energiequelle nutzen, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind).
Eine einzelne Tasse gekochte Linse liefert 35% unseres täglichen Eisenbedarfs plus 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe.
5- Mandeln
Alle Walnüsse und Nüsse sind Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen, da sie eine große Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind. Aber die Mandeln gehen weiter, und gute Fette enthalten immer noch Kalzium und Magnesium, zwei für die Produktion von Melatonin unentbehrliche Mineralien.
In der Zirbeldrüse synthetisiert, sorgt das Hormon nicht nur für einen guten Schlaf, sondern fördert auch die Fettverbrennung. Denn laut einer im Journal of the Pineal Research veröffentlichten Studie erhöht Melatonin die Konzentration von braunem Fett, einer Art Fettgewebe, das auf die Produktion von Wärme (Thermogenese) spezialisiert ist.
Und noch mehr: Mandel ist immer noch eine ausgezeichnete Proteinquelle (es sind 21 g pro 100 g Futter), und weil es zu viel Energie benötigt, um sie abzubauen, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie einen kleinen Teil des Samens aufnehmen.
Aber übertreiben Sie es nicht: eine Handvoll Mandeln enthält etwa 270 Kalorien und fast 25 Gramm Fett. Vermeiden Sie auch geröstete Mandeln, die überschüssiges Natrium enthalten und die Flüssigkeitsretention fördern.
Siehe auch: 12 Vorteile von Mandel - für was es dient und Eigenschaften
6- Grüner Tee
Seit Jahrhunderten nehmen die Asiaten nach den Mahlzeiten grünen Tee, um die Verdauung zu fördern und die Gesundheit zu erhalten. Und nicht zufällig haben sie die niedrigsten Body-Mass-Indizes und die höchsten Langlebigkeitsraten auf dem Planeten.
Die als Camellia sinensis bekannte Pflanze enthält Epigallocatechin, eine Art Phytonährstoff, der den Körper dazu anregt, Bauchfett zu verbrennen.
Studien zeigen, dass Catechine reduzieren:
- die Differenzierung und Proliferation von Adipozyten.
- Lipogenese (Synthese von Fettsäuren und Triglyceriden).
- der Prozentsatz an Körperfett.
- Cholesterin, Glukose und Insulin.
Gleichzeitig erhöht Epicatechin die Konzentration von Adiponectin, dem Hormon, das Entzündungen reduziert, den Glukose- und Insulinstoffwechsel verbessert und die Fettverbrennung fördert.
Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Freiwillige, die regelmäßig grünen Tee tranken und tranken, mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die nur körperlich aktiv waren.
Und wir dürfen nicht vergessen, dass grüner Tee immer noch Koffein enthält, ein starkes natürliches thermogenes Mittel, das neurostimulierend wirkt und hilft, die Körperfettwerte zu senken.
Drei Tassen grüner Tee (ungesüßt) pro Tag können bis zu 80 Kalorien verbrennen - oder das Äquivalent einer Scheibe Schwarzbrot mit leichter Butter.
Siehe auch: Alles über Grüner Tee
7- Thunfisch
Ob roh in Form von Sashimi oder gegrillt, der Thunfisch steckt voller gesundheitlicher Vorteile. Kaltwasser Fisch ist eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die die Produktion von Leptin stimulieren, das Hormon, das mit Sättigung verbunden ist.
Omega-3 verbessert auch den Zuckerstoffwechsel und erhöht die Insulinempfindlichkeit. Als Folge davon gibt es eine geringere Freisetzung des Hormons, das im Übermaß in der Zirkulation die Ansammlung von Fett fördern und die Verwendung von Fettsäuren als Energiequelle verringern kann.
Darüber hinaus ist Fisch eine Quelle für Proteine von hohem biologischen Wert, die während der Verdauung mehr Kalorien benötigen und die Bildung von Muskelgewebe stimulieren. Und je höher die Menge an Magermasse im Körper ist, desto schneller wird der Stoffwechsel sein.
Das heißt: Der Verzehr von Thunfisch kann nicht nur die Ansammlung von Fett behindern, sondern auch die Verwendung von bereits im Körper angesammeltem Fett (besonders im Bauchraum) erleichtern.
8- Grapefruit (Grapefruit)
Obwohl sie in Brasilien wenig bekannt ist, ist die Frucht, die hier als Grapefruit bekannt ist, eine ausgezeichnete Nahrung, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Das liegt daran, dass die Grapefruit Naringenin enthält, ein Antioxidans, das amerikanische Forscher entdeckt haben, das den Zuckerstoffwechsel verbessert.
Naringenin hilft dem Körper, Insulin effizienter zu verwenden, wodurch es leichter wird, Blutzucker zu kontrollieren und die Fettverbrennung zu erhöhen.
Frucht ist immer noch eine große Quelle von Vitamin C, ein Nährstoff, der oxidativen Stress bekämpft, der Zellen schädigt und Veränderungen im Stoffwechsel verursacht.
In einer von der Vanderbilt University in den Vereinigten Staaten durchgeführten Studie fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer, die eine Grapefruitsaft enthaltende Diät gefolgt waren, nach 12 Wochen etwa 7, 1% des Körpergewichts verloren. Die Freiwilligen zeigten auch eine Abnahme des Körperfettanteils und des Taillenumfangs.
Obwohl das obige Ergebnis bei der Fruchtsaftaufnahme beobachtet wurde, ist der beste Weg, Grapefruit in die Ernährung einzubauen, der Verzehr der gesamten Frucht, die Fasern enthält, die das Sättigungsgefühl stimulieren.
9 - Joghurt
Milchprodukte im Allgemeinen sind alle Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen, da sie eine Quelle für Kalzium und Protein sind.
Während Proteine die Verdauung verlangsamen und den Magen länger füllen, wirkt das Mineral direkt auf den Energiestoffwechsel und begünstigt die Mobilisierung von Fettzellen.
Forscher an der Universität von Tennessee untersuchten die Wirkung von Kalzium auf die Körperfett-Rate von übergewichtigen Ratten und fanden heraus, dass die Tiere, die das Mineral durch den Verzehr von Magermilch erhielten, eine Abnahme der Fettreserven um 60% aufwiesen.
Neben der Erhöhung der Körpertemperatur reguliert das in den Fettzellen vorhandene Kalzium auch die Lipolyse, also die Fettverbrennung. Es wird angenommen, dass je höher der Calciumgehalt in einem Adipozyten ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er als Energiequelle verwendet wird.
Während alle Milchprodukte ähnliche Eigenschaften haben, entscheiden Sie sich für fettarme Versionen, die immer noch viel Protein enthalten, aber kein überschüssiges gesättigtes Fett enthalten.
10- Brokkoli
Es gibt so viele Vorteile von Brokkoli, dass es schwer zu sagen ist, dass es nur dazu dient, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Das Gemüse ist nicht nur eines der besten Antikrebsmittel und ein starkes Antioxidans, es stärkt auch das Immunsystem und liefert essentielle Fasern für die Darmfunktion.
Und wie beschleunigt Brokkoli den Stoffwechsel?
Das Gemüse enthält Kalzium und Vitamin C, zwei essentielle Nährstoffe für den Energiestoffwechsel. Vitamin C hilft dem Körper, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, und Kalzium fördert wiederum die Fettverbrennung.
Kreuzblütler - wie Brokkoli, Kohl und Kohl - haben Sulforaphan, eine Verbindung mit Antitumoreigenschaften, die auch die Adipogenese reduziert, die den Prozess der Differenzierung von Fettzellen darstellt.
In Brokkoli finden wir immer noch eine gute Konzentration von Chlorophyll, dem Phytonährstoff, der hilft, die Leber zu entgiften und die Sauerstoffaufnahme im Blut zu erhöhen, wodurch die Energieproduktion erhöht wird.
Da Vitamin C wärmeempfindlich ist - das heißt, es wird bei hohen Temperaturen zerstört - ist es wichtig, auf das Kochen von Brokkoli zu achten, um seine thermogenen Eigenschaften nicht zu beseitigen.
11 - Avocado
Vergessen Sie die alte Idee, dass Avocado mästet und sollte von denen vermieden werden, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die aus Mexiko stammende Frucht die Fettverbrennung anregt und Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Avocado einfach ungesättigte Fette haben eine dreifache Wirkung auf die Fettverbrennung. Erstens sind sie unentbehrlich für die Bildung der Zellwand, die wiederum vollständig sein muss, um die Signale zu empfangen, die von den Hormonen gesendet werden, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind.
Außerdem helfen sie, die Sekretion von Hormonen zu verringern, die die Fettansammlung fördern, wie Cortisol und Insulin, während sie gleichzeitig die Freisetzung von Wachstumshormon stimulieren, das die entgegengesetzte Wirkung hat (fördert die Bildung von Muskelgewebe und Muskelmasse) beschleunigt den Fettstoffwechsel).
Und schließlich regt es den Stoffwechsel an, weil es die Mitochondrien (zelluläre Strukturen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind) vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Kurz gesagt, Avocado fördert die Fettverbrennung, senkt die Umwandlung von Nahrungsenergie in Fettsäuren und vermeidet Entzündungen, die zu einer Gewichtszunahme führen.
12- Kokosnussöl
Im Gegensatz zu dem, was viele Gesundheitsexperten in den letzten Jahrzehnten propagiert haben, sind nicht alle Fette gleich, und eine fettarme Diät ist nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren oder das Gewicht zu halten.
Gesunde Fette wie Kokosöl sollten mindestens 10-15% der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Während die meisten Fette langkettige Fettsäuren enthalten, besteht Kokosöl überwiegend aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).
Die Größe der Kette macht hier den Unterschied, da MCTs anders als andere Fettsäuren metabolisiert werden. Nach Aufnahme in das Verdauungssystem werden MCTs direkt in die Leber transportiert, wo sie als unmittelbare Energiequelle genutzt oder in Ketonkörper umgewandelt werden (Substanzen, die Energie an Gehirn, Herz und Muskelgewebe liefern).
So werden sie am Ende nicht als Fett gespeichert. In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verloren Teilnehmer, die Kokosnussöl 16 Wochen lang in die Nahrung aufgenommen hatten, mehr Gewicht und Fett als die anderen Freiwilligen, die während derselben Zeit Olivenöl verwendeten.
Andere Studien, die auch mit Menschen durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass mittelkettige Triglyceride die Fettoxidation und Thermogenese noch erhöhen und den Stoffwechsel beschleunigen.
Da es sehr kalorienreich ist (110 Kalorien pro Löffel), sollte Kokosnussöl in Maßen konsumiert werden und immer als Alternative zu anderen Pflanzenölen (ohne Verwendung des Öls auf der Speisekarte und weiter Verzehr von Sojaöl, Rapsöl, etc .: Sie werden zunehmen).
Zimt
Eines der wertvollsten Gewürze des Mittelalters (bis zum 15. Jahrhundert war ein Kilo Zimt 10 Gramm Gold wert), Zimt war in den letzten Jahrzehnten etwas vergessen, aber jetzt triumphiert seine Rückkehr als eines der Nahrungsmittel, die helfen Beschleunige den Stoffwechsel.
Und der Mechanismus, durch den die Würze wirkt, ist ganz einfach: Wenn er verdaut wird, hilft der Zimt der Glukose, in die Zellen einzudringen, während sie gleichzeitig die Körpertemperatur erhöht. Damit gibt die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ab, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung blockiert. Das Ergebnis ist eine bessere Nutzung der Fettsäuren als Energiequelle.
Da die Wirkung von Zimt gemäßigt ist, besteht die Trinkempfehlung darin, mindestens ¼ Teelöffel der Würze regelmäßig zu konsumieren.
Siehe auch: 8 Vorteile von Zimt - für Speisen und Eigenschaften
14 - Eiweiß
Wenn ganze Eier eine Ursache für große Kontroversen sind, sind Eiweiß fast einstimmig: Sie sind reich an Proteinen von hohem biologischem Wert (das heißt, sie werden vom Körper gut genutzt), sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel, um Muskeln ohne die Unannehmlichkeit von Cholesterin zu gewinnen.
Jeder Clear liefert 4 Gramm Protein und 17 Kalorien, aber der Körper gibt viel mehr Energie aus, um in der Lage zu sein, Aminosäuren zu verarbeiten. Indem Sie also den proteinreicheren Teil des Eis konsumieren, werden Sie Ihren Körper dazu zwingen, Energie von einem anderen Ort abzuziehen, um ihn zu verdauen - also von den gespeicherten Fettzellen.
Die Weißen sind auch eine Quelle von Leucin, einer verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA), die die Proteinsynthese stimuliert und die Freisetzung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse steuert.
Ein weiterer Vorteil von Leucin: In Zeiten der Energierestriktion (Diät lesen) verhindert die Aminosäure Katabolismus, also die Verwendung von Muskelgewebe als Treibstoff für die Zellen.
Und schliesslich hat Albumin, wie andere tierische Eiweiße auch, eine sehr langsame Verdauung, die den Magen länger gefüllt hält und es so leichter macht, den Appetit zu kontrollieren.
15 - Hafer
Das beliebteste Getreide für die Herstellung von Brei ist wahrscheinlich nicht eine der ersten Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen, die in den Sinn kommen, aber die Wahrheit ist, dass Hafer eine gute Option ist, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.
All dies, weil der Körper viel Energie benötigt, um die Haferkörner zu verdauen und in Glukose und Aminosäuren umzuwandeln. Außerdem hilft Hafer bereits in kleinen Portionen beim Glukosestoffwechsel und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
Haferfasern (Beta-Glucane) verringern ebenfalls die Cholesterinreabsorption und zwingen die Leber dazu, mehr Fett aus den Reserven zu entfernen, um Gallenflüssigkeit zu synthetisieren.
Der Konsum von 30 Gramm Haferflocken noch am Morgen hilft, den Blutzuckerspiegel wiederherzustellen und den Kalorienverbrauch in Form von Fett zu stimulieren.
Um die Kalorien nicht zu übertreiben, bleiben Sie fern von dem Brei, der mit Vollmilch zubereitet und mit mehreren Esslöffeln Zucker gesüßt ist. Rohhafer erhöhen das Sättigungsgefühl und absorbieren mehr Wasser, erhöhen das Magenvolumen und erleichtern die Verdauung.
Siehe auch: 11 Vorteile von Hafer - für was es dient und Eigenschaften
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