12 Übungen für den Bauch - einfach und effektiv

Schlaffheit um den Bauch! Dies ist eine Sache, die eine Quelle der ständigen Schande sein kann, egal wie alt du bist. Niemand will einen vorstehenden Bauch und lässt ihre Kleidung komisch aussehen. Und es ist der schwierigste Teil Fett im Körper zu verlieren. Hier finden Sie, wie Sie den Bauch reduzieren können. Aber bevor ich dir sage wie, lass mich dir sagen warum.

Wie häufst du Fett im Bauch an?

Es gibt mehrere Gründe für Bauchfett bei Mädchen im Teenageralter:

Ihre Gene können für Ihre kleinen Hände verantwortlich sein.

Langsamer Stoffwechsel ist ein weiterer Grund. Sie haben vielleicht bemerkt, dass einige Ihrer Freunde eine Vielzahl von zuckerhaltigen Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln und gefrorenen Getränken essen, aber immer noch einen abgeflachten Bauch beibehält. Der Grund ist, dass diese Mädchen einen sehr guten Stoffwechsel haben. Wenn Ihr Stoffwechsel nicht gut ist, haben Sie möglicherweise einen aufgeblähten Bauch.

Wenn die Muskeln um Ihren Bauchbereich schlaff sind, können sie zu einem kälteren Bauch führen.

Lerne von früh auf aufrecht zu sitzen. Sitzen mit dem Rücken gekrümmt kann dazu führen, dass das gesamte Fett im Bauchbereich angesammelt wird.

Wie man den Bauch reduziert

Diäten und Übungen für einen definierten Bauch gehen Hand in Hand. Wenn Sie dachten, dass nur eine Diät Ihr Bauchfett verbrennen würde, dann liegen Sie falsch. Trainieren kann sehr schmerzhaft sein, so dass viele von Ihnen daran denken, diesen Schritt zu überspringen. Wenn Sie wirklich Gewicht verlieren wollen, dann müssen Sie eine Stunde Übungen hinzufügen, um Bauchfett in Ihrer täglichen Routine zu reduzieren. Hier sind einige Übungen für den Bauch, Bauchfett zu reduzieren.

1. Bauchmuskeln

Dies ist die erste Übung, die in den Sinn kommt, wenn Sie daran denken, Bauchfett zu reduzieren.

Abdomen sind in der ersten Position, wenn wir über Übungen für den Bauch sprechen mit dem Ziel, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Sie haben in Zeitschriften gelesen und im Fernsehen gesehen, dass Push-Ups magisch sind, wenn es um Bauchfett geht. Es ist Zeit, diese Übung zu machen, um deinen Bauch zu beenden.

I. Legen Sie sich flach auf den Teppich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Alternativ können Sie Ihre Beine auch im 90-Grad-Winkel anheben. (Siehe Bild).

II. Jetzt heben Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter Ihrem Kopf oder halten Sie sie gekreuzt auf Ihrer Brust.

III. Atmen Sie tief durch und heben Sie den Oberkörper vom Boden. Atmen Sie aus.

IV. Atme wieder, wenn du auf den Boden zurückkommst und atmest, während du kletterst.

V. Mach das zehnmal als Anfänger.

VI. Wiederholen Sie weitere zwei oder drei Sätze.

Ein Tipp ist, solange Sie Ihr Handgelenk heben, nicht nur dort sitzen. Sie sollten in einem Winkel von 30 bis 40 Grad vom Boden stehen. Sie werden den Druck auf Ihre Bauchmuskeln spüren.

2. Seitliche Sit-ups

Sobald Sie sich an die normalen Bauchmuskeln gewöhnt haben, modifizieren Sie den grundlegenden Bauchmuskel, um noch mehr wie eine Übung für den Bauch zu arbeiten.

I. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden.

II. Nun beuge deine Knie wie im Bauch und halte deine Füße flach auf dem Boden.

III. Wie in einem Bauch hättest du deinen Oberkörper angehoben, in den seitlichen Bauchmuskeln solltest du die rechte Schulter nach links heben und deinen Oberkörper auf dem Boden halten.

IV. Wechsle abwechselnd deine linke Schulter nach rechts und halte dabei die rechte Seite deines Handgelenks auf dem Boden.

V. 10 weitere Male wiederholen.

3. Abdominal Oblique

Genauso wie der seitliche Bauch, aber Sie sollten Ihr Bein gleichzeitig mit Ihren Schultern zur gleichen Seite beugen.

4. Reverse Sit-ups

Zeit für umgekehrte Sit-ups.

I. Legen Sie sich flach auf den Boden mit den Händen auf der Seite und den Handflächen zum Boden.

II. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an und halten Sie sie in einem 90-Grad-Winkel in der Luft.

III. Heben Sie jetzt Ihre Hüfte, damit sich Ihre Beine näher an Ihre Brust bewegen. (Siehe Bild).

IV. Sie müssen Ihre Hüften heben, indem Sie Druck auf Ihren Bauch ausüben.

V. Lassen Sie Ihre Beine los und bringen Sie sie zurück zu Ihrer Brust.

5. Abdominal mit erhobenen Beinen

• Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine ausgestreckt und ein Knie über den anderen gelegt.
• Jetzt, wo du deine Tasse perfekt positioniert hast, mach es genauso wie deine normale Bauchmuskeln.
• Mach 12 bis 16 Sit-Ups mit 3 Sets zusammen.

6. Fahrradübungen

Nein, dafür brauchst du kein Fahrrad. Wie denken? Wir werden es dir sagen.

I. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Seite oder unter Ihrem Kopf wie im Bauch.

II. Heben Sie nun Ihre beiden Beine vom Boden und beugen Sie die Knie.

III. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nahe an Ihre Brust, halten Sie Ihr linkes Bein auseinander.

IV. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Bein näher zur Brust.

V. Alternativ beugen Sie Ihre Knie so, als ob Sie mit dem Fahrrad fahren würden.

7. Seitlicher Ausfallschritt

Dies ist eine Übung für Anfänger, die schnell Bauchfett verlieren möchten.

• Stehen Sie mit gespreizten Beinen da. Halte deine Knie leicht gebeugt.
• Heben Sie beide Hände vor Ihnen, indem Sie sie gerade mit Ihren Schultern halten.
• Gehen Sie wie in der Abbildung gezeigt vor. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und sitzen Sie wie auf einem Stuhl, so dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel vom Boden stehen. Das linke Bein sollte hinter den Fingern liegen.
• Die Wirbelsäule sollte gerade sein. Biegen Sie die Säule nicht nach vorne. Dies ist eine sehr falsche Art, einen Ausfallschritt zu machen.
• Beuge zuerst deinen Oberkörper nach rechts und dann nach links. Beuge nur den Oberkörper, nicht die Beine.
• Wiederhole das weitere 16 Mal.

8. Isometrische Tafel

• Mit Knien und Ellbogen auf dem Boden stehen.
• Halten Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Freuen Sie sich.
• Heben Sie Ihre Knie und stützen Sie Ihre Beine mit Ihren Zehen.
• Kontrakt deine Knie und atme normal weiter. Dies ist die Brettposition. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.
• Jetzt beginne dich für die nächsten 30 Sekunden hin und her zu bewegen. Dies ist eine isometrische Tafel.

9. Seitenplatte

• Seitlich auf dem Boden liegen.
• Lehnen Sie sich auf Ihren rechten Ellenbogen und Ihr rechtes Bein. Ihr Ellbogen sollte senkrecht zur Schulter sein und das linke Bein sollte bis zum rechten zusammengehalten werden.
• Halten Sie Ihre Knie gerade und Ihre Hüften sollten den Boden nicht berühren.
• Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie für 1 bis 2 Minuten so bleiben.
• Wiederholen Sie dies auch mit Ihrer anderen Seite.

In dieser Position können Sie auch das obere Bein heben und zurückbringen. Dies macht die Übung effektiver. Das wirkt nicht nur auf deinen Bauch, sondern auch auf deine Oberschenkel und Hüften.

10. Abdominalvakuum

• Lass dich auf den Boden fallen und bleibe auf allen vieren, auf Händen und Knien gelehnt.
• Atme jetzt tief in deinen Bauch ein.
• Wenn du ausatmest, ziehe die Muskeln deines Bauches zusammen.
• Halten Sie die Bauchkontraktion für 15 bis 30 Sekunden.
• Wiederholen Sie den Vorgang erneut.

11. Kapitäns Stuhl

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem geraden Rücken.
• Halten Sie beide Hände an Ihrer Seite, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
• Atme tief durch.
• Während du ausatmest bring beide Beine hoch, so dass deine Knie sich deiner Brust nähern. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Beuge dich nicht nach vorne oder wölbe deinen Rücken.
• Senken Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

12. Von Seite zu Seite falten

Dies ist die beste Übung, um Ihre Taille zu senken.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Heben Sie Ihre Hände in einer Namaste über den Kopf.
• Halten Sie nun Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts, bis Sie auf der linken Seite der Taille eine Dehnung spüren. Bleib dort für 15 Sekunden.
• Zurück zur ursprünglichen Position.
• Jetzt links abbiegen. Halten Sie diese Position für weitere 15 Sekunden.
• Langsam können Sie die Zeit auf 30 Sekunden erhöhen.

Dies sind die 5 einfachen und effektiven Bauchübungen, um den Bauch zu straffen. Sie können diese Übungen zu Hause im Bauch ohne Apparat machen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matratze und viel Willenskraft. Und wie man Bauchfett reduziert, ist kein großes Problem mehr!

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