11 beste Quellen für gutes Fett - was ist und Essen
Zusätzlich zu Protein und Kohlenhydraten braucht unser Körper gute Fettquellen, um am Tag gesund zu bleiben. Die richtige Wahl gewährleistet eine gute Ernährung und verringert das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Herz-Kreislauf-Probleme und neurodegenerative Erkrankungen.
Lassen Sie uns klären, was ist und was ein Fett als gut klassifiziert, zusätzlich zu dem Wissen, was die besten Quellen für gutes Fett sind, dh die Nahrungsmittel, die sie enthalten.
Gutes Fett - Was ist das?
Normalerweise gelten ungesättigte Fette als gesünder und gelten als die besten Quellen für gutes Fett. Gesättigte Fette und Transfette sind andere Arten von Fett, die, obwohl sie häufig konsumiert werden und einige Vorteile bringen, wenn sie in Maßen verwendet werden, nicht so viele gesundheitliche Vorteile bringen wie ungesättigte Fette.
Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der chemischen Struktur ihrer Moleküle. Während ein gesättigtes Fett nur einzelne Bindungen zwischen Kohlenstoffen hat, hat ein ungesättigtes Fett mindestens eine Kohlenstoffbindung, was der Ungesättigtheit im Molekül entspricht. Wenn Ungesättigtheit vorhanden ist, haben wir ein einfach ungesättigtes Fett; Wenn in der Struktur mehr Unsättigungen beobachtet werden, haben wir ein mehrfach ungesättigtes Fett. Beide gelten als Quellen für gutes Fett.
Obwohl gesättigtes Fett mit einem erhöhten Risiko der Entwicklung von koronaren und kardiovaskulären Erkrankungen verbunden ist, kann seine Verwendung in Maßen gut für den Körper sein. Es ist jedoch wichtig, den Verbrauch dieser Fette sowie von Transfetten zu begrenzen, bei denen es sich um ungesättigte Fettsäuren handelt, die isolierte Doppelbindungen aufweisen, die einen natürlichen oder industriellen Hydrierungsprozess durchlaufen und nicht gut für unsere Gesundheit sind.
Gute Quellen für ungesättigte Fette und gesättigte Fettsäuren in kontrollierten Dosen sind gut für die Gesundheit des Herzens, helfen, Krankheiten wie Bluthochdruck, Senkung des Cholesterinspiegels und verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern, die diesen lebenswichtigen Muskel für uns beeinflussen. Herz.
Laut der American Heart Association, die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten ist in der Lage, das Risiko von hohen Cholesterinwerten, die zu Erkrankungen wie Atherosklerose, Schlaganfall und anderen Herzerkrankungen beitragen können.
Gesundheit Beamte empfehlen, dass Sie zwischen 20% und 35% der gesamten täglichen Fettkalorien konsumieren, und es ist vorzuziehen, dass die meisten dieser Quellen gut sind sowie ungesättigte Fette.
Beste Quellen für gutes Fett
1. Fisch
Fische, vor allem solche, die in kaltem Wasser leben, sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, was Fisch zu einer unverzichtbaren Quelle für gutes Fett in unserer Ernährung macht. Die wichtigsten sind Lachs, Makrele, Forelle und Thunfisch, aber es gibt auch viele gesunde Fette in Fisch wie Sardinen und Sardellen, sowie Meeresfrüchte wie Muscheln und Austern.
Neben den essentiellen Fettsäuren des Omega-3-Typs verfügen die Fische über Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die sich hervorragend für das Gehirn eignen und Entzündungen und chronischen Entzündungen entgegenwirken.
Wenn Sie möchten, gibt es auch Fischöl-Ergänzungen, die eine gute Konzentration von gutem Fett bieten.
2. Pflanzenöle
Pflanzliche Öle sind gute Quellen für gutes Fett, solange sie nicht bei hohen Temperaturen erhitzt werden. Wenn ein ungesättigtes Öl erhitzt wird, können die Doppelbindungen in seiner Struktur aufgebrochen werden, was das Nahrungsmittel zu einem gesättigten Fett macht, das gesundheitsschädlich sein kann. Unter Berücksichtigung dieser Einschränkung können die meisten Pflanzenöle als gute Fettquellen verwendet werden.
- Hanföl zum Beispiel erhält etwa 80% seiner schmierigen Zusammensetzung aus mehrfach ungesättigten Fetten.
- Traubenkernöl folgt bald mit 70% seiner mehrfach ungesättigten Fettzusammensetzung.
- Leinsamenöl wiederum erhält 58% seiner Fette aus Omega-3-Fettsäuren.
- Olivenöl ist eine gute Quelle für gutes Fett, das 73% und 11% seiner Fettzusammensetzung enthält, die aus einfach ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Quellen gewonnen werden. Darüber hinaus bietet es bis zu 1644 Milligramm Omega 3 pro Tasse.
3. Nüsse
Lebensmittel wie Nüsse, einschließlich Erdnüsse, sind gute Quellen für gutes Fett. Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse erhalten mehr als die Hälfte ihrer Fettkalorien aus einfach ungesättigten Quellen. Erdnuss-Paste ist auch eine gute Quelle für gutes Fett.
Nüsse sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, die extrem nahrhaft und essentiell für eine gute Gesundheit des Herzens und des Gehirns sind. Laut einer kürzlich vom British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie war die Einnahme einer Portion Nüsse pro Tag mit bis zu 50% weniger Erkrankungen wie Diabetes und Schlaganfällen und bis zu 30% weniger Herzerkrankungen verbunden auf die Anwesenheit von essentiellen Aminosäuren, Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren in ihrer Zusammensetzung.
Nüsse im Allgemeinen sind Quellen von solchen gesunden Fetten, die als Lebensmittel für das Gehirn, das zum größten Teil aus Fetten besteht, und sogar angezeigt, um die Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu bekämpfen.
4. Samen
Chia Samen, zum Beispiel, zusätzlich zu großen Verbündeten in Gewichtsverlust Prozesse, sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems von Vorteil sind.
Sonnenblumenkerne, Sesamkörner und Kürbiskerne bieten in ihrer Zusammensetzung ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Die Öle, die aus diesen Samen gewonnen werden, sind auch reich an guten Fetten und sehr gesund.
5. Avocado
Die Vorteile von Avocado für die Gesundheit sind zahlreich. Es ist auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, gute Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Darüber hinaus ist es ein Vitamin E-reiches Nahrungsmittel, dessen antioxidative Eigenschaften dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verhindern, die Immunität zu stärken und als Nährstoff für den Körper und für die Haut zu wirken.
6. Butter oder Ghee Butter
Wir reden hier von echter Butter, nicht von Margarine. Echte Butter ist eine gute Quelle für gesundes Fett. Das Vorhandensein von essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in Butter enthalten sind, hilft dem Gehirn, seine Funktionen aufrecht zu erhalten und hilft, eine gesunde Haut zu erhalten.
Butter ist auch reich an Nährstoffen wie fettlöslichen Vitaminen und Mineralien, die Selen enthalten, eine wichtige antioxidative Substanz.
Obwohl es ein gutes Fett ist, ist es auch notwendig, vorsichtig mit der Heizung zu sein. Ghee Butter kann Temperaturen von bis zu 170 ° C widerstehen, ohne die Struktur zu beschädigen. Die gewöhnliche Butter hält jedoch bis etwa 120ºC. Verwenden Sie daher immer dann, wenn Sie gewöhnliche Butter zum Garen von Lebensmitteln verwenden müssen, wenig Hitze, um die Bildung toxischer Substanzen und den Verlust des Nährwerts der Butter zu vermeiden.
7. Kokosnussöl
Kokosöl ist eines der vielseitigsten pflanzlichen Öle, das gute Fettquellen liefern kann und zusätzlich zur Verwendung in der Nahrung auch direkt auf die Haut und das Haar aufgetragen werden kann, um beide schöner und gesünder zu machen. Was den Fettgehalt anbetrifft, hat Kokosnussöl mittelkettige Fettsäuren, die leicht verdaut werden und praktisch sofortige Energie für unsere Zellen erzeugen.
Diese Fettsäuren verbessern auch Gehirnfunktionen und kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration. Neben ungesättigten Fettsäuren hat Kokosöl auch gesättigte Fette, die in der richtigen Menge helfen, die Gesundheit des Herzens zu erhalten.
Obwohl es bei hohen Temperaturen als eines der stabilsten Pflanzenöle gilt, gibt es kontroverse Studien zu diesem Thema. Daher wird empfohlen, kein Kokosnussöl bei hohen Temperaturen zu verwenden, um seine Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile nicht zu verlieren.
8. Bittere Schokolade
Bitterschokolade ist eine große Fettquelle und reich an antioxidativen Verbindungen, die vor Schäden durch freie Radikale schützen. Die in Bitterschokolade enthaltenen Flavonoide helfen auch, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, da sie helfen, den Bluthochdruck zu senken und die Blutzirkulation im Körper zu verbessern.
Die Empfehlung ist, nach einer Schokolade mit mindestens 70% Kakao oder einer darüber liegenden Konzentration zu suchen. Denn Schokoladen mit weniger Kakao haben einen höheren Zuckergehalt, was andere Probleme auslösen kann.
9. Eier
Neben der hochwertigen Proteinquelle sind Eier auch gute Fettquellen. Trotz der weit verbreiteten Meinung, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, ist dieses Futter in der Lage, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Und Sie müssen nicht vermeiden, den Edelstein dafür zu verbrauchen. Es kann das ganze Ei ohne Probleme aufnehmen.
Das Cholin, eine Substanz, die in Eiern gefunden wird, ist auch sehr wichtig für die Gesundheit unseres Gehirns. Weitere Vorteile des Eierkonsums sind die Reduzierung des im Körper angesammelten Fettüberschusses, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Verringerung des Risikos eines metabolischen Syndroms im Körper.
Weiße Eier sind bessere Vitaminquellen, zusätzlich zu höheren Mengen an Omega-3-Fettsäuren und einem geringeren Kontaminationsrisiko durch Bakterien wie Salmonellen als weiße Eier.
10. Olive
Olive ist ein Nahrungsmittel, das einen hohen Anteil an gesunden Fetten liefert. Eine große Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure, Oliven sind in der Lage, schlechte Cholesterinwerte im Blut zu senken und noch dazu beitragen, die Ansammlung von Fett im Körper zu verhindern, das Risiko von verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Die einzige Vorsicht ist in Bezug auf den hohen Natriumgehalt angebracht, da die Oliven in Konserven gelagert werden, die Natrium enthalten, das in großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.
11. Sojabohne
Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Getreidesorten, das nicht nur reich an Eiweiß ist, sondern auch eine gute Quelle für gesundes Fett ist. Darüber hinaus enthält es verschiedene Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Soja-Aufnahme ist in der Lage zu helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, schlechte Cholesterinwerte zu senken und gute Cholesterinwerte zu erhöhen.
Abschließende Überlegungen
Achten Sie darauf, gesunde Fette wegen ihres hohen Kaloriengehalts zu essen. Haben Sie einfach eine ausgewogene Ernährung, um alle Makronährstoffe zu essen, die Ihr Körper benötigt, ohne dafür verantwortlich zu sein. Obwohl die meisten guten Fettquellen sehr kalorienreich sind, sind sie eine Ernährungsnotwendigkeit, insbesondere in Bezug auf das reibungslose Funktionieren von essentiellen Organen wie Gehirn und Herz.
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