10 beste Übungen für die Beine - Home und Academy
Wer den ganzen muskulösen Körper haben und / oder definieren will, kann nicht vergessen, den unteren Teil des Körpers auszuarbeiten. Oder Sie riskieren das seltsame Aussehen, den gut gearbeiteten oberen Teil und den unteren Teil des dünnen Körpers.
Deshalb können Sie beim Workout nicht auf gute Bein-Workouts verzichten, egal ob es sich um die Home-Session oder das Fitness-Studio handelt.
10 Beinübungen
Im heutigen Artikel bringen wir Ihnen eine Auswahl an Vorschlägen für Beinübungen, die Sie in Ihr Training einbeziehen können. Zuvor ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die Liste nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet ist.
Haus
1. Hocken mit Bar
Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die Beine, besonders wenn die richtige Last verwendet wird.
Wie zu tun: Stehen Sie, unterstützen Sie das Gewicht auf dem Rücken, genauer gesagt im Bereich des Trapezes. Halten Sie das Gewicht fest, um die Stabilisierung zu unterstützen, und entfernen Sie die Stange vom Stützrahmen.
Bei gerader Wirbelsäule den Rumpf stabilisieren und die Füße leicht nach außen ziehen, getrennt durch eine Schulterbreite. Halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Füße.
Dann lassen Sie die Schulterblätter zurück und den Bauch zusammengezogen. Dann senken Sie den Rumpf, beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Hüfte zurück. Der Abstieg muss stattfinden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und während dieser Bewegung kippt der Rumpf nach vorne, die Wirbelsäule bleibt gerade. Im unteren Teil der Bewegung erstrecken sich die Knie nicht über die Fußlinie hinaus.
Dann heben Sie den Rumpf, indem Sie die Knie ausstrecken und die Hüfte nach vorne bringen. Kontrakt die Oberschenkelmuskeln während des Aufstiegs.
Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, legen Sie die Stange mit genügend Sorgfalt in den Halter zurück. Aus Sicherheitsgründen wird empfohlen, jemanden zu haben, der die Ausführung der Kniebeuge überwacht.
- Siehe auch: Wie man die perfekte Squat-Bewegung macht.
2. Front hockend
Die frontale Kniebeuge konzentriert sich eher auf die Quadrizeps als auf die Hinterhand der Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Es ist wichtig zu wissen, dass Übung viel Kraft von der zentralen Körperregion und vom oberen Rücken benötigt, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
Wenn Sie eine aufrechtere Haltung benötigen, verringert sich durch das Training das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens.
Vorgehensweise: Steh auf, nimm die Stange und halte sie mit deinen Händen (die Handflächen zeigen nach oben, wie das Bild oben zeigt) in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht. Positionieren Sie die Stange vor Ihnen über den Schultern. Heben Sie die Stange, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind, wie auf dem Bild. Senken Sie Ihren Körper, ohne die Ellbogen fallen zu lassen, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
Halten Sie während der Abwärtsbewegung Ihre Haltung starr. Die Arme sollten während der gesamten Bewegung parallel zum Boden sein. Außerdem sollte die Brust aufrecht gehalten werden.
3. Hantelfütterung
Auch bekannt unter dem Namen Tiefe oder Vergangenheit, ist der Fortschritt eine der besten Übungen für die Beine, die Quadrizeps, die hinteren Muskeln des Oberschenkels, die Waden und die Adduktoren arbeiten. Die von ihm geforderte Bewegung der Hüfte erzeugt einen Reiz für die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Wie es geht: Positionieren Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander (dieser Abstand ist förderlich für das Gleichgewicht), halten Sie ein festes Halfter an jeder Ihrer Hände und lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt an Ihren Seiten. Nehmen Sie dann einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie dieses Beines um 90 °, bis der entsprechende Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück zur ursprünglichen Position.
Der hintere Fuß sollte während der Bewegung am Boden befestigt sein, während das Bein gestreckt ist und das hintere Knie auf den Boden zeigt. Wenn der Körper nach vorne projiziert wird, sollte der Rumpf aufrecht stehen, der Rücken gerade und das Gewicht des Körpers sollte auf dem vorrückenden Bein sein.
Um die gluteale Arbeit während des Trainings zu betonen, wird empfohlen, einen breiteren Schritt zu machen. Die Verwendung einer Bank oder eines Schrittes zur Unterstützung eines der Beine macht die Bewegung schwieriger und intensiver. Überprüfen Sie die Möglichkeit, das Zubehör zu Ihrem Training hinzuzufügen, und stellen Sie sicher, dass es für Ihr Training geeignet ist.
4. Schritt mit Hanteln
Die Übung arbeitet mit den Quadrizeps, Waden, Hintervierteln der Oberschenkel und Gesäßmuskeln und hat ein mittleres Schwierigkeitsniveau.
Wie man es macht: Beginne in stehender Position hinter einer Bank oder einer erhöhten Oberfläche und halte ein Halfter in jeder der Hände, wobei die Handflächen zu den Beinen zeigen. Setzen Sie einen Fuß auf die Bank und lassen Sie den Oberschenkel parallel zum Boden, wie auf dem Bild.
Strecken Sie die Hüften und Knie aus und verwenden Sie hauptsächlich die Ferse, um den Körper anzuheben. Lassen Sie das andere Bein hängen, wie in der Abbildung gezeigt. Atme während des Aufstiegs die Luft aus.
Atme die Luft zurück in die Ausgangsposition und beuge Hüfte und Knie. Wiederholen Sie die Anzahl der ermittelten Zeiten und wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Position der Beine ändern.
5. Swiss Ball Beingewinde
Der Anfänger-Schwierigkeitsgrad bewegt die Rückseite der Oberschenkel, Waden und Gesäß.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte mit dem Rücken auf den Boden und Ihre Füße auf dem Ball, wie auf dem Bild. Die Knöchel sollten in der Startposition oben auf dem Ball sein und die Arme und Hände bleiben auf dem Boden.
Dann heben Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Schulterblättern und Füßen. Beuge deine Knie und drücke den Ball so nah wie möglich an deinen Körper, während du die Rückenmuskeln der Oberschenkel kontrahierst.
Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
6. Stehende Wadenhöhe
Wadenhöhen sind auch klassisch und könnten nicht von der Liste der Beinübungen sein. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Mobilität und der Schwierigkeitsgrad wird als Anfänger eingestuft.
Wie man es macht: Stellen Sie sich auf eine Kiste oder einen Block, positionieren Sie nur die Fußspitze auf dem Objekt und bewegen Sie Ihre Beine in einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. Achten Sie darauf, die Hälfte der Füße und Fersen zu lassen, so dass es möglich ist zu fühlen, dass das Kalb verlängert wird.
Es ist ratsam, einen Stock zu halten oder sich an die Wand zu lehnen, während Sie die Übung durchführen, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücken Sie dann die Spitze der Füße auf die Kiste oder blockieren Sie die Fersen. Machen Sie eine kurze Pause, senken Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne zu vergessen, das Kalb zu dehnen.
7. Invertierte Vorschubgeschwindigkeit mit Hanteln
Diese Kraftübung hat einen fortgeschrittenen Schwierigkeitsgrad und dient dazu, die Muskeln des Quadrizeps und des Gesäßmuskels zu trainieren.
Wie zu tun: Stehen, halten Sie ein Halfter an jeder der Hände. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, wobei die Arme an der Seite des Körpers hängen. Dann, stabilisieren Sie die Brust und machen Sie einen Schritt rückwärts, senken Sie das Knie in Richtung Boden und lassen Sie nur die Spitze der Füße auf dem Boden, wie im Bild.
Halte deinen Oberkörper gerade. Das vordere Knie wird gebeugt und der dazugehörige Zimt sollte so senkrecht wie möglich bleiben. Machen Sie einen Schritt vorwärts, um zur ursprünglichen Position zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen angeben und die Position der Beine ändern.
Während des Trainings ist darauf zu achten, das Knie nicht vom vorderen Bein nach innen zu bewegen. Die Absenkbewegung sollte durch die Hüften und nicht durch die Projektion des Knies nach vorne erfolgen. Es ist auch wichtig, dass der Oberkörper nicht vorwärts gehen darf.
Akademie
Diese Beinübungen erfordern jetzt die Verwendung von Geräten und Geräten, die Sie wahrscheinlich nur in einem Fitnessstudio finden werden.
8. Kniebeugen
Übung arbeitet die Quadrizeps, Waden, Hinterviertel der Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Es erscheint als eine der besten Übungen für die Beine, weil es ermöglicht, die Anordnung der Füße in der Maschine zu manipulieren, je nach dem Wunsch des Behandlers.
Zum Beispiel, eine höhere Position legt Betonung auf den Gesäß und Hinterviertel der Oberschenkel. Bereits ein niedrigeres Layout überträgt die größere Arbeitsbelastung auf den Quadrizeps.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich auf dem Gerät, indem Sie Ihren Rücken auf die Rückenlehne legen und Ihre Schultern in das Kissen einpassen. Feste Füße auf der Plattform in schulterlanger Entfernung, etwas vor dem Körper.
Halten Sie Ihre Knie und Füße ausgerichtet und leicht nach außen gerichtet. Lassen Sie die Wirbelsäule gerade, die Schulterblätter zurück und den Bauch zusammengezogen. Halten Sie die Greifer der Einheit, um die Stabilisierung zu unterstützen. Erweitern Sie Ihre Knie, um das Gewicht zu erhöhen und die Ausrüstung zu entsperren.
Dann senken Sie den Körper, indem Sie die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zur Basis der Maschine sind. Unterdessen halten Sie den unteren Rücken und das Gesäß an die Rückenlehne geklebt und erlauben Sie den Knien nicht, die Zehen zu überschreiten. Die Tatsache, dass die Knie diese Linie passieren, zeigt, dass die Übung nicht richtig läuft und dass die Knie unnötig belastet sind.
Danach heben Sie den Oberkörper durch die Kraft der Oberschenkel, bis die Knie gestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Muskeln gut an und machen Sie die Anzahl der festgestellten Wiederholungen. Schließen Sie die Gewichte ab und lassen Sie das Gerät sicher stehen.
9. Leg drücken
Einer der Vorteile von Bewegung ist, dass es eine Variation in der Positionierung der Füße erlaubt, zusätzlich zu sicherer als die Kniebeuge mit Stange, besser geeignet für Anfänger und geringere Chancen, in eine falsche Position zu kommen.
Bei der Benutzung der Maschine ist jedoch darauf zu achten, dass der Rücken nicht abgerundet wird und Verletzungsgefahr besteht.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf das Gerät und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit in die Mitte der Plattform. Die Füße sollten immer noch leicht nach außen zeigen und der Ausrichtung der Knie folgen.
Strecken Sie Ihre Knie aus, indem Sie die Plattform nach vorne schieben und das Gewicht entriegeln. Halten Sie den Griff des Geräts, um die Stabilisierung zu unterstützen. Befestigen Sie Ihren Rücken und Rücken auf dem Sitz und halten Sie sie so. Verringern Sie dann die Gewichtskontrolle und beugen Sie die Knie um ca. 90 °. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu verriegeln.
Schieben Sie die Plattform mit der Kraft der Oberschenkel nach vorne, bis Sie Ihre Knie ausstrecken. Halten Sie die Muskelkontraktion einen Moment lang fest und wiederholen Sie die Übung so oft wie Sie wollen. Am Ende der Sitzung verriegeln Sie die Gewichte und verlassen Sie das Gerät sicher.
10. Hocken auf der Maschine
Diese Variante der Kniebeuge ist für Anfänger interessant, da sie ein gewisses Maß an Sicherheit bietet, während sie immer noch die richtige Bewegung der Übung erlernen.
Vorgehensweise: Stellen Sie das Gerät mit dem gewählten Gewicht ein. Positionieren Sie die Füße schulterbreit auseinander, passen Sie unter die Schulterstütze und stellen Sie die Höhe ein, indem Sie den Griff des Geräts halten.
Stehen Sie in der aufrechten Position mit dem Rücken leicht gewölbt, Brust hoch, Kopf nach vorne gerichtet. Dann senken Sie den Rumpf, indem Sie die Knie und Hüften beugen. Fahren Sie weiter, bis sie einen Winkel von etwa 90 ° mit den Beinen bildet.
Zurück zur ursprünglichen Positionierung durch Ausstrecken der Hüften und Knie.
Sorge
Bevor Sie mit der Durchführung Ihrer Beinübungen beginnen, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Untersuchung durchführen und sicherstellen, dass Sie für diese Art von Training fit sind. Überprüfen Sie Ihre körperliche Fitness mit dem Arzt ist ein Weg, um zukünftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden, verursacht durch Aktivitäten, die Ihr Körper nicht unterstützt.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Unterstützung eines Sportlers, auch wenn das Training zu Hause durchgeführt wird. Coaching ist notwendig, weil er die richtigen Techniken lehren kann, um Verletzungen zu vermeiden, die durch Fehler in der Ausführung verursacht werden, Erleichterung, wenn irgendein Problem, Verletzung oder Verletzung auftritt und die Last und die Anzahl der Serien und Wiederholungen angibt, die empfohlen werden dein Training.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie feststellen, dass das Mieten eines Sporttrainers sehr teuer ist, können Sie eine Gruppe mit Freunden und Freunden gründen, die auch Übungen für Beine und andere Körpermuskeln machen wollen und sich an einen Profi wenden, der alle gleichzeitig betreut. Auf diese Weise können Sie die Arbeitskosten des Coaches aufteilen oder einen Rabatt anfordern.
Wenn du immer noch beschließt, allein zu Hause zu arbeiten, nur mit den Anleitungen auf YouTube und anderen Websites, solltest du auf gute Videos achten, die von qualifizierten Leuten präsentiert werden.
Achte auch genau darauf, was gelehrt wird, und beobachte und wiederhole die Videos so oft wie nötig, bis du vollständig verstanden hast, wie jede Bewegung ausgeführt werden sollte und wie die Positionierung des Körpers sein sollte.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, ein geeignetes Gewicht für die Übungen zu wählen und den Körper nicht zu zwingen, eine Last anzuheben, die er nicht kann.
- Siehe auch: Wie Sie das Gewicht wissen, das Sie bei jeder Übung heben sollten.
Und wenn Sie Unannehmlichkeiten, Schmerzen, Verletzungen oder Verletzungen verspüren oder erleiden, holen Sie sich so schnell wie möglich medizinische Hilfe. Dies ist wichtig aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht die sofortige Hilfe von einem Profi haben werden, um Ihnen erste Hilfe zu leisten. Also, selbst wenn es irrelevant erscheint, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht etwas Ernsteres ist. Auch wenn es ein größeres Problem ist, als Sie denken, könnte die Verzögerung der Behandlung die Situation verschlimmern.
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