29 Gutes Essen für dein Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ischämische Herzerkrankungen und Herzinfarkte sind weiterhin weltweit die häufigste Todesursache. Millionen Menschen sterben jedes Jahr an Herzkrankheiten. Laut Statistiken der Weltgesundheitsorganisation starben 2011 17 Millionen Menschen an Herzkrankheiten. Das Szenario ist wirklich besorgniserregend, da Herzkrankheiten seit dem Jahr 2000 weltweit zu den führenden Todesursachen zählen.
Es gibt einige herz-gute Nahrungsmittel, die direkt bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten wirken können oder dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Probleme und den Konsum einiger Medikamente zu minimieren.
Wenn es in Ihrer Familie eine Geschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt, ist es vielleicht an der Zeit für Sie, sich um sich selbst zu kümmern, also schauen Sie sich die Liste der guten Herznahrungsmittel an, die Teil Ihrer Ernährung sein sollten.
1. Lachs
Rigoros in Omega-3 (Fettsäuren) kann Lachs effektiv den Blutdruck senken und die Gerinnung unter Kontrolle halten. Ideal ist es, zwei Portionen Lachs pro Woche zu verzehren, was das Herzinfarktrisiko verringern kann. Lachs enthält das Carotinoid Astaxanthin, welches ein sehr starkes Antioxidans ist.
Bei der Wahl des Lachses ist Vorsicht geboten, ideal ist die Wahl von frischem Lachs, der als "wild" bezeichnet wird, denn die Zucht kann Insektizide, Pestizide und gesundheitsschädliche Schwermetalle enthalten. Andere Fische mögen, Thunfisch, Hering und Sardinen können auch gute Nahrung für das Herz sein.
2. Hafer
Hafer hat Fettsäuren, Folsäure und Kalium. Es ist ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen und kann LDL-Spiegel, bekannt als schlechtes Cholesterin, reduzieren und dabei helfen, die Arterien sauber und unbehindert zu halten. Wählen Sie natürliche Versionen und in dicken Stücken, die mehr Fasern als die zerkleinert haben. Eine Schüssel mit Obstsalat am Morgen kann sehr willkommen sein.
3. Avocado
Voll von einfach ungesättigtem Fett können Avocados dazu beitragen, schlechte Cholesterinwerte zu senken und die Menge an gutem Cholesterin in Ihrem Körper zu erhöhen. Avocados ermöglichen die Aufnahme anderer Carotinoide, insbesondere von Beta-Carotin und Lycopin, die für die Gesundheit des Herzens essentiell sind.
4. Olivenöl
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, senkt also das LDL-Cholesterin und senkt das Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken. Suchen Sie nach extra nativen oder viralen Derivaten, da diese am wenigsten verarbeitet werden. Verwenden Sie Olivenöl statt Butter oder Öl, um Salate zu kochen und zu würzen. Achten Sie jedoch darauf, das Öl auf dem Feuer nicht zu überhitzen, da das Erhitzen bei hohen Temperaturen und die Freisetzung von Rauch gesundheitsschädlich sein können.
5. Nüsse
Nüsse sind gute Herznahrungsmittel, gefüllt mit Omega-3-Fettsäuren, und zusammen mit Mandeln und Macadamia-Nüsse, sind mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren geladen. Darüber hinaus haben Nüsse mehr Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für gesundes Fett.
6. Rote Früchte
Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und andere rote Früchte können nicht nur lecker sein, sondern auch Herzkrankheiten vorbeugen. Sie sind entzündungshemmende Früchte, die das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.
7. Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende Ballaststoffe. Dies sind gute Lebensmittel für das Herz, da sie Fettsäuren, Kalzium und lösliche Faser Ideen besitzen, um Ihr Herz gesund zu halten.
8. Spinat
Spinat enthält Lutein, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe und kann so dazu beitragen, dass Ihr Herz gesünder bleibt. Eine Umfrage, die 15.000 Menschen in 12 Jahren untersuchte, ergab, dass diejenigen, die täglich Gemüseportionen aßen, das Risiko für Herzerkrankungen um 25% im Vergleich zu anderen reduzierten.
9. Leinsamen
Vollgepackt mit Ballaststoffen und Omega-3 und Omega-6 kann eine kleine Handvoll Leinsamen Ihr Herz verbessern. Leinsamen kann Boden auf dem Essen, Salat, Joghurt, Säfte, Obstsalat und anderen Lebensmitteln platziert werden.
10. Sojabohnen
Soja kann den Cholesterinspiegel senken und da es wenig gesättigtes Fett enthält, ist es auch eine gute Quelle für mageres Eiweiß, da es eines der guten Nahrungsmittel für das Herz ist. Suchen Sie nach natürlichen Quellen von Sojabohnen wie Tofu und Sojamilch, die großartige Optionen in einem Brei oder Müsli sind. Aber hüte dich vor dem Natrium einiger Sojabohnen wie den verarbeiteten Lebensmitteln, die den Blutdruck erhöhen, wie es bei Soja-Würstchen der Fall ist.
11. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an Niacin, Folsäure, Magnesium, Fettsäuren, Kalzium und löslichen Ballaststoffen, so dass andere Nahrungsmittel gut für das Herz und für die Gesundheit im Allgemeinen sind. Sie können die gebackenen Bohnen in Salaten hinzufügen oder im traditionellen Format essen.
12. Rotwein
Durch die Einnahme von Catechinen und Flavonoiden kann ein Glas Wein pro Tag das Niveau von gutem Cholesterin (HDL) erhöhen.
13. Brauner Reis
Es ist reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen, Niacin, Magnesium und Ballaststoffen. Essen Sie diesen Reis mit etwas Gemüse wie Karotten, Spinat und Brokkoli gemischt kann die komplette Mahlzeit für Ihr Herz sein.
14. Karotten
Carotinoide sind reich an Carotinoiden und Ballaststoffen und können immer verzehrt werden, entweder in Reis gekocht oder mit Fleisch oder rohen Salaten. Es kann auch gerieben werden auf der Pasta zum Sugo oder integrieren Desserts wie hausgemachte Karottenkuchen.
15. Brokkoli
Reich an Beta-Carotin, Vitamin C und E, Kalium, Folsäure, Calcium und Ballaststoffen, kann es als Salat, in Pasta wie Pancakes, in syrischem Brot oder in vegetarischen Snacks genossen werden.
16. Süßkartoffel
Gefüllt mit Beta-Carotin, den Vitaminen A, C und E und Ballaststoffen, sind Süßkartoffeln ein gutes Essen für den reinen Nachmittagsimbiss oder spezielle Rezepte.
17. Spargel
Ob auf dem Grill oder Dampf, dieses Essen ist eine gute Wahl. Es hat Carotinoide, B-Vitamine, Folsäure und Ballaststoffe. Es kann auf gesunde Weise mit Olivenöl und Zitrone gewürzt werden.
18. Orange
Reich an Beta-Cryptoxanthin, Beta- und Alpha-Carotin, Lutein (Carotinoiden) und Flavonen (Flavonoiden); Vitamin C; Kalium; Folat; Faser. Das Ideal ist, pur oder in Orangensaft konsumiert zu werden, um seine Vorteile optimal zu nutzen.
19. Tomate
Reich an Beta-Carotin und Alfacarotin, Lycopin, Lutein (Carotinoide); Vitamin C; Kalium; Folsäure und Ballaststoffe, Tomate ist ein Lebensmittel, das gut zu verschiedenen Lebensmitteln passt, sei es in Form von Soße, Tomatensaft oder Salat oder zur Integration gesunder Snacks.
20. Kürbis
Diese Nahrung wird von den meisten Familien nicht verzehrt, ist aber durch Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide) ausgezeichnet für das Herz; B und C komplexe Vitamine; Folat; Kalzium; Magnesium; Kalium; Faser. Es kann als Beilage zu Hauptgerichten wie Salaten oder Suppen konsumiert werden.
21. Melone
Eine reife Melone zum Frühstück, eine süß-saure Mischung in salzigen Rezepten oder als Dessert in den Mahlzeiten kann sehr gut für diejenigen geeignet sein, die an Herzproblemen leiden oder neigen. Dies liegt daran, dass die Melone Alpha und Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide) hat; B und C komplexe Vitamine; Folat; Kalium; Faser.
22. Papaya
Es hat Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein (Carotinoide); Vitamine C und E; Folat; Kalzium; Magnesium und Kalium. Es kann pur im Frühstück, in Stücken im Salat oder als Desserts konsumiert werden. Darüber hinaus ist Papayasaft sehr zu empfehlen.
23. Bittere Schokolade
Eine Schokolade mit 70% oder mehr Kakaoanteil eignet sich hervorragend für Menschen mit Herzproblemen, da sie den Blutdruck senken. Kakao ist reich an Resveratrol und Flavonoiden. Es sollte mit Sparsamkeit verbraucht werden. Ein kleines Stück pro Tag sollte ausreichen.
24. Grüner Tee
Reich an Catechinen und Flavonoiden, Tee kann sehr vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens sein. Einige der stärksten Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von grünem Tee stammen aus Studien über Herzerkrankungen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diejenigen, die jeden Tag grünen Tee trinken, weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt haben als diejenigen, die keinen Tee trinken.
25. Rosinen
Es kann helfen, Ihr Zahnfleisch und Ihr Herz zu schützen. Forschung hat gezeigt, dass Antioxidantien in Rosinen das Wachstum einer Art von Bakterien bekämpfen, die Entzündungen und Zahnfleischerkrankungen verursachen können. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen mit Zahnfleischproblemen um 50% wahrscheinlicher Herzkrankheiten entwickeln. Indem Sie Rosinen essen, verhindern Sie beide Probleme. Setzen Sie Rosinen in Joghurt, Obst, hausgemachten Kuchen, Naturreis oder Salate.
26. Äpfel
Äpfel wurden mit der Verringerung der Risiken von koronarer Herzkrankheit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine in den USA durchgeführte Umfrage folgte einer Gruppe von Menschen jedes Jahr und stellte fest, dass diejenigen, die häufig und täglich Apfel aßen, weniger wahrscheinlich Herzprobleme entwickelten.
Sie sind eine gute Nahrung für das Herz aufgrund einiger Verbindungen wie Flavonoide und Antioxidantien, die schlechtes Cholesterin reduzieren und die Bildung von Plaques in den Arterien verhindern. Äpfel haben auch Vitamin C und Pektin, eine lösliche Faser.
27. Granatäpfel
Studien haben gezeigt, dass Früchte helfen können, die Bildung von Plaques in den Arterien zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Experten glauben, dass die Vorteile von Granatapfel von der Anwesenheit von Polyphenolen einschließlich Anthocyanen (in blau, lila und dunkelroten Lebensmitteln gefunden) und Tanninen (auch in Wein und Tee gefunden) kommen. In einer Studie aus dem Jahr 2008 fanden die Forscher heraus, dass der Granatapfel im Vergleich zu anderen Getränken, die reich an Antioxidantien sind, einschließlich rotem Fruchtsaft und Rotwein, die höchste antioxidative Kapazität aufweist.
28. Banane
Eine Banane enthält 422 mg (etwa 12% der empfohlenen Tagesdosis) Kalium. Kalium in Bananen hilft, die normale Herzfunktion und das Gleichgewicht von Natrium und Wasser im Körper zu erhalten. Kalium hilft den Nieren, überschüssiges Natrium auszuscheiden und trägt so zu einem gesunden Blutdruck bei.
29. Popcorn
Popcorn bietet Polyphenol-Antioxidantien in Verbindung mit verbesserter Herzgesundheit. Popcorn hat dreimal mehr Polyphenole als Bohnen (die größte Quelle von Pflanzenpolyphenolen) und vier Mal mehr als Cranberries oder Oxychocysten (die beste Quelle in Früchten), nach aktuellen Forschungen der Universität von Scranton.
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