10 besten Bauchmuskelübungen (schräg)
Die sogenannten schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf der Seite des Bauches. Sie sind zwischen dem äußeren schrägen Bauch und dem inneren schrägen Bauch unterteilt und führen Funktionen wie Ziehen der Muskeln und Ermöglichen und Unterstützen der Rotation des Rumpfes aus.
Darüber hinaus ist eine starke Schräglage entscheidend für eine gute Leistung in verschiedenen Sportarten, die Bewegungen wie Laufen und Drehen erfordern. In den Modalitäten, in denen Körperkontakt besteht, schützen diese Muskeln den Rumpf und verhindern Schäden an lebenswichtigen Organen.
Im Ruder tragen die schrägen Seiten dazu bei, das Boot auszubalancieren, während der Übende seine Kraft im Ruder ablagert, den Körper stabilisiert und die notwendigen Muskeln zusammenarbeitet und verbindet.
Bereits beim Gewichtheben werden diese Muskeln in Übungen wie Kniebeugen, Landuntersuchungen und stehenden militärischen Vermessungen stark ausgelöst.
Dies zeigt, dass schräge Bauchübungen nicht nur für den Aufbau eines gleichmäßigen, geheilten und gebräunten Abdomens wichtig sind. Daher, um in das Training Bauch Übungen seitlich (schräg), die Arbeit und Stärkung der Region, ist eine gute Anfrage.
10 seitliche Bauchmuskelübungen (schräg)
Bevor Sie unsere Liste der seitlichen (schrägen) Bauchmuskelübungen kennen, müssen Sie wissen, dass sie nicht nach Präferenz oder Effizienz angeordnet wurden. Nun, da Sie dies im Sinn haben, ist es an der Zeit, die von uns ausgewählten Moves zu überprüfen:
1. Seitliche Biegung mit Halfter
Diese Kraftbewegung wurde von der Body Building Site als exzellent bewertet und erhielt die Note 8, 6 auf einer Skala von 0 bis 10. Sie muss mit Hilfe eines Halters durchgeführt werden und hat einen Anfänger-Schwierigkeitsgrad.
Wie man es macht: Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Halfter mit Ihrer linken Hand mit der Handfläche gegenüber dem Stamm. Halten Sie die Hüfte mit der rechten Hand und trennen Sie Ihre Füße in einem Abstand, der Schulterbreite entspricht.
Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach oben, beugen Sie sich so weit wie möglich nach links, während Sie die Luft einatmen. Während des Trainings sollte der Rest des Körpers bewegungslos bleiben. Halten Sie die Position und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie die Luft aus.
Wiederholen Sie die Bewegung, machen Sie jedoch die Falte auf der linken Seite des Körpers. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, die Luft ausatmend. Nachdem Sie die eingestellten Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie das Halfter zur Seite und wiederholen Sie die Übung.
2. Seitliches Biegen mit Stange
Der zweite Punkt auf unserer Liste der lateralen (schrägen) Bauchmuskelübungen ist die Lateralflexion mit Langhantel. Es ist eine Übung der Stärke, des Niveaus des Anfängers und das, zusätzlich zur Auslösung der Bauchmuskeln, arbeitet auch die Lendengegend.
Wer jedoch im unteren Rückenbereich Probleme hat, sollte die Übung sehr sorgfältig vermeiden oder durchführen. Das Ideal ist es, vorher den Arzt zu konsultieren, um zu wissen, ob die Aktivität durchgeführt werden kann.
Wie man es macht: Stehen Sie mit Ihrem Körper gerade, halten Sie eine Stange, die auf der Rückseite der Schultern positioniert werden sollte, genau unter dem Hals, wie im ersten Bild. Die Füße sollten schulterbreit getrennt sein.
Der nächste Schritt ist, sich nur um die Taille nach links zu biegen und den Rest des Körpers still zu halten, während gleichzeitig die Luft eingeatmet wird. Zu diesem Zeitpunkt sollte der Kopf gerade und gerade zurück sein.
Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem Unterschied, dass Sie auf die rechte Seite falten. Nachdem Sie die Wiederholungen durchgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
3. Drehen mit Gewichten
Diese Übung erhielt Note 9 - auf einer Skala von 0 bis 10 - und wurde auf der Body Building Site als hervorragend bewertet. Es ist eine Übung auf mittlerer Ebene, die auf die Stärke der Bauchmuskeln wirkt.
Bewegung während des Trainings sollte langsam und kontrolliert sein. Plötzliche und plötzliche Bewegungen können Rückenverletzungen verursachen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte. Halten Sie die Platte (Unterlegscheibe) an den Seiten mit beiden Händen vor die Bauchmuskeln mit den Armen leicht gebeugt.
Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihre Beine und Füße, so dass nur der Boden auf dem Boden oder Laufband bleibt, wie im ersten Bild. Bewegen Sie den Oberkörper leicht nach hinten, um das Gleichgewicht während der Übung zu erhalten.
Von dort nehmen Sie das Gericht auf die linke Seite, bis Sie das Gewicht auf dem Boden berühren, während Sie die Luft ausatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie die Luft einatmen und die Bewegung auf der rechten Seite wiederholen.
4. Abdominal schräg abgelehnt
Hier haben wir eine Übung, die sich aus Kraft zusammensetzt, die eine abgelehnte Bank und den Körper selbst als Ausrüstung benutzt. Sein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger und er wurde auf der Body Building Website als hervorragend bewertet.
Ein wichtiger Tipp während der Aktivität ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper gut zu drehen und die Kontraktion zu spüren, wenn Sie sich im oberen Teil der Bewegung befinden.
Vorgehensweise: Halten Sie die Beine auf einer abgeneigten Bank und legen Sie sich langsam auf die Bank. Legen Sie eine Hand auf den Kopf, mit dem Ellenbogen gebeugt und eine andere auf dem Oberschenkel, wie im ersten Bild.
Der nächste Schritt ist, den Oberkörper anzuheben, bis der Rumpf bei 35 bis 45 Grad liegt, vom Boden aus gemessen, den Rumpf zur linken Seite ziehend und die Luft ausatmend, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt . Achten Sie darauf, den Bauch fest zu halten und eine langsame und kontrollierte Bewegung zu machen.
Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die gegebenen Wiederholungen auf der linken Seite durchgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Beugung des Armes mit seitlicher Planke
Übung gilt als eine der besten schrägen Bauchübungen, um eine kleine Taille zu erhalten. Sein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger und er benötigt keine Ausrüstung.
Wie man es macht: Stellen Sie den Körper in die Position der Armflexion wie im ersten Bild, mit den Handflächen auf den Boden und die Zehen gelehnt. Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen.
Machen Sie eine Flexion, indem Sie die Ellenbogen beugen und den Körper gerade halten, während er nach unten steigt. Heben Sie den Körper an, führen Sie das Gewicht auf die linke Seite des Körpers und drehen Sie sich zur Seite, so dass der rechte Arm wie bei der dritten Aufnahme auf einer Seitenplatte zur Decke hin verlängert wird.
Senken Sie den Arm wieder auf den Boden, machen Sie eine weitere Beugung, gefolgt von einem Seitenbrett wie das vorherige, nur jetzt auf die gegenüberliegende Seite.
6. Sitzdrehung mit Bar
Laut der Body Building Website ist dies eine weitere wichtige Seite (schräge) Bauchmuskelübungen, um eine kleine Taille zu erhalten. Er arbeitet die Bauchmuskeln isoliert und hat einen Anfänger Schwierigkeitsgrad.
Wie man vorgeht: Setzen Sie sich auf das Ende einer geraden Bank mit einer Gewichtsstange, die an den Oberseiten der Oberschenkel und Füße in einer Schulterbreite auseinander positioniert ist. Hebe die Bar auf und halte sie mit den Handflächen nach unten. Die Hände sollten durch einen Abstand getrennt sein, der größer ist als die Breite der Schultern.
Heben Sie dann die Stange über den Kopf, bis die Arme vollständig ausgefahren sind. Danach senken Sie die Stange hinter dem Kopf und lassen Sie es entlang der Basis des Halses ruhen.
Halten Sie Ihre Füße und den Kopf ruhig, bewegen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, spüren Sie die Kontraktion in Ihren schrägen Bauchmuskeln und gehen Sie so weit von einer Seite zur anderen, wie es Ihre Taille erlaubt. Erzwingen Sie die Bewegung nicht, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und vermeiden Sie Dehnung oder zu weit von Seite zu Seite, da dies zu Verletzungen führen kann.
Wenn Sie die Taille drehen, um die Taille zu drehen, atmen Sie die Luft aus. Wenn Sie in die Ausgangsposition in der Mitte der Bewegung zurückkehren, gehen Sie von einer Seite zur anderen, atmen Sie die Luft ein.
7. Halfter kompensiert Kniebeugen
Eine der besten seitlichen (schrägen) Bauchübungen, die Aktivität hilft bei der Stärkung dieser Muskeln. Wie bei allen körperlichen Aktivitäten ist auch beim Hocken Vorsicht geboten: Es ist wichtig, den Rücken während des gesamten Laufs gerade zu halten.
- Siehe auch: Wie man die perfekte Squat-Bewegung macht.
Vorgehensweise: Stehen Sie, halten Sie ein mittelschweres Halfter in einer Hand und lassen Sie das Gerät aufrecht stehen, wobei das Ende auf den Schultern liegt. Der Ellenbogen, der der Hand entspricht, die das Gewicht hält, sollte gebogen werden.
Dann senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Quadrizeps mindestens parallel zum Boden ist. Pause für einen Moment und dann zurück in die Startposition.
8. Einbeinige Seitenplanke
Erinnern Sie sich an den Seitenplankenarm, den wir oben gesehen haben? Also hier haben wir eine Version von nur dem Sideboard mit einem etwas höheren Schwierigkeitsgrad, da es mit einem Bein gemacht wird. Daher sollte die Übung nur von Personen ausgeführt werden, die das Sideboard beherrschen.
- Siehe auch: 7 verschiedene Übungen für Bauchmuskel.
Wie man es macht: Legen Sie sich wie im ersten Bild auf die Seitenbrettposition, wobei der Körper nach vorne gerichtet ist, der Rumpf aufgerichtet, ein Arm gebeugt und auf dem Boden gestützt, der andere leicht mit der entsprechenden Hand an Taille und Füßen gebeugt zusammen.
Dann, mit dem Rücken gerade, heben Sie langsam Ihr oberes Bein zur Decke. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
9. Bauchbär
Hier haben wir eine andere Übung, die hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken.
Wie es geht: Positionieren Sie sich in den ersten vier Positionen, mit Ihren ausgestreckten Armen, Ihren Handflächen flach auf dem Boden, Ihre Knie gebeugt, ohne den Boden zu berühren, und nur die Zehen (Teil Ihrer Finger) auf dem Boden ruhend. Die Hände sollten direkt unter den Schultern liegen und die Knie sollten direkt unter den Hüften liegen.
Graben Sie Ihre Zehen und heben Sie die Knie leicht an, so dass sie ein paar Zentimeter über dem Boden sind. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen aufeinander zu, so dass sie sich vor Ihrer Brust treffen. Währenddessen wird das rechte Knie mit dem entsprechenden geraden Fuß gebeugt und auf dem Boden aufgelegt, und der linke Arm wird ausgefahren, wobei die entsprechende Handfläche auf dem Boden ruht.
Halten Sie eine Weile an, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und machen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Jede Wiederholung der Serie muss auf einer Seite erfolgen.
10. Schweizer Ballbrett
Hier haben wir eine weitere Variante des Brettes, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken und zu bearbeiten. Dieses Mal wird es mit Hilfe eines Schweizer Balls ausgeführt.
- Siehe auch: Wie man einen Schweizer Ball kauft.
Wie es geht: Positionieren Sie sich in der Position des Brettes mit Ihren Unterarmen positioniert auf einem Schweizer Ball, Ihre Fäuste geballt und Ihre Füße auf dem Boden von den Spitzen auf den Zehen ruhen, wie im Bild oben.
Dann benutzen Sie Ihre Ellbogen, um den Ball in kleinen Kreisen zu bewegen, wobei Sie darauf achten, den Kern oder Bogen nicht zu drehen oder Ihren Rücken zu beugen.
Sorge
Bevor Sie mit diesen seitlichen (schrägen) Bauchmuskelübungen beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit für das Training sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
Wenn du alleine mit Hilfe von Internetvideos trainierst, achte darauf, dass du die Erklärungen der Videos aufmerksam beobachtest und beobachte mehrmals, bis du sicher bist, wie die Bewegungen ausgeführt werden. Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, sich ärztlich behandeln zu lassen.
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