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10 Übungen zu Hause, um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu tonisieren

Es ist nicht wahr, dass Sie ein Fitness-Studio besuchen müssen, um in Form zu kommen. Es ist möglich, eine Übung Routine zu Hause zu tun, um die Muskeln sehr schlank und straffen. Im Idealfall sollten Sie einige Übungen zu Hause üben, um Ihre Muskeln zu stärken, und andere Aerobic-Übungen, um Ihren Körper zu trainieren, Fett als Energiequelle zu verbrennen. Die Kombination aus Aerobic-Übungen und anaeroben Übungen (Muskelstärkung) ist ideal zur Gewichtsreduktion. Und all dies natürlich verbunden mit gesundem Essen.

Wenn Sie schnell abnehmen wollen, dann schauen Sie sich die Auswahl der Übungen zum Abnehmen an und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten gefallen. Aber denken Sie daran, dass Sie körperliche Aktivitäten nicht übertreiben sollten, da Sie denken, dass Sie Ihre Ziele schneller erreichen werden.

Für maximale Ergebnisse, um Gewicht zu verlieren, können Sie die Übungen zu Hause 6 mal pro Woche machen, so dass ein Tag zur Ruhe kommt. In dieser Routine können Sie Aerobic-Übungen in 6 Tagen und anaeroben 3 mal pro Woche machen. Wenn Sie nicht die Zeit haben oder Sie nicht diese ganze Beule haben, können Sie die Übungen zu Hause 3 mal pro Woche machen, nur indem Sie die Muskelübungen machen, bevor Sie die Aerobic-Übungen durchführen. Auf diese Weise, in 1 Stunde pro Tag, 3 mal pro Woche, in Ihrem eigenen Haus, werden Sie bereits einen großen Schritt auf dem Weg sein, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

- ANAEROBE ÜBUNGEN (Toning Muskeln)

1. Die Beine vorrücken:

Menschen, die bereits die Übung "Kniebeugen" durchgeführt haben, sollten in der Lage sein, diese körperliche Aktivität ohne größere Probleme auszuführen, deren Ziel es ist, die Muskeln des Quadrizeps zu verbessern, dh die Beine und die Gesäßmuskeln hart werden zu lassen. Sehen Sie, wie einfach es ist!

  1. Lassen Sie eines der Beine um 90 Grad gebogen. Der andere kann zurück verlängert werden;
  2. Das ausgestreckte Bein muss abgesenkt werden, bis das Knie am Boden berührt wird. Mache die Übung leicht, damit du nicht verletzt wirst.
  3. In der Reihenfolge ist es notwendig, die Muskulatur des Beines zu zwingen, das in der gefalteten Position ist. Force, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Beine.
  5. Nach ein paar Wochen Übung wirst du sehen, wie einfach es sein wird. Wenn die Einrichtung sehr groß ist, ist es angezeigt, diese Aktivität mit zusätzlichen Gewichten in den Beinen oder mit den gleichen Händen zu machen.

2. Übungen für das Kalb

Bekannt wegen der Leichtigkeit, zu Hause zu sein. Verwenden Sie fünf Minuten pro Tag und beachten Sie einen großen Unterschied in der Wadenmuskulatur. Die Übung kann innerhalb oder außerhalb Ihrer Wohnung durchgeführt werden, sofern eine Leiter vorhanden ist.

  1. Steige auf die Stufe und stelle dich nur auf Zehenspitzen. Zuhause Benutze deine Fersen nicht zur Unterstützung.
  2. Versuchen Sie nun, die Fersen zu senken, bis Sie zwischen den Fersen und dem Boden nur noch wenig Platz haben.
  3. Dann klettere so weit wie möglich auf die Spitze deines Fußes.
  4. Machen Sie Up-und-Down-Sequenzen mit jedem Bein

3. Armbiegen

Eine andere Art von Übung zu Hause, um die Muskeln zu verringern und zu straffen, ist das Biegen der Arme. Dies ist eine Übung, die den Trizeps (Hinterarm) und die Muskeln der Brust trainiert. Es stellt auch eine alte Art dar, Körpergewicht zu verwenden, um zu trainieren. Diejenigen, die Probleme beim Heben und Klettern haben, können ihre Knie benutzen, um die Überbelastung während des Trainings zu reduzieren.

  1. Beginnen Sie zur Schlafenszeit mit Ihrem Körper gerade und Bauch vorne. Halten Sie Ihre Füße parallel zu dem Teil Ihrer Hüfte. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe und beginnen Sie zu trainieren.
  2. Senken Sie, bis Sie fast den Körper auf den Boden berühren.
  3. Zurück zur Startposition.
  4. Nach einer Weile werden Sie sehen, wie einfach es ist, die Übung zu machen. Um die Belastung zu ändern, versuche mit den nächsten Händen oder einem Fuß über dem anderen zu üben.

4. Trizeps auf der Couch (oder Stuhl)

Mit dem Gebrauch eines Sofas, einer Bank oder sogar eines Stuhls ist es möglich, Trizeps ohne größere Probleme zu machen. Genau wie bei der Armbeugung verändert die Veränderung des Abstandes zwischen den Armen die Überlastung. Um die Belastung zu erhöhen, fügen Sie Gewichte auf den Schoß. Diese Übung hilft, die Muskeln der Rückseite der Arme und einen Teil der Brust zu straffen.

  1. Legen Sie Ihre Handflächen vorsichtig auf den Sitz oder das Sofa. Machen Sie die Bewegung mit Ihrem Körper gestreckt, dh von der Rückseite, wo die Finger sein sollten;
  2. Heben Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Sie fast Ihr Gesäß auf dem Boden berühren;
  3. Drücken Sie mit Ihrem Arm und heben Sie den Körper in die Ausgangsposition.

5. Abdominal

Zweifellos ist es das beliebteste unter den Übungen zu Hause, um Gewicht zu verlieren. Bauchmuskelübungen verbrennen keine Fette, sondern unterstützen die Muskulatur der Bauchregion. Um Ihren Bauch in Form zu bringen, können Sie diese körperliche Aktivität täglich, in wenigen oder großen Mengen durchführen, obwohl der Überschuss nur für Personen mit Bauchgefühl empfohlen wird. Versuchen Sie, die drei angegebenen Arten zu realisieren:

Abdominal mit der Seite des Körpers:

  1. Liegen Sie mit Ihrem Körper auf der Seite;
  2. Verwenden Sie leichte Bewegungen von oben nach unten mit dem Oberkörper mit dem Bauch;
  3. Wechseln Sie die Übungen auf der linken und rechten Seite des Bauches.

Klassischer Bauch mit Rücken:

  1. Leg dich mit dem Rücken nach unten.
  2. Heben Sie den Körper und zwingen Sie den Bauch zu erheben. Ihre Lendenregion braucht NICHT vom Boden aufzustehen;
  3. Senken Sie den Oberkörper, aber lassen Sie den Bauch nicht entspannen.

Abdominal Reverse mit den Beinen nach oben:

  1. Lege deinen Körper mit dem Rücken hin;
  2. Heben Sie Ihre Beine und machen Sie eine Trittbewegung, indem Sie versuchen, die Knie auf Ihrer Brust abwechselnd zu berühren;
  3. Sie können Ihre Hände hinter Ihrem Körper oder hinter Ihrem Kopf lassen. Aber zieh nicht deinen Hals.

- AEROBISCHE ÜBUNGEN (Kalorien verbrennen)

6. Laufband Laufband

Walking hilft nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern stellt auch eine der besten Übungen für das Herz dar. Versuchen Sie, einen guten Rhythmus zu halten, damit Ihr Herzschlag höher ist als nur ein Spaziergang im Park. Sei vorsichtig mit der Sicherheit. Tragen Sie immer das angegebene Schuhwerk und etwas herausfordernder können Sie die Laufbandneigung benutzen.

7. Laufen auf dem Laufband

Nützlich für verschiedene Teile des Körpers. Immer angezeigt, überschreiten Sie nicht die Grenzen des Organismus. Es erfordert eine fußähnliche Pflege, dh Laufschuhe. Dies gilt als die Übungen in jedem für eine effizientere Gewichtsabnahme. Aber seien Sie vorsichtig, dass Sie nicht abgelenkt werden und vom Laufband fallen.

8. Polichinelo

Wer hat schon als Kind Trompeten gespielt? Warum nicht Spaß mit Kindern spielen und gleichzeitig abnehmen? Ja, dies ist eine Übung, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen und Sie schnell schlank zu machen.

  1. Führen Sie die Übung an einem geräumigen Ort durch;
  2. Steh auf, schließe beide Beine;
  3. Springe und öffne deine Beine. Versuchen Sie beim Springen eine Hand mit der anderen zu berühren, wenn beide über dem Kopf sind;
  4. Jetzt mache das Gegenteil, dh schließe deine Beine und lege deine Hände auf deine Beine;
  5. Wiederholen Sie die Schritte "B", "C" und "D".

9. Springseil

Eine weitere Aktivität, die dem Kinderspiel ähnelt. Dies ist eine Aktivität, die schwieriger sein kann als es scheint. Die meisten Menschen verbringen eine Minute Seilspringen. Aber wie wäre es, mindestens 15 Minuten damit zu verbringen? Der Tipp hier ist, dass du dich nicht länger als 15 Sekunden ausruhst, nachdem du einen Fehler gemacht hast und das Seil an deine Beine klopfen lässt. Dies wird dazu beitragen, Schritt zu halten, mit dem Herzschlag beschleunigt. Zusätzlich zu den Kalorien verbrennen, ist dies eine der besten Übungen zu Hause, um die Beinmuskeln zu straffen und Beweglichkeit zu gewinnen.

10. Fahrrad-Ergometer

Wie wäre es mit Kalorien in einer Übung zu Hause ohne Auswirkungen zu verbrennen. Sie können auch wenn Sie sehr übergewichtig sind, treten. Es ist cool, eine Last zu legen, die der Übung eine gewisse Schwierigkeit bringt, um mehr Ergebnisse zu erzielen. Es macht keinen Sinn, mit einer sehr leichten Last auf den Heimtrainer zu steigen. Dies führt nicht zu einem aeroben Effekt, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.


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