10 häufige Fehler beim Essen Muskelmasse zu gewinnen
Sie haben das Trainingsvolumen erhöht, Sie heben mehr Last als je zuvor, Sie haben richtig geschlafen, Sie ergänzen sich, aber Sie konnten keine Muskelmasse aufbauen. Was bleibt dann in Ihrer Routine zu ändern, damit Sie in den Zustand der Hypertrophie zurückkehren können?
Ja, sie, die Ernährung: So wichtig wie die Quantität und Qualität Ihrer Workouts im Fitnessstudio ist, ist die Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen. Eine Menge Zeit zu verbringen, ohne zu essen, zu ignorieren oder zu übertreiben, oder sogar zu viel zu essen sind einige zusätzliche Trainingsfaktoren, die Ihre Fortschritte im Fitnessstudio behindern oder sogar stoppen können.
Zusätzlich zu dem Wissen, was die häufigsten Fehler in der Muskelmasse sind, die von Bodybuildern gemacht wird, sehen Sie auch, wie man sie vermeidet und beginnen, Ihre Workouts wirklich lohnend zu machen.
1. Überspringen Sie das Frühstück
Mit dem Leben immer hektischer, hat die Zeit, die wir zu den Mahlzeiten haben, nur abgenommen. Und am Morgen ist es noch schlimmer, ebenso wie man sich umziehen muss, um zu spät zum College oder zur Arbeit zu kommen, viele Leute sind einfach nicht hungrig, sobald sie gerade aufgewacht sind.
Für diejenigen, die nach einer Diät suchen, um Muskeln aufzubauen, ist der Beginn des Tages ohne Nahrung eine schlechte Idee: Sie haben nicht nur Energie für Ihre Aktivitäten, sondern Ihr Körper kann auch einen Teil Ihrer bestehenden Muskeln opfern, um Sie mit Energie zu versorgen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bereits von einer Nachtfastenzeit von mindestens 8 Stunden kommen, während der Ihr Körper bereits damit begonnen hat, einige Proteine aus Ihren Muskeln zu katabolisieren, besonders wenn Sie vor dem Schlafengehen nicht richtig gefüttert haben.
Während Sie aufwachen, ist Ihr Körper nur mit einer Menge komplexer Kohlenhydrate und Proteine gefüllt, um die während des Schlafes verloren gegangene Menge wieder aufzufüllen. Außerdem können Sie mehr Protein synthetisieren und Ihre Muskeln halten oder vergrößern.
Und wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, seien Sie sich bewusst, dass zahllose Studien gezeigt haben, dass Menschen, die mit dem Frühstück aufgehört haben, für den Rest des Tages Teile des Tisches übertreiben und dabei hauptsächlich kalorienreiche, nährstoffarme Nahrungsmittel konsumieren.
Um also den Muskelkatabolismus zu minimieren und in den anabolen Zustand zurückzukehren (und auch einen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern, der auftreten kann, wenn du lange nüchtern bleibst), solltest du eine Protein- und Kohlenhydratquelle essen, sobald du aufwachst. Es kann Vollkornbrot, Eier, leichter Thunfisch, Süßkartoffeln, Tapioka, Hafer, Molke usw. sein.
2. Zu viel essen
Sie wissen bereits: Über Kalorien werden als Fett, nicht als Muskel gespeichert.
Es ist wahr, dass, um die Muskelmasse zu erhöhen, Sie Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen müssen, aber wenn Sie die Menge (und die Qualität) der Nahrung übertreiben, werden Sie ab einem bestimmten Punkt nur Ihren fetten Vorrat erhöhen, nicht Ihren Bizeps.
Es macht keinen Sinn, einen Zyklus zu machen, um an Gewicht zuzunehmen, wenn am Ende der ganze Muskel von einer riesigen Fettschicht verdeckt wird - und dann müssen Sie Diät machen und Stunden und Stunden Aerobic-Übungen machen, um diesen Überschuss zu verbrennen.
Wie kann dies verhindert werden:
- Nehmen Sie ein Futter zu sich, um ausreichend Muskelmasse aufzubauen, die Eiweiß und Kohlenhydrate von hoher Qualität und in der richtigen Menge und Menge enthält, um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und trotzdem an Masse zu gewinnen;
- Machen Sie mindestens 6 kleinere Mahlzeiten während des Tages: Auch wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen, vermeiden Sie, in einer einzelnen Mahlzeit zu viel zu essen, da, was nicht vom Körper verwendet wird, in Form von Fett gespeichert wird;
- Iss nichts, nur um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen: genauso wichtig wie die Quantität ist die Qualität dessen, was du konsumierst. Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, gesättigte Fette und sogar zu viel Protein können sogar den Skalenzeiger steigen lassen, aber nicht aus dem von Ihnen gewünschten Grund. Wenn Sie sich diese Gewichtszunahme ansehen, werden Sie sicherlich feststellen, dass Ihr Körperfettanteil proportional stärker angestiegen ist als Ihr Muskelgewebe.
3. Iss zu wenig
In einer Diät, um Muskeln zu gewinnen, ist Essen wenig so schlimm wie zu viel essen. Obwohl viele Männer Mahlzeiten aus Zeitmangel oder Appetitmangel auslassen, ist dies ein häufiger Fehler bei Frauen, die normalerweise mehr Angst davor haben, dick zu werden und weiter zu essen, als ob sie die ganze Zeit über Diät gehalten hätten.
Die meisten schneiden die Fette, beschränken die Kohlenhydrate und enden damit, dass sie keine Energie mehr haben, um mit Intensität zu trainieren. Das Ergebnis ist, dass sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch die bereits vorhandenen Muskeln verlieren (was zu einem ungewollten Durchhängen führt).
Daher ist es wichtig, nicht nur lange zu essen, um den gefürchteten Muskelkatabolismus zu vermeiden.
Und für diejenigen, die Aerobic-Übungen in Verbindung mit Bodybuilding praktizieren, ist der Energiebedarf noch größer. Ihre Ernährung enthält nicht nur gute Quellen für Protein und Kohlenhydrate mit langsamer Verdauung, sondern auch gesundes Fett (Olivenöl, Avocado, Fisch usw.).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Muskelmasse zuzunehmen und nicht den ganzen Tag über sehr hungrig sind, versuchen Sie allmählich, Ihre Aufnahme von flüssigen Kalorien wie Molke-Shakes und energischeren Fruchtsäften wie Açaí (zuckerfrei) zu erhöhen.
Schneide die Kohlenhydrate ab
Nach einem der neuesten Trends in Diäten, geht jeder, der Fett verbrennen muss bald ab, um Kohlenhydrate aus der Nahrung zu reduzieren oder sogar zu beseitigen. Was diese Leute nicht erkennen, ist, dass ihnen, wenn ihnen die Kohlenhydrate ausgehen, auch die Energie ausgeht, um zu trainieren, was bedeutet, dass ihr Training nicht so produktiv sein wird und die Gewinne geringer sein werden.
Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle für diejenigen, die nach einer Diät Muskelmasse aufbauen. Einfache Kohlenhydrate, wenn sie unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, erhöhen den Insulinspiegel, der wiederum Glykogen an die Muskeln sendet. Sie helfen auch beim Transport der Aminosäuren, die Sie mit Ihrem Post-Workout-Shake eingenommen haben, um sicherzustellen, dass sie für die Synthese neuer Proteine zur Verfügung stehen.
Während komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und für die Zeiten, in denen Sie Energie für einen längeren Zeitraum benötigen, wie zum Beispiel nachts (denken Sie daran, dass Sie für mindestens 8 Stunden fasten sollten) .
5. Vernachlässigung der Hydratation
Unser Körper besteht aus 67% Wasser, Volumen, das nur durch unser Schwitzen jeden Tag um 2 oder 3% abnimmt. Wasser sorgt dafür, dass Toxine, die durch den Proteinstoffwechsel entstehen, eliminiert werden und dass die Muskelzellen richtig arbeiten und Muskelhypertrophie ermöglichen.
Studien deuten darauf hin, dass eine unzureichende Menge an Wasser im Körper einen stärkeren Abbau von Protein bewirkt und auch die Größe der Muskelzellen verringert. Das ist genau das Gegenteil von dem, was Sie tun müssen, um Ihre Muskeln zu erhöhen.
Obwohl es immer gesagt wird, dass zwei Liter Wasser pro Tag für eine gute Hydratation ausreichen, ist die Wahrheit, dass diese Menge von Person zu Person variiert, was bedeutet, dass Sie gesunden Menschenverstand verwenden sollten, besonders an heißeren Tagen oder längeren Trainingseinheiten. intensiv
Da sich die meisten Menschen darüber beschweren, dass es schwierig ist, sich daran zu erinnern, Wasser den ganzen Tag zu trinken, ist der Tipp, immer mit einer Flasche frischem Mineralwasser in Ihrem Rucksack oder Geldbeutel zu gehen.
6. Verzehren Sie keine ausreichende Menge an Protein
So repetitiv es klingen mag, es ist immer noch möglich, zahllose Bodybuilder zu finden, die glauben, dass sie viel Protein zu sich nehmen, obwohl sie tatsächlich viel mehr Kohlenhydrate und Fette konsumieren.
Und es gibt keinen Ausweg: Von den drei großen Nährstoffen, die unser Körper braucht, um alle seine Funktionen zu erfüllen, ist Protein immer noch das wichtigste in einer muskelaufbauenden Ernährung. Da tierisches Eiweiß normalerweise von Fett begleitet wird, besteht der Trick darin, nach Quellen von magerem Eiweiß zu suchen, wie z. B. Hühnerbrust ohne Haut, Eiweiß, Thunfisch (in Wasser), leichten Milchprodukten und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen) - natürlich auch Molkenprotein.
Nur ein Ernährungsberater kann bestimmen, wie hoch seine tägliche tägliche Proteinzufuhr sein sollte, aber in der Regel reichen 1, 2 bis 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für diejenigen aus, die versuchen Muskeln aufzubauen.
7. Widersprich dem Essen.
Sie essen Proteine, Kohlenhydrate und Fette im richtigen Verhältnis, konsumieren Obst und Gemüse, machen Nahrungsergänzung ... aber nur von Montag bis Freitag. Beginnend mit dem Mittagessen am letzten Tag der Woche, isst du hier ein wenig mehr, entspannst dich dort, bestellst Nachtisch, abends gibt es Pizza und Bier, Samstag ist Feijoada-Tag, Sonntag ist Grillfest, und so weiter, bis Sonntag um Nacht.
Das heißt, wenn Sie während der Woche auf Ihr Essen achten, aber am Samstag und Sonntag übertreiben, sind Ihre Gewinne durch harte Trainingseinheiten im Fitnessstudio und eine einwöchige Diät ernsthaft gefährdet. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag dasselbe essen sollten oder für immer Ihre Lieblingsspeisen meiden sollten.
In ein paar Tagen zu viel zu essen und andere zu ernähren, um die Übertreibung aufzuholen, wird keinen Nutzen bringen. Übrigens kann dies sogar dazu führen, dass Sie einige Schritte zurückgehen, da Sie möglicherweise Muskelmasse verlieren.
Die Regel für Sie, Ihre Gewinne zu maximieren, ist es, sowohl im Training als auch in der Fütterung konsistent zu sein. Von Zeit zu Zeit eine Pizza oder eine Süßigkeit zu essen, wird Sie nicht so sehr vermasseln, solange sie an die Menge an Kalorien und Nährstoffen angepasst sind, die Sie an diesem bestimmten Tag konsumieren sollten.
8. Übermäßiger Alkohol
Alkohol und Muskelhypertrophie sind zwei Wörter, die einfach nicht zusammenpassen. Abgesehen davon, dass er sehr kalorienreich ist und keine wichtigen Nährstoffe für den Körper liefert, dehydriert Alkohol und führt auch zu einer Verringerung der Synthese neuer Proteine.
Ein weiterer Grund dafür, dass Sie regelmäßig trinken, ist, dass Alkohol den Testosteronspiegel, das Schlüsselhormon für das Muskelwachstum, senkt. Ganz zu schweigen davon, dass es in der Kater-Akademie natürlich nicht möglich ist, mit der geplanten Energie und Intensität zu trainieren.
9. Verbrauchen viel Zucker und Fett
Wie wir bereits gesagt haben, ist mehr essen nicht dasselbe wie etwas zu essen. Obwohl Sie eigentlich gute Fette für die Gehirnfunktion brauchen, wird überschüssiger Nährstoff unweigerlich als unerwünschte Schicht über Ihrem Bauch gespeichert, die ohne Definition weitergeht.
Zucker ist noch schlimmer, weil er in unserem Körper keine Ernährungsfunktion hat und im Übermaß in Fett umgewandelt wird und sogar zu Diabetes führen kann (selbst bei schlanken Menschen). Hüten Sie sich vor leichten Speisen, denn auch ohne Fett können sie noch viel Zucker enthalten.
Müsliriegel, Energydrinks und besonders industrialisierte Fruchtsäfte sind einige der Nahrungsmittel, die scheinen, gesund zu sein, aber am Ende zu viel Zucker enthalten.
10. Überschüssiges Protein konsumieren
Obwohl es Letzteres ist, ist dies tatsächlich einer der häufigsten Fehler beim Essen, um Muskeln aufzubauen. Ob es darum geht, die Hypertrophie zu beschleunigen, aus Angst, nicht die richtige Menge zu sich zu nehmen oder sogar der Proteindiät zu folgen, viele Menschen enden damit, das Protein zu übertreiben und das kann Fettansammlung oder sogar Nierenprobleme bedeuten.
Natürlich braucht man hochwertiges Protein, um Muskelgewebe zu bilden, aber in diesem Fall ist mehr nicht unbedingt das Beste. Durch den Verzehr von mehr Protein werden Sie möglicherweise andere Nährstoffe ersetzen, die ebenfalls für den Prozess der Hypertrophie wichtig sind, wie Kohlenhydrate und Lipide.
Es gibt keine Standardmenge an Protein für jeden, also ist der Tipp, mit einem Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, was Ihr täglicher Bedarf für die Erhaltung und Erhöhung der mageren Masse ist.
Bodybuilding ist ein Prozess, bei dem die Praktizierenden Gewicht und Muskelmasse gewinnen. gerade wegen der Zunahme der mageren Masse, nicht fett. Ein großes Missverständnis der Anhänger der Bulking-Diät ist, das Konzept anzunehmen, dass man so viel wie möglich essen sollte, unabhängig von der Art des Essens und seiner Nährstoffe. Die D
10 Tipps für weibliche Muskelhypertrophie
Frauen können auch Muskeln und formschöne Formen gewinnen, ohne zu groß zu werden oder zu viel Fett zu gewinnen. Hier sind 10 wichtige weibliche Muskelhypertrophie Tipps, um in diesem Prozess zu helfen: 1. Trainieren Sie mit herausfordernden Gewichten mit sechs bis zwölf Wiederholungen Muskelmasse zu gewinnen (Hypertrophie genannt) wird mit anspruchsvollen Gewichten und mindestens sechs Wiederholungen erreicht. Hy
