Was ist Bulking und Cutting?
Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, werden sicherlich irgendwann auf die Begriffe Bulking und Cutting stoßen, die sich auf die Zyklen von Gewichtszunahme und Fettabbau beziehen.
Das Ziel eines soliden Trainers ist es, fettarme Masse zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen, aber das ist sehr schwierig. Manchmal ist es einfacher, einfach das Gewicht zu erhöhen und dann überschüssiges Fett zu beseitigen. Diese zwei Schritte, den Balance-Pointer zuerst anzuheben und dann nur das Fett zu eliminieren, um mit so viel Muskelmasse wie möglich zu bleiben, nennen wir Bulking und Cutting.
Was ist Bulking?
Bulking ist der Prozess, der von Sportlern verwendet wird, um Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen. Das Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie in der Lage sind zu verbrennen, und vorzugsweise aus gesunden Quellen wie mageres Fleisch, Molkenprotein, leichte Milchprodukte und Eier.
Der Begriff Bulking entstand tatsächlich in der Welt des professionellen Bodybuildings, wo Bodybuilder ihr Jahr im Wettkampf und außerhalb der Saison teilen. In dieser Zeit, weg von Turnieren, nutzen Profis viel, um ihr Gewicht zu erhöhen. Obwohl sie versuchen, eine gesunde Diät zu machen, um Gewicht zu gewinnen, ist es nicht möglich, nur mager Masse zu gewinnen. Manche Sportler gewinnen neben der Muskelmasse viel Fett, das eliminiert werden muss, um die Muskeldefinition zu verbessern.
Was ist Schneiden?
Der Verlust dieses überschüssigen Fettes nennen wir Schneiden. In professionellen Bodybuildern wird es einige Wochen vor Wettkämpfen mit proteinreichen und kohlenhydratarmen Diäten durchgeführt. Das Ziel der Cutting-Phase ist es, nur Fett zu eliminieren und maximal Muskelmasse zu verlieren.
Unterschied zwischen Bulking und Cutting
- Bulking-Phase: Das Ziel ist es, so viel Muskelmasse wie möglich zu gewinnen, während die Fettzunahme minimiert wird. Die Diät ist hyperkalorisch, und es gibt einen größeren Verbrauch von komplexen Kohlenhydraten wie Brot und brauner Reis;
- Cutting Phase: Sie möchten überschüssiges Fett beseitigen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten. Der Kalorienverbrauch wird viel niedriger sein als in der Bulking-Phase und die Kohlenhydrate stark reduziert. Proteine werden zum Hauptnährstoff in Lebensmitteln.
Wie macht man Bulking?
Viele Leute verstehen immer noch nicht richtig, was "Bulking" ist und denken, dass es bedeutet, in der Lage zu sein, alles, was vor uns liegt, ohne Gewissensbisse zu essen. Nicht wirklich.
Sie können sogar schneller Gewicht gewinnen, indem Sie Fast Food, Eiscreme und andere Leckereien jeden Tag essen, aber Sie werden schließlich feststellen, dass das, was Sie gewonnen haben, fast nichts Muskel, sondern Wasser und Fett ist. Das heißt, der Balance-Zeiger kann einen Gewinn von 15 kg anzeigen, aber wenn Sie nun 14 verlieren müssen, um geheilt zu werden, scheint das nicht viel Vorteil zu sein, oder?
Idealerweise sollten Sie das so genannte "Smart Bulking" durchführen, bei dem nahrhafte Nahrungsmittel Vorrang haben, die keine große Fettansammlung verursachen. Ein gut gemachter Bulking ist nicht derjenige, wo man die ganze Zeit und in jeder Menge isst, sondern eher derjenige, in dem die Mahlzeiten ausreichende Mengen an komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und guten Fetten enthalten.
Sie müssen nicht ständig auf Diät bleiben, aber Sie müssen auch nicht jeden Tag eine Pizza alleine essen, nur als Entschuldigung, dass Sie sich in der Bulking-Phase befinden. Das Geheimnis ist der gesunde Menschenverstand und das Wissen, wie man die Gewinne visualisieren kann, die die richtige Ernährung in naher Zukunft für Ihren Körper bringen wird.
Tipps für effektives Bulking
Auch wenn Sie eine sehr dünne Person sind, die Schwierigkeiten hat, fett zu werden, lohnt es sich nichts zu essen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Sie müssen wissen, was Bulking ist effizient, die Gewinne sollten schrittweise und Qualität sein, und Sie wissen bereits, dass ein größeres Gewicht nicht unbedingt mehr Muskeln bedeutet.
Tipps für ein Smart Bulking:
- Erhöhen Sie Ihren Verbrauch von komplexen Kohlenhydraten (ganz);
- Mache mindestens 5 Mahlzeiten am Tag;
- Bleibe nicht länger als 3 Stunden ohne zu essen;
- Fügen Sie bei allen Mahlzeiten eine Proteinquelle hinzu.
- Vorsicht vor überschüssigem Salz, das zu viel Flüssigkeit enthält;
- Steigern Sie in diesem Stadium allmählich Ihre Belastung während des Trainings.
- Fügen Sie gesunde Fette in Nahrung hinzu und vermeiden Sie das Braten;
- Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr, damit Sie es nicht übertreiben.
In der Theorie kann das Üben von Aerobic in diesem Stadium dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren und Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen. Die Wahrheit ist, dass ein wenig intensives Training Fettgewinne während Bulking minimieren kann. Nur 15 Minuten HIT-Training (Intervall-Training mit hoher Intensität) reichen aus, um Fett zu verbrennen und nicht Muskelmasse zu verlieren.
Wie man schneidet
Schneiden bedeutet nicht nur abnehmen, um mit Ihrem flachen Bauch zu bleiben. Wenn nicht richtig gemacht, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch die gesamte Muskelmasse, die Sie während der Bulking-Phase gewonnen haben.
Ein cleverer Schnitt ist einer, mit dem Sie überschüssiges Fett loswerden können, ohne Ihre Muskeln zu beeinträchtigen, ohne sich selbst zu verhungern oder stundenlang Aerobic-Stunden zu absolvieren.
Natürlich, Aerobic-Übungen werden Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, aber tun Sie es in Maßen, damit Sie Ihre Muskelzuwächse nicht kompromittieren. Bevorzugt kurze und intensive Sitzungen (HIT-Training) und beschränke deine Workouts auf 3 Mal pro Woche.
Sie sollten auch auf ein Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ohne Essen gehen sollten. Ganz im Gegenteil: Lange Zeiträume ohne Nahrung verlangsamen nur den Stoffwechsel und erschweren die Fettverbrennung.
Reduzieren Sie den Kohlenhydratgehalt in der Diät und geben Sie den hochwertigen Proteinen den Vorzug, die helfen können, den Muskelabbau zu minimieren und auch das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
Tipps für die Schneidphase
Die traditionelle Praxis im Bodybuilding war immer, alles während des Bulking zu essen und dann eine Cutting-Phase mit sehr wenigen Kalorien zu machen, um schnell Gewicht zu verlieren. Natürlich, wenn Sie von 3.000 bis 800 Kalorien pro Tag gehen, werden Sie abnehmen, aber um welchen Preis? Neben dem Abschied von Fett und Muskelmasse können Sie auch Ihre Gesundheit gefährden.
Folgen Sie diesen Richtlinien, um ein intelligentes Schneiden vorzunehmen:
- Reduzieren Sie den Kohlenhydratgehalt, aber beseitigen Sie sie nicht vollständig. An Tagen intensiven Trainings steigern Sie Ihren Verzehr von Gemüse, Getreide und Vollkornprodukten;
- Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, um Muskelkatabolismus zu verhindern;
- Trinken Sie viel Wasser, um Giftstoffe zu eliminieren und den Gewichtsverlust zu fördern;
- Versuchen Sie nicht, zu schnell Gewicht zu verlieren. In diesem Fall ist weniger mehr;
- Iss regelmäßig, um deinen Stoffwechsel hoch zu halten und Energie für dein Training zu haben.
- Wenn Sie Ihren Verlust an Muskelmasse minimieren wollen, ergänzen Sie mit Aminosäuren.
Dauer des Bulking und Cutting
Die Bulking- und Cutting-Phasen werden abwechselnd durchgeführt, und es gibt keinen Zeitrahmen für jeden. Sie können 2 bis 6 Monate dauern, je nach Ihren Zielen oder der Jahreszeit. Professionelle Bodybuilder machen einen sechsmonatigen Bulking, und Sie können Bilder von einigen von ihnen wirklich übergewichtig in diesem Zeitraum sehen, wie im Fall des Australiers Lee Priest:
Es gibt auch keine genaue Menge an Kalorien für jede Phase, da der Energiebedarf individuell variiert. Wichtig ist, dass Sie verstehen, was Bulking ist und was richtig schneidet, dh mehr Kalorien verbraucht als Sie in der Bulking-Phase ausgeben und eine Diät mit weniger Kalorien in der Cutting-Phase einhalten.
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