12 Tipps zur Vermeidung von Muskelkatabolismus
Muskelkatabolismus oder katabolischer Zustand ist einer der großen Feinde derer, die Muskeln aufbauen wollen. Es ist der Abbau von Muskelprotein, um dem Körper Energie zuzuführen.
Der Katabolismus wirkt sich nicht nur nachteilig auf den Massenzuwachs aus, er trägt auch dazu bei, bestehende Muskeln zu schädigen. Wenn Sie hart trainieren, sollten Sie auf jeden Fall versuchen, Muskelkatabolismus zu vermeiden. Zusätzlich dazu, dass Sie schwächer und anfälliger für Verletzungen bleiben, verlangsamt Katabolismus immer noch Ihren Stoffwechsel und verringert die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie in Ruhe sind.
Und es macht keinen Sinn, die Belastung oder die Dauer des Trainings zu erhöhen: Um zu sehen, dass Ihre Muskeln wachsen, müssen Sie den Katabolismus vermeiden, wie wir später sehen werden.
Was ist Muskelkatabolismus?
Zu jeder Zeit finden tausende chemische Reaktionen in unseren Zellen statt, die die Synthese und den Abbau der Nährstoffe ermöglichen, die wir durch Nahrung erhalten. Die Menge all dieser Reaktionen nennen wir den Stoffwechsel, der die Grundlage des Lebens bildet.
Wir können den Stoffwechsel in zwei Kategorien einteilen: Anabolismus und Katabolismus. Anabole Reaktionen sind verantwortlich für die Produktion neuer organischer Verbindungen wie zum Beispiel Proteine.
Der Katabolismus ist definiert als der Abbau von organischer Substanz und seine Eigenschaft ist die Freisetzung großer Mengen an Energie.
Wenn Anabolismus größer ist als Katabolismus, gewinnt man Muskelmasse, weil es mehr Protein bildet, als es abbaut. Wenn der Katabolismus den Anabolismus überwindet, nehmen seine Muskeln ab.
Damit unser Körper im Gleichgewicht ist, müssen die beiden Prozesse im gleichen Verhältnis auftreten; Wenn dies geschieht, sagen wir, dass der Körper in Homöostase ist.
Warum passiert Muskelkatabolismus?
Unter normalen Bedingungen verwendet der Körper eine Form der Energie, die Glykogen genannt wird, das vom Verbrauch der Kohlenhydrate abgeleitet wird. Wenn die Glykogenspeicher enden, beginnt der Körper, Körperfettreserven als Brennstoff zu verwenden. Und wenn die Fette erschöpft sind, sind die Muskeln an der Reihe, als Energie für den Körper zu dienen. Dies passiert, wenn Sie längere Zeit ohne Essen bleiben oder wenn Sie Kohlenhydrate in Lebensmitteln reduzieren. Oder es kann auch bei Menschen passieren, die sehr dünn sind oder Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen.
Neben der Einschränkung der Muskelmasse kann der katabole Zustand auch gesundheitsschädlich sein. Das Immunsystem, die Verdauungsorgane und die Freisetzung von Wachstumshormonen werden beeinträchtigt, wenn der Körper aus dem Gleichgewicht gerät und das Muskelgewebe abbaut.
Wie vermeide ich Muskelkatabolismus?
Wie wir bereits wissen, ist es notwendig, den Zustand des Muskelkatabolismus um jeden Preis zu vermeiden, um den Massenverlust zu verringern. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
1. Bleiben Sie nicht zu lange ohne zu füttern
Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, um Muskelkatabolismus zu verhindern. Vermeiden Sie so lange wie drei Stunden ohne Fütterung, denn wenn dies auftritt, verwendet der Körper Muskelgewebe für Energie.
Plane, 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten während des Tages zu bilden, mit einem Durchschnitt von drei Stunden zwischen ihnen. Niemals das Frühstück auslassen, weil Ihr Körper bereits aus einer langen Fastenperiode kommen wird und eine Verlängerung wird nur Ihren Katabolismus erhöhen.
Achten Sie darauf, sich vor und nach dem Training zu ernähren. Ein Whey Protein Shake mit einer Banane ist eine großartige Snack-Option vor und nach dem Training. Die Fructose (Zucker) der Banane wird schnell absorbiert und sorgt für eine gute Energie für Ihre körperliche Aktivität und Muskelerholung.
2. Verpassen Sie nicht Kohlenhydrate auf Ihrem Teller
Kohlenhydrate sollten Ihre Hauptquelle für Energie sein und 50 bis 60% Ihrer Ernährung ausmachen. Kohlenhydratarme Diäten bewirken, dass Ihr Körper sofort auf Proteinabbau zurückgreift, um Ihren Energiebedarf zu decken. Folglich werden weniger Aminosäuren zur Verfügung stehen, so dass Sie nach dem Training mehr Muskelmasse aufbauen können.
Geben Sie komplexen Kohlenhydraten den Vorzug, die eine langsamere Verdauung haben und eine längere Energiezufuhr zu Ihren Zellen gewährleisten können. Brauner Reis, Hafer und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) sind großartige Optionen für langsam verdauliche Kohlenhydrate, die dazu beitragen, Ihre Energiewerte länger stabil zu halten.
3. Verbrauchen Sie mehr Protein
Proteine sind essentiell für die Bildung von Magermasse und sollten bei allen Mahlzeiten während des Tages vorhanden sein.
Mindestens 20% der täglich verbrauchten Kalorien sollten aus Protein stammen. An Trainingstagen kann diese Menge je nach Intensität der Aktivität bis zu 30% betragen. Achten Sie darauf, gesunde Proteinquellen in Ihre Ernährung einzubeziehen: Thunfisch, Hühnerfilet ohne Haut, Tofu, mageres rotes Fleisch, leichte Milchprodukte, Eier, Lachs und Bohnen sind einige der Optionen, die Teil Ihrer Speisekarte sein können.
Vergessen Sie nicht, Protein direkt nach dem Training zu konsumieren. Es ist in diesem Moment, dass Ihr Körper verzweifelt nach Aminosäuren sucht, um die Mikroverletzungen zu reparieren, die während Ihres Trainings aufgetreten sind. Daher, um Hypertrophie zu fördern, verbrauchen Sie eine Proteinquelle bis spätestens eine Stunde, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.
4. Machen Sie einen Shake mitten in der Nacht
Da ein großer Teil des täglichen Muskelkatabolismus während des Schlafes auftritt, kann eine nächtliche Supplementierung helfen. Ein Tipp ist es, einen Molke-Shake in einem Styropor mit Eis zu lassen und mindestens einmal aufzuwachen und genügend Zeit zu nehmen, um den Schlaf nicht zu stören.
Wenn Sie wirklich bereit sind, Muskelkatabolismus zu vermeiden, aber Schwierigkeiten haben, alleine aufzuwachen, planen Sie Ihren Wecker so, dass er nachts zwei- oder dreimal spielt.
Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, um Whey zu nehmen, scheint das eine Übertreibung zu sein, nimm den Shake kurz vor dem Schlafengehen, um die Zeit, in der dein Körper ohne Nährstoffe ist, zu verkürzen.
5. Entfernen Sie nicht Diätfette.
Neben der Unverzichtbarkeit für die korrekte Funktion des Körpers dienen Fette auch als Energiequelle. Eine Diät für diejenigen, die trainieren und Muskelstörungen vermeiden wollen, sollte mindestens zu 20% aus guten Fetten bestehen.
Natives Olivenöl extra, Walnüsse, Kaltwasserfische und Avocados sind ausgezeichnete Quellen für ungesättigte Fette, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
Achten Sie auf gesättigte Fette, wie sie in fettem Fleisch, Snacks, ganzen Milchprodukten und frittierten Lebensmitteln vorkommen.
Ein Tipp ist, die fetthaltigen Käse zu gesünderen Versionen, wie Ricotta und Häuschen zu ändern; sie enthalten den gleichen Proteingehalt der mehr gelben Käse, aber eine viel geringere Menge an gesättigten Fettsäuren.
6. Setzen Sie mehr Obst und Gemüse auf Ihre Speisekarte
Sie müssen es schon satt haben, von Obst und Gemüse zu hören, aber es gibt keinen Weg, das ist richtig. Obst und Gemüse sind reich an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die dem Körper konstante Energie liefern. Wenn Sie eine Frucht oder ein Gemüse essen, sowie Vitamine, Fasern und Mineralien, erhalten Sie immer noch einen lang anhaltenden Brennstoff.
Entscheiden Sie sich für niedrig glykämische (GI) Früchte, die diejenigen sind, die nicht viel Zucker haben und den Blutzuckerspiegel nicht signifikant verändern. Erdbeere, Apfel und Birne sind Beispiele für Früchte, die einen niedrigen GI haben und daher den Zuckergehalt in der Blutbahn nicht schnell erhöhen.
7. Ergänzen Sie die Nahrungsergänzung
Leider ist es nicht möglich, Muskelkatabolismus vollständig zu vermeiden, wenn Sie hart trainieren. Einer der Gründe ist, dass Bewegung selbst Mikroläsionen im Muskel verursacht, die den Proteinabbau fördert und Sie in einen katabolen Zustand versetzt.
Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die im Alltag zu Stress führen können, die Freisetzung von Cortisol fördern und Sie in einen katabolen Zustand versetzen. Schlafmangel, anstrengende Arbeit, Krankheiten und persönliche Probleme gehören zu den Situationen, die sich Ihrer Kontrolle entziehen und den Verlust von Muskelmasse beschleunigen können.
Um dann die Auswirkungen von Katabolismus zu minimieren und Ihren Körper in einem anabolen Zustand zu lassen, kann die Verwendung einiger Ergänzungen sehr vorteilhaft sein. Dies ist natürlich neben der anderen Pflege, die Sie mit Essen, Training und Ruhe haben müssen.
Einige der Ergänzungen, um den Muskelkatabolismus zu vermeiden, die du nehmen kannst, sind:
BCAAs
Unser Körper braucht 20 Aminosäuren, um mehr Muskelgewebe zu regenerieren und aufzubauen, aber er kann nur 12 davon produzieren. Die fehlenden acht werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen durch Diät erhalten werden.
Für diejenigen, die hart trainieren, kann die Diät jedoch nicht die notwendigen Dosen liefern, um die Muskelmasse zu erreichen, die sie plant. Supplementierung mit BCAAs liefert die essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um sich zu erholen und Ihnen zu erlauben, in einem anabolen Zustand zu bleiben.
Sie können BCAAs vor und nach dem Training einnehmen, wenn Sie aufwachen und vor dem Schlafengehen, um Muskelkatabolismus zu vermeiden.
Glutamin
Eine positive Stickstoffbilanz innerhalb der Muskelzelle ist eine der Voraussetzungen dafür, dass Sie Ihre Muskeln wieder aufbauen und eine Muskelhypertrophie zulassen. Glutamin ist eine Aminosäure, die als Stickstoffträger für den Transport von 35% des Stickstoffs in den Zellen verantwortlich ist.
Glutamin Supplementierung ist eine der besten Möglichkeiten, Muskelkatabolismus zu vermeiden, indem Sie Ihren Muskel sich regenerieren und wachsen lassen.
Casein
Sie haben wahrscheinlich schon Whey, ein Protein, das aus Molke extrahiert wird und dessen Funktion es ist, die Synthese neuer Proteine zur Bildung von Muskelmasse zu stimulieren. Ein Merkmal von Molke ist seine schnelle Verdauung, die Nährstoffe für die Zellen verfügbar macht.
Casein ist auch ein Milchprotein, aber im Gegensatz zu Molke hat es eine sehr langsame Verdauung. Aus diesem Grund haben viele Bodybuilder es beiseite gelegt. Gegenwärtig wird jedoch das, was anscheinend als ein Kaseinproblem angesehen wurde, nun als sein großer Vorteil wahrgenommen. Durch die langsame Verdauung von Casein können Aminosäuren in einem konstanten Prozess, der Stunden dauern kann, langsam in die Muskeln freigesetzt werden.
Das ist genau das, was Sie brauchen, da die konstante Freisetzung von Aminosäuren dazu beiträgt, den Muskelkatabolismus zu verhindern, indem verhindert wird, dass Ihr Körper seine Muskelspeicher nutzt, um Protein zu erhalten.
Versuchen Sie, 10 bis 20 g Casein in Ihrem Post-Workout-Shake oder sogar vor dem Schlafengehen einzunehmen, da wir gesehen haben, dass während des Schlafes ein großer Teil des Muskelkatabolismus auftritt.
8. Beschränke Aerobic-Übungen
Intensive aerobe Aktivitäten können Muskelkatabolismus verursachen, da Ihr Körper die Glykogenspeicher entlädt und am Ende auf Protein als Energiequelle zurückgreifen muss.
Begrenzen Sie Ihr aerobes Training auf maximal drei Tage pro Woche und vermeiden Sie 30 Minuten pro Tag.
9. Schlafen Sie 8 Stunden pro Nacht
Heutzutage ist es schwierig darüber zu sprechen, genug Schlaf zu bekommen, aber Sie sollten immer versuchen, mehr Zeit unter die Bettdecke zu verbringen, wann immer es möglich ist. Während Sie schlafen, erhöhen sich die Spiegel von Wachstumshormon, Testosteron und IGF-I, während der Cortisolspiegel sinkt. Die ersten drei arbeiten an Muskelwachstum, während Cortisol ein Hormon ist, das mit Stress verbunden ist, eine der Ursachen für Muskelkatabolismus.
Ein weiterer Grund für Sie, mehr zu schlafen: In einer von der Canadian Medical Association veröffentlichten Umfrage verloren Teilnehmer, die zwei Wochen hintereinander höchstens fünfeinhalb Stunden pro Nacht geschlafen hatten, 60% mehr Muskelmasse als Teilnehmer, die mehr als achteinhalb Stunden geschlafen hatten Nacht. Außerdem verlor die Gruppe, die am wenigsten schlief, immer noch 55% weniger Fett als die Teilnehmer, die achteinhalb Stunden geschlafen hatten.
10. Vorsicht vor Übertraining
Trainiere mit Intensität, aber übertreibe die Dauer der Übungen nicht. Wenn Sie länger als 45 Minuten trainieren, gibt Ihr Körper das bereits erwähnte Hormon Cortisol frei. Für diejenigen, die trainieren und Muskelmasse erhöhen möchten, ist Cortisol ein Albtraum, weil es ein stark katabolisches Hormon ist. Eine seiner Funktionen ist es, den schnellen Abbau von Proteinen zu ermöglichen, um Energie bereitzustellen, die auftritt, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.
Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto mehr Cortisol wird abgesondert. Zusätzlich zum Muskelkatabolismus kann ein Übertraining im Training zu einer Ermüdung des Körpers und zu einem Absterben des Immunsystems führen, wodurch Sie anfällig für Krankheiten und wenig Energie für das Training werden.
Um Übertraining zu vermeiden, beschränken Sie Ihre Trainingseinheiten auf maximal eine Stunde, dreimal pro Woche. Und es wird auch empfohlen, dass Sie alle 10 oder 12 Wochen eine volle Woche der Erholung vom Fitnessstudio nehmen, um eine vollständige Wiederherstellung Ihres Körpers zu ermöglichen und Ihren Muskeln eine Pause zu geben.
11. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitamin C
Vitamin C hilft, den Cortisolspiegel im Blutkreislauf zu reduzieren, die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelkatabolismus zu minimieren. Darüber hinaus unterstützt Vitamin C auch das Immunsystem, das im katabolen Zustand des Körpers beeinträchtigt sein kann.
Ein weiterer Vorteil von Vitamin C ist die Erhöhung des Testosteronspiegels, was, wie wir gesehen haben, zur Muskelhypertrophie beiträgt.
Sie können das Vitamin in Kapseln einnehmen oder aber mehr Nahrungsmittel mit Vitamin C in Ihre Ernährung aufnehmen, wie Brokkoli, Orange, Papaya und Acerola.
12. Alkohol reduzieren
Alkohol ist eines der Dinge, die am meisten Ihre Gewinne im Fitnessstudio nichtig machen können. Zusätzlich zum Kater und ohne Pikee stark zu trainieren, sinkt in 20% immer noch die Synthese neuer Proteine.
Eine andere Möglichkeit, wie Alkohol den Muskelmasseaufbau stören kann, ist die Senkung des Testosteronspiegels im Körper. Und Sie wissen schon: Testosteron wirkt auf die Muskelentwicklung.
Und wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, kratzen Sie den Alkohol auf Ihrer Liste. Abgesehen davon, dass es keine Nährstoffe hat, ist es immer noch sehr kalorienreich: Ein Smirnoff-Eis zum Beispiel hat 240 Kalorien.
Muskel-Gewinn-Diät - 10 wesentliche Nahrungsmittel
Was wäre wenn ich dir sagen würde, dass du mit weniger Training Muskeln aufbauen kannst? Oder konserviere mehr Muskelmasse mit weniger Training? Und mit weniger Training noch mehr Kraft gewinnen / behalten? Das Geheimnis ist Ernährung, eine gute Diät um Muskelmasse aufzubauen. Als Personal Trainer erleben viele meiner Kunden dieses Verhalten: Sie trainieren hart, aber die Ernährung interessiert sie nicht. So
5 Nährstoffe für Muskelmasse gefunden nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs
Muskeln sind wichtig. Je mehr Sie haben, desto besser ist Ihre Lebensqualität. Sie haben viele lebenswichtige Funktionen wie Atmen, Gehen, Sprechen und Heben von Boxen. Sie verbrennen Kalorien, so dass Sie ein wenig mehr essen können, ohne Fett zu bekommen. Plus ... eine anständige Menge an Muskelmasse kann Ihnen helfen, ohne Kleidung gut auszusehen. W
