10 Tipps für weibliche Muskelhypertrophie
Frauen können auch Muskeln und formschöne Formen gewinnen, ohne zu groß zu werden oder zu viel Fett zu gewinnen. Hier sind 10 wichtige weibliche Muskelhypertrophie Tipps, um in diesem Prozess zu helfen:
1. Trainieren Sie mit herausfordernden Gewichten mit sechs bis zwölf Wiederholungen
Muskelmasse zu gewinnen (Hypertrophie genannt) wird mit anspruchsvollen Gewichten und mindestens sechs Wiederholungen erreicht. Hypertrophie ist der Prozess der Erhöhung der Anzahl der Zellen in einem Organ oder Gewebe (wie Muskelgewebe), wodurch seine Größe erhöht wird. Wenn du mit mehr Wiederholungen trainierst, passierst du dieses Stadium und trainierst deine Muskeln eher für Ausdauer als für Muskelaufbau.
2. Trainiere mindestens dreimal pro Woche mit Gewichten
Weibliche Muskelhypertrophie tritt mit Anpassung auf, genau wie bei Männern. Sie müssen die Muskeln oft betonen, um die adaptive Antwort zu erzeugen. Der Muskel wird stärker und größer wegen der Belastung. Training muss auch eine Herausforderung sein.
3. Essen Sie viel Protein
Protein ist der Baustein des Muskelgewebes (neben vielen anderen Geweben). Wenn Sie hart trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen, um bei der Wiederherstellung und Reparatur Ihrer Muskelzellen zu helfen, Hypertrophie zu erreichen. Protein wird Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen und einen thermischen Effekt zu haben, was bedeutet, dass es mehr Kalorien benötigt, um es zu verdauen, also ist es auch gut für den Fettabbau.
4. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, aber nicht
Sie können in Gegenwart von Insulin kein Fett verbrennen und jedes Mal, wenn Sie Zucker oder Kohlenhydrate aufnehmen, gibt Ihr Körper Insulin ab. Dennoch sind Kohlenhydrate gut für das Funktionieren Ihres Gehirns und die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sowie für die Muskelregeneration - also eliminieren Sie sie nicht . Die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen, liegt zwischen Ihren Trainingsplänen - vor und vor allem nach ihnen.
5. Essen genug
Einer der größten Fehler, die Frauen machen, ist, nicht genug zu essen, um dem Körper Energie zu geben und bei der weiblichen Muskelhypertrophie und dem Fettabbau zu helfen. Sie müssen regelmäßige Mahlzeiten voll Protein, einige komplexe Kohlenhydrate, viel Gemüse und einige gute Fette essen. Wenn du hungrig bist, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und du wirst auf lange Sicht an Gewicht zunehmen, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren und zu halten.
6. Holen Sie genug Schlaf und Ruhe
Viele Menschen ignorieren die Bedeutung des Schlafes, aber wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie nicht richtig funktionieren, und dies verhindert die Ergebnisse der weiblichen Muskelhypertrophie durch zwei negative Wege. Das erste ist, dass Sie nicht mit allem trainieren können, was Sie können. Die zweite ist, dass wenn du müde bist, es deine Hormone durcheinander bringt, was es schwieriger macht, dem Verlangen zu widerstehen, zu essen.
7. Übertreibe nicht im Aerobic
Wenn Sie eine weibliche Muskelhypertrophie erreichen wollen, stört zu viel Aerobic - besonders lange und langsame Typen wie Langstreckenlauf und Radfahren. Muskelverlust tritt auf, wenn Sie eine Menge lang anhaltendes Cardiotraining machen, also versuchen Sie stattdessen 2-3 kleine, hochintensive Sitzungen und fügen Sie nur längere, moderatere Sitzungen als letzten Ausweg hinzu. Der Fokus sollte immer mindestens Cardio sein, wenn die Körperrekomposition das Ziel ist.
8. Skalen ausblenden
Wenn du deine Körperzusammensetzung zum Besseren änderst, fügst du schlanke Muskeln hinzu (während du das Fettgewicht reduzierst), damit du keinen großen Tropfen in der Balance siehst, aber du wirst definitiv im Spiegel sehen und deine Kleidung schneiden.
9. Hüten Sie sich vor Ergänzungen, Abhilfen und Anabolika
Auf der Suche nach weiblicher Muskelhypertrophie ist es üblich, versucht zu sein, Medikamente oder Anabolika zu nehmen, die der Gesundheit sehr schaden können und nur vorübergehende Ergebnisse liefern. Versuchen Sie nicht, die schnellste und gefährlichste Art von Fitness-Studio Drogen zu gehen.
Ebenso, Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln. Viele von ihnen können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, wie Protein und Energie, aber viele andere enthalten sehr schwere Zutaten. In der Regel sind dies importierte Ergänzungen, ungeregelt und viele davon sogar gefälscht. Einige Ergänzungen arbeiten mit Schilddrüse, HGH und anderen Hormonen und können schädlich sein. Sei also vorsichtig mit deinen Entscheidungen.
10. Sei geduldig.
Die Wiederherstellung des Körpers braucht Zeit - 12 Wochen sind sehr viel Zeit. Wenn Sie schnellen Gewichtsverlust wollen, verlieren Sie Muskelgewebe statt Fett.
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