Bauchtraining - Leugnung großer Mythen

Statische Kontraktionen (Kontraktionen ohne Bewegung) der Bauchmuskeln sind nützlich (und ratsam) bei der Entwicklung einer guten Wirbelsäulenhaltung, insbesondere beim Lernen, wie man das Becken nach hinten kippt (hintere Beckenneigung). Viele Menschen stehen mit nach vorn gebeugten Hüften auf (vordere Beckenneigung), weil die Hüftbeuger übertrieben gestrafft oder verkürzt werden.

Diese Position kann den unteren Bogen des Rückens vergrößern (Plowman, 1992); jedoch kann ein starker Bauch dieser vorderen Beckenneigung entgegenwirken, indem das Becken nach oben gezogen wird (Glisan & Hochsculer, 1990). Die Schwerkraft und das Gewicht des Rumpfes machen die vertikale Arbeit des Abdomens deutlich weniger effizient als die liegenden Bauchübungen.

Und die Seitenübungen zu Fuß gemacht?

Viele Leute denken, dass seitliche Übungen (seitliche Beugung) ein gutes Bauchtraining sind, um die Seiten des Torsos zu formen. Dies ist nicht wahr, weil tiefere spinale Muskeln diese Übungen viel effizienter ausführen können als die Bauchmuskeln. Tatsächlich ist der M. quadratus lumborum, der von der Oberseite des Ilium an den Querfortsatz des Lendenwirbels und der unteren Rippe ansetzt, in Wirklichkeit ein reiner Musculus flexor lateralis.

Anatomisch ist der Quadratus lumborum so positioniert, dass er bei lateraler Flexion aktiver ist als die äußeren schrägen (Rasch & Burke, 1978). Muskelschmerzen, die viele Menschen mit einer Festigkeit der schrägen Muskeln assoziieren, sind tatsächlich ein Ergebnis der übertriebenen Ausdehnung dieser Muskeln und der sehr schnellen Ausführung der Übungen. Es sollte beachtet werden, dass eine langsame, kontrollierte und alternierende laterale Rumpfflexion eine effiziente Übung ist, um die laterale Reichweite der Wirbelsäulenbewegung zu erhöhen.

Sind vertikale Rotationsübungen so ineffizient wie?

Ja, diese Bewegungen werden ohne Widerstand und meistens mit großer Geschwindigkeit ausgeführt. Dies kann unerwünschte Rotationsspannung erzeugen und die Wirbelsäule abnutzen. Viele Fitnessstudios haben jedoch eine neue Ausrüstung, die Widerstand gegen Rumpfdrehung und Flexion in stehender und liegender Position bietet. Personen, die sich entscheiden, diese Ausrüstung zu benutzen, sollten von einem qualifizierten Lehrer begleitet werden, um die in der Übung verwendete Technik zu überprüfen, da sie leicht falsch durchgeführt werden kann.

Ist es möglich, ein Ober- und Unterbauchtraining unabhängig voneinander durchzuführen?

Wenn Sie ein Bauchmuskeltraining machen, ist es üblich, die Teilung der Muskeln in zwei Teile zu unterscheiden: oben und unten. Obwohl die Bauchmuskeln intersegmentale Nervenreize haben, können Sie einen Teil nicht unabhängig voneinander kontrahieren.

Wenn Sie jedoch die Hüfte stabilisieren und nur den Rumpf anheben, wird es in der oberen Region relativ mehr Muskelkürzung geben, was zu einer verstärkten Muskelbeteiligung in dieser Region führt (Walters & Partridge, 1957).

Darüber hinaus sind innere schräge Bauchmuskeln stärker an dieser Rumpfauftriebsaktion beteiligt (Kendall, McCreay & Provance, 1993). Umgekehrt, wenn Sie eine umgekehrte Kompression durchführen (Heben Sie das Becken vom Boden), wird es mehr Verkürzung in der unteren Region, herausfordernd die unteren Bauchmuskeln mehr als die oberen, sowie mit mehr externen schrägen Muskeln (Kendall, McCreay, & Provance, 1993).

Wenn Sie viele Bauchmuskelübungen machen, werden Sie in dieser Region mehr Fett verlieren?

In einer wegweisenden Studie von Forschern der Universität von Massachusetts wurde gezeigt, dass die Bauchmuskeln den Durchmesser des abdominalen Fettgewebes, des subkutanen Bauchfetts (Hautdicke) oder des Bauchumfangs nicht reduzieren (Katch et al., 1984). Daher können Sie nicht die Bauchmuskeln verwenden, um Fett in dieser Region zu verlieren. Um den Fettgehalt an einem bestimmten Ort des Körpers zu reduzieren, muss das Körperfett in seiner Gesamtheit verändert werden.

Sind die Bauchmuskeln während eines normalen Spaziergangs aktiv?

Es mag überraschend sein, aber die elektromyographische (EMG) Analyse der Bauchmuskeln hat gezeigt, dass die Bauchmuskeln beim Gehen auf einer flachen Oberfläche praktisch inaktiv sind (Sheffield & Major, 1962). EMG-Analyse ist die wissenschaftliche Methode der elektrischen Messung und Kontraktion der Muskelaktivität während der Bewegung, ähnlich wie ein Elektrokardiogramm (EKG) den Herzrhythmus misst.

Der M. rectus abdominis und der M. obliquus externus weisen in aufrechter Haltung nur geringe elektrische Aktivität auf, es sei denn, der Rumpf wird nach hinten geneigt oder es wird buchstäblich ein gewisser Widerstand auf den Rumpf ausgeübt (Walters & Partridge, 1957). Die inneren schrägen Bauchmuskeln hingegen sind angespannt, während sie sitzen, angehoben und gehen, um das Becken zu stabilisieren (Floyd & Silver, 1950; Walters & Partridge, 1957).

Arbeitest du deine Bauchmuskeln, wenn du Bars machst?

Obwohl die Hüftflexoren für die Bewegung der Anhebung der Beine in Richtung der Brust bei dieser Bewegung verantwortlich sind, ist der Bauch statisch (ohne Bewegung) der Kontraktion in dieser Übung. Mehrere Studien haben die Beteiligung der Bauchmuskeln bei dieser Fähigkeit eindeutig nachgewiesen (Flint & Gudgell, 1965; Guimaraes, Auerlio, Campos & Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).

Bei der Langhantel sollte der Rectus abdominis das Becken nach dorsal drehen und stabilisieren, damit sich die Beine frei zur Brust bewegen können. Da die Beine relativ schwer sind, ist die Spannung im M. rectus abdominis hauptsächlich auf seine Rolle bei der Stabilisierung des Beckens bei dieser sehr anstrengenden Übung für viele Menschen zurückzuführen. Wenn Sie diese Übung mit gestreckten Beinen ausführen, wird die Lendenwirbelsäule schwer belastet, was für manche Menschen zu einer risikoreichen Übung wird. Das Laufen der Stäbe mit gebeugten Knien reduziert dieses Risiko.

Bauchtraining für gute Ergebnisse

Jetzt, da wir einige populäre Mythen beseitigt und einige wichtige Fragen zum Bauchtraining geklärt haben, schauen wir uns einige der effektivsten Methoden an, um diesen Muskel zu trainieren. Vielleicht eine der häufigsten und wichtigsten Fragen zu Bauchtraining ist: "Wie groß kannst du eine Bauchmuskelübung machen?"

Die Forschung legt nahe, dass die Abdominalflexion der Wirbelsäule um etwa 30 bis 45 Grad der Bewegung entspricht, was in etwa dem Anheben seiner Schulterblätter vom Boden entspricht (Laban, Raptou & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti, & Figura, 1981). Zusätzlich zu den 30 Grad beginnen die kräftigen Hüftbeuger, von der Bewegung belastet zu werden.

Aufgrund des möglichen Druckes, der von den Hüftflexoren auf die untere Wirbelsäule ausgeübt wird, kann das vollständige Sitzen nicht empfohlen werden. Plougman # (1992) # fügt hinzu, dass ein gebeugtes Knie, das von den Füßen getragen wird, zu Lendenwirbelstress führen kann, der zu Schäden an den Lendenwirbelscheiben führen kann.

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass das Liegen mit gefalteten Knien und nicht unterstützten Beinen die Bauchaktivität maximiert und die Aktivität der Hüftflexion (speziell des Rectus femoris) minimiert (Godgrey, Kindig & Windell, 1977; Guimaraes et al. 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Partridge, 1957). Da die Effizienz des Bauchtrainings innerhalb dieses kleinen Bewegungsbereichs liegt (30 - 45 Grad), können mehr Wiederholungen und Übungen erforderlich sein, um diese Muskeln richtig zu trainieren.

In den folgenden Abschnitten werden spezifische Fragen zu Trainingsvariablen behandelt, die die Effektivität Ihres Bauchtrainings potenzieren können.

Kann ich täglich Sit-Ups machen?

Achten Sie darauf, sie mindestens 3 bis 5 Tage pro Woche zu trainieren, mit der Möglichkeit des täglichen Trainings. Im Gegensatz zu anderen Muskeln werden Sie Ihre Bauchmuskeln selten genug ermüden, um einen zusätzlichen Erholungstag zu benötigen. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie immer mit dem Gewicht Ihres Torsos in einem begrenzten Bewegungsbereich arbeiten, im Vergleich zu den anderen Übungen, die Muskeln mit zunehmend schwereren Widerständen herausfordern können.

In der Praxis macht es wirklich Sinn, eine Form der Bauchmuskelübungen täglich zu machen, um die übermäßige Zurückziehung der unteren Rückenmuskulatur und der Hüftbeuger zu testen und ihnen entgegenzuwirken. Nur weil Sie Ihre Bauchmuskeln regelmäßig trainieren können, sollten Sie nicht glauben, dass diese Muskeln zu groß werden.

Tatsächlich sind die Bauchmuskeln sehr feine Muskeln im Vergleich zu anderen Muskeln, wie den Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Sehnen, Bizeps und Quadrizeps. Wenn Sie diese Muskeln nicht mit einem zusätzlichen externen Widerstand überladen, wie etwa den Bauchmuskeln, ist es unwahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln "zu dick" werden.

Ist es in Ordnung, wenn im Bauchtraining etwas Widerstand eingesetzt wird?

Ja, aber stellen Sie zuerst sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskelübungen mit der richtigen Technik machen. Für ein effizientes Bauchtraining sollten Körperposition und -bewegung betont werden. Mit einem Fokus auf Technik werden bessere Ergebnisse erzielt. Trainiere auch langsam und kontrolliert.

Wie oft hast du unterrichtet, bist zu einem Kurs gegangen oder hast zu Hause mit einer sehr elektrischen Musik geübt und dann versucht, den Rhythmus des Bauchs an den Takt der Musik anzupassen? Konzentriere dich mehr auf die Bauchbewegung und versuche jede Kontraktion zu betonen. Mit anderen Worten: "Machen Sie jede Wiederholung wertvoll." Versuchen Sie, einige der Übungen zu einigen Übungen hinzuzufügen (2 bis 4 lb / 1 bis 2 kg), nur wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen.

Soll ich die Bauchmuskeln ziehen?

Der Rectus Abdominis ist in seiner entspannten Form eigentlich leicht abgerundet. Das Ziehen der Bauchmuskeln im Liegen mit gebeugten Knien kann eine effektive Methode sein, Brust und Becken zueinander zu bringen und den Effekt des Bauchtrainings zu maximieren. Es kann helfen, die Bauchkompression als Akkordeon zu visualisieren. Das Ziehen der Bauchmuskeln hilft auch einigen Leuten, den unteren Rücken auf dem Boden zu stabilisieren. Es gibt einige Leute, die es während der Hebephase als nützlich empfinden, auszuatmen, da dies die Bauchkontraktion erleichtert. Es stimmt, dass die Muskelaktivität in den Bauchmuskeln mit stärkeren Exspirationen zunimmt (Partridge & Walters, 1959).

Gibt es eine ideale Reihenfolge für die Bauchmuskulatur?

Einige Leute möchten Sie davon überzeugen, dass es eine ideale Abfolge für die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln gibt, zum Beispiel ihre, wenn Sie nur ihre Indikation akzeptieren. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Ihr Körper ständig lernt, sich an den Reiz anzupassen und darauf zu reagieren.

Wenn Sie den gleichen Reiz, zum Beispiel die Reihenfolge der Sit-Ups, durchleben würden, würden Sie sich leicht an diese Routine anpassen, bis sie schließlich in Bezug auf die Definition Ihres Rumpfes unwirksam werden würde. Das Schlüsselwort, an das man sich bei allen Widerstandsübungen erinnert, ist "Abwechslung". Sie können Ihrem Bauchtrainingsprogramm Interesse, Kreativität und Herausforderung hinzufügen, indem Sie die Anzahl und den Typ der folgenden Faktoren variieren:

• Übungen
• Wiederholungen und Serien
• Sequenz
• Anzahl der Übungen
• Widerstand
• Position für das Jahr
• Rhythmus der Übung
• Art der Kontraktion

Welche Kontraktion eignet sich am besten für das Bauchtraining?

Eine Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Bauchtraining zu bringen, besteht darin, die Art der Muskelkontraktion zu variieren (Biegen, Dehnen und Statik). Indem Sie einen Bauch tun, wenn Sie Ihren Rumpf vom Boden heben, beugen sich Ihre Bauchmuskeln, so dass beim Absenken des Rumpfes die Bauchmuskeln länger werden.

Während der Aufhängung in den Stäben zieht sich der Bauch statisch zusammen und es gibt keine sichtbare Bewegung des Rumpfes. Sheffield & Major (1962) bemerkten eine große EMG-Aktivität und Muskelbeteiligung bei Kontraktion der Flexion im Vergleich zu Kontraktionen der Dehnung des Abdomens bei Sit-Ups.

Was ist der Zusammenhang zwischen Rückengesundheit und Bauchtraining?

Die Streckmuskeln des Rückens (vorwiegend der M. erector spinae und multifidus) dienen hauptsächlich dazu, der Wirbelsäule eine posteriore Stabilität zu verleihen und der Gravitationskraft entgegenzuwirken und die aufrechte Haltung durch Kontrolle der frontalen Flexion aufrechtzuerhalten (Glisan & Hochsculer, 1990).

Eine fehlerhafte Ausrichtung der Wirbelsäule kann durch eine schwache Erektorspindel verursacht werden, die zu einer falschen Belastung der Wirbelsäule führt. Wenn die hinteren Streckmuskeln und das zugehörige Gewebe schwach werden und sich überdehnen, möglicherweise aufgrund der Tatsache, dass sie viel Zeit in einer gebeugten und sitzenden Position verbringen, verringert sich der lumbosakrale Winkel und später werden die Bandscheiben stärker, was zu Schmerzen im unteren Rücken führt ( Calliet, 1988).

Die Hauptabdominalmuskeln für die Gesundheit des unteren Rückens können der innere schräge im Gegensatz zum rectus abdominis sein (Plowman, 1992). Die schrägen Bauchmuskeln verbinden sich mit dem Bindegewebe der Erectormuskeln der Wirbelsäule des unteren Rückens. Verstärkte innere schräge Muskeln verstärken die Rückenmarksfaszie und ziehen sie buchstäblich.

Diese verstärkte Faszie ist daher effizienter bei der Stützung der Wirbelsäule. Daher ist es wichtig, die schrägen Muskeln zu trainieren, um die Gesundheit des unteren Rückens zu verbessern. Partielle Bauchmuskeln mit gebeugten Knien und Knöcheln ohne Unterstützung sind am besten für die Stärkung der Bauchmuskeln, ohne den unteren Rücken zu riskieren (Mutoh et al., 1981).

Da sich die inneren und äußeren schrägen Bänder wie ein straffes "Band" zusammenziehen, sollten wir nicht mehr Übungen für diese Muskeln machen?

Gute Beobachtung. Viele Instruktoren machen hauptsächlich Wirbelsäulenflexionsbewegungen im Kern der Bauchmuskelübungen. Eine Balance von Wirbelsäulenflexion, Rotation und Lateralflexion in liegender Position wird empfohlen. Sie sollten die Beteiligung aller Muskelgruppen des Abdomens für eine Definition derselben betonen und die Gesundheit des unteren Rückens aufrechterhalten.

Bauchtraining und Leistungstipps

Wählen Sie bei der Entwicklung Ihres Bauchtrainings zwischen 5 und 10 Übungen, bei denen Wirbelsäulenflexion, Rotation und Lateralflexion kombiniert werden. Mache 8 Wiederholungen jeder Übung, bevor du zur nächsten gehst. Alle 2-3 Wochen sollten Sie Ihre Übungen variieren.

Achten Sie auf die Qualität der Bewegung jeder Kontraktion. Stellen Sie sich auch vor, dass sich Ihre Bauchmuskeln bei jeder Übung stärker kontrahieren und betonen Sie die Wichtigkeit der Kontraktion. Obwohl es großartig ist, Übungen zu machen, wenn Sie Musik hören, versuchen Sie nicht, den Rhythmus der Übungen zu diktieren. Verlangsamen und kontrollieren Sie die Bewegung immer besser. Während aller Übungen müssen Sie Ihren Kopf unterstützen, und zwar auf eine bequeme Weise, die es Ihnen nicht erlaubt, Ihr Kinn in die Brust zu zwingen.

Obwohl das Abdomen für viele Menschen ein problematischer Ort ist, verbessern das Wissen und die Werkzeuge, die Sie haben, Ihr Bauchtraining und hilft Ihnen dabei, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

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