4 Wandern Workouts, die Kalorien in 10 Minuten verbrennen

Es ist wahr, dass das Gehen eine der bequemsten und effektivsten Übungen zur gleichen Zeit ist. Es kann jedoch schwierig sein, eine gehende Routine zu beginnen oder beizubehalten, da Sie vielleicht denken, dass Sie für eine Stunde oder mehr gehen müssen, um ein gutes Training zu haben. Aber das ist nicht die Wahrheit.

Hier sind 4 Walking-Workouts, die von persönlichen Trainern erstellt wurden und Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern - alles in 10 Minuten oder weniger.

1. Intervall Wandern mit Bergsteigern

Sie werden viele Übungen wie "hohe Knie" (oder Skipping) und "Bergsteiger" bemerken, die bei diesem Outdoor-Walking-Training von Bitsy Earl, einem Personal Trainer aus New York, eingestreut werden.

Diese Bewegungen helfen dir, Kalorien zu verbrennen, weil sie mehr Muskeln und Gelenke als nur den einfachen Gang rekrutieren.

• Minute 1 : Gehen Sie schnell mit einer wahrgenommenen Aufwandsrate (RPE) von 6 von 10.
• Für die nächsten 30 Sekunden: Gehen Sie, während Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brusthöhe bringen, in einem 8-mal-10-RPE.
• Nächste 30 Sekunden: Geh schnell zurück in einem RPE von 6 in 10.
• Die nächsten 30 Sekunden: Machen Sie "Bergsteiger" auf einem 8 von 10 RPE. Beginnen Sie dazu in der Biegeposition, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens, und wiederholen Sie dann auf der linken Seite und wechseln Sie abwechselnd die Seiten . Schau dir den Antrag im folgenden Video an:

Wiederholen Sie diese 2-Minuten-Intervall-Übung 5 Mal für insgesamt 10 Minuten.

2. Gehen Sie auf dem Laufband mit Steigung

Die 1-Minuten-Kippintervalle in dieser Übung erhöhen die Beinstärke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel aktivieren. Zusätzlich werden die Armübungen ausgeführt, die Sie ausführen, wenn Sie Ihre Neigung während der Erholungsphase verringern. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihre Arme anders bewegen, erklärt Meghan Kennihan, eine Personal Trainerin in Chicago, die dieses Training entworfen hat.

• Minute 1: Gehen Sie schnell mit 5 km / h;
• Minute 2: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 5, 5 oder 6 km / h, die Sie für die nächsten 7 Minuten behalten werden;
• Minute 3: Erhöhen Sie die Steigung auf 5%;
• Minute 4: Steigen Sie bei einer 1% Steigung ab und bewegen Sie den Bogen mit erhobenen Armen.
• Minute 5: Erhöhen Sie die Steigung ohne Bewegung auf 6%;
• Minute 6: Erholung. Gehe zurück zu einer 1% igen Steigung und mache mit deinen Armen Stoßbewegungen;
• Minute 7: Steigung auf 7% erhöhen;
• Minute 8: Rückkehr zu einer Steigung von 1%;
• Minute 9: Steigung auf 8% erhöhen;
• Minute 10 : Rückkehr zu einer Steigung von 1% und langsames Abkühlen auf 5 km / h oder weniger.

3. Die Treppe hoch und runter klettern

Gehen Sie in einem aufsteigenden Winkel, z. B. beim Treppensteigen, erhalten Sie mehr Widerstand als bei einer Übung mit niedriger Intensität und verbrennen mehr Kalorien. Dies stellt auch die Muskeln der hinteren Kette, wie die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden herausfordern. Versuchen Sie dieses Training von Mike Clancy, einem Personal Trainer in New York.

Es wird interessant sein, eine Leiter mit mehreren Ebenen zu wählen. Sie werden verstehen warum:

• Minute 1: Klettern Sie die Leiter in einem angenehmen Tempo.
• Minute 2: Gehe zurück.
• Minute 3: Nehmen Sie eine höhere Geschwindigkeit, um die Höhe der Leiter zu erhöhen, die Sie klettern.
• 4. Minute: Gehen Sie wieder runter, wieder etwas schneller als die 2. Minute.
• 5. Minute: Geh die Leiter hoch, ohne das Geländer zu halten, entweder halte das Tempo etwas länger oder bremse es etwas ab.
• Minute 6: Geh die Treppe runter.
• Minute 7: Gehen Sie die Leiter hinauf, ohne das Geländer zu halten, in einem Tempo, das sich sicher anfühlt.
• Minute 8: Geh wieder runter.
• Minute 9: Klettern Sie die Leiter in einem angenehmen Tempo, diesmal hält das Geländer.
• Minute 10: Langsamer werden, um abzukühlen.

Hinweis: Um die Kalorienverbrennung weiter zu steigern, führen Sie die gesamte Übung ohne Verwendung des Handlaufs aus, wenn dies für Sie sicher ist.

4. Rückwärts gehen

Wann bist du das letzte Mal zurückgegangen? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, erinnern Sie sich wahrscheinlich nicht einmal daran, aber wissen Sie, dass dies tatsächlich eine effektive Möglichkeit ist, Ihren Kalorienverbrauch beim Laufen zu steigern.

Denn wenn man rückwärts geht, treten die Füße breiter auf und nehmen das Gesäß mehr in Anspruch, als wenn man vorwärts läuft (und dadurch mehr Kalorien verbrennt), so Galina Denzel, Personal Trainerin bei Rancho Santa Margarita, Kalifornien, die dieses Training erstellt hat.

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